Tại sao chất xơ lại tốt cho cơ thể? 30+ loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn

Mục lục


Một trong những nguồn dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của cơ thể bạn chính là chất xơ. Vậy, liệu có bao giờ bạn thắc “Tại sao chất xơ lại tốt cho cơ thể?” và bổ sung chất xơ như thế nào cho hiệu quả chưa? 

Qua bài viết sau, cùng Bestme tìm hiểu về thành phần này và điểm qua 30+ loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày nhé!

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần có trong những thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể khó có thể tiêu hóa được. Chất xơ được cấu tạo từ các phân tử carbohydrate là monosaccarit và polisaccarit.

Dựa trên khả năng hòa tan trong nước, chất xơ được chia thành 2 loại phổ biến.

  • Chất xơ hòa tan: Có nhiều trong các loại thực phẩm như rau củ, các loại đậu và một số loại trái cây.
  • Chất xơ không hòa tan: Có nhiều trong gạo lứt và lúa mạch nguyên vỏ.

Chất xơ gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan

2. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu chất xơ?

Giá trị chất xơ được khuyến nghị sử dụng trung bình trong 1 ngày là 28g đối với người trưởng thành có chế độ ăn khoảng 1800 - 2000 kcal. Tuy nhiên, tùy vào độ tuổi và giới tính mà con số này có thể thay đổi, cụ thể như sau[1]:

  • Trẻ em từ 1-18 tuổi: 14-31g/ngày.
  • Nữ giới dưới 50 tuổi: 25-28g/ngày.
  • Nữ giới từ 50 tuổi trở lên: 22g/ngày.
  • Nam giới dưới 50 tuổi: 31-34g/ngày.
  • Nam giới từ 50 tuổi trở lên: 28g/ngày.

Lượng chất xơ trong một ngày là khác nhau đối với mỗi người

3. Tác dụng của chất xơ

Chất xơ nổi bật với công dụng hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa được trơn tru và hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, thành phần này còn mang tới nhiều tác dụng chăm sóc sức khỏe rõ rệt[2].

3.1 Cung cấp vi khuẩn đường ruột "tốt"

Chất xơ có khả năng nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Các vi khuẩn đường ruột tốt này hoạt động như probiotics, tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể như acid béo chuỗi ngắn và giúp cải thiện các rối loạn xảy ra ở hệ tiêu hóa. 

3.2 Giảm táo bón

Chất xơ khi đi vào hệ tiêu hóa sẽ làm tăng khả năng hấp thụ nước và tốc độ di chuyển của phân khi đi qua ruột, từ đó giảm táo bón hiệu quả. Tuy nhiên, tùy vào cơ địa mà việc hấp thụ chất xơ có thể giúp nhuận tràng, giảm tình trạng táo bón hoặc tăng khả năng táo bón. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ trong khi điều trị táo bón nhé.

3.3 Hỗ trợ giảm cân

Chất xơ nổi tiếng là nguồn dinh dưỡng giúp bạn giảm cân dễ dàng. Nguyên nhân chính là do khi cung cấp đầy đủ chất xơ, cơ thể sẽ có cảm giác no lâu hơn và giảm cơn thèm ăn hiệu quả. Từ đó, giúp bạn dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn và hạn chế nạp vào cơ thể các thực phẩm ăn nhanh, chế biến sẵn.

Chất xơ tăng khả năng giảm cân

3.4 Hạn chế lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb

Thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan có chỉ số đường huyết khá thấp so với các thực phẩm giàu carbs khác. Khi bổ sung nguồn thực phẩm này trong chế độ ăn nhiều carbs, cơ thể bạn sẽ tạo ra phản ứng chống lại sự gia tăng lượng đường trong cơ thể đến mức báo động. Điều này giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi những vấn đề sức khỏe sau bữa ăn nhiều carbs.

3.5 Có thể làm giảm cholesterol

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, sử dụng thực phẩm giàu chất xơ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Do chất xơ có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, bảo vệ cơ thể khỏi các mầm bệnh.

Chất xơ có khả năng làm giảm cholesterol xấu trong cơ thể

3.6 Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Chất xơ có khả năng giữ cho ruột kết khỏe mạnh, do đó làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng hiệu quả. Một mô hình thống kê cho thấy cứ mỗi 5 gam chất xơ tăng lên thì nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh ung thư đại trực tràng sẽ giảm 18%.

4. 35+ loại thực phẩm giàu chất xơ

Bestme sẽ gợi ý 35+ loại thực phẩm giàu chất xơ để bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày[3].

Thực phẩm

Lượng chất xơ có trong 100g

Cải xoăn

14.4g

Súp lơ xanh

13.6g

Hạnh nhân

12,5g

Khoai lang tím

10g

Hành

10g

Atiso

8.6g

Khoai lang ngọt

8g

Bí ngô

8g

Ngô ngọt

8g

Đậu lăng 

7.9g

Đậu xanh

7.6g

Quả bơ

6.7g

Cải thảo

3.6g

Cà rốt

3.6g

Quả lê

3.1g

Lá lúa mạch

3g

Quả chuối

2.6g

Quả táo

2.4g

Quả dâu tây

2g

Khoai tây ngọt

1.2g

Cải Nhật

0.6g

Rau đay

0.2g

Bắp cải

0.2g

Cải chân vịt

0.2g

Lá cải củ

0.2g

Khoai sọ

0.2g

Dâu tằm

0.2g

Tỏi

0.2g

Gừng

0.1g

Mùi tây

0.1g

Ngưu bàng

0.1g

Cần tây

0.1g

Tía tô

0.1g

Bạch chỉ keiskei

0.1g

Mướp đắng

0.1g

Ngải cứu

0.1g

Cải củ

0.1g

Măng tây

0.1g

Đậu tương

0.1g

Đậu bắp

0.1g

Củ từ

0.1g

Các thực phẩm giàu chất xơ

5. Triệu chứng thừa chất xơ

Việc bổ sung quá nhiều chất xơ cũng gây ra một số tác dụng phụ cho cơ thể. Khi sử dụng quá nhiều chất xơ, bạn có thể gặp một số các triệu chứng sau[4]

  • Đầy hơi

Chất xơ vốn khó tiêu hóa, do đó sử dụng quá nhiều sẽ tạo áp lực lên hệ tiêu hóa của cơ thể, đặc biệt là ống tiêu hóa. Do đó, bạn sẽ có cảm giác đầy hơi, chướng bụng khi ăn quá nhiều chất xơ.

  • Khó tiêu hóa

Khi chất xơ đi vào ống tiêu hóa, lượng chất xơ lớn sẽ hấp thụ hết chất lỏng trong phân, làm cho phân cứng hơn và gây tắc nghẽn ống tiêu hóa, dẫn đến khó tiêu. 

  • Ợ nóng, ợ chua

Lượng chất xơ lớn sẽ gây áp lực lên thành dạ dày, dễ dàng gây ra tình trạng ợ nóng, ợ chua và khó chịu trong cơ thể. 

  • Tiêu chảy

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể dẫn đến tình trạng tiêu chảy. Điều này là do chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan sẽ làm mềm phân, có tác dụng nhuận tràng và gây ra triệu chứng tiêu chảy.

Một số triệu chứng khi cơ thể thừa chất xơ

Bổ sung chất xơ hàng ngày với Viên uống rau củ hỗ trợ giảm táo bón, đẹp da DHC Perfect Vegetable chính hãng nhé:

product_sku=4511413623688

==> Xem thêm:

Tổng kết

Trên đây là tất cả thông tin về chất xơ, lợi ích của nó và một số thực phẩm chứa chất xơ phổ biến. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ nắm rõ cách bổ sung chất xơ hiệu quả để tăng cường và bảo vệ sức khỏe rõ rệt.

Đừng quên tiếp tục theo dõi Bestme để tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe, làm đẹp và chăm sóc bản thân nhé.

Tài liệu tham khảo:

[1] [3] [4] How Much Fiber Per Day? Grams, Sources, Benefits, and More 

[2] Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth