10 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho người mới tập

---

Tình trạng mỡ bụng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến vẻ đẹp và thần thái của chị em phụ nữ khi diện đồ mà còn là nguyên nhân dẫn tới nhiều căn bệnh nguy hiểm cho sức khỏe. 

Bài viết dưới đây, cùng Bestme khám phá 10 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho người mới tập vô cùng đơn giản nhé.

1. 10 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho người mới tập

1.1 Bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bằng gập bụng

Gập bụng là bài tập cơ bản và điển hình trong những bài tập giảm mỡ bụng của chị em. Với bài tập này, người mới bắt đầu cũng đã có thể nhanh chóng làm quen và tập luyện với cường độ vừa và cao.

• Cách thực hiện bài tập gập bụng:

Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm tập hoặc sàn nhà, sau đó từ từ nâng hai chân lên, sao cho bắp chân song song với sàn nhà và tạo với đùi một góc 90 độ.

Bước 2: Đưa hai tay ra sau, ôm trọn lấy đầu và từ từ nâng người, gập bụng lại, giữ nguyên tư thế và hít thở đều.

Bước 3: Cố gắng tạo áp lực lên vùng bụng càng nhiều càng tốt, thực hiện lặp lại động tác khoảng 5 lần.

Bài tập gập bụng

1.2 Bài tập đu xà giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Đu xà là bài tập giảm mỡ bụng và duy trì sức khỏe rất hiệu quả, phù hợp với những người đang mắc các bệnh cột sống và thoát vị đĩa đệm. Bài tập đu xà còn hỗ trợ tăng chiều cao tối đa.

• Cách thực hiện bài tập đu xà đạt hiệu quả:

Bước 1: Hai tay nắm chặt thanh xà. Khoảng cách giữa hai tay luôn rộng hơn vai.

Bước 2: Từ từ duỗi thẳng chân rồi nâng chân lên vuông góc với bụng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3-4s.

Bước 3: Đưa hai chân trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác từ 6-10 lần để thấy rõ hiệu quả.

• Lưu ý: Với người mới bắt đầu tập, không nên thực hiện quá nhiều, tránh tình trạng quá sức và căng cơ tay, mỏi cơ chân.

1.3 Bài tập nâng chân

Nâng chân là một trong những bài tập giảm mỡ bụng thích hợp cho cả người mới bắt đầu tập luyện. Đây là nhóm bài tập tốt nhất cho cơ bụng và cơ chân, luyện tập bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu thể hình săn chắc và mạnh mẽ hơn.

• Cách thực hiện bài tập nâng chân:

Bước 1: Nằm ở tư thế ngửa người trên sàn, hai chân áp sát vào nhau và hai tay đặt sau đầu.

Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên, bắp chân và đùi tạo với nhau một góc 90 độ.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2-3 phút, sau đó từ từ hạ chân xuống để thả lỏng và nghỉ ngơi. 

Bước 4: Lặp lại động tác từ 3-5 lần tùy vào khả năng và sức chịu đựng của bạn. 

• Lưu ý: Với những người mới tập, bạn có thể tập từ từ để làm quen với cường độ, sau đó mới tăng dần số lượng và thời lượng tập lên.

1.4 Chống đẩy giúp giảm mỡ bụng cho người mới

Chống đẩy hay hít đất, là bài tập có độ khó vừa phải, thích hợp với cả những người mới bắt đầu kế hoạch giảm cân của mình. Đây còn được biết tới là bài tập tăng cường sức mạnh ở cả phần thân trên lẫn cơ bụng. Nếu chống đẩy đúng cách thì đây sẽ là bài tập giúp bạn vận động được cơ bắp toàn thân.

• Cách thực hiện bài tập chống đẩy đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cao:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế Plank. Đặt hai tay rộng hơn vai. Lưu ý, không chùn lưng hoặc đẩy hông lên cao và cơ thể phải tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. 

Bước 2: Siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình chống đẩy.

Bước 3: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.

Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần tùy vào khả năng và sức chịu đựng của bạn.

Tư thế chống đẩy

1.5 Bài tập gập bụng đạp xe cho người mới tập làm tan mỡ bụng

Gập bụng kết hợp đạp xe là bài tập đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Bởi, bài tập này kết hợp được nhiều nhóm cơ và dồn sức ép tác động vào vòng 2 nhiều hơn. Thế nên, bài tập này còn mang đến công dụng săn chắc cơ đùi và giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả.

• Cách thực hiện bài tập gập bụng kết hợp động tác đạp xe:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, sau đó để hai tay để ra sau đầu, nhấc vai lên để chuẩn bị vào tư thế gập bụng.

Bước 2: Đưa hai chân lên cao sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau.

Bước 3: Từ từ chuyển động chân theo kiểu đạp xe bằng cách đá một chân ra trước, thu gối của chân còn lại vào. Rồi gập khuỷu tay phải gần với gối trái trong khi hít vào và thở ra theo nhịp.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 2-3 phút để hiệu quả đốt cháy mỡ thừa rõ rệt hơn.

1.6 Động tác leo núi giúp giảm mỡ bụng tại nhà

Bài tập leo núi tiêu hao năng lượng lớn nên rất thích hợp với những người mong muốn giảm cân, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Bởi, bài tập này có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, trong đó có nhóm cơ bụng nên sẽ mang đến cho bạn một vóc dáng chắc khỏe và thon gọn hơn.

• Cách thực hiện động tác leo núi tại nhà như sau:

Bước 1: Hai bàn tay chạm xuống sàn, khoảng cách hai tay dang rộng bằng vai và hai mũi chân cố định chạm xuống sàn. Lưu ý rằng, toàn bộ thân người từ cổ, đầu, lưng, hông và chân tạo với nhau một đường thẳng.

Bước 2: Từ từ đưa một chân lên chéo sang phía vai đối diện.

Bước 3: Lặp lại động tác với chân còn lại và thực hiện trong khoảng 2-3 phút để cảm nhận được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vòng 2.

Bài tập leo núi giảm mỡ bụng

1.7 Bài tập gập bụng với tạ

Gập bụng kết hợp tạ sẽ là bài tập mới mẻ cho người mới bắt đầu tập luyện và cũng khá dễ thực hiện. Bài tập này có tác dụng giảm mỡ thừa cho vùng bụng rất tốt và sẽ nhanh chóng giúp bạn sở hữu được cơ bụng rắn chắc. Bởi, bài tập này là sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ ở cả phần bụng trên và bụng dưới.

• Cách thực hiện bài tập gập bụng với tạ:

Bước 1: Ngồi lên thảm tập hoặc sàn nhà, từ từ gập chân. Đồng thời, nâng hai chân lên cao và tạo với thân người một hình chữ V.

Bước 2: Hai tay giữ chắc một tạ đơn ở trước ngực và hơi ngả người ra phía sau.

Bước 3: Siết cơ bụng, giữ cố định vị trí của mông ở trên sàn và từ từ vặn thân trên cùng hai tay sang bên phải, phần đầu gối vặn ngược lại qua bên trái.

Bước 4: Làm tương tự với chân và tay còn lại và lặp lại động tác từ 2-3 phút để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở vòng 2.

1.8 Bài tập nhảy cao tại chỗ

Đây là bài tập đơn giản mà người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện trong những lần tập đầu tiên. Bài tập nhảy cao tại chỗ không chỉ giúp tăng sức bật mà còn giúp đốt cháy một lượng calo lớn của cơ thể nên rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

• Cách thực hiện bài tập nhảy cao tại chỗ:

Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế hai bàn chân dang rộng hơn vai.

Bước 2: Từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và dùng lực cả thân người để bật lên thật cao. Khi bật người lên cao thì chân phải luôn duỗi thẳng. Sau khi hạ người xuống thì nhẹ nhàng thả lỏng cơ thể.

Bước 4: Lặp lại động tác liên tục trong vòng 2-3 phút để cơ bụng săn chắc hơn.

Bài tập nhảy cao tại chỗ

1.9 Bài tập Squat

Squat là bài tập cơ bản và điển hình trong các nhóm bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Với bài tập này, chị em có thể tự tin giảm mỡ bụng nhanh chóng nếu duy trì cường độ tập luyện ổn định.

• Cách thực hiện bài tập Squat:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, từ từ hạ hai chân xuống và cơ thể chuyển sang tư thế ngồi. Luôn giữ sống lưng giữ thẳng và hai tay đan vào nhau đặt ở trước ngực.

Bước 2: Hóp bụng lại, giữ cho ngực nở và vai luôn mở rộng.

Bước 3: Giữ tư thế khoảng từ 3-5 phút, cố gắng giữ càng lâu càng tốt và duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình tập.

Tư thế squat

1.10 Bài tập Plank giúp giảm béo bụng

Plank là bài tập thể hình kết hợp nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ bụng, bắp tay, bắp đùi, eo, mông,... giúp đốt cháy lượng calo lớn trong cơ thể. Bài tập này giúp chị em có sức khỏe dẻo dai, vóc dáng cân đối và sở hữu thân hình đẹp, quyến rũ như mong ước.

• Cách thực hiện bài tập Plank:

Bước 1: Nằm sấp xuống thảm hoặc sàn tập, từ từ chống hai khuỷu tay lên sao cho khuỷu tay vuông góc với vai.

Bước 2: Nhón hai mũi chân để làm trụ, từ từ nâng người bằng lực của cơ bụng khi siết chặt, giữ cho lưng, hông và vai thẳng hàng. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây đến 1 phút và hít thở đều.

2. Một số lưu ý để người mới tập giảm mỡ bụng thành công

2.1 Kết hợp với các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân

Ngoài những bài tập được giới thiệu ở trên, bạn có thể kết hợp với các bài tập cardio giúp giảm mỡ toàn thân ở cường độ thích hợp. Các bài tập cardio sẽ làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp và cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh.

Một số bài tập cardio được khuyến khích tập kết hợp với những bài tập trên là chạy bộ, nhảy dây, gót chạm mông, nâng cao đùi hay bật nhảy cao tại chỗ,...

2.2 Tăng cường độ vận động để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

Trải qua quá trình tập luyện, sau khi đã quen và thích nghi với cường độ tập luyện hiện tại, bạn nên nâng mức độ và cường độ các bài tập lên dần dần theo khả năng của bản thân để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Lưu ý là tăng cường độ một cách từ từ, không nên quá đột ngột khiến cơ thể khó thích nghi, ngược lại còn gây ra phản ứng phản tác dụng với bài tập.

Tăng cường độ vận động theo khả năng để hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh hơn

2.3 Lên lịch tập luyện phù hợp

Lên kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng của bản thân. Bạn nên tuân thủ theo đúng lịch tập và duy trì tập luyện ổn định trong thời gian dài để tạo cho cơ thể một thói quen rèn luyện sức khỏe. Bên cạnh đó, việc luyện tập hàng ngày theo đúng kế hoạch đã đề ra sẽ giúp chị em nhanh chóng có được vòng 2 mơ ước.

2.4 Xây dựng chế độ ăn kiêng và thói quen sinh hoạt khoa học

Chế độ ăn uống và những thói quen sinh hoạt cũng ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả của các bài tập giảm cân. Chế độ ăn kiêng hợp lý và lành mạnh là khẩu phần ăn luôn có nhiều rau xanh và chất đạm từ thực vật, hạn chế những thực phẩm nhiều dầu mỡ. 

Đồng thời, xây dựng thời gian nghỉ ngơi hợp lý, cân bằng giữa công việc và cuộc sống để cơ thể có nhiều thời gian thư giãn. Đây cũng là cách để bạn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ thừa ở vùng bụng.

Chế độ ngủ nghỉ hợp lý và khoa học

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ 10 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người mới bắt đầu. Đừng quên tập luyện và theo dõi Bestme để tham khảo thêm nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe và làm đẹp hữu ích nữa nhé.