Thực đơn healthy 1 tuần giảm cân hiệu quả vẫn cực ngon

Thời gian xuất bản: Thứ tư, 23/11/2022, 16:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 17/01/2025, 09:00 (+07:00)

Mục lục nội dung

Duy trì thực đơn healthy 1 tuần 7 ngày vừa tốt cho sức khỏe, vừa đảm bảo dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cùng Bestme tìm hiểu nguyên tắc cho kế hoạch ăn uống lành mạnh trong 7 ngày và mẫu thực đơn ngay trong phần nội dung dưới đây.

1. Nguyên tắc lên thực đơn healthy giảm cân 7 ngày

Thực đơn healthy 1 tuần là một chế độ ăn uống lành mạnh, gồm trái cây, ngũ cốc, rau củ và một số thực phẩm chế biến sẵn khác bổ trợ. Khi thực hiện chế độ ăn theo thực đơn healthy này, bạn sẽ được bổ sung dinh dưỡng từ nhiều nguồn khác nhau và giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Thực đơn healthy giảm cân 7 ngày được thiết kế dựa theo nguyên tắc:

• Bữa sáng

Đây là bữa vô cùng quan trọng trong ngày, vì chúng cho phép cơ thể cung cấp năng lượng cho cả một ngày dài. Vào bữa ăn này, bạn nên lựa chọn những thực phẩm giàu protein và chất xơ, trái cây hoặc rau. Gợi ý thực phẩm cho bữa sáng lành mạnh gồm có bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa protein, trà xanh,...

• Bữa trưa

Bạn nên đảm bảo cung cấp đủ chất đạm, chất xơ và các vitamin, khoáng chất. Các thực phẩm bạn có thể lựa chọn cho bữa trưa như ức gà, cá hồi, cơm gạo lứt, phở gạo lứt,… cùng các loại rau, củ quả. Một số món ăn phù hợp cho bữa trưa healthy có thể kể tới súp đậu lăng, cơm súp lơ, salad trứng cá ngừ, mì xào gà bí ngòi,...

• Bữa phụ

Khi mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn giảm cân, vào một số thời điểm, bạn có thể cảm thấy đói. Tuy nhiên, lúc này, bạn không nên nhịn ăn vì có thể gây ra tình trạng đau dạ dày. Bạn có thể sử dụng các thực phẩm như sữa chua, trái cây, rong biển,... để chống đói hiệu quả nhưng cũng khá ít calo.

• Bữa tối

Bạn tuyệt đối không nên ăn quá nhiều vào bữa tối. Bạn nên xây dựng thực đơn cho bữa tối với một ít cơm gạo lứt ăn kèm các món ăn khác ít dầu mỡ. Một bữa tối healthy giúp bụng nhẹ nhàng, dễ chịu và giấc ngủ sâu. Một số món ăn lành mạnh khác cho bữa tối bạn có thể tham khảo gồm có: Salad khoai lang, cháo yến mạch, súp đậu lăng,...

Bên cạnh đó, khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Xây dựng thực đơn trong ngày có 4 bữa, việc chia nhỏ các bữa ăn ra sẽ hỗ trợ cơ thể có thời gian tiêu hóa và nạp vào năng lượng vừa phải, không quá nhiều cho một bữa
• Không nên nhịn ăn sáng, tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe
• Kết hợp tập luyện thể thao và uống đủ nước
• Hạn chế nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu đường tinh luyện, giàu chất béo hay muối
• Tính toán rõ ràng lượng calo nạp vào cơ thể so với lượng calo cơ thể cần. Việc này sẽ giúp lượng calo bạn tiêu thụ không vượt quá nhu cầu của cơ thể, từ đó giúp quá trình giảm cân được diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn

Kế hoạch ăn uống lành mạnh trong 7 ngày cần dựa trên một số nguyên tắc khoa học

2. Gợi ý những thực đơn healthy 1 tuần khoa học

Dưới đây là thực đơn ăn healthy giảm cân trong 7 ngày vô cùng khoa học mà Bestme gợi ý cho bạn.

2.1 Thứ Hai

Bữa sáng: 

• 1 lát bánh mì sandwich nguyên cám nướng 
• 2 quả trứng luộc 
• 1 cốc sữa hạnh nhân 
• 2-3 múi bưởi tráng miệng

Bữa trưa: 

• Salad ức gà với dầu oliu

Bữa phụ: 

• 1 quả chuối
• 1 hộp sữa chua

Bữa tối: 

• 1 chén cơm gạo lứt
• Cá ngừ sốt 
• Bông cải hấp 
• Salad rau, củ

2.2 Thứ Ba

Bữa sáng: 

• 1 cốc sữa hạnh nhân
• 1 bát cháo Yến mạch 
• Trái cây sấy
• 1 ly nước ép táo 

Bữa trưa: 

• 3 lát bánh mì 
• Bò hầm rượu vang

Bữa phụ: 

• Một ít bánh quy ít ngọt 

Bữa tối: 

• Súp gà nấm ngô

Thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả

2.3 Thứ Tư

Bữa sáng: 

• Phở gạo lứt với thịt bò
• 1 nửa quả thanh long

Bữa trưa: 

• Cơm gạo lứt 
• Cá tuyết hấp xì dầu
• Rau, củ luộc

Bữa phụ: 

• 1 ít bánh quy ít đường
• 1 hộp sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp

Bữa tối: 

• Cá ngừ sốt 
• Súp lơ hấp

2.4 Thứ Năm

Bữa sáng: 

• 1 quả trứng ốp 
• 2 lát bánh mì nguyên cám
• 1 quả chuối

Bữa trưa: 

• Mì Ý sốt cà chua
• Salad trộn dầu oliu

Bữa phụ: 

• Trái cây sấy

Bữa tối: 

• 1 chén cơm gạo lứt 
• Bạch tuộc nướng 
• Rau, củ luộc

2.5 Thứ Sáu

Bữa sáng: 

• 1 lát bánh mì sandwich nguyên cám nướng
• Thịt xông khói
• 1 quả trứng ốp la
• Trái cây tráng miệng

Bữa trưa: 

• Miến gà 
• Trái cây ăn kèm

Bữa ăn nhẹ: 

• 1 ít bánh quy ít đường

Bữa tối: 

• Cháo cá
• Trái cây tráng miệng

Bổ sung nhiều rau, củ trong thực đơn healthy 1 tuần

2.6 Thứ Bảy

Bữa sáng: 

• 1 bát cháo yến mạch
• Trái cây sấy
• 1 cốc sữa hạnh nhân

Bữa trưa:

• Ức gà áp chảo
• Salad rau, củ

Bữa phụ: 

• Hạt điều 
• 1 hộp sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp

Bữa tối: 

• 1 chén cơm gạo lứt 
• Thịt nạc xào măng
• Đậu đen hấp

2.7 Chủ Nhật

Bữa sáng: 

• 1 lát bánh mì nguyên cám
• 1 quả trứng luộc 
• 1 cốc sữa hạnh nhân

Bữa trưa: 

• Nui nấu xương
• Trái cây

Bữa ăn nhẹ: 

• 1 hộp sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp
• Trái cây sấy

Bữa tối: 

• 1 bát cơm gạo lứt 
• Thịt kho
• Trái cây tráng miệng

Tham khảo thực đơn healthy 1 tuần để hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng

3. Lưu ý khi lên thực đơn giảm cân 7 ngày healthy

Để đạt hiệu quả sau 7 ngày sử dụng thực đơn healthy thì bạn cần lưu ý những điều sau:

• Lên thực đơn rõ ràng cho từng bữa ăn: Mỗi bữa ăn cần xác định cụ thể và rõ ràng những loại nguyên liệu số lượng bao nhiêu, cách nấu như thế nào và phân bổ calo như thế nào cho hợp lý. Việc lên thực đơn rõ ràng cho từng bữa ăn không chỉ tiết kiệm thời gian nấu nướng cho bạn mà còn là thước đo lượng calo mà cơ thể nạp vào mỗi bữa ăn.
• Lựa chọn thực phẩm kỹ lưỡng: Nguồn thực phẩm nên được lựa chọn kỹ càng và chất lượng trước khi tiến hành chế biến để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Bên cạnh đó, bạn cũng nên cân nhắc kỹ về độ tươi, hạn sử dụng của thực phẩm trước khi mua về chế biến.
• Thực đơn cũng cần đảm bảo hấp dẫn và thay đổi linh hoạt để không gây cảm giác nhàm chán.
• Chỉ khuyến khích dùng thực phẩm lành mạnh: Các thực phẩm lành mạnh được khuyến khích nên sử dụng nhiều như: Rau xanh, củ quả chín và các thực phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên như lúa mạch. Ngoài ra, bạn cũng nên dùng gạo lứt, yến mạch thay vì cơm trắng để giảm tối đa lượng tinh bột và calo nạp vào cơ thể.
• Để quá trình giảm cân mang tới hiệu quả nhất, bạn nên kết hợp chế độ ăn theo thực đơn healthy 1 tuần với chế độ tập luyện và ngủ, nghỉ khoa học, hợp lý.
• Thực đơn cần cung cấp đầy đủ các khoáng chất thiết yếu với cơ thể: Canxi, sắt, kẽm, đa dạng nguồn protein.
• Hạn chế các thực phẩm nhiều muối, nhiều chất béo bão hòa và chuyển hóa.

Kết hợp tập luyện với thực đơn eat clean 1 tuần

Bạn có thể tham khảo sản phẩm viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule từ DHC không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân còn dưỡng da căng mịn, khắc phục tình trạng da chảy xệ sau giảm cân:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là thực đơn healthy 1 tuần giảm cân vô cùng hiệu quả mà chị em nào cũng có thể thực hiện. Đừng quên tiếp tục theo dõi Bestme để tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe và làm đẹp khác nhé.