TOP 25 thực phẩm giàu DHA cho trẻ nhỏ

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 28/08/2025, 17:08 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 28/08/2025, 17:15 (+07:00)

Mục lục nội dung

Một chế độ ăn giàu DHA sẽ giúp trẻ tăng cường khả năng học hỏi, ghi nhớ và phát triển toàn diện. Trong bài viết này, Bestme sẽ cùng bạn tìm hiểu top 25 thực phẩm giàu DHA cho trẻ nhỏ, cách bổ sung hợp lý và những nguyên tắc quan trọng để DHA được hấp thụ tốt nhất.

1. Trẻ nên ăn bao nhiêu thực phẩm giàu DHA?

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, trẻ nhỏ cần bổ sung từ 100–250mg DHA/ngày, tùy độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Việc bổ sung qua thực phẩm giàu DHA tự nhiên được đánh giá an toàn và bền vững hơn so với việc chỉ dựa vào thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, cha mẹ cần đa dạng nguồn thực phẩm và lưu ý liều lượng để tránh dư thừa.

2. Top 25 thực phẩm giàu DHA tốt cho sự phát triển của trẻ

2.1 Cá hồi

Cá hồi đứng đầu danh sách thực phẩm giàu DHA nhờ hàm lượng cao vượt trội. Ngoài DHA, cá hồi còn chứa EPA, vitamin D và protein chất lượng cao, giúp trẻ phát triển trí tuệ, thị lực và hệ xương.

✍ Hàm lượng DHA: 1.200–1.500mg/100g.

2.2 Cá thu (Mackerel)

Cá thu là loại cá béo giàu omega-3, rất tốt cho não bộ và tim mạch của trẻ. Thịt cá thơm, béo ngậy, dễ chế biến thành nhiều món hấp dẫn.

✍ Hàm lượng DHA: 900–1.400mg/100g.

2.3 Cá mòi (Sardine)

Cá mòi nhỏ nhưng chứa DHA dồi dào, đồng thời cung cấp canxi và vitamin B12, phù hợp để bổ sung vào bữa ăn gia đình.

✍ Hàm lượng DHA: 500–800mg/100g.

2.4 Cá ngừ

Cá ngừ giàu protein và DHA, hỗ trợ tăng cường khả năng tập trung, học hỏi ở trẻ. Tuy nhiên, nên chọn cá ngừ nhỏ để hạn chế nguy cơ tồn dư thủy ngân.

✍ Hàm lượng DHA: 400–1.200mg/100g.

2.5 Cá trích (Herring)

Cá trích là nguồn thực phẩm giàu DHA tự nhiên, đồng thời chứa nhiều vitamin D và selen, giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh.

✍ Hàm lượng DHA: 1.000–1.200mg/100g.

2.6 Cá cơm

Cá cơm tuy nhỏ nhưng dinh dưỡng lớn, giàu DHA, canxi và protein. Thích hợp cho trẻ ăn dặm nhờ xương mềm dễ nhai.

✍ Hàm lượng DHA: 300–500mg/100g.

2.7 Cá tuyết (Cod)

Cá tuyết có thịt trắng, ít béo, nhẹ mùi tanh, phù hợp với khẩu vị của trẻ nhỏ. Hàm lượng DHA vừa phải nhưng dễ hấp thụ.

✍ Hàm lượng DHA: 150–250mg/100g.

2.8 Cá chép

Cá chép quen thuộc trong bữa cơm Việt, không chỉ bổ dưỡng mà còn chứa DHA hỗ trợ trí não và thị giác.

✍ Hàm lượng DHA: 120–200mg/100g.

2.9 Cá rô phi

Cá rô phi là loại cá nước ngọt phổ biến, cung cấp DHA ở mức thấp nhưng giá rẻ, dễ tìm và dễ nấu cho trẻ.

✍ Hàm lượng DHA: 50–100mg/100g.

2.10 Cá basa

Cá basa có thịt béo mềm, giàu chất béo tốt và DHA. Tuy nhiên nên cân nhắc vì lượng mỡ khá cao.

✍ Hàm lượng DHA: 60–120mg/100g.

2.11 Cá lóc

Cá lóc thịt chắc, ít xương dăm, dễ chế biến thành cháo hoặc canh cho trẻ. DHA không quá cao nhưng vẫn là nguồn bổ sung tự nhiên.

✍ Hàm lượng DHA: 40–90mg/100g.

2.12 Tôm

Tôm cung cấp DHA, canxi và kẽm, giúp trẻ phát triển cả trí tuệ lẫn chiều cao.

✍ Hàm lượng DHA: 150–250mg/100g.

2.13 Cua biển

Cua biển vừa giàu DHA vừa nhiều vitamin B12, sắt và protein, rất tốt cho não bộ và máu.

✍ Hàm lượng DHA: 200–300mg/100g.

2.14 Mực

Mực giàu DHA và taurine – một chất có lợi cho não bộ và hệ thần kinh.

✍ Hàm lượng DHA: 250–400mg/100g.

2.15 Hàu

Hàu giàu DHA, kẽm và sắt, vừa giúp tăng cường miễn dịch, vừa hỗ trợ trí nhớ.

✍ Hàm lượng DHA: 150–250mg/100g.

2.16 Trứng gà (Omega-3)

Trứng gà thông thường có ít DHA, nhưng trứng Omega-3 được nuôi dưỡng đặc biệt có lượng DHA cao hơn, phù hợp bổ sung cho trẻ.

✍ Hàm lượng DHA: 80–150mg/100g.

2.17 Sữa công thức tăng cường DHA

Một số loại sữa công thức dành cho trẻ nhỏ được bổ sung DHA, giúp cha mẹ dễ dàng cân đối chế độ dinh dưỡng.

✍ Hàm lượng DHA: 40–70mg/100ml.

2.18 Sữa mẹ

Sữa mẹ là nguồn DHA tự nhiên, an toàn nhất trong 6 tháng đầu đời. Hàm lượng DHA phụ thuộc chế độ ăn của mẹ.

✍ Hàm lượng DHA: 50–80mg/100ml.

2.19 Hạt óc chó

Hạt óc chó giàu ALA – một dạng omega-3 có thể chuyển hóa thành DHA, hỗ trợ bổ sung cho trẻ kén ăn cá.

✍ Hàm lượng DHA quy đổi: ~10mg/100g.

2.20 Hạt chia

Hạt chia chứa nhiều chất xơ, canxi và ALA, giúp cơ thể tổng hợp DHA một phần.

✍ Hàm lượng DHA quy đổi: ~8mg/100g.

2.21 Hạt lanh

Tương tự hạt chia, hạt lanh là thực phẩm giàu ALA, hỗ trợ chuyển hóa thành DHA.

✍ Hàm lượng DHA quy đổi: ~7mg/100g.

2.22 Dầu cá

Dầu cá là nguồn DHA cô đặc, thường được dùng để bổ sung cho trẻ khi thiếu hụt.

✍ Hàm lượng DHA: 1.000–2.000mg/100g.

2.23 Dầu tảo

Dầu tảo là nguồn DHA thực vật tinh khiết, ít tanh, dễ uống, phù hợp cho trẻ dị ứng hải sản.

✍ Hàm lượng DHA: 400–600mg/100g.

2.24 Gan cá

Gan cá giàu DHA, vitamin A và D. Tuy nhiên chỉ nên cho trẻ dùng lượng nhỏ để tránh thừa vitamin A.

✍ Hàm lượng DHA: 200–300mg/100g.

2.25 Thịt bò ăn cỏ

Thịt bò nuôi tự nhiên bằng cỏ chứa nhiều omega-3 hơn bò công nghiệp, bổ sung thêm một lượng nhỏ DHA cho trẻ.

✍ Hàm lượng DHA: 20–40mg/100g.

3. Cách bổ sung DHA tốt cho trẻ

Để trẻ hấp thu tối đa dưỡng chất từ thực phẩm giàu DHA, cha mẹ không chỉ cần chọn đúng thực phẩm mà còn phải biết cách chế biến, kết hợp và phân bổ trong khẩu phần ăn hằng ngày.

3.1 Đa dạng hóa nguồn thực phẩm giàu DHA

Không nên chỉ tập trung vào một loại cá hay hải sản nhất định, vì dễ dẫn đến dư thừa hoặc chán ăn ở trẻ.

Cha mẹ có thể kết hợp:

• Cá biển: cá hồi, cá thu, cá trích (2–3 bữa/tuần).
• Thủy hải sản: tôm, cua, mực, hàu (1–2 bữa/tuần).
• Thực phẩm khác: trứng gà Omega-3, sữa công thức bổ sung DHA, hạt óc chó, dầu tảo.

Việc thay đổi đa dạng giúp trẻ hấp thu DHA đều đặn, không gây nhàm chán và giảm nguy cơ dư thừa kim loại nặng từ cá biển.

3.2 Kết hợp thực phẩm giàu DHA với thực phẩm giàu vitamin E

DHA là chất béo không bão hòa đa, rất dễ bị oxy hóa nếu thiếu chất chống oxy hóa đi kèm.

Vitamin E có tác dụng bảo vệ DHA, giúp cơ thể hấp thu và sử dụng DHA hiệu quả hơn.

Một số thực phẩm giàu vitamin E dễ kết hợp cùng DHA:

• Dầu thực vật (dầu oliu, dầu hướng dương).
• Các loại hạt (hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt hướng dương).
• Rau xanh (rau bina, bông cải xanh).

Ví dụ: khi cho trẻ ăn cá hồi, có thể thêm salad rau xanh trộn dầu oliu để tăng khả năng hấp thụ DHA.

3.3 Chế biến thực phẩm hợp lý

DHA dễ bị phân hủy khi gặp nhiệt độ quá cao hoặc chiên rán nhiều dầu mỡ.

Cách chế biến phù hợp để giữ DHA:

• Hấp hoặc luộc: giữ được gần như nguyên vẹn hàm lượng DHA.
• Nướng nhanh ở nhiệt độ vừa: làm món ăn thơm ngon mà vẫn bảo toàn DHA.
• Nấu súp hoặc cháo: thích hợp cho trẻ nhỏ, vừa bổ dưỡng vừa dễ ăn.
• Hạn chế chiên ngập dầu, vì nhiệt cao sẽ làm giảm DHA và tạo chất béo xấu không tốt cho sức khỏe của trẻ.

3.4 Kết hợp xen kẽ các thực phẩm giàu DHA trong tuần

Trẻ nhỏ cần được bổ sung DHA đều đặn mỗi ngày, không nên dồn vào một bữa hay một ngày duy nhất.

Cha mẹ có thể tham khảo gợi ý:

• 2–3 bữa cá biển/tuần (cá hồi, cá thu, cá trích).
• 1–2 bữa hải sản (tôm, cua, mực).
• 3–4 quả trứng gà Omega-3/tuần.
• Sữa mẹ hoặc sữa công thức bổ sung DHA hằng ngày.
• Hạt óc chó hoặc dầu tảo bổ sung thêm nếu trẻ kén ăn cá.

Việc phân bổ đều đặn giúp cơ thể trẻ hấp thu DHA tốt hơn và hạn chế tình trạng dư thừa.

Tổng kết

Thực phẩm giàu DHA đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển não bộ, thị lực và trí tuệ của trẻ. Việc bổ sung đúng liều lượng, đa dạng nguồn và chế biến khoa học sẽ giúp trẻ hấp thu DHA tốt nhất. Cha mẹ nên kết hợp DHA từ cá, hải sản, trứng, sữa và cả nguồn thực vật để mang lại lợi ích tối ưu cho con.

Thường xuyên theo dõi Bestme để học thêm được nhiều kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe cho trẻ bạn nhé!