GỢI Ý: Thực đơn healthy giảm cân giảm mỡ bụng siêu hiệu quả

---

“Ăn healthy, sống bảo vệ môi trường” là trào lưu lành mạnh của giới trẻ trong những năm gần đây. Động lực ẩn sau lối sống này là mong muốn gần gũi thiên nhiên, chăm sóc và chú trọng tới sức khỏe hơn của mỗi người. Trong đó, không thể bỏ qua hiệu quả giảm cân, đặc biệt giảm mỡ bụng, thon gọn vòng 2 trong các thực đơn healthy. 

Trong bài viết này, Bestme sẽ gợi ý thực đơn healthy giảm cân giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả nhé!

1. Thực đơn healthy là gì?

1.1 Thực đơn giảm cân healthy là gì?

Thực đơn healthy là 1 chế độ hướng tới sống xanh, ăn sạch. Trong mỗi bữa ăn, sẽ có đầy đủ các thành phần dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như tinh bột, đường, chất xơ, khoáng chất được chế biến ít dầu mỡ, giảm đường. Thực đơn giảm cân healthy còn được hiểu là thực đơn có sự xuất hiện của thiên nhiên nhiều hơn: nhiều rau xanh, trái cây để cơ thể có nhiều dinh dưỡng hơn.

Lối ăn uống lành mạnh này không những giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân, giảm lượng calo mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh lý và cải thiện tình trạng sức khỏe.

Thực đơn healthy là 1 chế độ hướng tới sống xanh, ăn sạch

1.2 Nguyên tắc xây dựng thực đơn healthy

• Hoàn chỉnh

Trong mỗi bữa ăn healthy có chứa tất cả các nhóm thực phẩm như nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu…), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin, khoáng chất và các chất xơ (các loại rau, củ, trái cây…). Chúng được kết hợp với nhau sao cho đảm bảo cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể của bạn. 

• Cân bằng

Mỗi bữa ăn healthy sẽ được kết hợp số lượng và tỷ lệ nhất định sao cho nhu cầu về calo, protein, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thay thế là đủ và một lượng nhỏ được dự trữ để bổ sung các chất dinh dưỡng trong thời gian ngắn.

• Đủ

Thực đơn healthy sẽ được xây dựng phù hợp với thể trạng, sức khỏe và đáp ứng đủ nhu cầu của mỗi cá nhân như cho phép phát triển ở trẻ em hay duy trì trọng lượng cơ thể theo giới hạn khuyến cáo cho người lớn. 

• Đa dạng

Với sự tham gia của nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, bữa ăn healthy giúp cơ thể được cung cấp dưỡng chất đầy đủ. Từ đó mọi hoạt động chuyển hóa của các cơ quan cũng vận động tốt hơn.

Chế độ giảm cân healthy có 4 nguyên tắc chính

Bên cạnh 4 nguyên tắc trụ cột trên trên, mỗi thực đơn ăn uống healthy cũng có thêm nhiều nguyên tắc khác, đòi hỏi bạn tuân thủ chặt chẽ để sớm đạt mục tiêu mình mong muốn.

• Giảm lượng đường, chất tạo ngọt dung nạp vào cơ thể. Ưu tiên sử dụng các chất ngọt tự nhiên như mật ong, đường dừa, đường chà là,…
• Không ăn quá mặn, giảm muối. Song, không được loại bỏ hoàn toàn muối khỏi khẩu phần ăn vì có thể khiến cơ thể giảm natri máu, gây phù tay, chân do mất nước tự do.
• Giảm hàm lượng chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu trong máu. Thay vào đó, hãy bổ sung những thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe như bơ, phô mai, trứng, chocolate đen, các loại hạt, cá và dầu ô liu,…
• Tránh xa các loại đồ hộp được chế biến sẵn hay đồ chiên, rán có nhiều dầu mỡ cũng như không sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia…
• Lựa chọn những thực phẩm thuần từ tự nhiên. Nên mua thực phẩm hữu cơ chuẩn, không chứa hương liệu, chất tạo màu, đường hóa học…
• Uống đủ 1-2 lít nước mỗi ngày. Nếu dùng sinh tố và nước ép trái cây thì nên uống nguyên chất, không thêm chất tạo ngọt.

Thực đơn healthy đòi hỏi bạn tuân thủ chặt chẽ để sớm đạt mục tiêu mình mong muốn

2. Lợi ích của thực đơn ăn uống healthy

• Chế độ giảm cân an toàn

Thực đơn healthy là chế độ ăn khá dễ thở với đa dạng nhóm thực phẩm, không hoàn toàn loại bỏ đường và chất béo mà chỉ hạn chế cũng như vẫn ăn tinh bột và chất béo lành mạnh. 

Việc ăn sạch, sống xanh này cho phép hormone trong cơ thể đổi sang trạng thái đốt cháy chất béo. Bên cạnh đó, việc bổ sung đủ protein, chất xơ từ rau xanh và trái cây còn có chức năng đốt cháy năng lượng dư thừa trong cơ thể, điều hòa quá trình trao đổi chất. Từ đó, việc tập luyện giảm cân được trở nên hiệu quả và sớm có kết quả hơn.

• Cải thiện sức khỏe não bộ và tim mạch

Một chế độ ăn uống lành mạnh làm tăng lưu lượng máu đến não, giảm trạng thái căng thẳng, mệt mỏi cũng như hạn chế việc sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức. 

Bên cạnh đó, việc bổ sung nhiều chất béo lành mạnh như các loại hạt, bơ, dầu olive làm giảm nồng độ cholesterol độc hại, nhờ đó ngăn ngừa mắc các bệnh về tim mạch.

• Cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần

Giữa thực phẩm và tâm trạng có một mối liên hệ vô cùng thú vị^[1]. Việc bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp, khiến bạn thấy mệt mỏi, chán chường. Hay ăn thiếu hụt bất kỳ nhóm dinh dưỡng nào sẽ khiến tâm trạng của bạn xấu đi và giảm năng lượng.

Trong đó, một chế độ ăn healthy giàu trái cây, rau, dầu ô liu, ngũ cốc nguyên cám và protein nạc cũng như ít chất béo không lành mạnh… giúp thay đổi tích cực không chỉ sức khỏe thể chất mà cả tinh thần của bạn.

Thực đơn healthy đem lại nhiều hiệu quả cho cơ thể

3. Gợi ý thực đơn healthy giảm cân giảm mỡ nhanh gọn

3.1 Thực đơn healthy cho bữa sáng

• Salad bơ và đậu gà

Bơ là thực phẩm chứa chủ yếu chất béo không bão hòa đơn, cộng với lượng nhỏ chất béo không bão hòa đa. Đây được coi là chất béo rất tốt, có khả năng làm chậm quá trình giải phóng thức ăn từ dạ dày, khiến bạn no lâu hơn.

Đậu gà chứa nguồn protein gốc thực vật vô cùng dồi dào. Ăn đậu gà giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Nguyên liệu	1 quả bơ  104g đậu gà 1/4 chén mayonaise  1 thìa nước cốt chanh  1 thìa cà phê mật ong
Cách làm	Bước 1: Bơ bỏ vỏ và hạt, cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn. Bước 2: Đậu gà được luộc chín tới. Bước 3: Cho bơ đã cắt, đậu gà đã nấu chín vào bát tô, thêm mayonnaise, nước cốt chanh và mật ong vào, trộn đều. Bước 4: Cho ra đĩa và thưởng thức.

• Salad bơ với cá ngừ và rau bina

Cá ngừ là một trong các thực phẩm tuyệt vời cho những người giảm cân vì nó giàu dưỡng chất nhưng lại rất ít chất béo và calo. Trong khi đó, rau bina giàu thylakoid có thể giúp giảm cân bằng cách ức chế sự thèm ăn.

Sự kết hợp giữa bơ, cá ngừ và rau bina là vô cùng ngon miệng và đem lại hiệu quả giảm cân cao.

Nguyên liệu	1 miếng cá ngừ 1 quả bơ 100g rau bina 1 thìa nước cốt chanh  1 ít dầu oliu và giấm balsamic
Cách làm	Bước 1: Bơ lột vỏ, bỏ hạt, cắt thành miếng nhỏ vừa ăn. Rau bina rửa sạch, cắt thành từng khúc khoảng 1cm.  Bước 2: Áp chảo cá ngừ với một ít dầu oliu. Bước 3: Cho cá ngừ đã chín vào bát, thêm bơ và rau bina. Nêm thêm nước cốt chanh, dầu oliu và giấm balsamic rồi trộn đều.  Bước 4: Đổ ra đĩa và thưởng thức.

• Bánh mì đen ăn cùng trứng ốp

Hàm lượng calo trong bánh mì ít hơn 20% so với các loại bánh mì khác. Trong khi đó, trứng giúp cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác đói bụng và hạn chế được việc dung nạp calo vào cơ thể.

Nguyên liệu	2 lát bánh mì đen 1 quả trứng
Cách làm	Bước 1: Ốp trứng cùng 1 ít dầu oliu.  Bước 2: Áp chảo 2 lát bánh mì để bánh nóng và giòn. Bước 3: Kẹp trứng ốp vào giữa bánh mỳ rồi thưởng thức.

Salad luôn là lựa chọn tối ưu cho mỗi chế độ ăn healthy

3.2 Thực đơn healthy cho bữa trưa

• Salad tôm và dầu oliu

Tôm có nhiều protein, vitamin D và chứa ít calo, rất hiệu quả đối với những người đang muốn giảm cân. Chế biến món salad tôm với dầu oliu vô cùng dễ ăn và bổ dưỡng, đảm bảo tiêu chuẩn cho một bữa trưa healthy.

• Cơm gạo lứt với ức gà

Gạo lứt chứa nhiều chất xơ giúp cơ thể có cảm giác no lâu nên có thể làm giảm nhu cầu tiêu thụ calo. Bên cạnh đó, 100g ức gà không da chứa rất ít calo, cũng ít gây tích tụ mỡ nên cũng là nguyên liệu được dùng nhiều khi ăn kiêng - giảm cân.

• Cháo yến mạch

Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời - đây là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Một bát cháo yến mạch giảm cân vào bữa trưa cũng cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Thực đơn healthy vô cùng phong phú thực phẩm

3.3 Thực đơn healthy cho bữa tối

• Salad bơ với ngô và cà chua

Bơ, ngô và cà chua là những thực phẩm lành mạnh, luôn được các chị em ưu tiên trong thực đơn giảm cân healthy.

• Mỳ gạo lứt nấu thịt bò hầm

Mỳ gạo lứt là một cách ăn mới lạ hơn so với cơm gạo lứt thông thường. Bữa tối với một tô mỳ gạo lứt và thịt bò vừa giàu dinh dưỡng lại không lo tăng cân vì gạo lứt ít calo hơn so với mỳ gạo thông thường.

Chế độ ăn healthy khuyến khích bạn bổ sung chất xơ từ rau xanh và trái cây

Bên cạnh việc tập luyện và thực hiện chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) vào chế độ ăn uống hàng ngày để đẩy nhanh quá trình siết cân:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Việc sống xanh, ăn sạch không chỉ giúp bạn giảm cân, giữ dáng mà còn đem lại vô vàn lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Còn chần chừ gì mà không áp dụng ngay thực đơn healthy cho bữa ăn của bạn thôi nào!

Đừng quên theo dõi website của Bestme để cấp nhập thêm nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe và làm đẹp bổ ích khác nhé!

Tài liệu tham khảo:

[1] What is the Relationship Between Food and Mood?