TẨY DA CHẾT CHIFURE

Hướng dẫn TOP bài tập 10 phút giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả tại nhà

Thứ ba, 03/01/2023, 23:00 (+07:00)

Tập luyện thể dục mỗi ngày, dường như là điều vô cùng khó khăn đối với nhiều chị em do quỹ thời gian eo hẹp và công việc bận rộn. Thế nhưng, có rất nhiều bài tập cường độ cao chỉ trong 10 phút cũng có thể đem lại công dụng giảm cân tuyệt vời.  Hãy cùng Bestme tìm hiểu top bài tập 10 phút giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả tại nhà ngay nhé!

1. Bài tập 10 phút giảm bao nhiêu calo? Có thực sự hiệu quả không?

Bài tập 10 phút giảm mỡ bụng dành riêng cho những người có công việc bận rộn, không có nhiều thời gian luyện tập. Dù chỉ thực hiện 10 phút, nhưng bài tập bao gồm các động tác có cường độ cao, cho nên, đem lại hiệu quả đốt mỡ nhanh chóng.

Sự đốt cháy calo trong quá trình luyện tập phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, cường độ tập luyện, độ tuổi và giới tính,.. nhưng thông thường, lượng calo sẽ tiêu hao từ 300-500 calo/10 phút.

Thực hiện các bài tập 10 phút giảm mỡ bụng mỗi ngày mang lại hiệu quả tốt đối với sức khỏe con người như:

  • Giúp đốt cháy nhiều calo, từ đó loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng, đặc biệt là mỡ bụng.
  • Điểm nổi bật của bài tập giảm mỡ bụng là giúp lưu thông khí huyết trong cơ thể, giúp não sản sinh ra hormone hạnh phúc, từ đó hạn chế căng thẳng, stress, giảm mỡ không tích tụ ở vùng bụng.
  • Tập các bài tập 10 phút giảm mỡ bụng còn giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, khiến việc giảm mỡ bụng trở nên dễ dàng hơn.

10 phút giảm mỡ bụng ngay tại nhà

10 phút giảm mỡ bụng ngay tại nhà

2. 7+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng 10 phút

2.1 Bài tập gập bụng tiêu chuẩn

Đây là bài tập giảm mỡ bụng tiêu chuẩn đem lại hiệu quả giảm mỡ ưu việt chỉ trong 10 phút. Các động tác trong bài tập này có thể tác động lên toàn cơ bụng, đặc biệt đối với cơ bụng trên giúp kích thích đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn. 

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên thảm yoga và co hai đầu gối lại. Hai bàn chân đặt trên thảm và đưa hai tay ôm phía sau đầu
  • Ép sát lưng và mông dưới thảm, tránh trường hợp võng lưng. Siết chặt cơ bụng và dùng lực bụng để nửa thân trên tiến về phía trước và giữ trong vài giây. Thở ra khi thực hiện, bụng hóp lại và hít vào trở về vị trí nằm ngửa ban đầu.
  • Thực hiện gập bụng trong 10-15 cái mỗi lần và 3 lần cho một bài tập.

10 phút giảm mỡ bụng với bài gập bụng tiêu chuẩn

10 phút giảm mỡ bụng với bài gập bụng tiêu chuẩn

Lưu ý: Đa số người tập nhầm lẫn giữa việc nâng đầu và nửa thân trên thành nâng cổ. Điều này sẽ ảnh hưởng đến cột sống cổ và không đem lại hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng của bạn. 

2.2 Bài tập bụng bằng con lăn

Bài tập giảm mỡ bụng trên với con lăn là bài tập đòi hỏi sức bền của người tập. Do bài tập sử dụng phần thân dưới làm trụ. Cũng chính vì vậy, thực hiện bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn giúp tăng thêm sức mạnh cho phần thân dưới.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị con lăn tập bụng và một thảm mềm hoặc đồ bảo hộ - miếng lót đầu gối. 
  • 2 tay nắm vào 2 đầu con lăn, 2 chân chụm lại.
  • Từ từ đẩy con lăn về phía trước, giữ lưng thẳng, dồn lực vào vùng bụng để giữ thăng bằng tránh bị ngã. Đẩy con lăn về phía trước cho tới khi cằm chạm sàn, giữ nguyên tư thế đó trong 10s và sau đó thu con lăn về.
  • Lặp lại động tác này trong khoảng 2 phút và nghỉ 1 phút sau đó tiếp tục thực hiện.

Lưu ý: Hãy kiểm soát tốt con lăn của bạn để tránh lăn đi xa và ngã xuống.

Bài tập bụng bằng con lăn hiệu quả

Bài tập bụng bằng con lăn hiệu quả

2.3 Bài tập plank nghiêng người

Bài tập plank là bài tập 10 phút giảm mỡ bụng đã quá quen thuộc với rất nhiều người, phù hợp cho nam giới và phụ nữ ở mọi lứa tuổi. 

Plank có tác dụng với nhiều nhóm cơ trên cơ thể và chủ yếu dựa vào việc giữ căng cơ bụng để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Điều này làm cho thân hình trở nên cân đối và thon gọn.

  • Bạn vào tư thế plank cao, đặt một tay duỗi thẳng ngay dưới vai, tay còn lại thực hiện tư thế chống vào eo.
  • Các ngón chân chạm xuống trên sàn, hai bàn chân đặt lại với nhau, cẳng chân, cổ và lưng trên một đường thẳng.
  • Nâng hông để cơ thể nằm trên một đường thẳng. Nếu muốn thêm độ khó, bạn có thể nhấc chân trái lên.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây – 1 phút, sau đó đổi bên, lặp lại các động tác này trong 5 set.

10 phút giảm mỡ bụng ngay tại nhà

10 phút giảm mỡ bụng ngay tại nhà

2.4 Bài tập nhấc hông giảm mỡ bụng dưới

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa người, hai tay chống thẳng, các đầu ngón tay ôm lấy cổ chân.
  • Hai chân chống lên, lòng bàn chân đặt ngang dưới đất, sao cho đầu gối tạo góc vuông.
  • Từ từ điều chỉnh lên đến khi bụng, hông và đùi thẳng hàng với nhau.
  • Giữ tư thế trong 1-2 phút, sau đó hạ hông xuống và tiếp tục tập luyện.

2.5 Bài tập đạp xe

Bài tập đạp xe yêu cầu toàn bộ các bộ phận trên cơ thể của bạn, đặc biệt là đùi, tay, eo đều phải hoạt động giúp tiêu hao lượng calo dư thừa, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Là bài tập 10 phút giảm mỡ bụng được nhiều người ưa thích.

  • Nằm thẳng trên sàn nhà, hai tay để ôm sau đầu 
  • Nâng 2 chân lên, 1 chân duỗi thẳng, 1 chân co lại, vặn eo để đầu gối chạm tay bên còn lại.
  • Đổi tay, chân bên còn lại và thực hiện động tác từ 10 – 15 lần.

Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

2.6 Bài tập nâng chân đôi

Đây là bài tập tương đối đơn giản và nhẹ nhàng, có thể sử dụng như một động tác khởi động, vừa giúp giãn gân cốt, vừa có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả.

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người chạm xuống đất hoặc đặt dưới mông.
  • Nâng 2 chân lên cách sàn 20 -30cm vuông góc với trần nhà và siết cơ bụng.
  • Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15-20 lần.

2.7 Bài tập Burpee

Burpee là một bài tập kết hợp nhiều động tác khác nhau bao gồm: bật nhảy, squat, plank và chống đẩy, đòi hỏi nhiều nhóm cơ hoạt động như cơ mông, cơ đùi, vai,... vì thể mang lại hiệu quả giảm mỡ cao, đặc biệt là mỡ bụng. 

  • Từ tư thế đứng thẳng, khom lưng xuống, chống hai tay xuống đất và hai chân chuẩn bị vào tư thế chống đẩy.
  • Thực hiện một lần chống đẩy cơ bản hoàn chỉnh và trở về vị trí như ban đầu.
  • Từ tư thế của bước 2, thu chân lên, hai tay rời mặt đất và nhảy lên cao (Jump Squat).
  • Thực hiện lại các bước vừa xong để tạo thành vòng lặp.

Bài tập 10 phút giảm mỡ bụng Burpee

Bài tập 10 phút giảm mỡ bụng Burpee

2.8 Bài tập toe touches

Standing Toe Touches là bài tập kéo dãn bắp đùi sau rất tốt, thích hợp là động tác khởi động làm nóng cơ trước khi vào các bài tập nặng cho chân, vừa có tác dụng giảm mỡ hiệu quả.

  • Đứng thẳng, chân khép sát, thân trên thả lỏng.
  • Cúi xuống ép người cho đến khi ngón tay chạm mũi bàn chân. Chân để thẳng, không cong gối giữ im từ 10-20 giây.
  • Đứng thẳng người, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

2.9 Bài tập nằm vặn eo

Đây là bài tập không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tập trung vào vòng eo giúp săn chắc, thon gọn hơn.

  • Tư thế ban đầu nằm ngửa trên thảm tập, hai chân chụm lại nhấc chân lên sao cho gót chân đặt trên mặt đất. 
  • Đặt hai tay đan chéo để trước ngực, bàn tay bên này đặt lên vai bên kia.
  • Dùng lực của phần cơ bụng hơi nhấc phần thân trên lên. Lần lượt vặn eo sang bên trái và bên phải luân phiên. 
  • Thực hiện động tác này khoảng 25-30 lần.

Bài tập vặn eo 10 phút giảm mỡ bụng

Bài tập vặn eo 10 phút giảm mỡ bụng

3. Video hướng dẫn các bài tập giảm mỡ bụng trong 10 phút hiệu quả.

  • Chloe Ting Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Tại Nhà Sau 2 Tuần Cho Bạn Nữ Khó Giảm Mỡ Bụng Nhất

Chloe Ting là một youtuber và đang sở hữu kênh youtube Chloe Ting với 6.63 triệu người đăng ký. Các video youtube của Chloe Ting chủ yếu đăng tải các bài tập luyện giảm cân, cải thiện vóc dáng được đánh giá là khá hiệu quả nên có nhiều người thực hiện. 

Chloe ting 10 phút giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

  • 2 tuần thử thách bụng dưới phẳng cùng April Han

April Han là một youtube người Trung Quốc chuyên chia sẻ những bài tập giúp cải thiện vóc dáng, không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giảm mỡ ở phần tay, chân, đùi,...rất hiệu quả. Các bài tập 10 phút giảm mỡ bụng mà cô nàng chia sẻ nhận được lượt xem khổng lồ lên tới hơn 25 triệu lượt xem.

April Han: 2 tuần thử thách bụng dưới phẳng

  • Giảm mỡ bụng trong 2 tuần cùng Emi Wong 

Emi Wong chắc chắn là một cái tên quen thuộc đối với những bạn ưa thích bài tập 10 phút giảm mỡ bụng. Sở hữu kênh youtube với gần 6 triệu lượt đăng ký, các video mà Emi Wong giới thiệu và hướng dẫn đều có tác dụng giúp thân hình thon gọn và săn chắc hơn, đem lại kết quả bất ngờ cho người tập.

10 phút giảm mỡ bụng với Emi Wong

4. Một số lưu ý khi tập luyện 10 phút giảm mỡ bụng.

Trước khi tập luyện 10 phút giảm mỡ bụng bạn hãy cân nhắc những lưu ý sau để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh gặp chấn thương trong luyện tập nha.

  • Trước khi tập bạn hãy khởi động với các động tác cơ bản như xoay cổ tay, chân, ép ngang, ép dọc để giãn gây cốt, thả lỏng cơ thể …
  • Không nên sử dụng tay kéo cổ khi tập bụng vì cách tập này sẽ ảnh hưởng tới các bệnh về xương khớp như thoái hóa đốt sống cổ.
  • Thời gian tập tốt nhất là vào buổi sáng khoảng từ 5h đến 8h sáng và buổi chiều từ 15h đến 18h.
  • Không nên ăn no trước khi tập vì sẽ gây cản trở cho việc tiêu hóa, đầy bụng khiến việc tập không hiệu quả.
  • Hãy tập bụng vào cuối buổi tập vì nếu tập đầu giờ sẽ khiến cơ bụng mệt. Từ đó bạn sẽ không đủ sức để tập các bài tập phối hợp tiếp theo.
  • Cân bằng chế độ dinh dưỡng để giúp cơ bụng phát triển toàn diện. Bổ sung chất xơ và đầy đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày như: thịt nạc đỏ, cá, gà, trứng và đậu. Các chất xơ có nhiều trong các loại rau xanh hàng ngày.
  • Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với khả năng của bản thân, không tập quá sức, có thể tăng hoặc giảm cường độ luyện tập 10 phút giảm mỡ bụng.

Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn có thể tham khảo và sử dụng Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày):

product_sku=4511413623169

Tổng kết.

Trên đây là toàn bộ kiến thức về 10 phút giảm mỡ bụng mà Bestme muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng với những thông tin bổ ích này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc thực hiện 10 phút giảm mỡ bụng mỗi ngày để lấy lại vòng eo mơ ước.

Đừng quên ghé thăm website của Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin sức khỏe, làm đẹp hữu ích khác nhé!

Có thể bạn sẽ thích
10+ tác hại của baking soda với sức khỏe khiến bạn giật mình
10+ tác hại của baking soda với sức khỏe khiến bạn giật mình

Baking soda cũng ẩn chứa nhiều nguy hại với sức khỏe mà ít người biết. Bài viết này, cùng Bestme khám phá ngay 10+ tác hại của baking soda sẽ kh

6 tác hại của lá vối cần biết để không gây hại sức khỏe
6 tác hại của lá vối cần biết để không gây hại sức khỏe

Ít ai biết rằng, nếu không dùng đúng cách, lá vối sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Cùng Bestme khám phá 6 tác hại

13 tác hại của trà xanh bạn cần biết để bảo vệ sức khỏe
13 tác hại của trà xanh bạn cần biết để bảo vệ sức khỏe

Trà xanh nếu không sử dụng đúng cách và đúng thời điểm sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ cho sức khỏe. Cùng Bestme khám phá ngay 1

6 tác hại của đu đủ xanh cực nghiêm trọng cần phải biết
6 tác hại của đu đủ xanh cực nghiêm trọng cần phải biết

Đu đủ xanh vốn là loại quả có lợi cho sức khỏe nhưng rất ít người biết về những tác hại nghiêm trọng mà đu đủ xanh gây ra nếu không được sử dụng đ&

11 tác hại của trà kombucha và lưu ý sử dụng an toàn nhất
11 tác hại của trà kombucha và lưu ý sử dụng an toàn nhất

Trà Kombucha cũng có những tác hại không mong muốn khi sử dụng sai cách. Bestme sẽ chia sẻ 11 tác hại của trà Kombucha mà bạn cần biết để chăm s&

5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật ong nhất định phải biết
5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật ong nhất định phải biết

Nếu dùng hoa đu đủ đực ngâm mật ong sai cách có thể gây hại cho sức khỏe. Cùng Bestme khám phá 5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật o

6 tác hại của rượu tỏi cực kì nguy hiểm nếu bạn không biết
6 tác hại của rượu tỏi cực kì nguy hiểm nếu bạn không biết

Rượu tỏi nếu không được dùng đúng cách sẽ tiềm tàng nhiều nguy hiểm cho sức khỏe. Bạn hãy cùng Bestme tìm hiểu ngay 6 tác hại của rượu tỏi

8 tác hại của cây xạ đen và cách phòng tránh đơn giản nhất
8 tác hại của cây xạ đen và cách phòng tránh đơn giản nhất

Xạ đen là loại dược liệu quý có khả năng ức chế khối u, phòng ngừa ung thư. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tác hại của loại dược liệu này. B&a

Tế Bào Gốc - Bước Đột Phá Trong Thẩm Mỹ Làm Đẹp và Điều Trị Bệnh
Tế Bào Gốc - Bước Đột Phá Trong Thẩm Mỹ Làm Đẹp và Điều Trị Bệnh

Cuộc sống hiện đại ngày nay đưa chúng ta đến gần hơn với những tiến bộ y học đầy kỳ diệu, trong đó tế bào gốc nổi lên như một hiện tượng đặc biệt. Không chỉ l&a

Tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn? Làm gì để hết?
Tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn? Làm gì để hết?

Bạn có biết tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn không? Bestme sẽ giải thích nguyên nhân và hướng dẫn cách khắc phục tình trạng này, g

Bật mí cách trị nóng gan nổi mụn tại nhà hiệu quả tốt nhất
Bật mí cách trị nóng gan nổi mụn tại nhà hiệu quả tốt nhất

Sự suy giảm chức năng gan bao gồm nóng gan vốn có nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe làn da, khiến da sần sùi, dễ nổi mụn. Bestme sẽ bật mí cách trị

Uống gì cho mát gan hết mụn? 15 loại trà, nước tốt nhất
Uống gì cho mát gan hết mụn? 15 loại trà, nước tốt nhất

Bạn đang quan tâm uống gì cho mát gan hết mụn? Cùng Bestme khám phá 15 loại trà, nước uống mát gan trị mụn, cùng với cách pha chế v

Nóng trong người nổi mụn nên uống gì? Cách trị hiệu quả nhất
Nóng trong người nổi mụn nên uống gì? Cách trị hiệu quả nhất

Mụn nóng trong người uy không ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, nhưng nếu không được điều trị kịp thời sẽ gây ra nhiều bất tiện, khó chịu trong cuộc sống. Vậy

Giải mã 18 vị trí mọc mụn trên mặt và cơ thể nói lên điều gì?
Giải mã 18 vị trí mọc mụn trên mặt và cơ thể nói lên điều gì?

Vị trí mọc mụn trên cơ thể và mặt, phản ánh rất nhiều vấn đề mà cơ thể đang gặp phải. Dưới đây là 18 vị trí thường xuyên nổi mụn, bạn n&ecir

Phân biệt các loại mụn ở chân phổ biến nhất và cách trị
Phân biệt các loại mụn ở chân phổ biến nhất và cách trị

Chân là một trong những vị trí cơ thể thường xuyên xuất hiện các loại mụn khác nhau. Bestme sẽ giúp bạn phân biệt các loại mụn ở chân