[MỚI 2023] Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết và hiệu quả

Thứ ba, 03/01/2023, 14:03 (+07:00)

Calo là đơn vị năng lượng có chứa trong thực phẩm dưới dạng carbs (tinh bột), chất béo và protein. Nếu có calo dư thừa, cơ thể sẽ lưu trữ calo dưới dạng chất béo, gây thừa cân. Thiết lập bảng tính calo và theo dõi đều đặn là việc cần thiết để các chị em sớm có thể giảm cân và có vóc dáng mình mong muốn. 

Trong bài viết này, cùng Bestme xây dựng bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết và hiệu quả nhé!

1. Tìm hiểu về calo

1.1 Calo là gì? Calo tốt hay xấu?

Calo là đơn vị đo dùng để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm. Hầu hết, thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng calo trong chúng là không giống nhau. 

Những món ăn giàu calo tốt chứa nhiều dưỡng chất như: Vitamin, chất xơ, khoáng chất, protein… Những món ăn chứa chất béo, nhiều dầu mỡ được coi là thực phẩm không lành mạnh vì mức calo cao nhưng không có lợi cho sức khỏe người dùng.

Calo trong thực phẩm dinh dưỡng

Calo trong thực phẩm dinh dưỡng

Cung cấp đủ calo giúp cho cơ thể hoạt động thể chất, vui chơi và giúp ý thức tỉnh táo, tăng khả năng tập trung trong học tập, làm việc. Tuy nhiên, nạp calo quá mức dẫn tới dư thừa calo và được chuyển hóa thành chất béo. 

Nếu bạn thường xuyên nạp calo rỗng từ những sản phẩm đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ hay nạp quá nhiều calo so với nhu cầu của cơ thể sẽ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Trường hợp bạn nạp những calo tốt từ các thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng sẽ giúp cho thân thể khỏe mạnh cân đối và săn chắc.

1.2 Phân biệt calo, kcal, calories

Nhiều người thường hay nhầm tưởng giữa calo, kcal và calories nhưng theo khoa học thì chúng hoàn toàn khác nhau.

  • Calories (cal) là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên đến 1 độ C.
  • Kcal (kilocalories) là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước lên đến 1 độ C.

Vì Calories là đơn vị đo siêu nhỏ đến mức một chiếc bánh cũng có thể có tới hàng ngàn Calories nên người ta thường dùng đơn vị đo là Kcal thay cho Calories. 

1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie

Tuy nhiên, mọi người thường sử dụng chữ calo để thay thế cho kcal và nó đã trở nên quá phổ biến đến mức có thể chấp nhận được. Nếu bạn tìm thấy một sản phẩm có ghi là 1000 calo hay 1000 kcal hay 1000 calories thì chúng đều được hiểu là như nhau.

1.3 Mối quan hệ giữa calo và cân nặng

Calo và cân nặng có mối quan hệ chặt chẽ với nhau, có thể nói lượng calo quyết định cân nặng của mỗi người. 

Nếu như bạn nạp quá nhiều calo vào cơ thể trong một khoảng thời gian dài và liên tục sẽ dẫn tới mức dư thừa và tăng cân, tích tụ dưới dạng mỡ gây cảm giác khó chịu và tự ti về thân hình mập mạp của mình. 

Ngược lại, nếu bạn nạp quá ít calo so với nhu cầu của cơ thể thì sẽ không đủ năng lượng để con người có thể hoạt động bình thường. Vì vậy, bạn nên cân nhắc xem xét tới các thực phẩm được sử dụng để đảm bảo cơ thể phát triển khỏe mạnh, cân đối.

Mối quan hệ của calo và cân nặng

Mối quan hệ của calo và cân nặng

Ngoài ra, người ta còn sử dụng calo như một công cụ trong quá trình tăng cân và giảm cân. Thêm và bớt lượng calo hàng ngày là cách để kiểm soát cân nặng giúp đạt được thân hình như mong muốn.

1.4 Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành cần khoảng 2.000 – 3.000 calo/ngày để đảm bảo đáp ứng đầy đủ năng lượng hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, lượng calo cần thiết còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Tuổi tác, giới tính, nhu cầu, chiều cao, cân nặng của từng người.

Để giảm 0.5kg, bạn cần tạo ra thâm hụt 3500 calo bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng cường luyện tập để đốt cháy năng lượng. Mức độ hợp lý được khuyến cáo là bạn có thể giảm 500 calo mỗi ngày, như vậy sẽ giúp giảm được 0.5kg mỗi tuần. 

2. Bảng tính calo cho người giảm cân chính xác

Để giảm cân hiệu quả và an toàn thì việc sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân là vô cùng cần thiết. Hãy cùng tìm hiểu một số công thức tính giúp cho việc sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân nhanh chóng và chính xác nhất.

Cách tính Calo trong giảm cân

Cách tính Calo trong giảm cân

2.1 Tính theo chỉ số BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số phản ánh tỷ lệ trao đổi chất, cho biết mức năng lượng tối thiểu của mỗi người. Những yếu tố cần thiết để tính toán được lượng calo mỗi ngày theo chỉ số BMR là: Chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính.

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở phụ nữ = 655 + (9,5 x [trọng lượng tính bằng kg]) + (1,9 x [chiều cao tính bằng cm]) – (4,7 x [tuổi tính theo năm])
  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở nam giới = 66 + (13,8 x [trọng lượng tính bằng kg]) + (5,0 x [chiều cao tính bằng cm]) – (6,8 x [tuổi tính theo năm]

2.2 Tính theo chỉ số R

Chỉ số R là công cụ phản ánh cụ thể những hoạt động tập luyện thể chất mỗi ngày của cơ thể, được tính như sau:

  • Với người ít vận động (người lớn tuổi, người làm việc văn phòng, không luyện tập thể dục thể thao,..): R = 1,2.
  •  Người vận động nhẹ (tập thể dục thể thao từ 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.
  •  Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55.
  •  Người vận động mạnh (người lao động thủ công hoặc tập luyện thường xuyên từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725.
  • Người vận động rất mạnh (vận động viên thể thao Hai lần/ngày): R = 1,9.

2.3 Bảng tính calo cho người giảm cân là nam giới

Theo độ tuổi

Ít vận động

Vận động bình thường

Vận động nhiều

19-30 tuổi 

2400 - 2800 calo

2800 - 3000 calo 

3000 calo

31- 50 tuổi

2200 - 2400 calo 

2400 - 2600 calo

2800 - 3000 calo

50 tuổi trở nên

2000 - 2200 calo

2200 - 2400 calo

2400 - 2800 calo

2.4 Bảng tính calo cho người giảm cân là nữ giới

Theo độ tuổi

Ít vận động

Vận động bình thường

Vận động nhiều

19-30 tuổi 

1800 - 2000 calo

2000 - 2200 calo

2400 calo

31- 50 tuổi

1800 calo

2000 calo

2200 calo

50 tuổi trở nên

1600 calo

1800 calo

2000 - 2200 calo

3. Bảng tính calo dành cho người giảm cân với các loại thực phẩm dinh dưỡng

3.1 Bảng calo đối với rau củ (bảng tính calo cho người giảm cân)

Thực phẩm

Calo/100 Gram

Thực phẩm

Calo/100 Gram

Bắp cải

24

Cải thảo

25

Cà rốt

41

Ớt chuông

40

Khoai tây

76

Xà lách

27

Cà chua

17

Su hào

15

Rau muống

30

Rau chân vịt

32

Bảng tính Calo đối với rau củ

Bảng tính Calo đối với rau củ

3.2 Bảng cao đối với các loại thịt, hải sản, trứng (bảng tính calo cho người giảm cân)

Thực phẩm

Calo/100 Gram

Thực phẩm

Calo/100 Gram

Thịt bò

188

Cá ngừ

144

Dăm bông

192

Cá hồi

208

Ức gà

100

Bạch tuộc

61

Thịt ba rọi

385

Cá trích 

122

Thịt cừu

216

Cá thu

201

Bít tết cắt nhỏ

210

Cá tráp biển

91

3.3 Bảng calo trong các loại trái cây (bảng tính calo cho người giảm cân)

Thực phẩm

Calo/100 Gram

Thực phẩm

Calo/100 Gram

Táo

52

Cam

47

241

Dâu ta

43

Dưa lưới

34

Việt quất

308

Bưởi

42

Đu đủ

39

Dưa hấu

30

Mâm xôi

52

3.4 Bảng calo trong các loại bánh (bảng tính calo cho người giảm cân)

Thực phẩm

Số lượng

Calo

Bánh mì Kinh đô

1 cái

129

Bánh mì kẹp chả bông

1 cái

337

Bánh mì ngọt

1 cái

304

Bánh mì thường

1 cái

239

Bánh mì Sandwich

lát vuông

89

Bánh mì thịt

1 cái

461

Bánh su kem

1 cái

112

Bánh khọt

5 cái

154

Bánh lá chả tôm

1 đĩa

331

Bảng tính calo dành cho người giảm cân

Bảng tính calo dành cho người giảm cân

3.5 Bảng calo trong các thực phẩm ăn sáng (bảng tính calo cho người giảm cân)

Thực phẩm

Số lượng

Calo

Bánh canh cua

1 tô

379

Bánh canh giò heo

1 tô

322

Bún bò Huế

1 tô

662

Bún mọc

1 tô

514

Bún riêu cua

1 tô

414

Bún ốc

1 tô

531

Bún chả

1 tô

598

Cháo Vịt

1 tô

930

4. Một số lưu ý khi tính toán lượng calo giảm cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 46-65% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên đến từ carbohydrate, 10-35% từ protein và 20-25% là từ chất béo. Vậy nên, bạn hãy cân nhắc những chỉ số này để tính toán, lựa chọn thực phẩm hợp lý. Nên đan xen các loại thức ăn với thành phần khác nhau để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất mà không dư thừa calo.

Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn có thể tham khảo và sử dụng Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày):

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Thân hình thon gọn, vóc dáng săn chắc là mong ước của tất cả mọi người. Theo dõi bảng tính calo là một cách đơn giản, hiệu quả và an toàn đối với bất kỳ ai muốn giảm cân. 

Để tìm hiểu thêm về bảng tính calo cho người giảm cân cũng như những thông tin sức khỏe, làm đẹp bổ ích, bạn hãy ghé website của Bestme nhé!

Có thể bạn sẽ thích
10+ tác hại của baking soda với sức khỏe khiến bạn giật mình
10+ tác hại của baking soda với sức khỏe khiến bạn giật mình

Baking soda cũng ẩn chứa nhiều nguy hại với sức khỏe mà ít người biết. Bài viết này, cùng Bestme khám phá ngay 10+ tác hại của baking soda sẽ kh

6 tác hại của lá vối cần biết để không gây hại sức khỏe
6 tác hại của lá vối cần biết để không gây hại sức khỏe

Ít ai biết rằng, nếu không dùng đúng cách, lá vối sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Cùng Bestme khám phá 6 tác hại

13 tác hại của trà xanh bạn cần biết để bảo vệ sức khỏe
13 tác hại của trà xanh bạn cần biết để bảo vệ sức khỏe

Trà xanh nếu không sử dụng đúng cách và đúng thời điểm sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ cho sức khỏe. Cùng Bestme khám phá ngay 1

6 tác hại của đu đủ xanh cực nghiêm trọng cần phải biết
6 tác hại của đu đủ xanh cực nghiêm trọng cần phải biết

Đu đủ xanh vốn là loại quả có lợi cho sức khỏe nhưng rất ít người biết về những tác hại nghiêm trọng mà đu đủ xanh gây ra nếu không được sử dụng đ&

11 tác hại của trà kombucha và lưu ý sử dụng an toàn nhất
11 tác hại của trà kombucha và lưu ý sử dụng an toàn nhất

Trà Kombucha cũng có những tác hại không mong muốn khi sử dụng sai cách. Bestme sẽ chia sẻ 11 tác hại của trà Kombucha mà bạn cần biết để chăm s&

5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật ong nhất định phải biết
5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật ong nhất định phải biết

Nếu dùng hoa đu đủ đực ngâm mật ong sai cách có thể gây hại cho sức khỏe. Cùng Bestme khám phá 5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật o

6 tác hại của rượu tỏi cực kì nguy hiểm nếu bạn không biết
6 tác hại của rượu tỏi cực kì nguy hiểm nếu bạn không biết

Rượu tỏi nếu không được dùng đúng cách sẽ tiềm tàng nhiều nguy hiểm cho sức khỏe. Bạn hãy cùng Bestme tìm hiểu ngay 6 tác hại của rượu tỏi

8 tác hại của cây xạ đen và cách phòng tránh đơn giản nhất
8 tác hại của cây xạ đen và cách phòng tránh đơn giản nhất

Xạ đen là loại dược liệu quý có khả năng ức chế khối u, phòng ngừa ung thư. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tác hại của loại dược liệu này. B&a

Tế Bào Gốc - Bước Đột Phá Trong Thẩm Mỹ Làm Đẹp và Điều Trị Bệnh
Tế Bào Gốc - Bước Đột Phá Trong Thẩm Mỹ Làm Đẹp và Điều Trị Bệnh

Cuộc sống hiện đại ngày nay đưa chúng ta đến gần hơn với những tiến bộ y học đầy kỳ diệu, trong đó tế bào gốc nổi lên như một hiện tượng đặc biệt. Không chỉ l&a

Tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn? Làm gì để hết?
Tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn? Làm gì để hết?

Bạn có biết tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn không? Bestme sẽ giải thích nguyên nhân và hướng dẫn cách khắc phục tình trạng này, g

Bật mí cách trị nóng gan nổi mụn tại nhà hiệu quả tốt nhất
Bật mí cách trị nóng gan nổi mụn tại nhà hiệu quả tốt nhất

Sự suy giảm chức năng gan bao gồm nóng gan vốn có nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe làn da, khiến da sần sùi, dễ nổi mụn. Bestme sẽ bật mí cách trị

Uống gì cho mát gan hết mụn? 15 loại trà, nước tốt nhất
Uống gì cho mát gan hết mụn? 15 loại trà, nước tốt nhất

Bạn đang quan tâm uống gì cho mát gan hết mụn? Cùng Bestme khám phá 15 loại trà, nước uống mát gan trị mụn, cùng với cách pha chế v

Nóng trong người nổi mụn nên uống gì? Cách trị hiệu quả nhất
Nóng trong người nổi mụn nên uống gì? Cách trị hiệu quả nhất

Mụn nóng trong người uy không ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, nhưng nếu không được điều trị kịp thời sẽ gây ra nhiều bất tiện, khó chịu trong cuộc sống. Vậy

Giải mã 18 vị trí mọc mụn trên mặt và cơ thể nói lên điều gì?
Giải mã 18 vị trí mọc mụn trên mặt và cơ thể nói lên điều gì?

Vị trí mọc mụn trên cơ thể và mặt, phản ánh rất nhiều vấn đề mà cơ thể đang gặp phải. Dưới đây là 18 vị trí thường xuyên nổi mụn, bạn n&ecir

Phân biệt các loại mụn ở chân phổ biến nhất và cách trị
Phân biệt các loại mụn ở chân phổ biến nhất và cách trị

Chân là một trong những vị trí cơ thể thường xuyên xuất hiện các loại mụn khác nhau. Bestme sẽ giúp bạn phân biệt các loại mụn ở chân