30+ loại thực phẩm giàu canxi nhất cho mọi độ tuổi

Thời gian xuất bản: Thứ ba, 01/10/2024, 10:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ ba, 01/10/2024, 13:29 (+07:00)

Mục lục nội dung

Ăn gì bổ sung canxi, giúp xương chắc khỏe và cải thiện chiều cao? Canxi là khoáng chất quan trọng với cơ thể, có nhiều trong sữa, sản phẩm từ sữa, các loại rau củ,... Cùng Bestme tìm hiểu chi tiết hơn danh sách các loại thực phẩm giàu canxi trong bài viết này.

1. Canxi có trong thực phẩm nào?

Canxi là khoáng chất có nguồn gốc tự nhiên và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Các nguồn phong phú của canxi bao gồm sản phẩm từ sữa, rau củ, thực phẩm giàu protein và các loại hạt, đậu.

1.1 Sản phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa chính là một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Chỉ với một khẩu phần ăn vào mỗi buổi sáng, nhóm thực phẩm này có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu canxi của bạn trong suốt ngày dài. Vì thế, đừng quên uống một cốc sữa tươi, ăn một miếng phô mai hay dùng một hộp sữa chua mỗi ngày để cơ thể luôn có đủ canxi nhé!

Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể

1.2 Rau củ, nước ép

Nếu bạn không thích uống sữa hay không thể dung nạp được lactose, rau củ và nước ép chính là một lựa chọn bổ sung canxi tuyệt vời! Một số loại rau xanh đậm như cải bó xôi, rau cải xoong, bắp cải và rau muống đều chứa hàm lượng canxi cao. 

Cần lưu ý, hàm lượng canxi của từng loại rau củ là khác nhau cũng như tùy thuộc vào phương pháp chế biến. Nếu bạn hấp hay luộc thức ăn sẽ giữ được tối đa hàm lượng canxi có trong rau củ thay vì xào nấu.

Rau củ và trái cây là những thực phẩm giàu canxi

Tương tự như rau củ, có rất nhiều loại trái cây có hàm lượng canxi dồi dào và tốt cho sức khỏe con người như cam, quýt, quả lê hay quả kiwi. Sử dụng nước ép từ những loại trái cây này cho phép cơ thể hấp thụ toàn bộ các chất dinh dưỡng như canxi dễ dàng hơn.

1.3 Thực phẩm giàu Protein

Các thực phẩm giàu protein luôn chứa một hàm lượng canxi khá dồi dào, từ đậu phụ cho tới các loại thịt, cá. Đây đều là những thức ăn giàu dưỡng chất, có lợi cho sức khỏe mỗi người.

Các thực phẩm giàu protein luôn chứa một hàm lượng canxi khá dồi dào

1.4 Các loại hạt và đậu

Nhắc tới thực phẩm giàu canxi, không thể bỏ qua các loại hạt và đậu. Bạn có thể sử dụng các loại hạt và đậu như món ăn vặt, vừa tốt cho hệ miễn dịch lại dồi dào năng lượng cho cơ thể. Đây không chỉ là thực phẩm dồi dào canxi mà còn rất hữu ích cho những bạn đang thực hiện giảm cân vì giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Các thực phẩm giàu canxi

1.5 Thực phẩm bổ sung canxi

Thực phẩm bổ sung là nguồn canxi rất tốt cho cơ thể, có hàm lượng canxi cao và dễ hấp thu, đảm bảo nhu cầu thiết yếu của cơ thể.

Hiện nay, có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung canxi cho nhiều đối tượng khác nhau, từ trẻ em, người trưởng thành, bà bầu cho đến người cao tuổi. Thực phẩm bổ sung có thể dạng viên uống, nước uống, bột canxi, bánh, kẹo,... Khi sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn đọc cần tìm hiểu kỹ càng về hàm lượng canxi, các thành phần kèm theo,...

2. Những thực phẩm giàu canxi nhất

Canxi là loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ và thần kinh, tham gia vào thực hiện chức năng của các tế bào khác trong cơ thể. Theo Viện Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ, lượng canxi khuyến nghị trung bình hàng ngày cho trẻ em 9 - 13 tuổi là 1.300mg, người trưởng thành 19 - 50 tuổi là 1.000mg.

Dưới đây là gợi ý 30+ những thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua trong thực đơn hàng ngày của mình:

2.1 Phô mai

Là một chế phẩm từ sữa, phô mai chính là nguồn cung cấp canxi tự nhiên tốt nhất mà cơ thể của bạn nên bổ sung mỗi ngày!

Trong quá trình chế biến phô mai, sữa được tiết chế và lên men bằng vi khuẩn, sau đó làm chín và cắt thành các miếng nhỏ. Quá trình này giúp loại bỏ hầu hết lượng nước trong sữa, tăng cường hàm lượng chất béo và canxi. Vì vậy, phô mai đã trở thành thực phẩm giàu canxi hàng đầu và dễ dàng hấp thụ cho cơ thể.

Hàm lượng canxi có trong phô mai:

• Trong 100g phô mai có 721mg canxi (72% lượng khuyến nghị cho người trưởng thành).

2.2 Sữa chua

Sữa chua được sản xuất bằng cách cho vi khuẩn lên men sữa để biến đổi đường lactose thành axit lactic và đem lại hương vị mới mẻ hơn. Đồng thời, quá trình lên men cũng làm tăng hàm lượng canxi có sẵn trong sữa. Chính điều này khiến cho sữa chua trở thành thực phẩm giàu canxi nhất!

Sữa chua là thực phẩm nhiều canxi không thể bỏ qua

Theo các chuyên gia, chỉ với một cốc sữa chua nguyên chất mỗi ngày sẽ cung cấp đủ 1⁄3 nhu cầu canxi mà một người trưởng thành cần nạp vào. Hàm lượng canxi có trong sữa chua: 

• Trong 100ml sữa chua có 110mg canxi (11% lượng khuyến nghị cho người trưởng thành);

2.3 Cá mòi, cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá đóng hộp là một trong số những thực phẩm chứa nhiều canxi không chỉ bởi phần thịt cá, mà còn do phần xương mềm vốn rất dồi dào hàm lượng canxi. 

Hàm lượng canxi có trong cá mòi và cá hồi đóng hộp: 

• Trong 170g cá mòi đóng hộp có 569mg canxi, cung cấp tới 56% nhu cầu canxi của người trưởng thành trong một ngày;
• Trong 170g cá hồi đóng hộp còn xương có 350mg canxi, cung cấp tới 35% nhu cầu canxi của người trưởng thành trong một ngày;

2.4 Hạnh nhân

Không chỉ cung cấp phốt pho giúp cho bộ xương luôn khỏe mạnh, hạnh nhân còn là thực phẩm giàu canxi hàng đầu trong các loại hạt. Hàm lượng canxi có trong hạt hạnh nhân:

• Trong 100g hạnh nhân có 264mg canxi (tương đương 26% lượng khuyến nghị cho người trưởng thành).

Hạnh nhân là thực phẩm giàu canxi hàng đầu trong các loại hạt

2.5 Thực phẩm bổ sung canxi Whey protein

Được chế biến từ váng sữa, nên không bất ngờ khi whey protein chính là một nguồn cung cấp protein khá dồi dào cho cơ thể. Trung bình trong mỗi muỗng whey protein isolate 33g chứa khoảng 160mg canxi (tương đương với 16% lượng khuyến nghị cho người trưởng thành).

2.6 Rau dền

Rau dền là một trong những loại rau xanh đậm đặc chứa nhiều canxi. Với hàm lượng canxi khoảng 99mg/100g (10% lượng khuyến nghị cho người trưởng thành), rau dền chứa hàm lượng canxi cao hơn nhiều so với các loại rau xanh khác như rau cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa…

Rau dền là một trong số các loại thực phẩm giàu canxi tự nhiên

Ngoài ra, rau dền cũng chứa các hợp chất hữu cơ khác như acid oxalic và acid phytic, giúp hỗ trợ quá trình hấp thu canxi trong cơ thể.

2.7 Đậu nành, đậu phụ

Một khẩu phần edamame (155g) chứa đậu nành non còn vỏ hay còn gọi là đậu nành Nhật Bản có thể cung cấp 10% lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Đây cũng là nguồn protein tốt và đáp ứng đầy đủ nhu cầu folate hàng ngày.

Với đậu phụ, 100g đậu phụ chứa khoảng 350mg canxi, tương đương với 35% lượng khuyến nghị cho người trưởng thành.

2.8 Quả sung

Quả sung là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng và có khả năng cung cấp khoảng 5% lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày với một khẩu phần 40g.

Quả sung là một trong những loại thực phẩm giàu canxi và dinh dưỡng

Ngoài ra, quả sung còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, kali, và nhiều chất chống oxy hóa khác, giúp giảm thiểu các vấn đề liên quan đến sức khỏe tim mạch, tiểu đường và các bệnh khác. Chính vì thế, đây là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh và giàu dinh dưỡng.

2.9 Sữa

Canxi được hấp thụ vào trong sữa từ khẩu phần ăn của bò mẹ và được truyền tải sang bò con nhằm xây dựng xương khỏe mạnh của con bò. Chính vì thế, khi tiêu thụ sữa, canxi được hấp thụ vào cơ thể và trở thành nguồn dưỡng chất hỗ trợ sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng. 

Hàm lượng canxi có trong sữa bò vô cùng dồi dào:

• Trong 1 cup sữa tươi (tương đương 240ml) có 300mg canxi (30% lượng khuyến nghị cho người trưởng thành);

⚡⚡⚡XEM tiếp: Sữa tươi nào nhiều canxi nhất

2.10 Cải xoăn

Cải xoăn là thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể sử dụng mỗi ngày. Trong 100g cải xoăn chứa khoảng 40mg canxi, tương đương với khoảng 4% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành.

Cải xoăn là thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn mà bạn có thể sử dụng mỗi ngày

Ngoài ra, cải xoăn cũng là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương.

2.11 Rau lá xanh sẫm

Các loại rau lá xanh sẫm là một nguồn cung cấp canxi quan trọng cho cơ thể. Hàm lượng canxi có trong mỗi 100g rau là khác nhau, cụ thể:

• Cải bó xôi: 130mg canxi
• Rau chân vịt: 150mg canxi
• Rau cải thảo: 210mg canxi
• Rau ngót: 200mg canxi
• Rau mồng tơi: 200mg canxi
• Rau dền đỏ: 150mg canxi
• Rau cải xoăn: 72mg canxi
• Rau muống: 40mg canxi

Đừng quên bổ sung một khẩu phần rau lá xanh sẫm vào thực đơn mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh nhé!

✍️✍️✍️XEM CHI TIẾT HƠN : Các loại rau chứa nhiều canxi

2.12 Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc thường được phối trộn từ nhiều loại hạt khác nhau như quinoa, lúa mạch, đậu nành, yến mạch… nên có chứa nguồn canxi tự nhiên dồi dào. Đây là lựa chọn khá hữu hiệu đối với những người không thích hoặc không thể tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa.

Ngũ cốc là loại thực phẩm giàu canxi thích hợp với người dị ứng sữa

Ngoài ra, cần lưu ý rằng nhiều loại ngũ cốc chứa phytates, một loại chất có thể hấp thụ canxi và các khoáng chất khác trong đường tiêu hóa của cơ thể. Do đó, để tối đa hóa hấp thụ canxi từ ngũ cốc, nên ngâm ngũ cốc qua đêm hoặc chế biến nó bằng các phương pháp nấu chín, rang hoặc nướng để làm giảm lượng phytates.

2.13 Nước cam

1 cốc nước cam khoảng 237ml có thể giúp cung cấp tới 27% lượng canxi khuyến nghị cho người trưởng thành. Do đó, bạn hoàn toàn có thể uống nước cam mỗi ngày để bổ sung canxi.

2.14 Đậu trắng

Một cốc đậu trắng (179g) nấu chín cung cấp 12% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày. Đây chính là sự lựa chọn canxi rất tốt cho những người ăn chay, thuần chay.

Đậu trắng cũng là một nguồn canxi tự nhiên, an toàn

Tuy nhiên, đậu trắng có nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ, sắt và folate, vì vậy nó vẫn là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh.

2.15 Đậu bắp

Đậu bắp là một trong những loại thực phẩm giàu canxi, đồng thời còn chứa các chất xơ không hòa tan giúp giải quyết táo bón hiệu quả. Ngoài ra, đậu bắp còn là nguồn vitamin B6 và folate (vitamin B9) quan trọng cho sức khỏe. 

100g đậu bắp chứa khoảng 82mg canxi, tương đương 8% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Nếu bạn không thích món đậu bắp luộc đầy nhớt khá khó ăn, hãy thử các món đậu bắp đút lò, đậu bắp xào, đậu bắp chiên bột với sốt hành ớt hoặc đậu bắp nướng để thưởng thức hương vị tuyệt vời nhất.

2.16 Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, protein và nhiều vi chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Ngoài ra, đậu lăng còn chứa lượng canxi đáng kể, giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. 1 cốc đậu lăng (179g) nấu chín cung cấp 3 - 4% lượng canxi cần thiết mỗi ngày.

Đậu lăng là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, protein và canxi

2.17 Bông cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau xanh sẫm giàu canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Một cốc bông cải hấp có thể cung cấp khoảng 300mg canxi, gần bằng một cốc sữa bò.

Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin C trong cải xoăn cũng rất cao, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Việc bổ sung cải xoăn vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2.18 Hạt chia

Hạt chia được biết đến như một loại siêu thực phẩm vì nó có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cung cấp chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cân, giúp hệ xương chắc khỏe, giảm lượng đường trong máu và cải thiện triệu chứng viêm.

Hạt chia được biết đến như một loại siêu thực phẩm giàu canxi và có nhiều lợi ích sức khỏe

Trong 28 gam hạt chia cung cấp 179,2 mg canxi, tương đương với 18% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, hạt chia còn là nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng khác, bao gồm chất xơ, protein, acid béo omega-3, mangan, magiê, phốt pho, kẽm, vitamin B3, kali, thiamin (vitamin B1) và vitamin B2.

⭐⭐⭐XEM THÊM : Cách uống hạt chia giảm cân

2.19 Hướng dương

Hạt hướng dương là nguồn cung cấp canxi rất tốt, cũng như có chứa vitamin E chống oxy hóa và đồng hỗ trợ các tế bào bạch cầu trong máu. Trong 30 gram hạt hướng dương có chứa 20 mg canxi.  Bạn có thể sử dụng hạt hướng dương chung với xà lách, hoặc ăn vặt. 

2.20 Hạt vừng (mè)

Hạt vừng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể. Một phần (30g) hạt vừng chứa khoảng 115mg canxi, tương đương với khoảng 11% nhu cầu hàng ngày của cơ thể về canxi. Ngoài ra, hạt vừng còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, chất xơ, vitamin E, magiê, sắt, phốt pho và đồng.

Hạt vừng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể

Việc bổ sung canxi đầy đủ từ hạt vừng có thể giúp tăng cường xương và răng chắc khỏe, hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp, và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương như loãng xương. Ngoài ra, hạt vừng còn có tác dụng kháng viêm, giảm đau và giảm cholesterol trong máu.

2.21 Trứng gà

Trứng gà là một nguồn thực phẩm giàu canxi và chất dinh dưỡng tự nhiên. Một quả trứng gà trung bình có thể cung cấp khoảng 50mg canxi, tương đương với 5% lượng canxi cần thiết cho một người trưởng thành trong một ngày. 

Ngoài ra, trứng gà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, choline, selen, vitamin A, vitamin D, vitamin B12 và các khoáng chất khác như sắt và kẽm.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng canxi trong trứng gà chủ yếu nằm ở lòng đỏ trứng, nên nếu muốn tăng cường lượng canxi khi ăn trứng, nên ăn cả lòng đỏ và trắng. Ngoài ra, cũng cần kiểm soát lượng trứng gà ăn mỗi ngày, vì nếu ăn quá nhiều trứng gà có thể dẫn đến vấn đề sức khỏe khác.

2.22 Rong biển

Rong biển là một nguồn giàu canxi cho cơ thể. Một lượng 100g rong biển khô có thể cung cấp khoảng 1.2g canxi, tương đương với 120% lượng canxi khuyến nghị cho người trưởng thành mỗi ngày. 

Rong biển là một nguồn giàu canxi cho cơ thể

Ngoài ra, rong biển còn chứa nhiều khoáng chất và các vitamin cần thiết khác như iodine, sắt, vitamin B12, và vitamin C. Tuy nhiên rong biển cũng chứa nhiều muối, vì vậy không nên tiêu thụ quá nhiều nếu bạn có vấn đề về huyết áp hoặc sức khỏe tim mạch.

2.23 Khoai lang

Khoai lang không chỉ là một thực phẩm giàu canxi mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe chung và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Theo USDA, 100 gram khoai lang nấu chín chứa khoảng 30mg canxi (3% lượng khuyến nghị cho người trưởng thành).

Khoai lang cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin A, vitamin C, chất xơ, kali và sắt. Khoai lang cũng chứa các chất chống oxy hóa và chống viêm có lợi cho sức khỏe.

2.24 Bí đao

Bí đao là một loại rau củ giàu chất dinh dưỡng, trong đó nổi bật là hàm lượng canxi dồi dào. Theo USDA, một cốc bí đao hầm chứa khoảng 58mg canxi, tương đương với 6% giá trị hàng ngày. Bí đao cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin C, chất xơ, kali và folate... rất thích hợp để sử dụng trong thực đơn mỗi ngày.

Bí đao là một loại rau củ , thực phẩm chúa canxi giàu chất dinh dưỡng

2.25 Tôm

Tôm là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất trong các sinh vật biển. 100g tôm biển đánh bắt tự nhiên chứa khoảng 70mg canxi (7% lượng khuyến nghị cho người trưởng thành). 

⚠️⚠️⚠️THAM KHẢO THÊM : Vỏ tôm có canxi không

3. Thực phẩm bổ sung canxi DHC Calcium + CBP - Giải pháp cấp canxi đơn giản hiệu quả

Nếu cơ thể không hấp thụ đủ canxi từ thực phẩm hàng ngày, sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi là một lựa chọn hữu ích để đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể. 

Trên thị trường hiện nay, nổi bật là Viên uống canxi DHC Calcium + CBP - giải pháp bổ sung canxi thiết yếu nhằm giúp xương của bạn được chắc khỏe cũng như hỗ trợ tăng chiều cao. 

Sau nhiều năm nghiên cứu và phát triển, DHC đã ứng dụng thành công trong viên uống canxi của mình các thành phần vàng - đảm nhận chức năng duy trì lượng canxi cần thiết của cơ thể như:

• Bột vỏ trứng: đây là nguồn canxi mà cơ thể có thể hấp thụ dễ dàng hơn so với canxi cacbonat tinh khiết truyền thống.
• CPB: đây là một thành phần protein được chiết xuất từ sữa non. Chính vì thế, nó là nguồn dinh dưỡng vô cùng hữu hiệu. 

Viên uống canxi DHC chứa các thành phần vàng giúp duy trì lượng canxi cần thiết của cơ thể 

Điểm nổi bật của sản phẩm không chỉ ở việc DHC đã phối trộn CBP trong sản phẩm viên uống bổ sung canxi của mình, mà còn phối trộn với nồng độ cao. Chính vì thế, khi bạn uống 4 viên uống của DHC có chứa 12mg mỗi ngày sẽ tương đương với việc bổ sung CBP từ 8L sữa bò. 

CBP là một thành phần có mối quan hệ mật thiết với tỉ lệ chuyển hóa canxi trong xương. Khi cơ thể của bạn được hấp thụ đồng thời canxi và CBP sẽ làm tăng hiệu quả cố định canxi (một thành phần vốn dĩ khó cố định). 

Do đó, viên uống DHC là giải pháp hữu hiệu trong việc duy trì lượng canxi trong cơ thể, đặc biệt giúp xương chắc khỏe và tăng chiều cao.

product_sku=4511413405178

Viên uống bổ sung canxi của DHC phù hợp với những người bị loãng xương, phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh, trẻ em mắc chứng còi xương hay đang trong giai đoạn phát triển chiều cao.

Tổng kết

Trên đây là gợi ý 30+ thực phẩm giàu canxi mà mọi người không thể bỏ qua trong thực đơn mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung canxi cùng các viên uống thực phẩm chức năng để cơ thể luôn có đủ hàm lượng canxi cần thiết.

Và đừng quên theo dõi website Bestme để được cập nhật thêm nhiều kiến thức chăm sóc sức khỏe hữu ích khác nhé!

Nguồn tham khảo thông tin: 

Top 15 Calcium-Rich Foods - https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods

A Guide to Calcium-Rich Foods - https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/

Calcium - Consumer - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/