Vitamin tan trong nước là gì? Vitamin tan trong nước có những loại nào?

Vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là trao đổi chất, giúp cơ thể tạo ra năng lượng để hoạt động và phát triển lành mạnh. Vậy vitamin tan trong nước là gì? Các loại vitamin tan trong nước bao gồm những loại nào? Cùng Bestme tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1. Vitamin tan trong nước là gì?

Vitamin tan trong nước là những loại vitamin chỉ hòa tan trong nước, ít được lưu trữ trong cơ thể và được thải ra ngoài cơ thể qua nước tiểu. 

Loại vitamin này được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, có vai trò quan trọng trong việc trao đổi chất, quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể, hỗ trợ chức năng hệ thần kinh và hệ tiêu hóa, đồng thời giúp duy trì sự tăng trưởng và sức khỏe của tóc, móng và da.

2. Vitamin tan trong nước gồm những loại nào?

2.1 Vitamin C

Vitamin C là một loại vitamin hòa tan trong nước duy nhất không thuộc nhóm vitamin B. Nó là một trong các chất chống oxy hóa quan trọng cho cơ thể và đóng vai trò không thể thiếu trong quá trình tổng hợp collagen.

Vitamin C có 2 dạng, phổ biến nhất trong đó là axit ascorbic, một dạng oxy hóa khác là axit dehydroascorbic.

Vitamin C hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu cho cơ thể, cụ thể là:

• Ngăn ngừa chống oxy hóa: Vitamin C là chất chống oxy hóa quan trọng nhất để bảo vệ cơ thể chống lại stress và oxy hóa.
• Hình thành collagen: Nếu không có vitamin C, cơ thể không thể tổng hợp collagen, thiếu hụt collagen sẽ gây ảnh hưởng đến da, dây chằng, gân và xương.
• Tăng khả năng miễn dịch: Vitamin C kích thích sản xuất bạch cầu, giúp hệ miễn dịch cơ thể hoạt động bình thường.

Liều lượng vitamin C được chuyên gia khuyến nghị bổ sung mỗi ngày theo từng nhóm đối tượng như sau:

Vitamin C có rất nhiều trong các loại thực phẩm trái cây và rau quả đặc biệt là quả chanh, cam, bưởi, dâu tây, ớt chuông, quả kiwi, ổi, súp lơ xanh, súp lơ trắng, tỏi, rau mùi,...

2.2 Vitamin B1

Vitamin B1 hay còn gọi là Thiamin, là một dạng coenzym tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng cho cơ thể như chuyển hóa glucose, acid amin và lipid. 

Vitamin B1 đóng vai trò quan trọng giúp ngăn ngừa các biến chứng trên hệ thần kinh, não cơ và tim. Ngoài ra, vitamin B1 còn giúp phá vỡ các phân tử đường từ thực phẩm, giúp tổng hợp một số hormone và ngăn ngừa các bệnh như tê phù, các bệnh rối loạn tim mạch và thần kinh.

Liều lượng vitamin B1 được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày cụ thể như sau:

Bạn có thể bổ sung vitamin B1 từ nguồn thực phẩm như thịt, cá, bánh mì, ngũ cốc, gan bò, đậu đen, đậu lăng, quả mắc ca, đậu nành luộc, thịt thăn lợn, măng tây, ngũ cốc ăn sáng.

2.3 Vitamin B2

Vitamin B2 hay còn được gọi là riboflavin, là một trong những vitamin nhóm B tan trong nước, có tính chống oxy hóa cao trong cơ thể. Vitamin B2 có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ sự hoạt động của hệ thống enzyme trong cơ thể.

Vitamin B2 có tác dụng cải thiện quá trình hấp thu và tăng cường hiệu quả hoạt động của các loại vitamin khác như B6 và PP trong cơ thể. Ngoài ra, vitamin B2 đóng vai trò quan trọng trong việc giải phóng năng lượng cho cơ thể và bảo vệ tế bào trong hệ thần kinh.

Liều lượng vitamin B2 được chuyên gia khuyến nghị bổ sung hàng ngày cụ thể như sau: 

Vitamin B2 có nhiều nguồn tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm như gan, rong biển, thịt bò, sữa đậu nành, cá thu, trứng, dầu mè, hạnh nhân,...  

2.4 Vitamin B3

Vitamin B3, còn được gọi là niacin hoặc axit nicotinic, là một trong những loại vitamin thuộc nhóm vitamin B tan trong nước. Nó có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng từ thức ăn thành ATP - một nguồn năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng.

Niacin cũng có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, đồng thời tăng mức cholesterol tốt (HDL) trong máu, giúp bảo vệ tim và các mạch máu khỏi bệnh lý tim mạch.

Liều lượng bổ sung của vitamin B3 mỗi ngày mà chuyên gia khuyến nghị tin dùng: 

• Trẻ em (từ 0-12 tuổi): Từ 2-16 mg mỗi ngày
• Đàn ông: 16 mg mỗi ngày
• Phụ nữ: 14 mg mỗi ngày
• Phụ nữ ( có thai): 18 mg mỗi ngày
• Phụ nữ ( cho con bú): 17 mg mỗi ngày

Thực phẩm giàu vitamin B3 bao gồm các loại hạt và hạt giống, thịt gia cầm, thịt heo, cá, các loại ngũ cốc và ngũ cốc chế biến, cũng như các loại rau quả.

2.5 Vitamin B5

Vitamin B5, còn được gọi là axit pantothenic, là một loại vitamin thuộc nhóm vitamin B. Vitamin B5 tham gia vào quá trình chuyển hóa và tổng hợp năng lượng từ thức ăn thông qua quá trình oxi hóa của carbohydrate, chất béo và protein.

Một trong những vai trò chính của vitamin B5 là hỗ trợ quá trình tổng hợp và trao đổi chất của tế bào, giúp duy trì sự hoạt động bình thường của các tế bào và hệ thống sinh học trong cơ thể. 

Liều lượng bổ sung được chuyên gia khuyến nghị: 

Vitamin B5 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thịt gia cầm, thịt heo, thịt bò, cá, trứng, hạt hướng dương, các loại lạc, lúa mạch, các loại rau xanh và sữa đậu nành.

2.6 Vitamin B6

Vitamin B6 còn được gọi là pyridoxine, tham gia vào nhiều phản ứng enzyme quan trọng, đóng vai trò chủ chốt trong quá trình chuyển hóa protein và amino acid. Đồng thời, vitamin B6 cũng tham gia vào quá trình tổng hợp hemoglobin - Một phần cơ bản của hồng cầu đỏ, giúp cơ thể mang oxy từ phổi đến các cơ và mô, duy trì sự hoạt động bình thường của hệ thống tim mạch và hô hấp.

Liều lượng được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày: 

• Trẻ 1-3 tuổi: 30mg mỗi ngày.
• Trẻ 4-8 tuổi: 40mg mỗi ngày.
• Trẻ 9-13 tuổi: 60mg mỗi ngày.
• Người lớn: 75mg mỗi ngày.

Thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm cá hồi, thịt gia cầm, cá ngừ, chuối, khoai tây, hạt điều, hạt lanh, lúa mạch và các loại rau xanh lá đậm như rau chân vịt, rau mồng tơi.

2.7 Vitamin B9

Vitamin B9 hay còn được gọi là folate. Đây là một loại vitamin quan trọng cho sự phát triển và hoạt động bình thường của cơ thể và được tiếp nhận thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung từ các loại thực phẩm chức năng.

Vitamin B9 giúp thúc đẩy quá trình hình thành hồng cầu, duy trì và củng cố hệ miễn dịch của cơ thể, tăng đề kháng với các tác nhân gây bệnh.

Liều lượng vitamin B9 cần bổ sung mỗi ngày theo khuyến nghị của chuyên gia là: 

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B9 bao gồm các loại rau xanh lá như lá mùi, rau chân vịt, cải xanh, cải bó xôi, cải cầu vồng, đậu nành, đậu Hà Lan, hạt lựu và các loại trái cây như cam, quýt, dứa, chuối, dâu tây.

2.8 Vitamin B12

Vitamin B12 tham gia vào việc sản xuất miếng cách điện miễn dịch (mielin) bao quanh các sợi thần kinh. Điều này giúp tăng tốc độ truyền tin điện thần kinh, duy trì sự hoạt động bình thường của hệ thần kinh và giúp bảo vệ các tế bào thần kinh.

Liều lượng sử dụng vitamin B12 được chuyên gia khuyến nghị như sau: 

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm các loại thịt như gan, tim, thận, thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa và sữa chua. Ngoài ra, một số sản phẩm thực vật cũng có thể cung cấp một lượng nhỏ vitamin B12, như các loại hạt và các sản phẩm từ đậu nành,...

2.9 Vitamin H

Vitamin H, còn được gọi là biotin hoặc vitamin B7. Vitamin H tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là trong việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sự phát triển của các tế bào.

Vitamin H giúp cơ thể chuyển đổi các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.

Liều lượng bổ sung vitamin H theo khuyến nghị của chuyên gia sức khỏe: 

Nguồn thực phẩm giàu vitamin H bao gồm lòng đỏ trứng, gan, cá hồi, hạt hướng dương, hạt lựu, cà chua, lạc, nấm, lúa mạch và một số loại rau xanh lá như rau diếp cá.

3. Vitamin tan trong nước và tan trong dầu khác biệt như nào?

Vitamin hòa tan trong nước và hòa tan trong dầu (chất béo) có các đặc điểm khác nhau về hấp thụ và lưu trữ trong cơ thể. Vitamin tan trong nước hấp thụ dễ dàng và không lưu trữ lâu trong cơ thể, cần bổ sung thường xuyên. Trong khi đó, vitamin tan trong chất béo được tích trữ trong mô mỡ và gan, khi lượng dư thừa quá nhiều có thể gây độc cho cơ thể.

Tổng kết

Qua bài viết về các loại vitamin tan trong nước mà Bestme vừa gửi đến bạn đọc, hy vọng bạn có thể hiểu rõ hơn về các loại vitamin này và bổ sung vitamin đều đặn, đúng cách để tăng cường sức khỏe. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết, đừng quên theo dõi Bestme để biết thêm nhiều kiến thức chăm sóc sức khỏe hữu ích khác nhé.