6 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trên giường cho nam trước khi ngủ

---

Mỡ bụng hay béo phì là vấn đề đều được quan tâm ở cả phụ nữ và nam giới. Mỡ bụng có thể gây ra do nhiều nguyên nhân nhưng nguyên nhân chính thường là do chế độ ăn uống và sinh hoạt chưa khoa học.

6 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất dưới đây là gợi ý tham khảo vô cùng hữu ích đến từ Bestme dành cho ai muốn lấy lại vóc dáng thon gọn, vòng 2 săn chắc một cách nhanh nhất.

1. Nguyên tắc thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ, bạn cần lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, không quá tốn sức nhưng vẫn tạo sức ép cho cơ bụng. Ví dụ như các tư thế gác chân, xoay chân, plank nhẹ nhàng và gập bụng đạp xe trên giường. 

Trong 1 nghiên cứu nhỏ về sức khỏe năm 2020, họ cho rằng bài tập thể dục giảm mỡ bụng còn có thể cải thiện giấc ngủ, miễn là bài tập thể dục được thực hiện ở cường độ vừa phải, không quá mạnh và tốn sức. 

Đồng thời, mỗi ngày, bạn nên dành từ 20-30 phút luyện tập các bài tập nhẹ nhàng trước khi đi ngủ và nên tập trước 20h30. Các bài tập giảm mỡ bụng nên kết thúc trước thời gian đi ngủ khoảng 1 tiếng.

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ có thể phù hợp với những người đang giảm mỡ bụng, ăn kiêng giảm cân, có áp lực cần xả hơi sau một ngày làm việc vất vả và những người muốn cải thiện giấc ngủ sâu hơn.

Giảm mỡ bụng cho nam trước khi ngủ với những động tác đơn giản

Một vài lưu ý khi tập thể dục trước khi đi ngủ:

• Không tập thể dục sát giờ ngủ, chỉ nên tập cách giờ ngủ hơn 1 giờ để có một giấc ngủ thoải mái nhất.
• Ăn nhẹ trước và sau khi tập. Không nên ăn quá no dẫn đến tình trạng tích mỡ và dư thừa năng lượng.
• Không tắm sau khi tập. Bởi lúc này, cơ thể sẽ tiết ra nhiều mồ hôi nên nếu đi tắm ngay sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, có nguy cơ đột quỵ. Sau khi tập 20 phút, bạn chỉ nên tắm bằng nước ấm hoặc lau người bằng khăn khô.
• Để đạt kết quả giảm mỡ bụng hiệu quả và như mong muốn, bạn nên kết hợp thêm với các bài tập ở những khung giờ khác hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn.

Không nên tắm liền sau khi tập

2. 6 bài tập yoga giúp giảm béo bụng cho nam trước khi đi ngủ

• Động tác Reverse Crunches:

Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay áp sát vào hông.

Bước 2: Dùng lực gồng cơ bụng, đưa hông và chân lên cao.

Bước 3: Từ từ hạ chân trở lại, hóp bụng vào. Không để lưng dưới ưỡn khỏi thảm.

Bước 4: Lặp lại động tác liên tục trong 10 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập là khoảng 30 giây.

Động tác Reverse Crunches

• Động tác Straight Leg Lifts:

Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và hai tay, mũi chân hướng lên trên.

Bước 2: Nâng một chân tạo 1 góc 45 độ với sàn, giữ nguyên tư thế trong 1-3 giây.

Bước 3: Đổi chân và lặp lại từ 20-30 lần. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

• Động tác Plank:

Bước 1: Chống khuỷu tay xuống sao cho tay tạo 1 góc vuông với sàn.

Bước 2: Chân duỗi thẳng, dùng mũi chân làm trụ, dùng lực gồng cơ bụng, nâng người lên.

Bước 3: Chú ý giữ lưng, hông và đầu trên 1 đường thẳng. Giữ nguyên tư thế khoảng 30-120s hoặc lâu nhất có thể.

Động tác Plank nhẹ nhàng, dễ dàng thực hiện

• Động tác nâng chân:

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng và áp sát vào hông, chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Gập đầu gối và từ từ nâng chân lên cao.

Bước 3: Duỗi thẳng chân cho đến khi chân và thân mình tạo với nhau một góc 90 độ.

Bước 4: Từ từ hạ chân xuống, tránh cho chân chạm với sàn.

Bước 5: Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10-20 nhịp nâng chân lên và hạ xuống.

Động tác nâng chân 

• Tư thế tam giác:

Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân mở rộng bằng vai

Bước 2: Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch sang một bên. Nghiêng người sang trái.

Bước 3: Tay trái duỗi thẳng xuống dưới, hướng về phía mũi chân

Bước 4: Nâng cánh tay phải hướng lên trên, 2 tay tạo thành 1 đường thẳng

Bước 5: Kết hợp thở đều, lặp lại liên tục từ 15-20 lần.

Tư thế tam giác

• Tư thế cây cầu:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay áp sát vào hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2: Co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất và chân tạo thành hình tam giác so với mặt sàn.

Bước 3: Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên, nâng hông sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.

Bước 4: Giữ tư thế này trong 20–30s rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10-15 lần.

Tư thế cây cầu

Xem thêm: 20 bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu

3. 6 bài tập GYM giảm mỡ bụng cho nam

3.1 Bài tập hít đất

Hít đất là 1 trong 6 bài tập gym giảm mỡ bụng khá đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm mỡ bụng, tăng cười sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống, tăng khả năng giữ thăng bằng,...

• Cách thực hiện bài tập hít đất chuẩn kỹ thuật:

Bước 1: Nằm sấp xuống đất, đặt khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, chống tay cùng mũi chân chạm sàn. Lưu ý rằng động tác hít đất đúng là thân người phải tạo thành một đường thẳng từ cổ, lưng, mông và chân.

Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực cách mặt sàn khoảng 10cm.

Bước 3: Nâng người lên thẳng tay và hít thở đều.

Bước 4: Lặp lại động tác liên tục từ 15-20 lần.

 

Tư thế hít đất

3.2 Bài tập hít xà

Hít xà là dạng bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ vai, cơ lưng,... Tập luyện hít xà thường xuyên giúp bạn phát triển hệ cơ, giảm mỡ bụng và duy trì thói quen sức khỏe, tăng chiều cao.

• Cách thực hiện bài tập hít xà:

Bước 1: Dùng hai tay bám chặt vào thanh xà, hai tay dang rộng bằng vai.

Bước 2: Giữ người ở tư thế thẳng, dùng lực gồng cơ vai, siết cơ bụng và từ từ kéo người lên. Bạn sẽ cố gắng kéo thân người lên hết cỡ sao cho phần cằm vượt qua thanh xà. Dừng động tác khoảng 1-2 giây.

Bước 3: Hạ người xuống, đồng thời thở ra nhưng vẫn giữ nguyên tư thế nâng cơ vai và siết cơ bụng. Lặp lại động tác khoảng 5-10 lần.

 

Tư thế hít xà

3.3 Bài tập cardio

Bài tập Cardio là những bài tập thể dục làm tăng nhịp tim của người tập. Đây còn là một trong những bài tập đốt mỡ thừa, giảm cân hiệu quả và nhanh chóng nhất.

• Cách thực hiện bài tập cardio giảm mỡ bụng:

Bước 1: Đứng thẳng người, ép sát hai tay vào hông.

Bước 2: Gập người xuống, hai tay chạm sàn nhưng hai chân vẫn đứng thẳng.

Bước 3: Dùng 2 tay bò về phía trước cho đến khi thẳng người. Sau đó, bạn bò về theo hướng ngược lại và quay lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

3.4 Bài tập HIIT

Bài tập HIIT là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và là một chuỗi các bài tập kết hợp nhịp nhàng giữa các động tác:

• Chạy nâng cao đùi.
• Bài tập Jumping Jacks.
• Squat.
• Side Leg Raises
• Bài tập Toes Leg Raises.
• Bài tập Lunge Step Ups
• Plank 1 chân
• Bài tập leo núi
• Plank Jacks

 

Các động tác trong bài tập HIIT

3.5 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam với tạ

Bước 1: Nằm ngửa trên thẳm, hai chân co lên. Hai tay cầm tạ đơn, đưa cao lên trước mặt.

Bước 2: Thở ra, dùng lực siết cơ bụng, nâng vai lên sao cho vai cách sàn khoảng 10 cm thì dừng động tác trong 2 giây. Lưng cố định với sàn.

Bước 3: Siết cơ bụng, hít vào sâu sau đó đưa vai về vị trí ban đầu.

 

Tập giảm mỡ bụng với tạ

3.6 Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam với bóng

Để những bài tập giảm mỡ bụng cho nam trước khi ngủ không còn nhàm chán thì bạn có thể kết hợp tập với một trái bóng. Đây là một trong những công cụ kết hợp tập luyện giúp đánh tan mỡ bụng vô cùng hiệu quả.

• Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng với bóng hiệu quả:

Bước 1: Duỗi thẳng người, 2 chân cố định, rồi gập gối.

Bước 2: Đặt bóng nằm giữa ngực, gập người và cằm chạm vào ngực.

Bước 3: Dồn lực về phía trước, hạ xuống và lặp lại động tác từ 5-10 lần.

 

Gập bụng với bóng

Tổng kết

Mỡ bụng gây ảnh hưởng tới sức khỏe rất nhiều mà chúng ta còn chưa thể nắm rõ. Vì thế, việc giảm mỡ bụng không chỉ để có một ngoại hình cân đối, đẹp mà còn bảo vệ tốt cho sức khỏe của chúng ta.

Hãy cùng Bestme thay đổi ngay từ bây giờ và bắt đầu luyện tập thật chăm chỉ với 6 bài tập thể dục giảm mỡ được gợi ý qua bài viết trên nhé!