Những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả cho người mới bắt đầu

---

Bạn đã biết cách giảm cân hiệu quả và nên áp dụng những bài tập giảm cân nào để giảm cân nhanh chóng tại nhà chưa?

Những thông tin chia sẻ trong bài viết này của Bestme không chỉ giải đáp mọi thắc mắc về cách giảm cân tại nhà mà còn giúp bạn khám phá những bí quyết giảm cân và các bài tập thể dục khoa học đảm bảo sức khỏe cho bản thân.

1. Bài tập thể dục giảm cân có hiệu quả không?

Câu trả lời tất nhiên là CÓ. 

Các chuyên gia sức khỏe cho rằng, để giảm cân thành công đòi hỏi bạn phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể (năng lượng) hàng ngày và tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo nạp vào, bạn có thể giảm cân thành công.

Tuy nhiên, lượng calo mà cơ thể đốt cháy nhiều hay ít còn phụ thuộc vào cường độ luyện tập. Điều này đòi hỏi bạn cần lựa chọn hình thức vận động hay các bài tập giảm cân một cách phù hợp. 

Tính toán cho thấy để giảm 0,5-0,7 kg mỗi tuần, bạn cần tập thể dục ít nhất 60 phút kết hợp giảm 500-750 calo mỗi ngày. Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài việc kiểm soát cân nặng. Vì vậy, ngay cả khi bạn không có kế hoạch giảm cân, hãy tập thể dục mỗi ngày để có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

Tập thể dục luôn là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất

2. Chế độ tập thể dục và ăn kiêng để giảm cân hiệu quả

• Xây dựng chế độ tập hợp lý

Thời gian lý tưởng để tập thể dục giảm cân là buổi sáng khi mặt trời mọc. Bạn không nên tập vào sáng sớm khi mặt trời chưa lên vì cây xanh vẫn đang lấy khí Oxy và nhả khí CO2, nên bạn sẽ thấy khó thở. Bạn cũng tránh tập khi đói hoặc khi vừa ăn xong, bạn nên tập sau bữa ăn nhẹ từ 40 - 60 phút và sau bữa ăn chính từ 2 - 3 giờ.

Thời lượng tập thể dục hợp lý: Bạn không nên tập quá ít thời gian vì tập trong thời gian ngắn sẽ không thể phát huy hiệu quả giảm cân. Nhưng bạn cũng không nên tập thể dục quá lâu vì có thể khiến cơ thể bị mệt mỏi, suy nhược, gây phản tác dụng. Trung bình từ 30 - 60 phút/buổi tập để giảm cân là hợp lý nhất. 

Chọn những bài tập phù hợp: Hãy chọn những bài tập đơn giản, dễ tập luyện, tránh bài tập nặng quá sức ở thời gian đầu để cơ thể tập làm quen và tránh nguy cơ chấn thương. Khi cơ thể bạn đã quen dần với cường độ luyện tập, hãy nâng độ khó hoặc thời gian để bài tập hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn cần kết hợp đa dạng các bài tập giảm cân phù hợp để sớm đạt mục tiêu giảm cân.

Xây dựng một chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Kiểm soát chặt chẽ lượng calo bạn nạp vào: Khi ăn món ăn nào đó, bạn cần biết được đồ ăn đó chứa khoảng bao nhiêu lượng calo. Từ đó, bạn có thể đánh giá mức độ vận động và biết được lượng calo bản thân đã tiêu thụ, đề tính ra được chế độ dinh dưỡng khoa học.

Ăn loại thực phẩm có tác dụng giảm cân: Thịt nạc bò, ức gà, cá hồi, cá ngừ giàu protein giúp bạn no lâu và xây dựng cơ bắp hiệu quả; Rau màu xanh đậm (cải xanh, bina,..) giàu chất xơ, ít calo phù hợp với chế độ ăn giảm cân.

Các loại đậu như đậu đen, đậu tây,.. chứa nhiều chất xơ và giàu protein sẽ khiến cơ thể cảm thấy nhanh no. Bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm khác có lợi trong quá trình giảm cân như: quả bơ, các loại ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt,...), bưởi, hạt chia,...

Bổ sung thực phẩm có tác dụng giảm cân

Tránh ăn thực phẩm không có lợi: Thực phẩm chứa đường, đồ nướng chứa chất béo chuyển hóa gây nguy cơ béo phì, đồ ăn đóng hộp và các thực phẩm chế biến sẵn  thường chứa nhiều gia vị, muối, ít dinh dưỡng, bia rượu và chất kích thích chứa nhiều calo,...

Có nên ăn đêm khi đói? Nếu quá đói, bạn vẫn có thể ăn đêm nhưng phải ăn đúng cách để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe và quá trình giảm cân. Bạn có thể ăn các loại hạt khô (bổ sung vitamin và đạm) nhưng nên ăn ở mức độ vừa phải, ăn hoa quả tươi chứa ít calo như dưa chuột, cà chua,... và tránh quả chứa nhiều đường như xoài, chuối vì sẽ dễ tăng cân hơn. Sau khi ăn đêm tránh nằm luôn, nên đợi 2 tiếng để dạ dày xử lý thức ăn. Có thể kết hợp đi dạo hoặc tập yoga nhẹ nhàng để dễ ngủ.

Lựa chọn thực phẩm ăn đêm phù hợp tránh gây tăng cân

3. Các bài tập giảm cân tại nhà cho người mới bắt đầu

Nếu bạn muốn giảm cân an toàn và hiệu quả thì hãy thử tập các bài tập thể dục giảm cân toàn thân dưới đây.

3.1 Bài tập giảm cân toàn thân tại nhà bằng nhảy dây

Nhảy dây được coi là bài tập giảm mỡ hiệu quả vì trong 30 phút nhảy dây, cơ thể có thể đốt cháy khoảng 450 calo, trong một giờ đốt cháy 1.074 calo. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và săn chắc tay, chân và cơ bụng.

Nhảy dây là phương pháp giảm cân toàn thân hiệu quả

3.2 Thực hiện các bài tập bơi lội giảm cân toàn thân

Nếu bạn bơi ở cường độ bình thường, bạn có thể chỉ đốt cháy khoảng 423 calo mỗi giờ. Nếu bạn bơi ở cường độ cao, mỗi tiếng, bạn có thể đốt cháy lên đến 892 calo. Bơi lội không chỉ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ thừa (thông qua tác động toàn thân) mà còn giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, giữ được vóc dáng cân đối và còn giúp tăng chiều cao.

3.3 Chạy bộ - Là bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu

Chạy bộ là hình thức tập luyện đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu. Chạy bộ giúp cơ thể đốt cháy calo và điều hòa nhịp thở, nhịp tim, từ đó giải phóng nhiều chất béo (được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa) trong cơ thể. Chạy bộ cũng giúp các cơ toàn thân săn chắc hơn.

Chạy bộ là phương pháp giảm cân phù hợp với người mới

3.4 Bài tập thể dục giảm cân nhẹ nhàng bằng đi bộ

Các huấn luyện viên thể thao khuyên bạn nên đi bộ ít nhất 20 đến 30 phút mỗi ngày. Điều này cũng giúp cơ thể tiêu hao một lượng năng lượng đáng kể. Đi bộ buổi sáng trong công viên có thể giúp bạn giảm cân cũng như cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

4. Các bài tập thể dục giảm cân tại phòng tập

• Các bài tập GYM

Cardio là tập hợp các bài tập cường độ cao rất phổ biến trong phòng tập gym, được thiết kế để giảm nhanh lượng mỡ thừa. Trung bình, bạn nên dành 3 buổi tập cardio, mỗi buổi kéo dài khoảng 45 phút, tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe của mỗi người.

Một số phải tập cardio tiêu biểu như là: bài tập HIIT, đạp xe, nâng tạ, kéo tạ,...

• Bài tập leo núi Mountain Climber

Bài tập leo núi Mountain Climbers là mô phỏng theo động tác khi leo núi ngoài trời và cũng được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho chị em.

Bài tập leo núi tác động trực tiếp đến vùng bụng, đùi, bắp chân, tay, cơ mông nên sẽ giúp cho tay, chân, vùng đùi và bụng săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ thể.

Leo núi cũng là một phương pháp giảm cân hiệu quả

• Pilates

Pilates là phương pháp giảm cân kết hợp một loạt các bài tập có kiểm soát để tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Tập Pilates là cách giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý. Các bài tập Pilates toàn thân nhắm vào tất cả các nhóm cơ trên cơ thể chứ không phải một vài nhóm cơ cụ thể, nên rất hiệu quả cho việc giảm cân.

5. Những bài tập giảm cân nhẹ nhàng cho nữ bằng yoga

• Bài tập yoga rắn hổ mang

Động tác yoga rắn hổ mang rất đơn giản và dễ dàng thực hiện, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, kích thích các nhóm cơ bắp săn chắc hơn, giúp tăng trưởng chiều cao, giảm đau lưng.

Cách thực hiện động tác rắn hổ mang:

- Bắt đầu với tư thế nằm sấp. Duỗi 2 chân thẳng ra phía sau. 

- Chống 2 tay trên mặt thảm, tay đặt vị trí dưới ngực. Ấn đùi và hông sát sàn và từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi cảm nhận phần trên cơ thể kéo căng.

- Giữ tư thế trong 15 – 30 giây.

Bài tập yoga rắn hổ mang giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

• Bài tập yoga chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 trong yoga giúp đôi chân của bạn săn chắc hơn, hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả. Tư thế yoga này là một trong những bài tập yoga giúp giảm cân nhanh chóng.

Cách thực hiện động tác chiến binh 1:

- Bắt đầu ở tư thế đứng hai chân chạm nhau, tay xuôi dọc theo cơ thế.

- Bước chân phải lên trước và chân trái kéo giãn về sau. Chậm rãi gập gối phải.

- Từ từ nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, đặt trọng tâm chân trái làm trụ và giữ vững ở tư thế này.

- Thở ra, giơ cánh tay lên cao và vươn cơ thể lên, nghiêng phần trên cơ thể về phía sau.

- Giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể.

- Từ từ thở ra và trở tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Động tác chiến binh 1 giúp giảm cân toàn thân

6. Các bài tập aerobic giảm cân cho học sinh

• Bài tập lắc eo

Động tác xoay hông lắc eo là một trong những bài tập đơn giản nhất trong chuỗi bài tập aerobic cho người mới bắt đầu. Lắc hông tác động trực tiếp đến lượng mỡ thừa và cơ bụng. 

Cách thực hiện động tác lắc eo:

- Mở rộng hai chân rộng bằng vai và duỗi thẳng người ở tư thế thẳng, thư giãn.

- Bạn có thể đặt tay trên hông hoặc hơi trước ngực.

- Giữ chân cố định làm trọng tâm, vặn hông thành vòng tròn tưởng tượng và đồng thời thực hiện động tác vỗ tay theo nhịp. Từ chậm đến nhanh, bạn có thể lắc hông xa hơn

Lắc eo giúp giảm mỡ thừa vùng bụng

• Bài tập đá gối

Bài tập đá gối giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ bụng và săn chắc đùi và bắp tay. Động tác rất đơn giản này có thể đốt cháy calo và đánh bay mỡ thừa và giúp bạn có một thân hình thon gọn.

Cách thực hiện động tác đá gối:

- Đứng thẳng, hai chân dang rộng và khoanh tay trước ngực

- Vặn người sang trái và nâng đầu gối phải lên để tạo thành góc 90 độ

- Lặp lại 10 lần trên một chân và đổi bên.

Bài tập đá gối giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng và đùi

7. Một số lưu ý khi tập các bài tập thể dục giảm cân

7.1. Khi nào tập thể dục giảm cân hiệu quả?

Hầu hết các chuyên gia đều khẳng định rằng tập thể dục vào buổi sáng có lợi ích giảm cân tốt nhất so với các thời điểm khác trong ngày. 

Vì lượng carbohydrate thường thấp nhất vào buổi sáng, giúp chuyển hóa mỡ thừa (năng lượng dự trữ) thành năng lượng có thể tiêu hao nhanh hơn, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Tập thể dục buổi sáng sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn

7.2. Mỗi ngày nên tập thể dục giảm cân trong bao lâu?

Ban đầu nên tập vừa phải và tăng dần theo thời gian (từ 30 - 45 - 60 phút/ngày) và tăng dần dần cường độ tập để cơ thể có thời gian thích nghi từ từ. Tránh việc cơ thể bị suy nhược do giảm cân quá mức.

7.3. 1 tháng giảm bao nhiêu kg bằng bài tập giảm cân toàn thân?

Nếu kết hợp đúng cách giữa tập thể dục giảm cân toàn diện và chế độ ăn uống khoa học đảm bảo lượng calo cơ thể tiêu thụ không vượt quá lượng calo tiêu hao (thông qua tập luyện) thì các chuyên gia cho biết, trung bình bạn có thể giảm 0,5- 0,7 kg trong một tuần.

Do đó, nếu duy trì tập luyện đều đặn và chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể giảm 2-3 kg cân nặng mỗi tháng mà vẫn giữ được sức khỏe ổn định.

Kiên trì luyện tập và ăn uống khoa học giúp giảm cân an toàn, hiệu quả

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Kết hợp tập thể dục giảm cân và chế độ ăn uống khoa học sẽ góp phần cải thiện cơ thể săn chắc một cách hiệu quả. Bestme hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin hữu ích về các bài tập thể dục, thể thao giúp giảm cân và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!