14 loại rau nhiều canxi nhất hàm lượng cao hơn cả thịt sữa

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 13/06/2024, 16:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 29/11/2024, 15:02 (+07:00)

Mục lục nội dung

Canxi không chỉ có trong các loại sữa, thịt hoặc cá mà còn có thể tìm thấy hàm lượng lớn trong một số loại rau xanh. Qua bài viết này, cùng Bestme tìm hiểu các loại rau nhiều canxi nhất. Cùng đón đọc ngay nhé!

1. TOP các loại rau nhiều canxi hơn sữa, thịt và cá

Dưới đây là các loại loại rau xanh chứa nhiều canxi, tốt cho cơ thể và đặc biệt là ở những người mắc bệnh xương khớp. Cùng tham khảo ngay nhé!

1.1 Cải thìa

Cải thìa là một trong những loại rau xanh giàu dinh dưỡng và cung cấp nhiều loại vi chất có lợi cho sức khỏe, trong đó có canxi. 100g cải thìa sẽ chứa khoảng 150mg canxi, đây là một lượng canxi khá cao, lớn hơn nhiều so với các loại sữa, thịt và cá khác. 

Cải thìa là loại rau nhiều canxi rất phổ biến trong bữa ăn hàng ngày

Vì vậy, cải thìa được coi là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất từ thực phẩm.

1.2 Râu chân vịt (rau bina)

Rau chân vịt (hay còn gọi là rau bina) là một loại rau xanh giàu dinh dưỡng và cung cấp một lượng canxi đáng kể. 

Rau chân vịt luôn có mặt trong TOP rau nhiều canxi

Theo USDA, 100g rau chân vịt cung cấp khoảng 210mg canxi, đây là một lượng canxi cao hơn so với các loại sữa, thịt và cá. Do đó, rau chân vịt được coi là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất từ thực phẩm.

1.3 Rong biển khô

Rong biển khô là một trong những nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là trong việc cung cấp canxi cho cơ thể. Rong biển khô có hàm lượng canxi khá cao, khoảng 165mg canxi trong mỗi 100g sản phẩm. 

Việc bổ sung loại rau nhiều canxi như rong biển vào chế độ ăn uống thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương, truyền dẫn thần kinh, đào thải chất độc và bảo vệ hệ tim mạch. 

1.4 Mồng tơi

100gr rau mồng tơi có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 10% lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho người trưởng thành, tương đương 176mg canxi. 

Rau muống cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày

Tuy nhiên, rau mồng tơi chứa axit oxalic - một chất gây ảnh hưởng tiêu cực cho những bệnh nhân sỏi thận, gây rối loạn về hấp thu canxi. Do đó, đối với những bệnh nhân sỏi thận, bạn chỉ nên bổ sung rau mồng tơi theo khuyến nghị từ bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng.

1.5 Rau ngót

Rau ngót là một loại rau nhiều canxi phổ biến được sử dụng trong bữa ăn của người Việt. Ngoài hương vị thơm ngon và giàu dinh dưỡng, rau ngót cũng là nguồn cung cấp canxi quan trọng cho cơ thể. 100 gram rau ngót chứa khoảng 160mg canxi, đó là một hàm lượng lớn canxi khá cao so với các loại thực phẩm bổ sung canxi khác. 

1.6 Rau muống

Rau muống là một loại rau xanh phổ biến trong ẩm thực Việt Nam, chứa nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Trong đó, canxi là một trong những khoáng chất quan trọng có mặt trong rau muống. 100g rau muống chứa khoảng 120mg canxi, đáp ứng khoảng 10-12% lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Rau muống là nguồn cung cấp canxi dồi dào

Rau muống cũng chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lão hóa. Tuy nhiên, rau muống cũng chứa một số oxalate, chất này có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. 

Do đó, nếu muốn tăng cường hấp thụ canxi từ rau muống, bạn nên kết hợp với các nguồn thực phẩm khác giàu canxi và tránh ăn quá nhiều rau muống cùng một lúc.

1.7 Rau đay

Rau đay là loại rau xanh có giá trị dinh dưỡng cao. Rau đay chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và là loại rau nhiều canxi. 100g rau đay chứa khoảng 215mg canxi, cung cấp khoảng 20% lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. 

Ngoài ra, rau đay còn chứa các khoáng chất khác như magiê, kẽm, sắt, và kali, giúp tăng cường sức khỏe và bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh lý nguy hiểm. 

 1.8 Lá ớt  

Một loại thực phẩm giàu canxi nữa mà ít ai biết đến chính là lá ớt. Trong 100g lá ớt có chứa đến 233mg canxi, nhiều hơn cả hàm lượng canxi trong sữa (trong 100g sữa chứa khoảng 118mg canxi). Do đó, bạn có thể bổ sung canxi trong lá ớt bằng cách luộc, nấu canh, xào,... đều ngon. 

Lá ớt giàu canxi

 1.9 Rong tóc tiên  

Rong tóc tiên là loại rong nước ngọt có hình dạng giống như sợi tóc, màu xanh đen. Đây cũng là một trong những loại rau nhiều canxi mà ít ai biết đến. 

Trung bình trong 100g rong tóc tiên có chứa đến 1187 mg canxi, cao gấp 11 lần so với lượng canxi trong sữa. Đây là nguồn bổ sung canxi chất lượng cao cho người lớn và trẻ em mà bạn không nên bỏ lỡ. 

1.10 Cải xoăn (cải Kale)

Cải xoăn hay cải Kale là một trong những loại rau nhiều canxi rất, 100g cải Kale cung cấp tới 132mg canxi. Để bổ sung dưỡng chất từ cải xoăn bạn đọc có thể làm salad hoặc làm nước ép, sinh tố.

1.11 Cải bẹ xanh

100g cải bẹ xanh mang tới 118mg canxi, đặc biệt loại rau này có thể chế biến được thành rất nhiều món ăn hấp dẫn như luộc, xào tỏi, hấp cùng với gà,...

1.12 Rau mùi tây

Rau mùi tây thường được sử dụng làm gia vị tuy nhiên không nhiều người biết rằng loại rau này cũng chứa tương đối nhiều canxi. Cụ thể, 100g rau mùi tây giúp cung cấp 138mg canxi.

1.13 Rau cải rổ

100g cải rổ chứa tới 232mg canxi, một con số tương đối ấn tượng. Ngoài ra loại rau này còn giúp chống lão hóa, giảm cholesterol, phòng ngừa ung thu,... do đó rất nên có mặt trong những bữa cơm hàng ngày.

1.14 Đậu nành Nhật Bản Edamame

Edamame là món khai vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản, thường được chế biến bằng cách luộc hoặc hấp. Đây không chỉ là món ăn thơm ngon mà còn có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. 1 cốc đậu nành Nhật Bản nấu chín chứa tới 261mg canxi. 

2. Phương pháp chế biến các loại rau giàu canxi tốt nhất

Sau khi đã giải đáp thắc mắc “Rau gì nhiều canxi?” cho bạn. Bestme sẽ hướng dẫn một số phương pháp chế biến các loại rau giàu canxi để cung cấp đủ hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể, giúp duy trì sức khỏe bền vững nhé!

Phương pháp chế biến rau để cung cấp canxi cho cơ thể

• Kết hợp rau giàu canxi cùng nguồn thực phẩm chứa vitamin D

Canxi và Vitamin D là hai chất dinh dưỡng luôn luôn song hành với nhau. Vitamin D giúp hỗ trợ cơ thể tăng khả năng hấp thụ canxi, duy trì hàm lượng photpho trong xương. 

Do đó, thiếu vitamin D cũng là một nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu canxi. Vitamin D được hấp thu khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào khoảng 6-9 giờ sáng hoặc thông qua bổ sung một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D như: trứng, nấm, cá, bơ,...

• Xay nhuyễn hoặc ép cùng hoa quả để uống

Hiện nay, nhiều người ưa chuộng cách sử dụng rau tươi để xay nhuyễn hoặc ép cùng hoa quả để uống detox cơ thể. Phương pháp này giúp bạn có thể bổ sung các loại rau nhiều canxi một cách dễ dàng và mọi lúc, mọi nơi.

• Chế biến bằng phương pháp luộc đơn giản

Luộc rau là một cách chế biến đơn giản và hiệu quả để bổ sung canxi cho cơ thể. Bạn cũng cần chú ý là không nên luộc quá lâu hoặc luộc cùng với quá nhiều nước, để hàm lượng dinh dưỡng trong rau không mất đi.

• Làm salad rau hấp dẫn

Salad rau là một món ăn tuyệt vời để bổ sung canxi. Bạn có thể sử dụng các loại rau như xà lách, rau cải, cà chua, cà rốt, hành tây,... kết hợp với các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt đậu phộng, hạt óc chó,... để tăng cường hàm lượng canxi.

Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể cung cấp canxi cho cơ thể bằng cách chế biến súp rau, hầm hoặc xào chung với các loại thịt và rau, củ, quả tươi.

Tổng kết

Trên đây là những chia sẻ về TOP các loại rau nhiều canxi nhất và cách chế biến đơn giản mà lại mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng qua bài viết này, bạn có thể dễ dàng xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống đủ canxi.

Đừng quên tiếp tục theo dõi Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe và làm đẹp khác nhé!

Nguồn tham khảo: https://www.myfooddata.com/articles/high-calcium-vegetables.php