Thực đơn giảm cân với rau luộc giảm 3kg trong 1 tuần

---

Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn, cách chế biến cũng có ảnh hưởng nhất định đến hiệu quả giảm cân. Trong đó, luộc chính là cách chế biến tốt nhất để giảm lượng dầu, mỡ không tốt cho cơ thể. 

Hãy cùng Bestme tìm hiểu thực đơn giảm cân với rau luộc giúp giảm tới 3kg trong 1 tuần nhé.

1. Ăn rau củ luộc có giảm cân không?

Khi luộc, hấp, các hợp chất phức hợp có trong thực phẩm sẽ phân hủy thành một hợp chất đơn giản, giúp thức ăn dễ tiêu hóa. Điều này giúp dạ dày tiêu hóa nhanh chóng, không bị tạo gánh nặng, rất tốt cho cơ thể.

Rau củ luộc có rất ít calories và nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể

Đặc biệt, rau củ luộc có rất ít calo và nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Mỗi bát rau luộc chỉ cung cấp trung bình khoảng 40 – 60 kcal. Bên cạnh đó, chất xơ và diệp lục có dồi dào trong rau còn giúp cơ thể bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Bổ sung món ăn này vào bữa cơm hàng ngày của bạn sẽ tạo nên thực đơn giảm cân lành mạnh và nhanh chóng.

2. Một số loại rau củ giúp giảm cân

• Bông cải xanh: 33.7 calo/100g

Bông cải xanh có giá trị dinh dưỡng rất cao, gồm chất xơ, khoáng chất và các vitamin B, C,... rất có ích cho quá trình đốt cháy mỡ thừa. Với hàm lượng calo thấp, ăn bông cải xanh còn giúp ngăn ngừa tình trạng tích mỡ của cơ thể.

Bông cải xanh có giá trị dinh dưỡng rất cao

• Bắp cải: 24.6 calo/100g

Bắp cải có hàm lượng chất xơ lớn và khả năng loại bỏ lượng cholesterol không tốt cho sức khỏe con người. Sử dụng bắp cải luộc giúp đào thải các độc tố ra khỏi cơ thể và cung cấp các chất dinh dưỡng có giá trị cho cơ thể phát triển.

Bắp cải có hàm lượng chất xơ lớn và khả năng loại bỏ lượng cholesterol không tốt

• Rau muống: 23 calo/100g

Giá trị dinh dưỡng có trong rau muống gồm có vitamin A, B, C, canxi, phospho và đặc biệt là hàm lượng chất sắt dồi dào. Đây cũng là loại thực phẩm thích hợp cho những ai đang muốn giảm cân và giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Giá trị dinh dưỡng có trong rau muống gồm có vitamin A, B, C, canxi, phospho

• Rau khoai lang: 22 calo/100g

Khi ăn rau khoai lang, cơ thể sẽ nhận được rất nhiều giá trị dinh dưỡng hơn so với ăn củ khoai lang. Trong phân tích hàm lượng, các nhà khoa học đã thông kê được: vitamin khi ăn rau lang cao gấp 3 lần khi ăn khoai lang, vitamin C cao hơn khoai lang 5 lần, riboflavin cao hơn gấp 10 lần,...

Việc ăn rau lang trước bữa ăn sẽ giúp dạ dày được làm đầy, từ đó có cảm giác no lâu và hạn chế thèm tinh bột. Lâu dần, cân nặng của bạn sẽ được cải thiện tích cực hơn.

Khi ăn rau khoai lang, cơ thể sẽ nhận được rất nhiều giá trị dinh dưỡng hơn so với ăn khoai lang

• Su su: 18 calo/100g

Ít năng lượng nhưng nhiều chất xơ là những yếu tố quan trọng hàng đầu nhằm duy trì cân nặng khỏe mạnh cho cơ thể của bạn. Với lượng chất xơ và calo dồi dào trong mỗi quả su su, bạn sẽ thấy no lâu hơn từ đó giảm cảm giác thèm ăn. Không những vậy, su su còn là món ăn rất ngon nữa.

Với lượng chất xơ và calo dồi dào trong mỗi quả su su, bạn sẽ thấy no lâu hơn

• Bí đỏ: 63 calo/100g

Trong bí đỏ rất giàu vitamin nhưng lại rất ít chất béo. Khi lập thực đơn giảm cân với rau luộc, bạn không nên bỏ qua bí đỏ bởi khả năng thúc đẩy tiêu hóa nhưng lại hạn chế sự thèm ăn của loại củ này.

Trong bí đỏ rất giàu vitamin nhưng lại rất ít chất béo

• Súp lơ trắng: 27 calo/100g

Đây không chỉ là một loại rau ít calo mà còn có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món giảm cân healthy.

Súp lơ là một loại rau ít calo 

• Cà rốt: 41 calo/100g

Cà rốt là thực phẩm chứa lượng đường tự nhiên nhiều hơn một chút so với các loại rau củ khác. Thế nhưng, sản phẩm này cũng chứa lượng chất xơ gấp 3 lần so với các món rau xanh phổ biến như rau cải.

Cà rốt là thực phẩm chứa lượng đường tự nhiên nhiều hơn một chút so với các loại rau củ khác

• Ớt chuông: 20 calo/100g

Có thể bạn chưa biết, khi ăn một quả ớt chuông, bạn đang hấp thụ lượng vitamin C còn nhiều hơn ăn một trái cam. Việc bổ sung đủ vitamin C cho cơ thể giúp ngăn ngừa chất béo tích tụ, hỗ trợ hiệu quả giảm cân hiệu quả.

Lượng vitamin trong ớt chuông nhiều hơn so với quả cam

3. Thực đơn giảm cân với rau luộc trong 1 tuần

• Thứ 2

Bữa sáng: Khoai lang luộc + nước ép cần tây

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + bắp cải luộc chấm mắm trứng + cá kèo kho tiêu

Bữa phụ: Một ly nước ép táo

Bữa tối: Cơm lứt + củ cải cà rốt luộc chấm mắm

• Thứ 3

Bữa sáng: Trứng luộc + sữa tươi

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau muống luộc + tôm rang thịt + đậu phụ luộc

Bữa phụ: Một cốc sữa chua hoa quả

Bữa tối: Cơm gạo lứt + salad cải mầm củ dền + bò hầm nấm hải sản

• Thứ 4

Bữa sáng: Cháo yến mạch + sữa hạt

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + su su luộc + mực hấp

Bữa phụ: Một ly nước ép dứa

Bữa tối: Rau cải chíp luộc + ức gà rang gừng

• Thứ 5

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng không béo

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau cải luộc + cá ngừ hấp

Bữa phụ: Một cốc sinh tố bơ

Bữa tối: Canh rau ngót thịt băm + bò luộc cuốn rau cải chấm mắm

• Thứ 6

Bữa sáng: Khoai luộc + sữa tươi

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + đỗ luộc + tôm hấp

Bữa phụ: Một quả chuối

Bữa tối: Bông cải xanh luộc + thịt nạc vai áp chảo

• Thứ 7

Bữa sáng: Cháo diêm mạch + nước ép trái cây

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau lang luộc + đậu phụ sốt cà chua

Bữa phụ: Một ly nước ép dứa táo và cần tây

Bữa tối: Rau dền luộc + Canh bí đỏ ninh sườn

• Chủ nhật

Bữa sáng: Ngô luộc + Nước ép cần tây

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + ngọn bí luộc + trứng xào cà chua

Bữa phụ: Một quả táo

Bữa tối: Đậu bắp luộc + chả nấm

Đừng quên kiên trì thực hiện chế độ giảm cân nhé

4. Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc

Một số lưu ý bạn cần nhớ khi áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc để có một quá trình giảm cân hiệu quả:

• Đa dạng các loại rau củ trong thực đơn giảm cân với rau luộc. Điều này giúp bữa ăn sẽ phong phú hơn cũng như cung cấp đủ dưỡng chất hơn trong cơ thể.
• Thực đơn giảm cân với rau luộc vẫn xuất hiện phong phú nhiều món ăn nhằm đảm bảo đủ cả 3 nhóm chất carbohydrate – protein – fat. Thế nhưng bạn cần ưu tiên ăn lượng rau xanh nhiều nhất, trong khi đó tinh bột, thịt, cá chỉ một phần nhỏ.
• Khi luộc rau, chỉ nên luộc rau chín tới. Nấu rau quá kỹ làm cho rau bị mất đi các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn có thể chọn hấp các loại rau để giữ được hương vị thơm ngon.
• Nước chấm sử dụng với rau luộc cũng rất quan trọng. Ưu tiên các nước chấm đơn giản như mắm, xì dầu hay sốt cà chua. Tránh sử dụng những loại nước chấm giàu calo như kho quẹt hay sốt mayonnaise, sốt kem, sốt dầu trứng,...
• Nên chọn rau, củ, quả cho thực đơn và bữa ăn của bạn theo mùa. Như vậy, bạn sẽ mua được đồ ăn tươi, ngon hơn và giá cũng rẻ hơn.
• Đừng quên luyện tập thể dục đều đặn mỗi ngày để sớm đạt kết quả giảm cân như mong muốn nhé.

Cần đảm bảo đủ cả 3 nhóm chất carbohydrate – protein – fat trong thực đơn giảm cân

Để nâng cao hiệu quả giảm cân hoặc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ cơ thể giảm cân giữ dáng như Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để sớm đạt mục tiêu giảm cân:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Có thể thấy, rau củ luộc không chỉ tốt cho vóc dáng mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Qua bài viết trên, hy vọng bạn có thể tự chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân với rau luộc phù hợp và hiệu quả.

Đừng quên theo dõi website của Bestme để cập nhật thêm nhiều mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp bạn nhé!