Vitamin D3 có trong thực phẩm nào? 20 thực phẩm bạn nên bổ sung

Thời gian xuất bản: Thứ bảy, 08/07/2023, 13:30 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 13/07/2023, 09:58 (+07:00)

Mục lục nội dung

Vitamin D3 đóng vai trò là một thành phần cần thiết và quan trọng đối với sức khỏe của mỗi con người. Việc cơ thể thiếu vitamin D3 rất dễ khiến sức đề kháng suy giảm. Ngoài việc bổ sung vitamin D3 bằng các loại thuốc hay thực phẩm chức năng thì bổ sung vitamin D3 từ thực phẩm sẽ vô cùng hiệu quả và an toàn. Vậy, vitamin D3 có trong thực phẩm nào? Hãy để Bestme giải đáp thắc mắc đó trong bài viết này nhé!

1. Tại sao nên bổ sung vitamin D3 từ thực phẩm?

Bổ sung vitamin D3 từ thực phẩm có nhiều lợi ích. Dưới đây là một số lý do tại sao nên bổ sung vitamin D3 từ nguồn thực phẩm:

• Bổ sung vitamin D3 từ thực phẩm là cách tự nhiên nhất và dễ dàng nhất để nhận được lượng vitamin D3 cần thiết cho cơ thể. Một số thực phẩm giàu vitamin D3 bao gồm cá hồi, cá trắng, lòng đỏ trứng, nấm,...
• Khi bạn bổ sung vitamin D3 từ thực phẩm, cơ thể có khả năng hấp thụ và sử dụng nó tốt hơn so với việc sử dụng các loại bổ sung tổng hợp. Vitamin D3 từ thực phẩm thường đi kèm với các chất béo tự nhiên, giúp quá trình hấp thụ của vitamin D3 diễn ra hiệu quả hơn.
• Khi bổ sung vitamin D3 từ thực phẩm, bạn cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác như protein, omega-3 và các loại khoáng chất quan trọng. Điều này giúp cân bằng dinh dưỡng của cơ thể và đảm bảo một sự hấp thụ tối ưu các chất dinh dưỡng khác cũng như vitamin D3.
• Bổ sung vitamin D3 từ thực phẩm là một phương pháp an toàn và tự nhiên, không gây tác dụng phụ nghiêm trọng khi được tiêu thụ theo liều lượng tự nhiên từ thực phẩm.

2. Vitamin D3 có trong thực phẩm nào? 20 loại thực phẩm giàu vitamin D3 bạn nên bổ sung

2.1 Cá hồi vân

Cá hồi vân chứa omega-3 có lợi đối với tim mạch. Bên cạnh omega-3 thì cá hồi vân có nhiều nhóm vitamin bao gồm vitamin B, vitamin C và vitamin D3. Trong 85.05g cá hồi vân chứa 645 IU vitamin D3.

2.2 Cá hồi đỏ

Cá hồi đỏ sống chủ yếu miền Bắc Thái Bình Dương. Loài cá này có chứa thuỷ ngân, tuy nhiên có nhiều bằng chứng khoa học cho rằng ăn cá hồi có lợi hơn là có hại, đặc biệt là ăn đúng điều độ. Trong cá đỏ cứ khoảng 85.05g sẽ cung cấp 570 IU Vitamin D3 cho cơ thể.

2.3 Cá trích

Cá trích không những giàu các chất như riboflavin, niacin, vitamin B6, B12,... mà còn là nguồn bổ sung vitamin D3 tuyệt vời cho cơ thể. Chỉ với một miếng cá trích có thể nạp vào cơ thể của bạn 39% giá trị vitamin cần thiết cho mỗi ngày, trong đó có d3.

2.4 Cá mòi

Cá mòi với đặc trưng là loại cá béo và chứa lượng vitamin D3 dồi dào. Theo các nghiên cứu, hai con cá mòi sẽ bổ sung được 12% giá trị vitamin D3 hàng ngày cho cơ thể. Ngoài ra, loài cá này cũng rất giàu vitamin B12, Niacin và Riboflavin tốt cho sức khỏe.

2.5 Cá thu

Nếu bạn thắc mắc vitamin d3 có trong thực phẩm nào thì chắc chắn không thể bỏ qua loại cá quen thuộc, chính là cá thu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một miếng cá thu có thể đáp ứng cho bạn 101% nhu cầu vitamin D3 hàng ngày. Bên cạnh đó cá thu cũng có thể cung cấp cho sức khỏe của bạn nhiều vitamin B6, B12, niacin.

2.6 Dầu gan cá

Một trong những nguồn bổ sung vitamin D3 tốt nhất đó chính là dầu gan cá. Với một muỗng dầu này có thể chứa đến 340% về giá trị vitamin D3 cho mỗi ngày. Đồng thời dầu gan cá còn được biết đến là nguồn cung vitamin A rất tốt cơ thể.

2.7 Lòng đỏ trứng

Trung bình một quả trứng lớn cung cấp khoảng 10% lượng vitamin D3. Trong đó cứ 100g lòng đỏ trứng sẽ bổ sung đến 37 IU vitamin D3 cần thiết cho cơ thể.

2.8 Trứng cá

Trứng cá được biết đến là một loại thực phẩm giàu Vitamin D3. Trong khoảng 100gr trứng cá sẽ có thể cung cấp cho cơ thể người khoảng 232 IU vitamin D3. Bên cạnh đó, trong trứng cá còn chứa các thành phần như canxi, sắt, photpho,… có lợi cho sức khỏe con người.

2.9 Gan bò

Trong các thực phẩm giàu Vitamin D3 thì chúng ta không thể bỏ qua gan bò. Gan  bò này có thể làm nên các món ăn vô cùng thơm ngon và dinh dưỡng. Vitamin D3 có trong gan bò cũng sẽ mang lại nhiều giá trị lớn về sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý ăn vừa đủ, không nên ăn quá nhiều, tránh để lại những tác dụng phụ không mong muốn.

2.10 Thịt heo

Thịt heo từ lâu đã trở thành một loại thực phẩm quen thuộc hàng ngày của con người. Và đây cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin D3 được nhiều gia đình lựa chọn trong các bữa ăn. Trung bình khoảng 120g thịt heo mỗi ngày sẽ giúp bổ sung khoảng 220 IU vitamin D3 cho cơ thể cần.

2.11 Sữa và sữa chua

Sữa là loại thực phẩm bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, trong đó rất giàu vitamin D3. Được biết tất cả các loại sữa hiện nay đều có chứa nhiều hàm lượng vitamin D3, cứ 100g sữa sẽ bổ sung từ 52 đến 157 IU Vitamin D3 cho cơ thể. Đồng thời cũng bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác giúp cơ thể được khỏe mạnh hàng ngày.

Bên cạnh sữa thì các chế phẩm từ sữa như sữa chua cũng mang những giá trị dinh dưỡng tương tự. Do đó, bạn nên thường xuyên thêm vào thực đơn của mình 2 loại thực phẩm này nhé.

2.12 Nước cam

Nguồn vitamin D3 có trong nước cam từ lâu đã trở thành thực phẩm bổ sung phổ biến. Với một ly nước cam bạn có thể hấp thu được khoảng 100 IU vitamin D3, từ đó giúp ngăn ngừa mọi vấn đề liên quan đến sức khoẻ. 

2.13 Sò

Sò cũng được xem là một thực phẩm giàu vitamin D3. Theo các nghiên cứu khoa học đã chứng minh thì 100g sò sẽ mang theo 320 IU vitamin D3 bổ sung vào cơ thể. Bên cạnh đó, trong sò chứa nhiều vitamin B12, kẽm, sắt, mangan,... Tuy nhiên, tránh dùng sò đối với trẻ bị bệnh tim mạch bởi trong sò chứa nhiều cholesterol.

2.14 Chế phẩm từ đậu nành

Đậu nành cũng giống như sữa đều là những nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin D3 có lợi cho sức khỏe. Theo như các nghiên cứu, thì cứ 100g đậu nành có thể bổ sung cho cơ thể 157 IU Vitamin D3. Ngoài ra, có thể bổ sung 119 IU Vitamin D3 với một ly sữa đậu nành.

2.15 Tôm

Tôm là loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày và có thể chế biến đa dạng nhiều món. Và tôm cũng thuộc danh sách các thực phẩm giàu vitamin D3. 100g tôm có thể chứa đến 11% vitamin D và D3. Ngoài ra, tôm cũng giàu axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe, đặc biệt là sự phát triển của trẻ nhỏ.

2.16 Cheddar phô mai

Cheddar phô mai là nguồn bổ sung vitamin D3 thích hợp với người ăn chay. Một chén Cheddar phomai được thái nhỏ sẽ chứa khoảng 4% hàm lượng vitamin D3 cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. 

2.17 Nấm trắng

Vitamin D3 trong nấm trắng giúp duy trì nồng độ vitamin D trong máu. Đồng thời, để tăng hàm lượng vitamin D3 trong loại nấm này thì bạn có thể phơi dưới ánh nắng mặt trời trước khi đưa vào chế biến thành món ăn. Một chén nấm trắng sống thường chứa hơn 3% hàm lượng vitamin d3 khuyến cáo mỗi ngày dành cho bạn.

2.18 Hàu

Cùng với hương vị ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng thì hàu là một loại thực phẩm cung cấp nguồn vitamin D3 dồi dào cho cơ thể. Một con hàu với khối lượng 100 gram nhưng có thể chứa đến 320 IU vitamin D3.

2.19 Ngũ cốc

Ngũ cốc là một thực phẩm giàu Vitamin D3 cho bé mà mẹ nào cũng nên sử dụng. Hầu hết các loại ngũ cốc đều đảm bảo các chất cần thiết, đặc biệt là Vitamin D3. Tuy nhiên khi lựa chọn ngũ cốc chế biến sẵn thì nên chọn loại chứa ít hoặc không chứa đường tinh chế.

2.20 Bơ thực vật

Không giống như bơ động vật thường không được bổ sung vitamin D, nhiều nhãn hiệu bơ thực vật bổ sung chất dinh dưỡng này. Một muỗng canh (14gram) thường cung cấp khoảng 20 IU (0,5 mcg).

3. Lưu ý khi bổ sung vitamin D3

Một số điều cần lưu ý khi bổ sung vitamin D3 cho cơ thể: 

• Đảm bảo bạn tuân thủ liều lượng được khuyến nghị tùy theo tình hình sức khỏe của mỗi người. Sử dụng quá nhiều vitamin D3 có thể gây hiện tượng thừa vitamin D, trong khi sử dụng quá ít có thể không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
• Hãy xem xét việc sử dụng vitamin D3 cùng với bữa ăn giàu chất béo hoặc sau khi ăn. Điều này giúp tăng khả năng hấp thụ vitamin D3 vào cơ thể.
• Trước khi bổ sung vitamin D3, hãy kiểm tra xem có tương tác với bất kỳ loại thuốc nào bạn đang sử dụng. Một số loại thuốc như corticosteroid, thuốc chống đông máu hoặc thuốc giảm cholesterol có thể gây ra tương tác với vitamin D3.
• Nếu bạn đang sử dụng vitamin D3 theo chỉ định của bác sĩ, hãy thực hiện các xét nghiệm để kiểm tra mức độ vitamin D trong cơ thể. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng liều lượng và điều chỉnh nếu cần.
• Dù vitamin D3 là một loại vitamin thiết yếu cho cơ thể, việc sử dụng quá liều có thể gây tác dụng phụ như buồn nôn, khó chịu dạ dày, tiểu đường hoặc tăng cao nồng độ canxi trong máu. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Tổng kết 

Để có một sức khỏe tốt hơn mỗi ngày bạn đừng quên luôn bổ sung đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể của mình nhé. Trong đó, vitamin D3 giữ nhiều vai trò quan trọng nên hãy luôn cung cấp đủ hàm lượng cho cơ thể tránh bị thiếu hụt. 

Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn để bạn hiểu rõ vitamin d3 có trong thực phẩm nào và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, dẻo dai. Đừng quên, hãy luôn đồng hành và theo dõi Bestme để có thêm nhiều thông tin làm đẹp và chăm sóc sức khoẻ nhé.