Thử thách 5 bài tập giảm mỡ bụng trong 30 ngày hiệu quả

---

Vòng eo thon gọn cùng cơ bụng săn chắc luôn là niềm ao ước của mọi người, nhất là đối với những người có mỡ thừa vùng bụng. Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng tới thẩm mỹ mà còn là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ tiềm tàng về sức khỏe.

Để cải thiện, bạn cần kiên trì luyện tập các bài tập thể dục, đặc biệt là mỡ bụng. Trong bài viết này, Bestme sẽ gợi ý bạn top 5 bài tập giảm mỡ bụng trong 30 ngày hiệu quả nhé!

1. Hướng dẫn 5 bài tập giảm mỡ bụng trong 30 ngày

1.1 Bài tập gập bụng crunches

Bài tập gập bụng bao gồm các động tác có sự tác động trực tiếp tới cơ bụng, giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu, lưng mông đều áp sát thảm tập.
• Đặt 2 bàn tay phía sau gáy hoặc bắt chéo để trên ngực.
• Hít sâu, siết cơ bụng đồng thời dùng lực gập người, nhấc thân trên lên khỏi sàn đồng thời thở ra.
• Lặp lại, trở về tư thế ban đầu, nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nhấc người lên.
• Khi mới bắt đầu tập, bạn có thể gập bụng 10 lần/1 hiệp, sau khi cơ thể quen nên tăng dần lên.

Gập bụng luôn là bài tập hiệu quả hàng đầu để giảm mỡ bụng

1.2 Bài tập hít đất push-ups

Bài tập hít đất hay còn có tên gọi chống đẩy. Đây là bài tập phổ biến giúp người tập xây dựng cơ ngực săn chắc, cơ bụng thon gọn. Ngoài ra, bài tập nãy cũng giúp phát triển cơ thể toàn diện, đồng đều cả thân trên và thân dưới.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp
• Hai tay đặt rộng bằng vai, lòng bàn tay úp
• Thẳng lưng và dùng lực nâng toàn bộ cơ thể lên
• Đẩy lên đồng thời thở ra và hít vào khi hạ cơ thể xuống.

Chống đẩy giúp cơ ngực săn chắc và cơ bụng thon gọn

1.3 Bài tập cây kéo giảm béo bụng trong 30 ngày

Bài tập cây kéo sẽ tác động lực trực tiếp lên phần bụng dưới và bắp đùi. Để sở hữu vòng bụng dưới và đôi chân thon gọn, bạn hãy kiên trì tập động tác này hàng ngày nhé!

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa và hai tay đặt dọc theo cơ thể. 
• Nâng hai chân lên từ từ sao cho hai chân tạo với sàn góc 30 độ. 
• Siết chặt cơ bụng và nâng chân trái lên cao và giữ chân cao khoảng 5 giây.
• Hạ chân trái xuống chậm rãi và thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần.

Bài tập cây kéo giúp giảm béo bụng và chân thon gọn

1.4 Bài tập gập bụng ngược (reverse crunches) giảm mỡ bụng trong 30 ngày 

Không giống với bài tập gập bụng cơ bản, gập bụng ngược sẽ đem đến cho bạn sự mới lạ tạo cảm hứng cho bạn trong khi tập luyện. Cách tập luyện cũng khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất lớn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, 2 lòng bàn tay úp. 2 chân nâng từ từ lên cao.
• Dồn sức, đưa chân cao qua đầu, gập thân dưới về phía đầu.
• Ép đầu gối lên gần cằm nhưng không để chạm cằm.
• Giữ khoảng 2s và trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện khoảng 5-10 lần.

Gập bụng ngược giúp bụng dưới thon gọn

1.5 Giảm mỡ bụng trong 30 ngày với bài tập Plank

Bạn có thể tập làm quen với động tác plank thấp để giảm béo eo và làm săn chắc lại vùng cơ bụng. 

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, gập 2 khuỷu tay và trụ bằng 2 mũi chân và 2 khuỷu tay.
• Giữ 2 tay song song với nhau 
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30s - 1 phút.

Plank giúp bạn có cơ bụng số 11 khỏe khoắn

2. Chia sẻ lịch tập bài tập giảm mỡ bụng trong 30 ngày

Dưới đây là lịch tập trong 30 ngày, không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng còn làm săn chắc cơ mông và đùi, giúp bạn có tỷ lệ cơ thể hoàn hảo. Mỗi tuần, bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi từ 1 - 2 buổi để đảm bảo cơ bắp của bạn có đủ thời gian phục hồi và phát triển.

Điều quan trọng, hãy kiên trì tập luyện kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học trong 30 ngày để thấy rõ sự khác biệt trên cơ thể mình nhé!

3. Một số lưu ý để giảm mỡ bụng trong 30 ngày hiệu quả hơn

Giảm mỡ bụng là mục tiêu khó nhưng bạn sẽ đạt được nếu bạn dành nhiều nỗ lực. Các lưu ý dưới đây sẽ có tác dụng giúp bạn có vòng bụng săn chắc trong vòng 30 ngày.

• Giảm lượng calo nạp vào

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Vì vậy, bạn phải cực kỳ lưu ý đến chế độ ăn uống của mình. Hãy thay thế thực phẩm chứa lượng lớn calo bằng những thực phẩm chứa ít lượng calo hơn. Việc xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và chỉ tập trung vào thực phẩm lành mạnh sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu giảm cân.

Nguyên tắc là bạn cần nạp vào ít calo hơn mức calo tiêu hao để giảm cân. Để theo dõi dễ dàng hơn, bạn có thể tải ứng dụng đếm calo để theo dõi lượng calo mình tiêu thụ hàng ngày, từ đó có sự điều chỉnh phù hợp.

Tải ứng dụng đếm calo để kiểm soát lượng calo cơ thể nạp vào

• Cắt giảm tinh bột xấu

Tinh bột xấu thường là những đồ ăn có chứa quá nhiều calo lại ít chất xơ và khoáng chất. Các thực phẩm được coi là tinh bột xấu bao gồm thực phẩm từ gạo (cơm, phở, bún, mỳ), bánh mỳ trắng, mỳ tôm... Việc tiêu thụ nhiều các sản phẩm này khiến hệ tiêu hóa không thể hoạt động trơn tru. Thay vào đó, bạn nên bổ sung tinh bột tốt từ các loại hạt, rau củ và hoa quả. Bởi chất xơ từ thực vật hay trái cây chứa ít calo, nhiều chất xơ và thời gian tiêu hóa cũng lâu hơn. Điều này giúp việc giảm mỡ bụng cũng vì thế mà hiệu quả hơn.

Phân biệt rõ tinh bột xấu và tinh bột tốt

• Chuẩn bị bữa sáng giàu protein

Chuẩn bị đồ ăn giàu protein vào buổi sáng là một trong những lưu ý quan trọng hàng đầu giúp giảm chất béo trong cơ thể bạn. Protein cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong cả ngày, giúp bạn không bị uể oải cho các hoạt động của buổi sáng. Một số món ăn được khuyến cáo sử dụng cho buổi sáng là trứng, sữa đậu.

 

Chọn trứng và sữa giúp cho bữa sáng giàu protein

• Bổ sung sữa chua vào thực đơn giảm cân

Hãy bổ sung sữa chua không đường/sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn uống của bạn. Sữa chua không đường có tác dụng giúp giảm cân và giúp tiêu hóa hiệu quả hơn. Sữa chua còn ngăn ngừa chứng đầy hơi - điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến dạ dày.

Sữa chua Hy Lạp vừa ngon miệng lại vừa tốt cho sức khỏe

• Uống đủ nước

Hãy luôn cố gắng uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Tùy vào mức độ tập luyện mà bạn có thể uống nhiều hơn. Đừng chỉ uống nước khi bạn thấy khát bởi khi có cảm giác khát đó là lúc cơ thể bạn đã bị ảnh hưởng bởi thiếu nước.

Hãy để nước uống luôn trong tầm mắt như đặt cốc nước trên bàn làm việc, mang theo chai đựng nước bên người… để nhắc nhở bản thân việc uống đủ nước. Việc uống nước trước khi ăn cũng rất có lợi khi nó giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và thuận lợi. 

Ngoài nước lọc tinh khiết ra, bạn có thể uống thêm hoa quả ép (ít đường), trà xanh hoặc cafe không đường, không sữa để đỡ nhàm chán, cũng như bổ sung các vitamin có sẵn trong các loại nước ép hoa quả.

Nước ép táo cần tây có tác dụng giảm cân, đẹp da

• Ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc

Hãy bắt đầu bằng việc đi ngủ đúng giờ. Nên ngủ đủ từ 7-8h/ngày.

Trong trường hợp thấy bản thân thiếu ngủ, hãy ngủ bù để đảm bảo sức khỏe, đủ sự tỉnh táo, khi đó bạn mới có sức lực để tập luyện và giảm mỡ bụng.

Chỉ khi ngủ đủ giấc bạn mới có đủ sức để bắt đầu một ngày mới và làm mọi việc hiệu quả. 

Ngủ đủ giấc giúp bạn tỉnh táo, làm việc và tập luyện hiệu quả hơn

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng trong 30 ngày hiệu quả cùng những lưu ý khi tập luyện để giúp chị em sở hữu vòng hai săn chắc. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích đối với chị em muốn giảm mỡ thừa vùng bụng. 

Đừng quên theo dõi Bestme để cập nhật những thông tin hữu ích về sức khỏe và làm đẹp nhé!