SON DƯỠNG MÀU

Thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng cấp tốc, hiệu quả

Thứ tư, 04/01/2023, 16:00 (+07:00)

Giảm cân trong 1 tháng là cả một quá trình cần sự kiên trì “theo đuổi” chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt lành mạnh cho đến chế độ tập luyện điều độ. Đặc biệt là khẩu phần ăn phải đầy đủ dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng phải cực kỳ nghiêm ngặt và khoa học.

Bài viết sau, cùng Bestme tìm hiểu thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng cấp tốc, hiệu quả nhé.

1. Giảm cân trong 1 tháng bằng chế độ ăn kiêng Whole30

1.1 Chế độ ăn kiêng Whole30 là gì?

Whole30 là chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng với thực đơn cực kỳ lành mạnh và sử dụng những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, tránh xa các thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực tới hiệu quả giảm cân. Quy tắc khi chọn những thực phẩm theo chế độ này là chỉ nên lựa chọn những thực phẩm chưa chế biến, đặc biệt là rau, trái cây, các loại thịt và hải sản.

Khi ăn theo chế độ ăn kiêng Whole30, bạn cần kiểm tra nhãn trên mọi thứ bạn mua, để tránh sử dụng những sản phẩm có nhiều gia vị, có thêm đường, hoặc chất phụ gia. Việc tuân thủ nghiêm chế độ ăn kiêng Whole30 sẽ giúp bạn giảm được đáng kể lượng mỡ thừa, ngủ ngon hơn và giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện hiệu suất thể chất của cơ thể.

Chế độ ăn kiêng Whole30

Chế độ ăn kiêng Whole30

1.2 Thực phẩm nên và không nên ăn của chế độ Whole30

Trong chế độ Whole30 này, thực phẩm nên và không nên sử dụng chính là: 

Thực phẩm nên ăn

Thực phẩm không nên ăn

  • Hải sản: Cá cơm, mực, tôm, cua, sò điệp,...
  • Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt gà, thịt vịt,…
  • Các loại trứng, từ trứng gà, trứng vịt, trứng cút,...
  • Các loại trái cây khô hoặc tươi như: mít, cam, đu đủ, ổi, chuối…
  • Các loại rau, đặc biệt rau có màu xanh.
  • Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt óc chó,...
  • Sử dụng dầu thực vật trong chế biến, hạn chế dùng dầu động vật.
  • Đường và chất ngọt hóa học, nhân tạo từ bánh kẹo, nước ngọt, nước giải khát có gas.
  • Thức uống có cồn như rượu, bia.
  • Bất kỳ loại ngũ cốc nào dù được chế biến theo cách nào cũng cần loại bỏ khỏi thực đơn Whole30.
  • Hầu hết các sản phẩm có nguồn gốc từ đậu nành.
  • Các loại sữa: Sữa bò, sữa dê, sữa cừu.

1.3 Mẫu thực đơn Whole30 trong 7 ngày

Ngày thứ 1

  • Bữa sáng: Xúc xích, trứng với khoai tây nghiền và táo. 
  • Bữa trưa: Salad rau bina với gà và canh bí đỏ. 
  • Bữa tối: Mì bí ngòi với tôm kèm nước sốt Romesco. 

Ngày thứ 2

  • Bữa sáng: Sandwich rau với trứng chiên và 1 củ khoai lang luộc.
  • Bữa trưa: Súp thịt viên, và cải xoăn. 
  • Bữa tối: 1 quả bơ, cà chua và nấm nhồi thịt viên.

Ngày thứ 3

  • Bữa sáng: Một ly sinh tố bơ kèm với quế và chà là.
  • Bữa trưa: Salad rau và chả bí ngòi.
  • Bữa tối: 1 quả bơ và Khoai lang nghiền. 

Ngày thứ 4

  • Bữa sáng: Măng tây và trứng luộc bọc giăm bông prosciutto. 
  • Bữa trưa: Thịt lợn xay cuốn bắp cải.
  • Bữa tối: Cá tuyết và bông cải xanh. 

Ngày thứ 5

  • Bữa sáng: Sinh tố hỗn hợp gồm: Mận, lê, bơ, chuối, táo và mùi tây.
  • Bữa trưa: Frittata và măng tây.
  • Bữa tối: Gà quay ăn kèm với việt quất.

Ngày thứ 6

  • Bữa sáng: Trứng luộc ăn kèm với sốt cà chua.
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt xông khói, thịt gà tây và thịt bò, ăn kèm với sốt Aioli.
  • Bữa tối: Rau xanh và thịt vịt.

Ngày thứ 7

  • Bữa sáng: Tôm, cua hấp. 
  • Bữa trưa: Bí ngòi nướng nhồi với thịt bò. 
  • Bữa tối: Súp bí đỏ và thịt bò hầm.

Thực đơn giảm cân tham khảo

Thực đơn giảm cân tham khảo

==> Có thể bạn quan tâm: Thực đơn giảm cân của IU trong 7 ngày

2. Một số cách giảm cân trong 1 tháng cấp tốc nhưng an toàn

2.1 Cắt giảm calo nạp vào

Bạn có thể tính được lượng calo mà cơ thể nạp vào trong ngày bằng cách ước chừng lượng calo có trong từng thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Do đó, hãy cân nhắc làm sao để lượng calo nạp vào luôn bé hơn lượng calo tiêu hao, từ đó cơ thể mới giảm cân được hiệu quả. 

Một số cách để cắt giảm calo nạp vào cơ thể đó là:

  • Uống một cốc nước nhỏ trước khi ăn bữa chính.
  • Ăn chậm, nhai kỹ.
  • Khai vị bằng món ăn ít calo trước.
  • Tự nấu ăn ở nhà để cân đối được lượng calo mà cơ thể cần đơn giản hơn.

2.2 Cắt giảm carbohydrate

Carbohydrate khi đi vào cơ thể sẽ làm tăng lượng đường trong máu, tích tụ lại và khó giải phóng được, do đó dễ tạo thành mỡ thừa ở các bộ phận trong cơ thể. 

Một số cách để cắt giảm carbohydrate đó là:

  • Hạn chế uống đồ uống có đường
  • Hạn chế ăn các loại trái cây nhiều đường
  • Bổ sung trứng gà vào bữa ăn sáng
  • Sử dụng sữa bò thay cho sữa hạt
  • Tránh sử dụng đồ ngọt, bánh kẹo hay nước giải khát có gas, nước ngọt

Cắt giảm carbohydrate

Cắt giảm carbohydrate

2.3 Tăng cường thực phẩm giàu protein và rau củ quả

Protein là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của cơ thể. Do đó, bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu protein sẽ góp phần củng cố năng lượng cho các hoạt động từ sâu bên trong tế bào, đặc biệt là hoạt động giải phóng mỡ thừa thành năng lượng, tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. 

Bên cạnh đó, sử dụng rau củ quả như nguồn cung cấp chất xơ hiệu quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, hạn chế tình trạng thèm ăn. Điều này cũng hạn chế bạn bổ sung các đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân.

Tăng cường rau củ quả

Tăng cường rau củ quả

2.4 Ăn vặt lành mạnh

Ngoài các bữa chính ra thì bữa ăn vặt cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bằng cách bổ sung thêm dinh dưỡng lành mạnh từ các thực phẩm như trái cây, sinh tố hay các loại hạt vào bữa phụ, bạn có thể vừa nạp thêm năng lượng, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

2.5 Uống nhiều nước lọc

Nước lọc là dung môi quan trọng cho các hoạt động trao đổi chất trong tế bào. Bổ sung đầy đủ nước lọc theo khuyến cáo của bác sĩ, khoảng 2 lít mỗi ngày để cơ thể luôn được cấp ẩm đầy đủ và hoạt động bình thường. 

Nhờ có nước lọc, quá trình giải phóng năng lượng, chuyển hóa chất béo thành năng lượng trong cơ thể cũng diễn ra suôn sẻ hơn. Do đó, chia nhỏ 2 lít nước thành 8 cốc mỗi ngày và uống đều đặn, duy trì thành thói quen thì bạn sẽ nhanh chóng giảm được cân nặng đấy.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước

2.6 Thường xuyên vận động

Vận động thường xuyên cũng là một trong những yếu tố quan trọng để giải phóng năng lượng. Bằng những chuyển động cơ thể trong các bài tập giảm cân, bạn sẽ loại bỏ mỡ thừa nhanh và hiệu quả hơn. 

Theo thống kê, mỗi phút vận động mạnh, cơ thể sẽ loại bỏ được 4-7 calo. Vậy với khoảng 30 phút vận động mỗi ngày, bạn đã có thể giải phóng được 120-210 kcal. Vì thế, thường xuyên vận động chính là chìa khóa để giảm cân cực kỳ hiệu quả mà bạn nên áp dụng hàng ngày.

3. Bài tập giảm cân trong 1 tháng đốt cháy calo

3.1 Bài tập HIIT giảm cân

Một trong những bài tập HIIT giảm cân hiệu quả và đình đám trong thời gian gần đây chính là bài tập plank giảm mỡ bụng. Plank có tác động hiệu quả đến mỡ bụng, cơ tay và cả cơ chân, đồng thời cũng là bài tập khá dễ thực hiện. 

Cách thực hiện bài tập Plank như sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp người, hai mũi chân chống lên sàn nhà và hai tay chống xuống sàn, đặt song song với nhau.
  • Bước 2: Từ tư thế đó, bạn khuỵu hai khuỷu tay xuống, sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc vuông. Giữ cho tư thế thẳng từ đầu đến chân.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1-2 phút hoặc đến khi bạn thấm mệt là được, càng lâu càng tốt.

Bài tập Plank

Bài tập Plank

3.2 Tập cardio

Một trong những bài tập cardio đốt mỡ nhanh và hiệu quả chính là nhảy dây giảm cân. Theo nhiều nghiên cứu và thống kê được, mỗi phút nhảy dây, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 10 calo/phút, tương đương 300 kcal chỉ với nửa tiếng tập luyện.

Cách thực hiện bài tập như sau: 

  • Bước 1: Khởi động thật kỹ các cơ khớp, đặc biệt là cơ chân và cơ tay.
  • Bước 2: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay cầm dây thật chắc.
  • Bước 3: Vòng dây qua đầu, rồi hai chân nhảy lên dứt khoát khỏi dây. 
  • Bước 4: Tiếp tục thực hiện như vậy cho đến khi thấm mệt là được.

Nhảy dây

Nhảy dây

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn ăn kiêng, bạn có thể bổ sung thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để nhanh chóng lấy lại vóc dáng:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là những cách để giảm cân trong 1 tháng cực kỳ hiệu quả mà bạn nên thử. Bạn nên kết hợp một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh với thói quen tập luyện liên tục để nhanh chóng giảm cân.

Đừng quên theo dõi Bestme để tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe, làn da và chăm sóc bản thân nhé.

Có thể bạn sẽ thích
11 tác hại của trà kombucha và lưu ý sử dụng an toàn nhất
11 tác hại của trà kombucha và lưu ý sử dụng an toàn nhất

Trà Kombucha cũng có những tác hại không mong muốn khi sử dụng sai cách. Bestme sẽ chia sẻ 11 tác hại của trà Kombucha mà bạn cần biết để chăm s&

5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật ong nhất định phải biết
5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật ong nhất định phải biết

Nếu dùng hoa đu đủ đực ngâm mật ong sai cách có thể gây hại cho sức khỏe. Cùng Bestme khám phá 5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật o

6 tác hại của rượu tỏi cực kì nguy hiểm nếu bạn không biết
6 tác hại của rượu tỏi cực kì nguy hiểm nếu bạn không biết

Rượu tỏi nếu không được dùng đúng cách sẽ tiềm tàng nhiều nguy hiểm cho sức khỏe. Bạn hãy cùng Bestme tìm hiểu ngay 6 tác hại của rượu tỏi

8 tác hại của cây xạ đen và cách phòng tránh đơn giản nhất
8 tác hại của cây xạ đen và cách phòng tránh đơn giản nhất

Xạ đen là loại dược liệu quý có khả năng ức chế khối u, phòng ngừa ung thư. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tác hại của loại dược liệu này. B&a

Tế Bào Gốc - Bước Đột Phá Trong Thẩm Mỹ Làm Đẹp và Điều Trị Bệnh
Tế Bào Gốc - Bước Đột Phá Trong Thẩm Mỹ Làm Đẹp và Điều Trị Bệnh

Cuộc sống hiện đại ngày nay đưa chúng ta đến gần hơn với những tiến bộ y học đầy kỳ diệu, trong đó tế bào gốc nổi lên như một hiện tượng đặc biệt. Không chỉ l&a

Tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn? Làm gì để hết?
Tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn? Làm gì để hết?

Bạn có biết tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn không? Bestme sẽ giải thích nguyên nhân và hướng dẫn cách khắc phục tình trạng này, g

Bật mí cách trị nóng gan nổi mụn tại nhà hiệu quả tốt nhất
Bật mí cách trị nóng gan nổi mụn tại nhà hiệu quả tốt nhất

Sự suy giảm chức năng gan bao gồm nóng gan vốn có nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe làn da, khiến da sần sùi, dễ nổi mụn. Bestme sẽ bật mí cách trị

Uống gì cho mát gan hết mụn? 15 loại trà, nước tốt nhất
Uống gì cho mát gan hết mụn? 15 loại trà, nước tốt nhất

Bạn đang quan tâm uống gì cho mát gan hết mụn? Cùng Bestme khám phá 15 loại trà, nước uống mát gan trị mụn, cùng với cách pha chế v

Nóng trong người nổi mụn nên uống gì? Cách trị hiệu quả nhất
Nóng trong người nổi mụn nên uống gì? Cách trị hiệu quả nhất

Mụn nóng trong người uy không ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, nhưng nếu không được điều trị kịp thời sẽ gây ra nhiều bất tiện, khó chịu trong cuộc sống. Vậy

Giải mã 18 vị trí mọc mụn trên mặt và cơ thể nói lên điều gì?
Giải mã 18 vị trí mọc mụn trên mặt và cơ thể nói lên điều gì?

Vị trí mọc mụn trên cơ thể và mặt, phản ánh rất nhiều vấn đề mà cơ thể đang gặp phải. Dưới đây là 18 vị trí thường xuyên nổi mụn, bạn n&ecir

Phân biệt các loại mụn ở chân phổ biến nhất và cách trị
Phân biệt các loại mụn ở chân phổ biến nhất và cách trị

Chân là một trong những vị trí cơ thể thường xuyên xuất hiện các loại mụn khác nhau. Bestme sẽ giúp bạn phân biệt các loại mụn ở chân

Các loại mụn ở trẻ sơ sinh thường gặp nhất và cách xử lý
Các loại mụn ở trẻ sơ sinh thường gặp nhất và cách xử lý

Trẻ sơ sinh thường rất dễ mắc các loại mụn khác nhau gây hoang mang, lo lắng cho phụ huynh. Mỗi loại mụn sẽ có một đặc điểm riêng, do đó các mẹ nên

Mụn sữa ở trẻ sơ sinh tắm lá gì? 8 loại lá tốt an toàn nhất
Mụn sữa ở trẻ sơ sinh tắm lá gì? 8 loại lá tốt an toàn nhất

Mụn sữa ở trẻ sơ sinh tắm lá gì để mang đến hiệu quả tốt trong việc cải thiện tình trạng nổi mẩn của bé? Dưới đây là 8 loại thảo dược tốt, có hiệu quả t

Mổ u bã đậu bao lâu thì lành? Chi phí bao nhiêu? Có nên mổ?
Mổ u bã đậu bao lâu thì lành? Chi phí bao nhiêu? Có nên mổ?

U bã đậu là một bệnh ngoại khoa thường gặp ở nhiều người. Thông thường, để chữa trị triệt để loại u này, các bác sĩ sẽ chỉ định phẫu thuật. Vậy mổ u bã

Mụn sữa ở trẻ sơ sinh khi nào hết? Mẹo chữa trị hiệu quả nhất
Mụn sữa ở trẻ sơ sinh khi nào hết? Mẹo chữa trị hiệu quả nhất

Trẻ bị mụn sữa khiến ba mẹ lo lắng, không biết nên chăm sóc da và điều trị như thế nào. Hiểu được điều này, Bestme sẽ chia sẻ những thông tin bổ íc