Chất đạm có trong thực phẩm nào, loại nào chứa nhiều đạm nhất?

Thời gian xuất bản: Thứ tư, 17/05/2023, 13:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ tư, 03/01/2024, 13:46 (+07:00)

Mục lục nội dung

Chất đạm, hay còn gọi là protein, là một trong các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể. Chất đạm có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm cả thực phẩm từ nguồn động vật và thực vật.

Vậy chất đạm có trong thực phẩm nào và đâu là loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm nhất? Cùng Bestme tìm câu trả lời ngay trong bài viết dưới đây nhé!

1. Top 7 loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm nhất

1.1 Trứng

Trứng là một nguồn protein phổ biến. Protein trong trứng rất dễ tiêu hóa và cung cấp một loạt các axit amin cần thiết cho cơ thể. Một quả trứng gà trung bình chứa khoảng 6-7 gram protein. Mức độ này có thể thay đổi tùy thuộc vào kích thước quả trứng. Cụ thể trong một quả trứng gà trung bình khoảng 50g sẽ chứa:

• Protein trong lòng trắng trứng: Lòng trắng trứng chứa khoảng 3,6 gram protein. Protein trong lòng trắng trứng chủ yếu là albumin, một loại protein giàu axit amin thiết yếu và dễ tiêu hóa.
• Protein trong lòng đỏ trứng: Lòng đỏ trứng chứa khoảng 2,7 gram protein và cũng chứa albumin, nhưng nồng độ cao hơn trong lòng trắng.

Trứng gà chứa hàm lượng protein cao

Trứng không chỉ cung cấp protein mà còn chứa các chất dinh dưỡng khác như chất béo, vitamin, khoáng chất và choline. Tuy nhiên, lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng cũng khá cao, do đó bạn nên bổ sung trứng theo mức độ hợp lý trong các bữa ăn hàng ngày.

1.2 Gà

Thịt gà là một nguồn protein chất lượng cao và chứa nhiều chất đạm. Chất đạm trong thịt gà chủ yếu được tập trung trong các phần sau:

• Ức gà: Đây là phần có hàm lượng chất đạm cao nhất trong thịt gà, cung cấp một lượng lớn protein và chất đạm, đồng thời cũng có ít chất béo hơn so với các phần khác, rất phù hợp với những ai đang muốn giảm cân.
• Đùi gà: Đùi gà cũng chứa nhiều chất đạm. Hàm lượng mỡ ở đây cao hơn so với phần ức gà.
• Cánh gà: Cánh gà cũng chứa một lượng đáng kể chất đạm. Tuy nhiên, đây là phần có nhiều mỡ hơn cả so với ức và đùi gà.

Các phần thịt gà khác nhau sẽ chứa hàm lượng chất đạm khác nhau

Ngoài phần thịt kể trên, chất đạm còn có thể tìm thấy trong các phần khác như da và gan gà. Do đó, việc lựa chọn phần thịt gà nào phụ thuộc vào sở thích cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi cá nhân.

1.3 Thịt

Có nhiều loại thịt chứa nhiều chất đạm, dưới đây là một số ví dụ:

• Thịt bò:

Thịt bò chứa một lượng lớn protein. Thông thường, 100 gram thịt bò tươi có thể chứa từ 20-25 gram protein. Chất đạm chiếm một phần lớn trong thành phần của protein trong thịt bò, cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và duy trì tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể.

Ngoài protein, thịt bò cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, vitamin B12 và vitamin B6, các chất này đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, sự phát triển tế bào và sự hình thành hồng cầu.

• Thịt heo:

Protein trong thịt heo cung cấp các axit amin cần thiết cho sự phát triển và duy trì các cơ quan, mô và tế bào trong cơ thể. Thông thường, thịt heo tươi có thể cung cấp khoảng 18-20 gram protein trong mỗi 100 gram.

Thịt heo cũng chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin B1, B3, B6, B12, sắt và kẽm cung cấp năng lượng và hỗ trợ chức năng cơ thể.

• Thịt cừu:

Thịt cừu là một nguồn chất đạm giàu protein. Protein trong thịt cừu cung cấp các axit amin cần thiết cho sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp, sự phát triển tế bào và sự duy trì chức năng cơ thể. Bạn có thể bổ sung thịt cừu để tăng sự đa dạng cho các bữa ăn hàng ngày.

Chất đạm có nhiều trong các loại thịt 

Lưu ý rằng lượng chất đạm cụ thể trong từng loại thịt có thể khác nhau. Việc lựa chọn loại thịt và phần nào của thịt cần phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của bạn và sở thích của mỗi cá nhân.

1.4 Cá

Cá cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất đạm. Dưới đây là một số loại cá chứa nhiều chất đạm bạn có thể tham khảo:

• Cá hồi: Cá hồi là một nguồn protein giàu chất đạm. Đồng thời cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.
• Cá trắm: Cá trắm, bao gồm cả cá trắm sông và cá trắm biển, cũng là một loại cá giàu chất đạm và omega-3.
• Cá basa: Cá basa, còn được gọi là cá tra, là một loại cá nước ngọt giàu chất đạm. Loại cá này thường được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực và có hàm lượng chất đạm cao.

Trong cá hồi có chứa hàm lượng đạm cao

1.5 Ngũ cốc

Mặc dù ngũ cốc không phải là nguồn protein chính như thịt, cá nhưng vẫn có một số loại ngũ cốc giàu protein. Dưới đây là một số ví dụ về các loại ngũ cốc giàu protein:

• Lúa mạch: Lúa mạch là một loại ngũ cốc giàu protein cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như cháo lúa mạch, bánh mì lúa mạch...

• Các loại đậu: bao gồm đậu nành, đậu xanh, đậu đen,... là một nguồn protein thực vật giàu chất đạm. Chúng có thể được sử dụng để làm nhiều món ăn như cháo đậu, đậu nành nấu chay,...
• Yến mạch: Yến mạch là một loại ngũ cốc quen thuộc giàu protein và có nhiều lợi ích dinh dưỡng. Nó
•  có thể được sử dụng trong các món cháo, mì yến mạch, bánh mì yến mạch và các sản phẩm khác.
• Lúa mì: Lúa mì, trong đó bao gồm lúa mì nguyên hạt và lúa mì tổng hợp, cũng chứa một lượng tương đối protein. Đây là thành phần chính trong nhiều sản phẩm làm bằng bột mì như bánh mì, mì và bánh ngọt.

Các loại ngũ cốc giàu protein

Tuy nhiên, mức độ protein của từng loại ngũ cốc có thể khác nhau, và việc kết hợp các nguồn protein khác nhau trong chế độ ăn là quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ chất đạm và axit amin thiết yếu cho cơ thể.

1.6 Rau củ

Tuy không giàu chất đạm như các loại thực phẩm kể trên nhưng rau củ cũng là một phần dinh dưỡng bổ sung chất đạm cần thiết cho cơ thể. Một số loại rau củ giàu chất đạm có thể kể đến như:

• Rau cải kale: Rau cải kale là một loại rau xanh giàu protein. Đây cũng là một nguồn tốt của các chất dinh dưỡng khác như vitamin K, vitamin C và chất xơ.
• Rau cải bắp: Ngoài protein, bắp cải còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K và folate.
• Rau cải xoăn: Rau cải xoăn cũng là một nguồn protein tốt, cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin K.
• Bông cải xanh: Bông cải xanh, còn được gọi là broccoli, là một loại rau củ giàu protein và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin và chất xơ rất tốt cho sức khỏe.

Một số loại rau giàu protein bạn nên bổ sung hàng ngày

1.7 Hoa quả

Hoa quả thường không phải là nguồn chất đạm chính, nhưng vẫn có một số loại hoa quả chứa một lượng nhất định protein. Dưới đây là một số ví dụ về các loại hoa quả giàu protein:

• Quả bơ: Bơ là một loại hoa quả giàu protein và cung cấp các axit béo khác nhau. Trong quả bơ cũng chứa chất xơ và chất béo lành mạnh.
• Quả lựu: Lựu chứa một lượng nhất định protein, cũng như chất chống oxy hóa và chất xơ. Đồng thời bổ sung vitamin C và kali cho cơ thể.

Protein còn có trong quả lựu

2. Nguyên tắc bổ sung đạm cho cơ thể bạn nên biết

Đạm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra các tế bào mới, bảo vệ và phục hồi các mô và cơ quan, cũng như hỗ trợ chức năng miễn dịch và các quá trình trao đổi chất.

Tuy nhiên, nếu thiếu hoặc không đủ đạm, cơ thể có thể mắc phải các vấn đề sức khỏe như suy dinh dưỡng, yếu cơ, giảm miễn dịch, và rối loạn chức năng gan và thận. Do đó bạn cần nắm được một số nguyên tắc bổ sung đạm cho cơ thể như sau:

Nguyên tắc bổ sung đạm cho cơ thể

*Xác định nhu cầu chất đạm: Mỗi người có nhu cầu chất đạm khác nhau, phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, trạng thái sức khỏe và mức độ hoạt động. Bạn có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để nắm được nhu cầu chất đạm cần bổ sung của cơ thể là bao nhiêu.

*Đa dạng nguồn chất đạm: Bạn nên cung cấp chất đạm từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm thịt, cá, đậu, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa, và rau củ. Đa dạng nguồn chất đạm giúp đảm bảo cung cấp đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể.

*Chú ý đến chất lượng: Chất lượng của nguồn chất đạm là quan trọng. Chọn những nguồn chất đạm giàu dinh dưỡng và ít chất béo bão hòa như thịt gà, cá, đậu, sữa không béo, hạt và ngũ cốc nguyên hạt để không gây hại cho cơ thể.

*Phân chia chất đạm trong các bữa ăn: Việc phân chia lượng chất đạm trong các bữa ăn hàng ngày là rất quan trọng. Đảm bảo bạn tiêu thụ chất đạm trong suốt cả ngày, không tập trung quá nhiều vào một bữa ăn duy nhất.

*Kết hợp chất đạm với các chất khác: Để tăng khả năng hấp thụ chất đạm, bạn nên kết hợp với các nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất khác. Ví dụ, hấp thụ chất đạm từ thực phẩm chứa vitamin C như cam, dứa, hay từ thực phẩm chứa sắt như rau xanh lá, đậu, sữa và thịt đỏ.

Tổng kết

Việc nắm được chất đạm có trong thực phẩm nào, đâu là loại chứa nhiều chất đạm nhất là việc vô cùng quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Hy vọng qua bài viết này bạn đã hiểu hơn về chất dinh dưỡng này cho một thể chất khỏe mạnh, một tinh thần minh mẫn cùng một vóc dáng lý tưởng.

Đừng quên theo dõi Bestme để cập nhật thêm nhiều kiến thức về sức khỏe và sắc đẹp mỗi ngày nhé!