Xây dựng chế độ ăn giảm cân cấp tốc lấy lại vóc dáng

Mục lục


Ngoại hình quá khổ, cân nặng lớn khiến bạn trở nên tự ti, mất đi cơ hội diện những bộ đồ xinh đẹp. Để lấy lại vóc dáng thì đầu đầu tiên trong giảm cân chính là điều chỉnh lại chế độ ăn uống.

Một chế độ ăn giảm cân khoa học, đảm bảo chất dinh dưỡng sẽ giúp chị em nhanh chóng giảm được cân nặng và còn trở nên khỏe mạnh hơn.

Cùng Bestme xây dựng một chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc để lấy lại vóc dáng ngay trong bài viết này nhé!

1. Nguyên tắc khi áp dụng chế độ ăn giảm cân

  • Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ (calo in < calo out)

Calo nạp vào (calo in) là phần năng lượng trong các thực phẩm mà bạn đã ăn. Calo tiêu thụ (calo out) là phần năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy sau một khoảng thời gian tiêu thụ.

Lượng calo in < calo out giúp bạn giảm bớt sự tích tụ chất béo và cơ thể có thời gian đào thải mỡ thừa ra ngoài.

Giữ nguyên tắc calo nạp vào ít hơn calo tiêu hao

Giữ nguyên tắc calo nạp vào ít hơn calo tiêu hao

  • Kiểm soát lượng calo cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày

Xác định mức calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày sẽ giúp bạn định hướng được cách lên thực đơn hiệu quả để đạt được mục tiêu đề ra như tăng cân, giảm cân hoặc tăng cơ.

Để tính được lượng calo cần thiết trong một ngày, bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE. Công thức: TDEE = BMR x R[1]

Trong đó:

  • TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Tổng năng lượng cơ thể cần tiêu hao mỗi ngày.
  • BMR (Basal Metabolic Rate): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản..
  • R: Chỉ số calo phản ánh mức độ vận động của cơ thể.

Sau khi biết được lượng calo cần thiết cho cơ thể, tùy theo mục tiêu của bản thân mà bạn có thể xác định các loại thực phẩm nên có và nên tránh khi lên thực đơn.

  • Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Để tránh tình trạng ăn quá nhiều trong ba bữa chính sáng - trưa - tối, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 4-5 bữa, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng. Sau một thời gian, dạ dày sẽ thu nhỏ lại và bạn sẽ không có cảm giác luôn đói bụng thèm ăn.

Chia bữa ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ

Chia bữa ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ

  • Hạn chế tinh bột và ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và protein

Các thực phẩm giàu chất xơ thường chứa rất ít năng lượng mà còn cung cấp nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. Các loại thịt màu trắng giàu protein nhưng ít calo cũng hữu ích cho quá trình ăn kiêng phát triển cơ bắp.

Đặc biệt, hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột sẽ giảm tình trạng tích tụ mỡ thừa do hàm lượng đường cao.

  • Uống đủ nước mỗi ngày và vận động khoa học

Luyện tập thói quen uống nước tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để cân bằng quá trình chuyển hóa tối thiểu. Ngoài ra bạn cũng cần vận động cơ thể như đi bộ, tập thể dục nhẹ nhàng giúp tiêu hao năng lượng, hạn chế ngồi một chỗ thời gian dài.

Uống đủ nước lọc mỗi ngày là điều không thể thiếu

Uống đủ nước lọc mỗi ngày là điều không thể thiếu

2. Lợi ích mà chế độ ăn giảm cân đem lại

Xây dựng một chế độ ăn giảm cân khoa học sẽ đem lại cho bạn các lợi ích sau:

  • Giảm cân nặng

Tác dụng chính của chế độ ăn giảm cân chính là đưa cân nặng của bạn về mức ổn định. Lượng mỡ thừa được giải phóng sẽ giúp cơ thể thon gọn hơn.

  • Tốt cho tim mạch

Chế độ ăn giảm cân giàu chất xơ và chất béo lành mạnh sẽ giúp nâng cao sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol xấu, ngăn chặn tình trạng tăng huyết áp.

  • Giảm nguy cơ tiểu đường

Chế độ ăn giảm cân cắt giảm carb rất thích hợp với người bị tiểu đường. Một chế độ tăng cường chất xơ, protein và giảm carb, đường có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.

  • Kiểm soát ung thư

Chế độ ăn giảm cân thường ưu tiên thực phẩm sạch, chế biến tối giản để không làm mất đi chất dinh dưỡng vốn có. Hơn nữa các thực phẩm này chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư.

  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một chế độ ăn uống đảm bảo dinh dưỡng và khoa học, kết hợp cùng các bài tập thể dục với cường độ vừa phải sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn, khác hoàn toàn với việc khi bị thừa cân thì sẽ dễ mắc nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

  • Làm đẹp da

Ăn uống lành mạnh từ các thực phẩm tự nhiên, sạch, chế biến hiệu quả không chỉ giúp cải thiện cân nặng mà còn nâng cao sức khỏe làn da. Các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất trong thực phẩm cũng có tác dụng chống lão hóa, cải thiện làn da trở nên căng mịn, trẻ trung hơn.

Những lợi ích mà chế độ ăn giảm cân mang lại

Những lợi ích mà chế độ ăn giảm cân mang lại

3. Một số bí quyết để có chế độ ăn giảm cân lành mạnh

  • Ưu tiên các thực phẩm có lượng calo thấp nhưng vẫn đảm bảo khả năng duy trì cảm giác no lâu. Chẳng hạn: Ngũ cốc nguyên hạt, trứng, các loại cá béo, ức gà và các loại thịt nạc, các loại rau củ, đậu phụ,...
  • Thực phẩm cần tránh khi ăn kiêng giảm cân: Tinh bột, đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn vặt, bánh kẹo, nước ngọt có ga, các loại soda,...
  • Không bỏ bữa sáng: Bỏ bữa sáng khiến dạ dày không có gì để tiêu hóa sẽ gây cảm giác đói cồn cào, lâu dần dẫn đến đau dạ dày hoặc viêm loét dạ dày.
  • Đánh răng sau khi ăn sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn.
  • Không nên cắt giảm quá 500 calo một ngày vì sẽ khiến cơ thể mệt mỏi.
  • Ăn kiêng là cắt giảm lượng thức ăn chứa calo cao chứ không phải cắt giảm bữa ăn.
  • Không nên ăn kiêng quá nghiêm ngặt dẫn đến thiếu chất.
  • Thường xuyên uống nước lọc, tránh đồ uống có đường và nước hoa quả.
  • Uống nước trước bữa ăn tạo cảm giác "no giả" để bạn ăn ít hơn cũng như giúp giảm lượng calo.
  • Ăn chậm, nhai kĩ sẽ giúp bạn no lâu hơn, bớt tạo gánh nặng cho dạ dày và thúc đẩy hormone giảm cân.
  • Vẫn nên vận động nhẹ để kích thích cơ thể chuyển hóa chất, tránh nằm hoặc ngồi một chỗ sau khi ăn vì có thể khiến axit dạ dày tăng lên, tạo cảm giác đầy hơi, khó tiêu.

Một số mẹo hay để có chế độ ăn giảm cân lành mạnh

Một số mẹo hay để có chế độ ăn giảm cân lành mạnh

4. Kết hợp xây dựng chế độ tập luyện giảm cân hiệu quả

Một chế độ ăn giảm cân hợp lý bao gồm 2 yếu tố chính: ăn uống và vận động.

Hãy kết hợp một trong các bài tập dưới đây để thu được hiệu quả giảm cân như mong muốn.

4.1 Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập đơn giản nhất và hiệu quả nhất để đốt cháy nhiều calo, mỡ thừa, đồng thời rèn luyện thể lực rất tốt.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, một người có trọng lượng trung bình chạy với vận tốc trung bình ở địa hình bằng phẳng thì có thể đốt cháy 140-150 calo. Ở địa hình phức tạp hơn như lên dốc, leo cầu thang thì lượng calo được đốt cháy sẽ cao hơn, có thể lên tới 300-500 calo/30 phút.

Chạy bộ vào buổi sáng là thời điểm thích hợp nhất vì lúc này lượng carb trong cơ thể rất thấp nên cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa thành năng lượng duy trì hoạt động chạy bộ. Nhờ đó mà chạy bộ có thể đem lại hiệu quả giảm cân rất tốt.

Chạy bộ đốt cháy nhiều calo và rèn luyện thể lực

Chạy bộ đốt cháy nhiều calo và rèn luyện thể lực

4.2 Đạp xe

Hoạt động đạp xe sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ dư thừa toàn thân từ đó giảm được cân nặng. Hơn nữa, đạp xe giúp cải thiện sức khỏe tim phổi cùng xương khớp, đồng thời hỗ trợ xây dựng các khối cơ cho cơ thể săn chắc.

Nhiều chuyên gia cho rằng đạp xe là hình thức vận động tiêu thụ nhiều calo nhất.

Bạn hãy dành thời gian tập đạp xe đạp 3 lần mỗi tuần vào mỗi buổi sáng sớm, mỗi lần tập trong khoảng 2 giờ. Tốc độ tập luyện nên duy trì vừa phải, khoảng dưới 80% nhịp tim.

4.3 Nhảy dây

Nếu chạy bộ lực tác động chủ yếu vào đôi chân thì nhảy dây không chỉ đốt mỡ toàn thân giảm cân mà còn làm săn chắc cả vùng cánh tay nữa đó.

Nhảy dây  giúp tăng chiều cao, giảm mỡ bụng cho eo thon dáng đẹp nhanh chóng nhờ khả năng đốt cháy một lượng calo khủng. Theo một số chuyên gia, nếu bạn nhảy dây trong 1 tiếng thì có thể đốt cháy tới 1200-1300 calo trong cơ thể.

Ngoài giảm cân thì nhảy dây cũng là một bài tập tốt để cải thiện sức khỏe của tim mạch, phổi.

Nhảy dây giúp tăng chiều cao và giảm mỡ bụng

Nhảy dây giúp tăng chiều cao và giảm mỡ bụng

4.4 Bài tập HIIT

HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp rèn luyện thể lực ở cường độ cao ngắt quãng giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Mỗi bài tập HIIT chỉ kéo dài tối đa 30 giây với công suất tối đa đạt 90-100%, sau đó sẽ tập xen kẽ những bài tập cường độ thấp hơn hoặc nghỉ giải lao nhanh.

HIIT có thể chia làm ba giai đoạn:

  • Khởi động làm nóng cơ
  • Tăng tốc tăng cường độ tập
  • Giảm tốc độ tập chậm dần và nghỉ.

Mẫu tập HIIT đơn giản: Tập HIIT bằng cách chạy bộ

Trong 30 giây đầu tiên bạn chạy với tốc độ nhanh nhất có thể, sau đó thả dần tốc độ chạy chầm dần trong khoảng 4-5 phút rồi nghỉ khoảng 1-2 phút. Đây được xem như là một lần tập, trong mỗi buổi tập sẽ tập từ 4-6 lần như vậy.

4.5 Bơi lội

Nghe có chút mới mẻ nhưng quả thật bơi lội là môn thể thao có thể giúp giảm cân nặng hiệu quả mà lại an toàn. Ngoài công dụng tăng chiều cao thì bơi lội cũng là một phương pháp giảm cân lý tưởng bởi vì hoạt động bơi lội tốn rất nhiều năng lượng, kích thích cơ thể tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp giảm mỡ toàn diện.

Việc bơi lội cũng giúp tăng cường sức bền, cải thiện tính linh hoạt và giảm cholesterol trong cơ thể.

Việc bơi trong bao lâu để có thể giảm cân phải phụ thuộc vào thể trạng và sức bền của bạn rồi mới xác định được cường độ tập phù hợp. Nếu bạn dùng nhiều sức để bơi trong suốt 1 tiếng đồng hồ thì sẽ đốt cháy được khoảng 800 calo, duy trì cường độ tập này với tần suất 4 lần/tuần thì bạn có thể giảm 1-2kg trong một tháng.

Bơi lội không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn giúp giảm cân

Bơi lội không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn giúp giảm cân

Đối với người mới bắt đầu thì không cần phải cố quá sức. Bạn có thể bắt đầu với cường độ thấp và tần suất ít hơn, chẳng bạn mỗi tuần tập bơi 3 ngày, mỗi ngày chỉ bơi khoảng 30 phút là vừa đủ.

4.6 Yoga

Yoga được biết đến là một bộ môn thể dục rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể, thư giãn tinh thần và có khả năng phòng bệnh hiệu quả, đặc biệt hơn nữa là yoga còn có thể giúp giảm cân giảm mỡ bụng rất tốt.

Theo các nghiên cứu chỉ ra, mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra tối thiểu 15 phút để tập yoga thì sẽ giảm được lượng mỡ thừa hiệu quả. Yoga có nhiều mức độ tập luyện khác nhau. Do đó, nếu muốn giảm cân nhanh chóng thì bạn cần phải tập luyện chăm chỉ, đồng thời kiểm soát lượng calo nạp cần ít hơn lượng calo đốt cháy.

Yoga không chỉ giúp thư giãn mà còn có tác dụng giảm cân

Yoga không chỉ giúp thư giãn mà còn có tác dụng giảm cân

4.7 Pilates

Đối với người Việt thì pilates vẫn còn là một bộ môn thể dục khá xa lạ. Tuy nhiên, các ngôi sao nữ Hàn Quốc lại vô cùng yêu thích tập luyện pilates để giảm cân và duy trì vóc dáng mà không lo bị to cơ như gym vì pilates tập trung nhiều vào việc làm săn chắc cơ bắp.

Chúng ta có thể tập pilates với dây, đai, máy tập hoặc chỉ cần với một chiếc thảm yoga. Bạn có thể tập pilates với dụng cụ hoặc không, nhưng phải thực hiện các động tác chậm rãi và chính xác, kết hợi với điều hòa hơi thở.

Một buổi tập pilates hiệu quả thường kéo dài khoảng 45 phút - 1 giờ.

Pilates giúp duy trì vóc dáng rất hiệu quả

Pilates giúp duy trì vóc dáng rất hiệu quả

4.8 Bài tập plank

Plank là một bài tập với tư thế ở dạng giống khúc gỗ, hay còn gọi là chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi plank, cơ bụng sẽ siết chặt lại, cơ đùi và cơ tay căng lên để giữ cơ thể ở một tư thế cân bằng tạo thành đường thẳng. Nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng thì plank chính là một gợi ý hay ho.

Bài tập plank có rất nhiều biến thể, đơn giản và cơ bản nhất là bài tập plank thấp. Bạn chỉ cần chống khuỷu tay xuống thảm tập, duỗi thẳng hai chân để giữ cơ thể trông giống như "tấm ván" ở tư thế cân bằng trong một khoảng thời gian nhất định.

Mỗi ngày, bạn nên plank trong 60 giây, lặp lại 3 lần liên tục sẽ đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ nhanh chóng.

Plank tác động nhiều đến mỡ bụng

Plank tác động nhiều đến mỡ bụng

4.9 Bài tập cardio

Cardio là những bài tập tập trung vào việc điều hòa nhịp tim. Khi tập cardio, hệ thống tim phổi liên quan đến hô hấp sẽ hoạt động mạnh hơn vì hoạt động hít sâu và thở mạnh trong lúc tập, đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu.

Tập cardio đúng cách sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, lúc đó cơ thể bắt đầu phải đốt mỡ để tạo ra năng lượng cho cơ thể, từ đó mà cân nặng cũng được giảm dần. Những bài tập cardio cường độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng.

Một số bài tập cardio dễ thực hiện cho bạn: đi bộ, chạy cầu thang, nhảy dây, đấm đá liên tục vào bao cát, tập thể dục nhịp điệu theo nhạc, chạy trên máy, đạp xe ngoài trời, chạy gót chạm mông tại chỗ,...

4.10 Bài tập squat

Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống nhiều lần tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông và cơ hông. Tập squat sẽ kích thích tăng cường cơ bắp, tạo sự săn chắc tự nhiên giúp rèn luyện sức bền bì cho cơ thể.

Tập squat khiến cơ thể tăng cường hoạt động nhiều nhóm cơ, tiêu hao được nhiều calo để cơ thể đốt cháy mỡ nhanh chóng.

Hiện nay, nhiều chị em lựa chọn squat trong việc muốn duy trì vóc dáng, sự dẻo dai và đặc biệt muốn cải thiện vòng 3 săn chắc, gợi cảm hơn.

Squat giúp cho vòng 3 săn chắc hơn

Squat giúp cho vòng 3 săn chắc hơn

4.11 Leo cầu thang

Leo cầu thang tác động đến các nhóm cơ như cơ hông, cơ bụng, cơ đùi trở nên săn chắc hơn. Nhiều người còn lựa chọn bài tập leo cầu thang để rèn luyện thể lực, tăng sức bền.

Leo cầu thang không chỉ giúp giảm cân mà còn giảm béo bụng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, với mỗi 10 phút leo cầu thang bộ thì cơ thể đã đốt cháy trung 100 calo. Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ thừa được đốt cháy phụ thuộc vào cường độ vào thời gian luyện tập của bạn.

5. 9 chế độ ăn giảm cân hiệu quả phổ biến nhất

5.1 Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là chế độ ăn ít bột đường (carbohydrate, hay còn gọi là carb), ưu tiên giàu chất béo và vừa đủ protein. Thực đơn keto thúc đẩy cơ thể đốt cháy năng lượng từ chất béo nhiều hơn mà không cần phải ăn kiêng quá nghiêm ngặt.

Mỗi ngày bạn cần cung cấp 75% chất béo, 20% protein và 5% tinh bột. Bên cạnh đó, giới hạn hàm lượng carbohydrate mà bạn chỉ được nạp vào đó là 50g (net carb - chưa bao gồm chất xơ).

Chế độ ăn Keto cắt giảm tinh bột vô cùng thích hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.

  • Thực phẩm nên có trong chế độ ăn keto giảm cân: Các loại cá béo, thịt bò, thịt heo, thịt gà, xúc xích, thịt xông khói, phô mai chưa qua chế biến, dầu thực vật, các loại hạt, rau quả chứa hàm lượng carb thấp,...
  • Thực phẩm cần tránh: Các loại ngũ cốc, thực phẩm chứa tinh bột, chất béo không lành mạnh, đồ ăn nhanh, đồ ăn được chế biến chiên xào cầu kỳ, thực phẩm chứa nhiều đường, một số loại đậu,...

Chế độ ăn giảm cân Keto hạn chế carb

Chế độ ăn giảm cân Keto hạn chế carb

5.2 Chế độ cắt giảm chất béo (low fat)

Chế độ ăn low-fat còn được gọi là chế độ ăn kiêng ít chất béo, bao gồm chất béo tổng thể, chất béo không lành mạnh và cholesterol. Chế độ ăn low-fat phù hợp với những người khó hấp thụ chất béo, có lượng cholesterol cao.

Có nhiều dạng chế độ ăn giảm cân low-fat khác nhau, mỗi chế độ sẽ có quy định hạn mức chất béo tối đa nạp vào không giống nhau.

Các phiên bản chế độ ăn low fat như rất ít chất béo và siêu ít chất béo sẽ yêu cầu cơ thể chỉ được tiêu thụ tối đa 10% chất béo so với tổng lượng calo.

  • Thực phẩm nên có trong chế độ ăn low fat giảm cân: Ức gà, thịt gà nạc, thịt bò nạc, phô mai tươi ít béo, đậu hũ, phô mai ricotta, rau củ quả giàu chất xơ ít chất béo, một số loại ngũ cốc ít chất béo,...
  • Thực phẩm cần tránh: Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, các loại bánh nướng nhiều chất béo xấu, chế phẩm từ bơ hoặc sữa, các loại thịt nhiều chất béo, các loại thịt chế biến sẵn,...

Chế độ ăn giảm cân low fat cắt giảm chất béo

Chế độ ăn giảm cân low fat cắt giảm chất béo

5.3 Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo

Chế độ ăn Paleo là kế hoạch ăn uống theo giống người tiền sử. Nghĩa là chúng ta sẽ ăn những loại thực phẩm đơn giản mà tổ tiên chúng ta đã ăn từ thời tiền sử chỉ qua quá trình săn bắt, hái lượm được.

Những thực phẩm này chủ yếu sẽ là một lượng lớn protein từ cá, thịt, chất xơ, vitamin từ trái cây và rau quả. Qua đó có thể thấy, chế độ ăn giảm cân Paleo có hàm lượng protein cao, hàm lượng carb thấp hơn và hàm lượng chất béo vừa phải.

Chế độ ăn kiêng này rất lành mạnh được khuyến khích sử dụng và có lượng chất xơ và chất đạm rất cao, giúp bạn giảm cân mà không mất nhiều calo. Ăn theo chế độ Paleo sẽ tạo cho bạn thói quen ăn uống lành mạnh hơn, "thân thiện" với hệ tiêu hóa.

  • Thực phẩm nên có trong chế độ ăn paleo giảm cân: Trái cây tươi, rau củ quả tươi, các loại hạt, thịt nạc (đặc biệt là thịt động vật ăn cỏ hoặc động vật hoang dã), cá giàu axit béo omega-3, dầu từ trái cây và quả hạch (oliu, óc chó,..)
  • Thực phẩm cần tránh: Ngũ cốc như lúa mì, yến mạch, lúa mạch, các loại đậu như đậu lăng, đậu phộng, đậu Hà Lan, các chế phẩm từ sữa, đường tinh luyện, muối ăn, khoai tây, thực phẩm chế biến cầu kì.

Chế độ ăn giảm cân Paleo theo cách ăn của người tiền sử

Chế độ ăn giảm cân Paleo theo cách ăn của người tiền sử

5.4 Chế độ ăn kiêng giảm cân thuần chay

Chế độ ăn thuần chay (vegan) là chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa động vật ra khỏi thực đơn, chỉ tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Đây được đánh giá là chế độ ăn kiêng khắt khe nhất trong các chế độ ăn giảm cân.

Với thực đơn thuần chay giảm cân, cơ thể sẽ hạn chế nạp chất béo và tăng cường chất xơ nên sẽ khiến bạn no lâu. Nhờ đó mà cân nặng được duy trì và chỉ số BMI ổn định.

  • Thực phẩm nên có trong chế độ ăn chay giảm cân: Trái cây và rau củ quả, thực phẩm lên men, rong biển, các loại hạt giàu axit béo, các loại quả hạch, đậu phụ, mì căn, mì gạo, các loại đậu,...
  • Thực phẩm cần tránh: Tất cả các loại thịt động vật, tất cả các loại cá và thủy hải sản, sữa và và sản phẩm từ sữa động vật, các loại trứng, mật ong và sản phẩm từ mật ong, một số thành phần có nguồn gốc động vật (whey, lactose, gelatin, omega-3 từ cá, vitamin D3 từ động vật),...

Chế độ ăn giảm cân thuần chay không ăn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật

Chế độ ăn giảm cân thuần chay không ăn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật

5.5 Chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb

Chế độ ăn low carb là chế độ ăn ít hoặc hạn chế đường, tinh bột và tập trung tăng cường bổ sung protein (đạm) và chất béo. Cũng như chế độ ăn keto, chế độ low carb vừa giúp giảm cân vừa phòng ngừa bệnh tiểu đường, giảm bớt các bệnh chuyển hóa và cải thiện sức khỏe.

Áp dụng chế độ ăn low carb sẽ làm giảm hiệu quả lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng và nội tạng. Cơ thể sẽ đốt cháy lượng chất béo mà bạn nạp vào để tạo ra năng lượng duy trì hoạt động của cơ thể.

  • Thực phẩm nên có trong chế độ ăn low carb giảm cân: Tất cả các loại thịt, trứng các loại, dầu thực vật hoặc dầu từ mỡ động vật, thủy hải sản, bơ, một số loại rau chứa nhiều chất xơ như bí, măng, cần tây, su hào, rau muống,...
  • Thực phẩm cần tránh: Cơm trắng, bánh mì, ngô khoai, hạt điều, đậu nành, đường sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, hạn chế nạp nhiều rau củ quả,...

Chế độ ăn kiêng giảm cân low carb hạn chế đường và tinh bột

Chế độ ăn kiêng giảm cân low carb hạn chế đường và tinh bột

5.6 Chế độ giảm cân Dukan (một biến thể của low-carb)

Chế độ ăn giảm cân Dukan chính là một biến thể khác của chế độ low carb, hoạt động dựa trên nguyên tắc tập trung bổ sung đạm (protein) và hạn chế chất béo cùng carb. Điểm khác so với chế độ low carb là chế độ Dukan cho phép bạn ăn trứng và một số chế phẩm từ sữa.

Chế độ Dukan vạch ra 4 giai đoạn trong quá trình ăn kiêng giảm cân: 2 giai đoạn đầu giảm cân + 2 giai đoạn sau duy trì cân nặng:

  • Giai đoạn 1 - Tấn công (7-10 ngày): Ăn thoải mái các loại protein chất lượng cao như thịt, cá, trứng, sữa.
  • Giai đoạn 2- Du hành (10 ngày - 1 tháng): Xen kẽ một ngày ăn protein không hoàn chỉnh (protein chất lượng thấp) và ngày tiếp theo là protein hoàn chỉnh và rau củ không chứa tinh bột, cộng thêm 2 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.
  • Giai đoạn 3 - Tăng tốc: Không hạn chế lượng protein hoàn chỉnh và rau củ, một ít carb và chất béo. Bạn chỉ được phép nạp 1-2 khẩu phần ăn có chứa ít tinh bột và chất béo mỗi tuần.
  • Giai đoạn 4 - Ổn định (không giới hạn thời gian): Có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, nhưng 1 ngày trong tuần phải ăn thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh như giai đoạn 1.

Chế độ giảm cân Dukan là một biến thể của low-carb

Chế độ giảm cân Dukan là một biến thể của low-carb

5.7 Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins (một loại chế độ low-carb phổ biến nhất)

Chế độ ăn giảm cân Atkins cũng là một loại chế độ low carb và là chế độ phổ biến nhất. Atkins là chế độ ăn kiêng dài hạn, khuyến khích người dùng ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, chất béo tốt và rau củ quả ít tinh bột, hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate đơn như đường, bột.

Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn khác nhau:

  • Giai đoạn 1 (Làm quen): Hạn chế lượng carb, sử dụng thực phẩm nhiều chất béo, protein cao, với các loại rau ít carb như rau lá xanh.
  • Giai đoạn 2 (Cân bằng): Tăng nhẹ lượng carb nạp vào mỗi ngày, bổ sung rau ít carb, hạt và một lượng nhỏ trái cây trong chế độ ăn uống.
  • Giai đoạn 3 (Tinh chỉnh): Thêm nhiều tinh bột hơn vào chế độ ăn uống cho đến khi quá trình giảm cân chậm lại.
  • Giai đoạn 4 (Duy trì): Duy trì lối sống lành mạnh với hàm lượng carb nạp vào mỗi ngày từ 50-100g.

Thực phẩm nên có trong chế độ ăn Atkins giảm cân: Các loại thịt, thủy hải sản, trứng, các loại rau ít carb (cải xoăn, bina, bông cải xanh, măng tây), sữa nguyên chất béo, cà phê, trà xanh, chất béo lành mạnh từ thực vật,...

Thực phẩm cần tránh: Thực phẩm chứa nhiều đường (nước ngọt, bánh kẹo), các loại ngũ cốc, dầu từ hạt (đậu nành, ngô, hạt cải), chất béo chuyển hóa, rau củ giàu carb (cà rốt, củ cải), tinh bột (khoai tây, khoai lang), các loại đậu.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins là chế độ low-carb phổ biến nhất

Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins là chế độ low-carb phổ biến nhất

5.8 Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn

Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) hay còn gọi là nhịn ăn không liên tục 16/8 là biện pháp giảm cân bằng cách hạn chế ăn các loại thực phẩm và đồ uống có chứa calo trong 8 giờ/ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại.

Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi từ 1 - 2 lần/tuần đến mỗi ngày tùy theo sở thích cá nhân. Ngoài ra còn chế độ nhịn ăn gián đoạn trong 24 tiếng liên tục, thực hiện 1-2 lần/tuần.

Trong 8 giờ ăn uống bình thường bạn có thể chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như: trái cây, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh (dầu oliu, bơ, dầu dừa), thịt nạc, cá béo,...

Một số đồ uống không có calo như nước lọc, trà, cà phê không đường bạn cũng có thể uống, nhưng ngoại trừ nước lọc thì không nên lạm dụng.

Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn 16/8

Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn 16/8

5.9 Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG

Khác với những chế độ còn lại, chế độ ăn giảm cân HCG yêu cầu bạn cắt giảm chất béo và calo. Nhiều người theo chế độ ăn kiêng HCG cho rằng chế độ này giúp tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ nhanh nhưng không gây đói. Với chế độ HCG, bạn có thể giảm nhanh từ 0,5-1kg mỗi ngày.

Tuy nhiên, theo FDA thì chế độ ăn kiêng này không an toàn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hoocmon HCG không ảnh hưởng đến việc giảm cân, thậm chí chế độ này còn có thể gây mất cơ bắp và giảm khả năng đốt cháy calo.

Vậy nên, lời khuyên dành cho bạn là nếu muốn có một chu trình giảm cân hiệu quả, khoa học thì hãy tìm hiểu nhiều phương pháp hữu hiệu và hợp lý hơn HCG.

Tổng kết

Dù áp dụng bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào thì bạn cũng cần phải đảm bảo lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo được đốt cháy. Có như thế thì cơ thể mới tiêu hao được lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Bên cạnh đó, kết hợp cùng các bài tập giảm cân như chạy bộ, đạp xe, plank, gập bụng sẽ góp phần kích thích cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn, đem lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

[1] https://tdeecalculator.org/