Gợi ý 4 bài tập giảm cân trong 1 tuần đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà

---

Nhờ cơ chế đốt cháy tối đa lượng calo trong cơ thể khi tập luyện mà các bài tập thể dục giảm cân như Gym, HIIT, Cardio hay Aerobic có thể đẩy lùi 2 – 4kg mỡ thừa chỉ trong 1 tuần. Bạn chỉ cần xây dựng một chế độ tập luyện hợp lý và chế độ dinh dưỡng khoa học thì sẽ sớm sở hữu thân hình cân đối và thon gọn. 

Cùng khám phá ngay các bài tập giảm cân trong 1 tuần qua bài viết dưới đây nhé!

1. Bí quyết tập thể dục giảm cân cấp tốc trong 1 tuần

1.1 Thời lượng cho bài tập giảm cân

Để giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài, bạn cần khoảng 300 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Tương đương với khoảng 60 phút tập luyện mỗi ngày, chia đều cho 5 buổi tập/ tuần.

Nếu bạn quá bận rộn, bạn có thể chia nhỏ các bài tập linh hoạt theo thời gian phù hợp. Bạn hoàn toàn có thể tập 30 phút vào buổi sáng và 30 phút vào buổi chiều tối. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng sắp xếp lịch tập giảm cân hơn và cũng tránh quá sức khi tập luyện.

Cần khoảng 300 phút hoạt động thể chất mỗi tuần để giảm cân hiệu quả

1.2 Chế độ ăn kiêng hỗ trợ nhanh chóng giảm mỡ thừa

Theo các chuyên gia, một chế độ ăn kiêng dinh dưỡng và khoa học kết hợp với các bài tập thể dục giảm cân sẽ giúp bạn đạt kết quả tối ưu gấp nhiều lần so với việc chỉ chú trọng vào tập luyện. Để xây dựng chế độ ăn kiêng, bạn cần tuân theo những lưu ý dưới đây:

• Tăng cường protein: Đây là nguồn thực phẩm quan trọng bạn cần bổ sung sau quá trình tập luyện vất vả. Protein cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể và giúp quá trình trao đổi chất để giải phóng mỡ thừa diễn ra tốt hơn. Bạn nên lưu ý chọn những loại protein thông minh như sữa chua, đậu và thịt nạc.

• Bổ sung thực phẩm chứa nhiều nước và Kali: Kali là chất cân bằng cơ thể nếu gây quá tải muối, còn nước giúp duy trì hoạt động của cơ thể trong suốt ngày dài. Vậy nên, bổ sung nước và nhóm chất này sẽ hỗ trợ cơ thể tránh mệt mỏi sau khi tập luyện. Các loại thực phẩm giàu nước và kali có thể bổ sung cho cơ thể như: sữa, cam và khoai lang.

• Tăng cường thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: Nhóm thực phẩm này giúp cơ thể bạn hạn chế tích tụ chất béo và tạo cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn. Một vài loại rau quả chứa nhiều vitamin & khoáng chất như: Rau cải, táo, cà rốt,…

• Hạn chế đồ ngọt, hoa quả sấy: Kem, bánh kem là đồ ăn chứa nhiều đường và gây tăng cân nhanh chóng. Do đó, các bạn cần loại bỏ ngay những món này khỏi thực đơn của mình. Các loại đồ sấy khô dù có chất dinh dưỡng cao nhưng cũng có nguy cơ tăng cân. Bởi, nguồn thực phẩm này chứa hàm lượng đường cao và có tác dụng kích thích sự thèm ăn.

• Hạn chế đồ ăn nhiều muối: Muối có khả năng giữ nước, nên bạn cần cắt giảm lượng muối tiêu thụ, nhưng cũng không nên cắt giảm hoàn toàn, vì muối vẫn là một chất cần thiết cho cơ thể.

Xây dựng chế độ ăn kiêng lành mạnh hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn

2. 4 bài tập giảm cân trong 1 tuần đơn giản, dễ thực hiện

2.1 Bài tập Cardio

Phương pháp Cardio có tên đầy đủ là Cardiovascular. Cardio không phải là một bài tập cụ thể mà thực chất là sự kết hợp giữa nhiều bài tập khác nhau. Các bài tập Cardio không chỉ tốt cho tim mạch, hỗ trợ lưu thông máu mà còn giúp phá huỷ mỡ thừa, giảm stress. Nhờ vậy, thể lực và vóc dáng cơ thể bạn sẽ được cải thiện một cách rõ rệt.

Dưới đây là bài tập Cardio leo núi chéo chân hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Cách thực hiện bài tập giảm cân:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
• Bước 2: Nâng gối trái cao nhất có thể theo hướng sang eo bên phải.
• Bước 3: Thu gối về và đổi chân.

Leo núi chéo chân – Bài tập Cardio hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới

2.2 Bài tập HIIT

HIIT còn được biết với tên gọi khác là “High Intensive Interval Training”. Đây là bài tập thể dục có cường độ cao ngắt quãng và kéo dài trong khoảng 4 - 5 phút. Vậy nên, khi tập bài tập này, bạn cần tập với tốc độ nhanh, liên tục và đúng nhịp. Bài tập sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn gấp 2 lần so với các phương pháp luyện tập truyền thống.

Gợi ý bài tập HIIT Jumping Jacks hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng và đặt sát bên thân người.
• Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang hai bên và đưa tay giơ lên qua đầu.
• Bước 3: Thu chân về vị trí ban đầu và bật nhảy liên tiếp khoảng 20 lần.

Lưu ý rằng, trong quá trình bật nhảy, bạn cần thực hiện động tác nhanh và dứt khoát để đạt hiệu quả tối đa.

Bài tập Jumping Jacks hỗ trợ giảm cân hiệu quả

2.3 Bài tập Gym

Gym hiện là bộ môn thể hình phổ biến giúp giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả, tạo cơ hội cho việc rèn luyện sức khỏe ngày càng phát triển. Muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, bạn nên chọn cho mình những loại bài tập phù hợp, vừa sức người nhưng đảm bảo mang lại hiệu quả cao. 

Sau đây là gợi ý bài tập giảm cân trong 1 tuần Gym Deadlift mà bạn có thể tham khảo:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế dang hai chân rộng bằng vai, đứng sau thanh tạ đòn. 
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống, cúi người và gập đầu gối để nắm lấy tạ, sao cho chân, lưng và hông luôn giữ thẳng. Không uốn lưng hay đẩy hông về phía trước khi nâng tạ lên. 
• Bước 2: Từ tư thế đứng thẳng, dần dần đẩy hông về phía sau và hạ thanh tạ xuống.

Cách thực hiện động tác Deadlift

2.4 Bài tập kết hợp với dụng cụ

Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tối ưu, việc kết hợp với các loại dụng cụ chính là giải pháp hoàn hảo. Bài tập Plank giảm mỡ bụng kết hợp với con lăn sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng hiệu quả, nhất là làm săn chắc vùng bụng. Việc dùng con lăn sẽ giúp tác động vào cơ bụng hiệu quả hơn hẳn so với các bài tập truyền thống.

Cách tập luyện bài tập Plank với con lăn:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ gối, hai tay nắm tay cầm của con lăn.
• Bước 2: Đẩy con lăn ra phía trước cho đến khi thân người song song với sàn.
• Bước 3: Đẩy gối rời khỏi sàn và giữ ở tư thế này trong khoảng 40–60 giây. Lặp lại động tác khoảng 3–5 lần.

Kết hợp giữa Plank và con lăn là giải pháp xóa mỡ bụng nhanh chóng 

3. Lịch tập luyện hỗ trợ giảm cân trong 1 tuần

Để đánh bay lớp mỡ thừa hiệu quả, bạn hãy sắp xếp lịch tập một cách hợp lý, tránh trường hợp tập liên tục, quá sức gây ra nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ. Nhằm hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo lịch tập dưới đây:

• Thứ 2: Tập Gym cơ vai và bụng.
• Thứ 3: Tập HIIT.
• Thứ 4: Tập Gym phần chân và bắp chân.
• Thứ 5: Tập Cardio.
• Thứ 6: Tập bụng và chân.
• Thứ 7: Tập Gym tay trước và tay sau.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc chọn các bài tập nhẹ nhàng. 

Đây chỉ là lịch tập cơ bản cho những bạn có nhu cầu giảm cân nhanh trong một tuần, bạn có thể linh động sắp xếp lịch sao cho phù hợp với thể trạng cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên bắt đầu tập với một cường độ quá cao, hãy bắt đầu với mức tập nhẹ nhàng nhất rồi từ từ nâng level lên, để cơ thể kịp thích nghi và để cơ bắp phát triển cân đối nhất có thể.

Để đánh bay lớp mỡ thừa hiệu quả, bạn hãy sắp xếp lịch tập một cách hợp lý

4. Lưu ý khi tập luyện những bài tập giảm cân

Để những bài tập giảm cân đạt hiệu quả tối đa, những vấn khác các bạn cũng cần phải quan tâm bao gồm:

• Nạp đầy đủ năng lượng trước khi tập.
• Chọn bài tập phù hợp với thể trạng và sức khỏe của bản thân.
• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập để tránh gặp phải những chấn thương không mong muốn.
• Chọn trang phục thoải mái khi tập.
• Giữa các bài tập nên có thời gian nghỉ khoảng 15-30 giây.
• Bổ sung nước lọc hoặc nước điện giải trước, trong và sau tập.

Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập

Bên cạnh việc áp dụng các bài tập đốt cháy mỡ thừa, bạn có thể bổ sung thêm Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule (Mới nhất 2023) (30 ngày) để lấy lại vóc dáng:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là những bài tập giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, cũng như giải đáp những thắc mắc trong suốt quá trình tập luyện. Hi vọng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích trong việc áp dụng các bài tập thể dục giảm cân. 

Đừng quên đón đọc những chia sẻ về chăm sóc sức khỏe hữu ích khác của chúng tôi tại Bestme nhé!