Thực đơn Eat Clean giảm cân giảm mỡ bụng nhanh gọn trong 7 ngày
Thực đơn Eat Clean là mô hình ăn uống tập trung vào sự "nguyên chất" nhất của thực phẩm. Kiểu ăn Eat Clean này không chỉ đem lại lợi ích sức khỏe mà còn đem lại vóc dáng chuẩn, cân đối ít mỡ thừa cho chị em.
Cùng Bestme tham khảo mẫu thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng nhanh gọn chỉ trong 7 ngày qua bài viết này nhé!
1. Chế độ ăn Eat Clean là gì?
Trào lưu Eat Clean bắt đầu xuất hiện từ những năm 1960 mang ý nghĩa: Hãy tiêu thụ thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó. Có nghĩa là hạn chế tối đa quá trình nấu nướng, chế biến thức ăn, hạn chế gia vị. Đây được gọi là một chế độ ăn sạch.
Chế độ ăn uống lành mạnh Eat Clean
Thực chất, Eat Clean không hẳn là một chế độ ăn kiêng giảm cân. Chế độ ăn này đem lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn khi ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, tốt cho sức khỏe và nấu nướng lành mạnh. Chính vì thế Eat Clean không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào nên bạn có thể thoải mái lựa chọn thực đơn theo khẩu vị và khẩu phần phù hợp với bản thân, chỉ cần đảm bảo tiêu chí sạch của Eat Clean.
Thực hiện chế độ ăn Eat Clean này, bạn cần cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất cho sự phát triển của cơ thể: chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất. Eat Clean khuyến khích bạn sử dụng thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau củ quả, protein trong thịt nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt
2. Mẹo ăn Eat Clean giảm cân
2.1 Lợi ích của việc ăn kiêng Eat Clean
Với tiêu chí ưu tiên thực phẩm sạch, hạn chế tối đa quá trình chế biến cầu kì, Eat Clean sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cùng với làm đẹp, cụ thể:
- Bổ sung đầy đủ dưỡng chất bằng các thực phẩm sạch đảm bảo sức khỏe.
- Giúp giảm cân lành mạnh, an toàn và bền vững mà không mệt mỏi, chóng mặt hay ngất xỉu.
- Giúp tăng cơ giảm mỡ khi luyện tập.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch vì hạn chế chất béo xấu nạp vào cơ thể, ngăn chặn tăng cholesterol trong máu.
- Phòng tránh một số bệnh nguy hiểm như suy thận, huyết áp cao, tiểu đường, ung thư nhờ chỉ hấp thụ thực phẩm sạch.
- Vì Eat Clean có nguyên tắc hạn chế gia vị trong nấu nướng như muối nên cũng giảm thiểu khả năng mắc bệnh suy thận hay huyết áp cao khi về già.
- Cải thiện vẻ đẹp của làn da.
- Tiết kiệm thời gian trong nấu nướng.
Eat Clean giúp bạn vừa giảm được cân vừa hạn chế mắc một số bệnh
2.2 Nguyên tắc lên thực đơn Eat Clean giảm cân an toàn, hiệu quả
- Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây tươi là lý tưởng để ăn sạch, vì hầu hết có thể được ăn sống ngay sau khi hái và rửa. Chọn sản phẩm hữu cơ có thể giúp bạn giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu, có khả năng tăng cường sức khỏe của bạn.
Bạn có thể kết hợp thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày và viên uống hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Capsule chiết xuất dầu dừa để hiệu quả hơn:
product_sku=4511413623688
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất tạo màu, chất ổn định, chất bảo quản và đã mất đi chất xơ và chất dinh dưỡng vốn có của nguyên liệu. Những thực phẩm này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim nên bạn hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ chúng.
- Sử dụng chất béo lành mạnh
Dầu thực vật và bơ thực vật thực chất không đáp ứng các tiêu chí Eat Clean. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể hấp thụ một lượng vừa phải các chất béo lành mạnh từ một số thực phẩm như bơ, quả óc chó, cá béo, các loại hạt rất giàu omega-3. Hơn nữa, dầu ô liu có thể là một chất thay thế tốt vì mang lại lợi ích sức khỏe như giúp giảm viêm .
Ưu tiên sử dụng chất béo lành mạnh từ các loại hạt
- Đọc kỹ nhãn thông tin sản phẩm
Thực phẩm đóng hộp chế biến sẵn thường có hại, nhưng không phải là tất cả. Thực đơn Eat Clean có thể bao gồm một số loại thực phẩm đóng gói. Việc bạn cần làm là đọc kĩ nhãn thông tin sản phẩm để đảm bảo rằng các sản phẩm đó không chứa những thành phần có hại.
- Hạn chế carbs tinh chế
Carbs tinh chế là thực phẩm chứa tinh bột đã qua chế biến kĩ có xu hướng ít chất dinh dưỡng, thiếu chất xơ. Vì vậy hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt chưa qua nhiều giai đoạn chế biến.
- Giảm lượng đường bổ sung
Đường có thể là nguyên nhân khiến bạn béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và một số vấn đề sức khỏe khác. Đường được tìm thấy trong nhiều sản phẩm. Vì vậy, bạn nhớ kiểm tra kỹ thông tin dinh dưỡng trong các thực phẩm để giảm thiểu lượng đường cần nạp vào.
Hạn chế các thực phẩm nhiều đường
3. Thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày [2]
Bạn có thể linh hoạt thay đổi món ăn trong thực đơn giảm cân phù hợp với khẩu vị và nhu cầu của bản thân. Tuy nhiên cần đảm bảo sử dụng thực phẩm tươi, hạn chế chế biến cầu kỳ và kiểm soát hàm lượng calo trong mỗi món ăn.
3.1 Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày 1 - thứ Hai
| Bữa sáng |
Chất dinh dưỡng: khoảng 327 calo, 18g protein, 41g carbohydrate và 11g chất béo |
| Bữa phụ |
Chất dinh dưỡng: 324 calo, 14g protein, 62g carbohydrate, 4g chất béo |
| Bữa trưa |
Chất dinh dưỡng: 396 calo, 41g protein, 18g carbohydrate, 18g chất béo |
| Bữa phụ |
Chất dinh dưỡng đa lượng: 192 calo, 7g protein, 31g carbohydrate, 5g chất béo |
| Bữa tối |
Chất dinh dưỡng: 399 calo, 34g protein, 57g carbohydrates, 4g chất béo |
Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ nhất
3.2 Thực đơn Eat Clean ngày 2 - thứ Ba
| Bữa sáng |
Chất dinh dưỡng: 391 calo với 14g protein, 52g carbohydrate và 17g chất béo |
| Bữa phụ |
Chất dinh dưỡng: 188 calo, 20g protein, 19g carbohydrate, 4g chất béo |
| Bữa trưa |
Chất dinh dưỡng: 540 calo, 59g protein, 34g carbohydrate, 18g chất béo |
| Bữa phụ |
Chất dinh dưỡng: 100 calo, 1g protein, 27g carbohydrate, 0g chất béo |
| Bữa tối |
Chất dinh dưỡng: 612 calo, 48g protein, 40g carbohydrate, 30g chất béo |
Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ hai
3.3 Thực đơn Eat Clean giảm giảm mỡ bụng ngày 3 - thứ Tư
| Bữa sáng |
Chất dinh dưỡng: khoảng 431 calo với 12g protein, 73g carbohydrate, 13g chất béo |
| Bữa phụ |
Chất dinh dưỡng: 271 calo, 7g protein, 33g carbohydrate, 15g chất béo |
| Bữa trưa |
Chất dinh dưỡng: 408 calo, 13g protein, 48 g carbohydrate, 21g chất béo |
| Bữa phụ |
Chất dinh dưỡng: 140 calo, 6g protein, 21g carbohydrate, 5g chất béo |
| Bữa tối |
Chất dinh dưỡng: 531 calo, 43g protein, 38g carbohydrate, 24g chất béo |
Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ ba
3.4 Thực đơn Eat Clean đơn giản ngày 4 - thứ Năm
| Bữa sáng |
Chất dinh dưỡng: khoảng 454 calo với 16g protein, 62g carbohydrate và 18g chất béo |
| Bữa phụ |
Chất dinh dưỡng: 290 calo, 5g protein, 31g carbohydrate, 19g chất béo |
| Bữa trưa |
Chất dinh dưỡng: 496 calo, 27g protein, 28g carbohydrate, 132g chất béo |
| Bữa phụ |
Chất dinh dưỡng: 205 calo, 29g protein, 17g carbohydrate, 3g chất béo |
| Bữa tối |
Chất dinh dưỡng: 472 calo, 18g protein, 91g carbohydrate, 8g chất béo |
Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ tư
3.5 Thực đơn Eat Clean ngày 5 - thứ Sáu
| Bữa sáng |
Chất dinh dưỡng: khoảng 441 calo với 15g protein, 59g carbohydrate và 16g chất béo |
| Bữa phụ |
Chất dinh dưỡng: 95 calo, 0,5g protein, 25g carbohydrate, 0,3g chất béo |
| Bữa trưa |
Chất dinh dưỡng: 573 calo, 25g protein, 62g carbohydrate, 26g chất béo |
| Bữa phụ |
Chất dinh dưỡng: 293 calo, 8g protein, 35g carbohydrate, 16g chất béo |
| Bữa tối |
Chất dinh dưỡng: 526 calo, 38g protein, 60g carbohydrate, 15g chất béo |
Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ năm
3.6 Thực đơn Eat Clean ngày 6 - thứ Bảy
| Bữa sáng |
Chất dinh dưỡng: khoảng 323 calo với 27g protein, 35g carbohydrate và 9g chất béo |
| Bữa phụ |
Chất dinh dưỡng: 201 calo, 3g protein, 32g carbohydrate, 8g chất béo |
| Bữa trưa |
Chất dinh dưỡng đa lượng: 531 calo, 43g protein, 25g carbohydrate, 28g chất béo |
| Bữa phụ |
Chất dinh dưỡng: 153 calo, 5g protein, 20g carbohydrate, 8g chất béo |
| Bữa tối |
Chất dinh dưỡng: 440 calo, 42g protein, 31g carbohydrate, 16g chất béo |
Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ sáu
3.7 Thực đơn Eat Clean rẻ ngày 7 - Chủ nhật
| Bữa sáng |
Chất dinh dưỡng: 439 calo, 17g protein, 50 g carbohydrate, 21g chất béo |
| Bữa phụ |
Chất dinh dưỡng: 241 calo, 20g protein, 33g carbohydrate, 4g chất béo |
| Bữa trưa |
Chất dinh dưỡng: 708 calo, 45g protein, 42g carbohydrate, 40g chất béo |
| Bữa phụ |
Chất dinh dưỡng: 68 calo, 2g protein, 17g carbohydrate, 0g chất béo |
| Bữa tối |
Chất dinh dưỡng: 468 calo, 31g protein, 49g carbohydrate, 16g chất béo |
Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ bảy
Bạn có thể kết hợp thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày và viên uống hỗ trợ giảm cân DHC chiết xuất dầu dừa để nhanh lấy lại vóc dáng với giá ưu đãi trên website Bestme.vn:
product_sku=4511413623169
4. Thực đơn Eat Clean giảm cân cho người ăn chay đảm bảo dinh dưỡng [3]
Ngày thứ nhất
| Bữa sáng | 1 ly sữa không đường + 2 củ khoai lang |
| Bữa trưa |
1 bó cải xoăn xé miếng nhỏ và đã bị bóp mềm + 0,5g dâu tây (2-3 quả) cắt lát + 1/4 cốc hạnh nhân cắt lát trộn đều với nước sốt từ cốt chanh + dầu ô liu + muối + hạt tiêu |
| Bữa phụ | 1 hộp sữa chua với 1 muỗng canh hạt hỗn hợp |
| Bữa tối |
Trộn 1 chén đậu lăng nấu chín + một nắm pho mát feta vụn với 2 muỗng cà phê dầu ô liu + 1 chén gạo lứt nấu chín + 1 chén lá rocket xé nhỏ. Cho thêm vào 2 muỗng canh nước sốt giấm và mùi tây cắt nhỏ. |
Thực đơn Eat Clean giảm cân đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay ngày thứ nhất
Ngày thứ hai
| Bữa sáng |
2/3 cốc ngũ cốc nguyên hạt + 1 cốc sữa + 1 miếng trái cây (1 quả táo hoặc lê cỡ vừa) + 1 muỗng canh hạt lanh + 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt với mật ong |
| Bữa trưa | 1 chén cơm gạo lứt + 1 miếng đậu hũ sốt xì dầu + 1 cốc nước ép hoa quả |
| Bữa phụ |
200g sữa chua tự nhiên chia lớp với 1/2 chén quả mọng hỗn hợp và 2 muỗng canh các loại hạt cắt nhỏ + 1 muỗng canh nước táo để tạo vị ngọt (nếu muốn) |
| Bữa tối |
230g đậu phụ cắt khối xào với dầu ô liu + xì dầu + húng quế + rau kinh giới. 1 chén gạo lứt nấu chín trộn với tương miso rồi cho vào bát. Sau đó cho hỗn hợp đậu phụ đã xào vào cùng. |
Ngày thứ ba
| Bữa sáng |
1 bánh mì nguyên hạt nướng với 1 muỗng canh bơ hạt & dùng kèm với sinh tố làm từ sữa + 1 ly quả mọng + mật ong vừa ăn |
| Bữa trưa |
1 miếng đậu hũ thái lát. Dùng bánh tráng cuộn đậu hũ cùng rau xà lách + giá + rau thơm + bún |
| Bữa phụ |
Cắt nhỏ nhiều loại trái cây tươi theo mùa trộn với phô mai tùy theo sở thích của bạn. |
| Bữa tối | 1 bắp ngô nướng + salad rau của quả trộn |
Thực đơn Eat Clean giảm cân đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay ngày thứ ba
Ngày thứ tư
| Bữa sáng |
|
| Bữa trưa |
1 chén rau củ nướng bằng than (cà tím, ớt chuông, bí đỏ, cà chua) nấu trong 2 muỗng canh dầu ô liu và tỏi + 1 chén đậu borlotti + 1 chén mì ống nấu chín và 2 muỗng canh dầu giấm. |
| Bữa phụ |
1 hộp sữa chua không đường + 1/2 miếng trái cây (táo, lê) |
| Bữa tối |
Nấm rơm kho tiêu ½ bát cơm gạo lứt, ăn kèm rau củ luộc |
Ngày thứ năm
| Bữa sáng | 1 quả chuối và 1 ly sữa đậu nành không đường |
| Bữa trưa |
1 chén nhỏ gạo lứt nấu cháo, sau đó cho ruốc nấm lên phía trên, uống kèm 1 ly nước chanh tươi |
| Bữa phụ | Sữa chua đông lạnh với hoa quả theo mùa |
| Bữa tối | Cải chíp cuộn đậu hũ sốt xì dầu và 1 cốc nước ép táo |
Thực đơn Eat Clean giảm cân đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay ngày thứ năm
Ngày thứ sáu
| Bữa sáng |
Nấu ½ chén yến mạch đã cán thành cháo cùng với hạt chia + 1 cốc sữa + trái cây cắt lát + quế và mật ong cho vừa ăn. |
| Bữa trưa | 1 bát súp bí ngô + một bát rau của luộc |
| Bữa phụ | 1 hộp sữa chua với 1 muỗng canh hạt hỗn hợp |
| Bữa tối |
85g đậu phụ thái hạt lựu + ½ chén rau (bông cải xanh, đậu tuyết, ớt chuông) + 1 chén mì gạo tươi xào với 2 muỗng cà phê dầu mè, 2 muỗng canh nước tương |
Ngày thứ bảy
| Bữa sáng | 1 quả chuối và 2 lát bánh yến mạch ăn kiêng |
| Bữa trưa |
1 bánh mì dẹt với ½ chén rau nướng (bí ngòi, cà tím, ớt chuông) nấu trong 2 muỗng cà phê dầu ô liu + 1 chén rau bina non và rắc pho mát bào. Hoa quả tươi như kiwi, táo, lê, nho,... |
| Bữa phụ | Một nắm các loại hạt (30g) + 20g phô mai |
| Bữa tối | Miến gạo lứt hoặc khoai lang trộn đậu phụ chiên và kim chi |
Thực đơn Eat Clean giảm cân đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay ngày thứ bảy
=> Xem thêm:
- Thực đơn healthy 1 tuần giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng
- 9+ thực đơn smoothies giảm cân đẹp da
- Bí quyết giảm cân theo chế độ suzy diet thành công
Tổng kết
Chế độ ăn kiêng Eat Clean cần đề cao thực phẩm sạch và tối giản chế biến để giữ lại được nhiều nhất hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Hy vọng với thực đơn Eat Clean trong bài viết mà Bestme gợi ý sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại cân nặng lý tưởng mà vẫn khỏe mạnh.
Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!
Nguồn tham khảo:
[1] Tham khảo tại:
[2] Tham khảo tại:
[3] Tham khảo tại:
Mục lục
Cà phê, thức uống quen thuộc nhưng lại ẩn chứa nhiều tác hại nghiêm trọng đối với phụ nữ. Bài viết dưới đây Bestme sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về 8 t&a
Đậu đũa cũng là loại thực phẩm rất dễ gây ngộ độc nếu bạn sử dụng không đúng cách. Cùng Bestme khám phá ngay 6 tác hại của đậu đũa cực kỳ n
Whey protein nếu bổ sung này quá mức sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ. Cùng Bestme giải đáp những tác hại của whey protein với sức khỏe cùng với ph&o
Bài viết dưới đây Bestme sẽ tổng hợp giúp bạn 5 tác hại của mỡ trăn để bạn có được những thông tin chi tiết hơn về loại dược liệu này nhé! &nbs
Đậu đen nếu sử dụng không đúng cách, bạn có thể đối mặt với một số tác hại của đậu đen, bao gồm cản trở sự hấp thu chất dinh dưỡng và thiếu máu. C&ugrav
Tác hại của đậu xanh không phải ai cũng biết để có thể điều chỉnh lượng hạt sử dụng khoa học, hạn chế những ảnh hưởng đến sức khỏe. Cùng Bestme tìm hiểu sâu hơn
Những hậu quả tiêu cực của cà phê đối với sức khỏe thường bị xem nhẹ và bỏ qua. Bài viết này, Bestme sẽ tiết lộ 16 tác hại của cà phê kh&oci
Sử dụng rượu ổi không đúng cách có thể dẫn đến một số tác hại nguy hiểm. Cùng Bestme tìm hiểu 8 tác hại của rượu ổi với sức khỏe khi sử dụng kh&o
Rượu ớt nếu sử dụng không đúng cách, loại đồ uống này có thể gây ra nhiều tác hại không ngờ đối với sức khỏe. Hãy cùng Bestme t&igrav
Nước mía nếu dùng không đúng cách có thể để lại các ảnh hưởng ngoài ý muốn. Cùng Bestme tìm hiểu chi tiết hơn về vấn đề n&ag
Hãy cùng Bestme tìm hiểu tác hại của sữa đậu nành đối với nữ giới và nam giới ngay trong bài viết này nhé!
Bestme sẽ hé lộ cho bạn những tác hại của dứa, giúp bạn sử dụng loại trái cây này một cách an toàn và khoa học để bảo vệ sức khỏe của bản
Cùng Bestme khám phá ngay 6 tác hại của ổi và những lưu ý cần biết để đảm bảo sức khỏe nhé!
