10 loại hải sản giàu canxi nhất và cách ăn tốt cho sức khỏe

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 13/06/2024, 11:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 13/06/2024, 11:46 (+07:00)

Mục lục nội dung

Trong bài viết này, hãy cùng Bestme tìm hiểu 10 loại hải sản giàu canxi nhất và cách bổ sung sao cho hiệu quả và tối ưu nhất, bổ sung lượng khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Cùng đón đọc ngay nhé!

1. Khám phá TOP 9 loại hải sản chứa nhiều canxi nhất

Các loại hải sản mang tới một hàm lượng canxi lớn cho cơ thể. Nhờ đó, bạn đọc có thể dễ dàng xây dựng một chế độ ăn uống đủ canxi, giúp bảo vệ hệ xương khớp khỏe mạnh.

1.1 Cá hồi

Cá hồi có nhiều canxi không? Hàm lượng canxi trong 100gr cá hồi tươi là khoảng 23mg canxi. Đây còn là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, nhờ hàm lượng dồi dào chất béo omega-3, protein và nhiều loại khoáng chất khác. 

Không phải ai cũng biết thịt cá hồi không giàu canxi bằng xương cá hồi

Để bổ sung loại hải sản giàu canxi này một cách hiệu quả hơn, bạn nên ăn cả xương cá bởi hàm lượng canxi trong xương cá rất cao, khoảng 600mg canxi cho 100 gram xương cá hồi khô. Nếu so sánh với hàm lượng canxi trong thịt cá hồi tươi thì hàm lượng canxi trong xương cá hồi cao hơn rất nhiều lần.

1.2 Cua

Cua là một loại hải sản giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo không bão hòa, protein, sắt, vitamin B12 và một số khoáng chất khác. Tuy nhiên, lượng canxi trong cua thấp hơn một chút so với cá hay tôm. 

Trong 100 gram cua tươi chứa khoảng 48mg canxi. Hàm lượng này không quá cao, tuy nhiên việc bổ sung canxi bằng cách kết hợp cua cùng với các loại thực phẩm khác trong bữa ăn có thể giúp cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể. 

1.3 Tôm

Tôm thường được xếp vị trí hàng đầu khi nhắc tới các loại hải sản giàu canxi. Theo USDA, 100gr tôm tươi có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 65mg canxi. Tuy nhiên, hàm lượng canxi trong tôm có thể thay đổi tùy thuộc vào loại tôm và cách chế biến. 

Tôm chứa khoảng 65mg canxi

Ngoài ra, tôm còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như: Protein, vitamin D, selen, kẽm và omega-3, giúp ngăn ngừa mắc các bệnh lý tim mạch.

>>>BẠN ĐỌC CŨNG QUAN TÂM : Ăn vỏ tôm có canxi không

1.4 Hàu

Hàu là một loại hải sản giàu dinh dưỡng và chứa nhiều canxi. Theo nghiên cứu, 100g hàu có thể cung cấp khoảng 14% lượng canxi cần thiết hàng ngày cho người trưởng thành. Ngoài canxi, hàu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, sắt, magiê, kẽm và vitamin B12. 

Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử dị ứng hoặc là người bị bệnh gút, nên hạn chế ăn hàu hoặc tham vấn bác sĩ trước khi tiêu thụ. Bởi, hàu là nguồn thực phẩm chứa nhiều purin, gây ra tình trạng tăng hàm lượng axit uric trong máu, khiến người bệnh gút xuất hiện cơn đau và viêm khớp gút.

Hàu cung cấp hàm lượng lớn khoáng chất canxi

1.5 Ốc

Ốc là một loại hải sản giàu canxi rất phổ biến trong nền ẩm thực của nhiều quốc gia trên thế giới, đặc biệt là ở các nước có bờ biển dài. Đây không chỉ là món ăn ngon mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Trong 100gr ốc có thể cung cấp khoảng 10-15% lượng canxi cần thiết cho người lớn mỗi ngày.

Ngoài canxi, ốc còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, sắt, magiê và vitamin B12. Tuy nhiên, ốc chứa hàm lượng cholesterol khá cao, bạn chỉ nên ăn một hàm lượng khuyến nghị. Việc nạp quá nhiều cholesterol hơn mức cơ thể cần thiết sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

1.6 Mực

Mực là một loại thực phẩm chứa nhiều canxi cùng với vô số thành phần dinh dưỡng khác. 100gr mực sẽ cung cấp cho chế độ ăn uống khoảng 70 mg canxi. Ngoài ra, mực cũng là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất khác như protein, sắt, vitamin B12 và omega-3.

Mực cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, trong đó có canxi

1.7 Sò

Sò là một loại hải sản giàu canxi, giúp tăng cường sức khỏe xương và răng trong cơ thể. Trong 100gr sò chứa khoảng 56mg canxi.

Bạn đọc có thể kết hợp chế biến sò với một số nguồn thực phẩm giàu canxi khác để đảm bảo cung cấp đủ hàm lượng khoáng chất này cho cơ thể. Bên cạnh đó, sò cũng cung cấp nhiều protein và các vitamin và khoáng chất khác như selen, iodine và magiê. 

1.8 Cá mòi

Cá mòi là một loại cá biển phổ biến và cũng là một nguồn cung cấp của canxi tốt. 100 gram cá mòi chứa khoảng 10-15% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. 

Cung cấp đủ canxi giúp tăng cường sức khỏe xương và răng, hỗ trợ hệ thống cơ bắp và thần kinh hoạt động tốt. Ngoài ra, cá mòi cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể như protein, omega-3 và vitamin D. 

Cá mòi là một trong những loại hải sản chứa nhiều canxi nhất

1.9 Ghẹ

Ghẹ là một loại hải sản giàu canxi, trong 100 gram ghẹ nấu chín chứa khoảng 36 mg canxi. Ngoài canxi, ghẹ cũng là một nguồn cung cấp tốt của nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, omega-3, vitamin B12 và sắt, có công dụng điều trị các bệnh lý tim mạch và cải thiện hệ tiêu hóa hiệu quả.

1.10 Moi biển

Một loại hải sản giúp bổ sung canxi nữa mà ít người biết đến chính là con moi biển hay còn gọi là ruốc biển, tép biển,... 

Tép biển khô là loại thực phẩm có vị ngọt, thơm, rất giàu canxi. Theo Viện dinh dưỡng, trong 100g tép biển khô sẽ có chứa 2000mg canxi. Bổ sung moi biển vào thực đơn hàng ngày cũng sẽ là một nguồn dinh dưỡng tốt giúp trẻ em phát triển chiều cao, còn người trung niên, người già sẽ hạn chế được bệnh loãng xương.

Ngoài ra, hàm lượng magie dồi dào trong tép biển còn giúp điều hoà lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa mắc các bệnh tim mạch. 

2. Lưu ý khi bổ sung hải sản giàu canxi vào chế độ ăn uống

Để bổ sung các loại hải sản hiệu quả và an toàn nhất cho cơ thể, Bestme sẽ gợi ý cho bạn một vài lưu ý quan trọng khi ăn hải sản nhé!

2.1 Hạn chế sử dụng hải sản đông lạnh

Hải sản đông lạnh thường được nhiều người lựa chọn bởi mức giá rẻ. Tuy nhiên, nó cũng tiềm ẩn một số vấn đề và có thể gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Dưới đây là một số lý do tại sao bạn không nên ăn hải sản đông lạnh.

• Chất lượng không đảm bảo: Việc cấp đông hải sản có thể làm giảm chất lượng của nguồn thực phẩm này. Điều này đồng nghĩa với việc hàm lượng chất dinh dưỡng trong hải sản cũng tụt giảm và hao hụt dần theo thời gian.
• Tăng nguy cơ nhiễm khuẩn: Hải sản đông lạnh có thể được lưu trữ ở nhiệt độ thấp để giữ cho chúng luôn được tươi và ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn. Tuy nhiên, hải sản đông lạnh được lưu trữ không đúng cách có thể trở thành môi trường sống cho vi khuẩn, gây ra một số vấn đề về sức khỏe.

Vì vậy, để đảm bảo an toàn thực phẩm và tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng, bạn nên chọn các loại hải sản tươi ngon và được bảo quản đúng cách.

Hải sản giàu canxi bảo quản đông lạnh không được đảm bảo về chất lượng

2.2 Lựa chọn, sơ chế và chế biến hải sản

Khi lựa chọn, sơ chế và chế biến các loại hải sản giàu canxi, bạn nên tuân theo các bước sau:

• Bước 1: Lựa chọn hải sản tươi : Hải sản tươi và nguyên chất giúp đảm bảo chất lượng và giá trị dinh dưỡng của hải sản. Ngoài ra còn là hàm lượng canxi nhiều hơn so với hải sản đã qua xử lý và chế biến.
• Bước 2: Sơ chế hải sản đúng cách. Khi sơ chế hải sản, bạn nên làm sạch và tách phần thịt hải sản khỏi xương càng nhanh càng tốt để giữ được hàm lượng calcium cao hơn.
• Bước 3: Chế biến hải sản. Bạn nên lựa chọn chế biến bằng phương pháp đơn giản như hấp, luộc, nướng,... Bên cạnh đó, bạn cũng không nên chế biến quá 10 phút hoặc nấu với quá nhiều dầu, để tránh mất đi lượng canxi tự nhiên trong các loại hải sản. 

Tóm lại, để giữ được nhiều canxi từ hải sản, bạn nên lựa chọn hải sản tươi, sơ chế đúng cách, chế biến bằng các phương pháp không nhiều dầu, không nấu quá lâu và ăn hải sản một cách hợp lý và đa dạng.

2.3 Không ăn hải sản chế biến sẵn và đóng hộp

Hải sản được chế biến sẵn và đóng hộp thường có các chất bảo quản để kéo dài thời gian sử dụng. Tuy nhiên, những chất bảo quản này có thể gây hại cho sức khỏe nếu được sử dụng quá nhiều hoặc thường xuyên. 

Ngoài ra, trong quá trình đóng hộp, các loại hải sản thường được chế biến với muối và đường, tăng cường hương vị nhưng cũng làm giảm giá trị dinh dưỡng của sản phẩm.

Hơn nữa, khi hải sản được chế biến và đóng hộp, chúng cũng thường bị xử lý nhiệt để tiêu diệt vi khuẩn và tăng độ bền của sản phẩm. Quá trình này có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng quan trọng trong hải sản, như omega-3, canxi và các vitamin. 

Do đó, tốt nhất nên chế biến và sử dụng hải sản tươi để đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng và giảm thiểu sử dụng chất bảo quản. 

Hải sản đóng hộp và chế biến sẵn thường không đảm bảo đủ hàm lượng dinh dưỡng

2.4 Không ăn quá nhiều

Mặc dù hải sản giàu canxi và là nguồn thực phẩm dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe nhưng ăn hải sản quá nhiều cũng có thể gây hại đến sức khỏe. Dưới đây là một số lý do tại sao bạn chỉ nên ăn hải sản ở hàm lượng được khuyến nghị.

• Thủy ngân: Một số loại hải sản có chứa nhiều thủy ngân, gây ra các vấn đề sức khỏe như rối loạn thần kinh, rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
• Chất béo: Hải sản chứa hàm lượng chất béo khá cao. Ăn quá nhiều chất béo có thể làm tăng mức đường huyết, gây béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.
• Chất gây dị ứng: Hải sản là một trong những thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất. Ăn quá nhiều hải sản có thể gây ra các triệu chứng dị ứng như viêm da, ngứa ngáy, phát ban, khó thở và đau bụng.

>>>ĐỌC TIẾP : Các loại rau chứa nhiều canxi

3. Vì sao ăn nhiều hải sản vẫn mắc các bệnh về xương khớp?

Hải sản là một nguồn cung cấp giàu canxi, protein và các khoáng chất, tuy nhiên ăn nhiều hải sản không phải lúc nào cũng có thể bảo vệ hệ xương khớp của bạn. Một số loại hải sản có nồng độ purine và axit uric khá cao. 

Ăn nhiều hải sản có thể gây ra bệnh gút và một số bệnh lý về xương khớp khác

Khi tiêu thụ quá nhiều purine, cơ thể sẽ sản xuất ra lượng acid uric quá mức, gây ra các bệnh liên quan đến xương khớp, chẳng hạn như gút.

Ngoài ra, nếu bạn ăn quá nhiều hải sản chứa chất gây viêm như axit arachidonic và omega-6, có thể dẫn đến sự viêm nhiễm và tổn thương khớp. Bên cạnh đó, nếu hải sản không được chế biến hoặc bảo quản đúng cách, vi khuẩn có thể tăng sinh và gây nhiễm trùng, gây tổn thương đến khớp.

Tổng kết

Qua bài viết này, Bestme đã gợi ý cho bạn đọc TOP 10 loại hải sản giàu canxi, giúp dễ dàng xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ canxi. Tuy nhiên, bạn cũng nên bổ sung hải sản vào chế độ ăn một cách hợp lý và khoa học, tránh gây ra một số ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.

Đừng quên tiếp tục theo dõi Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe khác nhé!

Nguồn tham khảo thông tin: 

Nutritionnix - Which seafood has the most calcium? - https://www.nutritionix.com/list/which-seafood-has-the-most-calcium/zDoKXD

Heathline - Top 15 Calcium-Rich Foods - https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods