1 chén cơm bao nhiêu calo?Bí quyết ăn uống lành mạnh để không tăng cân 

Thời gian xuất bản: Thứ ba, 08/08/2023, 12:00 (+07:00)

Mục lục nội dung

Cơm là món ăn quen thuộc hàng ngày không thể thiếu của người Việt. Nhiều người cho rằng ăn nhiều cơm sẽ dễ gây béo. Vậy 1 chén cơm bao nhiêu calo? Làm sao để duy trì cân nặng một cách hiệu quả? Cùng Bestme tham khảo ngay trong bài viết dưới đây nhé! 

1. 1 chén cơm bao nhiêu calo? Hàm lượng dinh dưỡng trong 1 bát cơm

Tùy thuộc vào mỗi loại gạo sẽ có lượng calo khác nhau, nắm được lượng calo cùng hàm lượng dinh dưỡng có trong các loại gạo sẽ giúp bạn điều chỉnh thực đơn hàng ngày sao cho phù hợp với nhu cầu bản thân. Dưới đây là ước tính lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng có trong 100g gạo: 

Gạo trắng: 

• 130 calo
• Chất béo: 0,3g
• Cholesterol: 0mg
• Natri: 1mg
• Carbs: 28,2g
• Protein: 2,7g
• Canxi: 10mg
• Kali: 35mg
• Khoáng chất như: 35mg kali, 10mg canxi, 1mg natri,…

Gạo lứt: 

• 111 calo
• Protein: 4.5g
• Carbohydrate: 77.24g
• Chất béo: 1.6g

Gạo tấm:

• 627 calo
• Protein: 6.5g
• Carbohydrate: 79g
• Chất béo: 0.6g

Mỗi chén cơm cung cấp rất nhiều calo và các chất cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, bạn cần xem xét toàn bộ thực đơn của mỗi bữa ăn để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng.

2. Lợi ích của việc ăn cơm mỗi ngày 

Ăn cơm mỗi ngày không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích nếu bạn ăn cơm thường xuyên: 

2.1. Tốt cho đường ruột 

Cơm là nguồn cung cấp chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan như glucozo và beta-glucan. Chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp duy trì sự cân bằng vi sinh vật đường ruột. Việc duy trì một hệ thống vi khuẩn đường ruột cân bằng là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và phòng ngừa các vấn đề về tiêu hóa.

2.2 Cung cấp năng lượng cho cơ thể 

Cơm là một trong những nguồn cung cấp năng lượng quan trọng và hiệu quả nhất cho cơ thể. Nhờ chứa một lượng lớn carbohydrate, cơm cung cấp các đơn vị calo cần thiết để duy trì hoạt động hàng ngày. 

Carbohydrate trong cơm được giải phóng thành glucozo sau khi tiêu hóa và đây là nguồn năng lượng chính được sử dụng để hoạt động và duy trì các chức năng cơ bản bên trong cơ thể.

2.3. Cải thiện hệ thần kinh 

Khi ăn cơm, đường glucose sẽ được hấp thụ và cung cấp năng lượng cho não bộ và hệ thần kinh trung ương. Điều này làm tăng khả năng tập trung, cải thiện chức năng nhận thức và giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi. 

Ngoài ra, cơm cũng chứa nhiều vitamin B, như B1 (thiamine), B3 (niacin), B6 (pyridoxine). Những vitamin này đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ hệ thần kinh. Nghiên cứu cho thấy cứ 100g gạo tẻ trắng có chứa 0,12mg vitamin B1. Thiamine tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo và protein thành năng lượng, bảo vệ hệ thần kinh khỏi stress oxy hóa. 

3. Ăn cơm có mập không? 1 ngày ăn mấy bát cơm để giảm cân 

Cơm là một nguồn cung cấp năng lượng có chỉ số đường huyết khá cao. Vì vậy, khi tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể tích tụ dư thừa calo và dẫn đến tăng cân nếu ăn quá nhiều. 

Mỗi ngày chỉ nên cung cấp cho cơ thể khoảng 2000-2300 calo đối với người bình thường, tương ứng với 1-2 bát cơm/bữa và thức ăn kèm. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp với chế độ tập thể dục và vận động thường xuyên để giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa, giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và đạt được vóc dáng săn chắc và cân đối.

4. Nên ăn cơm như thế nào để giảm cân? 

Lượng calo có thể thay đổi trong các cách chế biến cơm. Bạn nên hạn chế ăn cơm chiên, cơm trộn và các món cơm có nhiều đường và dầu mỡ. Thay vào đó, bạn có thể ăn cơm theo các cách dưới đây:

4.1 Nấu cơm cùng các loại đậu hoặc rau củ quả giúp no lâu 

Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh hoặc hạt sen là những nguồn cung cấp protein thực vật tốt và giàu chất xơ. Protein trong đậu giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và giúp cơ thể duy trì cân nặng ổn định. 

Khi nấu cơm kèm với rau củ quả như bắp cải, cà rốt, cải thảo, cà chua, hành tây, củ cải,... sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những loại rau củ quả này chứa ít calo, đồng thời giàu chất xơ và nước, giúp làm giảm cảm giác đói sau khi ăn.

4.2 Ăn cơm nguội để giảm cảm giác ngon miệng, thèm ăn 

Khi cơm nguội, hạt cơm thay đổi cấu trúc trở nên dai hơn và làm giảm cảm giác ngon miệng khi ăn. Điều này khiến việc ăn cơm trở nên chậm hơn và cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra cơm nguội còn có khả năng giúp giảm cân nhờ vào tác động của kháng tinh bột. Kháng tinh bột hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm bài tiết insulin, điều này giúp ngăn chặn quá trình tổng hợp chất béo trong cơ thể. 

4.3 Thay cơm trắng bằng cơm gạo lứt để cân bằng lượng calo

Chỉ số đường huyết (GI) trong gạo lứt thường thấp hơn so với gạo trắng. Cơm gạo lứt là loại gạo chưa qua quá trình tinh bột hóa nên giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn cơm trắng thông thường. Gạo lứt giữ nguyên lớp cám khiến việc tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm cảm giác thèm ăn sau khi ăn cơm. 

5. Bật mí cách ăn cơm không bị béo 

Để giảm cân, bạn không nên bỏ cơm ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng một số cách sau: 

5.1 Nhai cơm chậm và kỹ

Khi bạn nhai cơm chậm và kỹ, cơ thể có thời gian xử lý thức ăn một cách hiệu quả hơn. Việc tiêu hóa chậm giúp hệ tiêu hóa hấp thụ các dưỡng chất từ thức ăn tốt hơn và giúp giảm đáng kể mức calo hấp thụ. 

Bên cạnh đó, nhai cơm chậm còn giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Điều này là do quá trình tiêu hóa chậm giúp kích thích tín hiệu no từ dạ dày đến não bộ. Khi cảm giác no xuất hiện sớm hơn, bạn sẽ ăn ít hơn và tránh ăn quá mức.

5.2 Ăn rau xanh trước khi ăn cơm 

Rau xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe và cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần thiết, đồng thời cung cấp ít calo. Bằng cách ăn rau xanh trước khi ăn cơm, bạn có thể cung cấp cho cơ thể một lượng chất xơ và nước làm giảm cảm giác thèm ăn.

5.3 Uống 1 cốc nước lọc trước khi ăn 

Uống một ly nước lọc khoảng 30 phút trước bữa ăn có nhiều lợi ích cho cơ thể. Khi uống nước trước khi ăn, nước sẽ lấp đầy khoảng trống trong dạ dày, giúp giảm cảm giác đói và hạn chế lượng thực phẩm tiêu thụ sau mỗi bữa ăn.

Không chỉ giúp giảm cảm giác đói, nước còn kích thích hệ tiêu hóa và tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo và chất béo, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

6. Một số thắc mắc thường gặp khi ăn cơm giảm cân?

Khi ăn cơm trong quá trình giảm cân, có một số thắc mắc thường gặp liên quan đến việc cân nhắc loại thức ăn, lượng calo và cách ăn uống. Dưới đây là một số câu hỏi phổ biến và giải đáp tương ứng:

6.1 Ăn cơm nguội có tốt không? 

Ăn cơm nguội không gây hại cho sức khỏe nếu được bảo quản đúng cách. Để tránh nhiễm khuẩn và hỏng thực phẩm, bạn chỉ ăn cơm nguội trong vòng 1 ngày sau khi nấu chín.

6.2 Có nên ăn cơm cùng với trái cây không? 

Bạn không nên ăn trái cây ngay trước hoặc sau khi ăn cơm xong. Thời điểm phù hợp nhất là trước hoặc sau khoảng 1-2 giờ để tránh chướng hơi, đầy bụng. 

6.3 Một bát cơm rang bao nhiêu calo?

Thông thường, một bát cơm rang thường có hàm lượng calo khá cao, khoảng từ 700 đến 900 calo. Số calo trong một bát cơm rang phụ thuộc vào các thành phần và số lượng nguyên liệu sử dụng trong món ăn. 

6.4. 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo? 

Một chén cơm gạo lứt thông thường có khoảng từ 120 đến 200 calo. Cơm gạo lứt có ít calo hơn so với cơm trắng thông thường, do cơm gạo lứt chưa qua quá trình tinh bột hóa, nên giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

6.5. Ăn cơm vào buổi nào để không bị tăng cân?

Theo các khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn cơm trước 7 giờ tối để không bị tăng cân. Khoảng thời gian tốt nhất là từ 18 giờ đến 18 giờ 30 tối. 

6.6. Một ngày không ăn cơm thì có ảnh hưởng đến sức khỏe không? 

Nếu bạn không ăn cơm trong một ngày thì không ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe. Bạn có thể thay thế cơm bằng những nguồn dinh dưỡng khác để đảm bảo cơ thể đủ dưỡng chất và năng lượng cần thiết. 

Tổng kết

Cơm là một nguồn thực phẩm linh hoạt và giàu dưỡng chất, có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh khi tiêu thụ vừa phải. Hy vọng qua bài viết trên đây bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi “1 chén cơm bao nhiêu calo" để có thể điều chỉnh một chế độ ăn uống phù hợp với bản thân. Đừng quên theo dõi Bestme và chia sẻ những thông tin hữu ích này tới bạn bè và người thân bạn nhé!

Tài liệu tham khảo: 

https://vfa.gov.vn/dinh-duong/cach-giu-vitamin-b1-trong-thuc-pham.html#:~:text=C%E1%BB%A9%20100g%20g%E1%BA%A1o%20t%E1%BA%BB%20gi%C3%A3,ch%E1%BB%A9a%20nhi%E1%BB%81u%20vitamin%20B%201.