Hé lộ 28 loại rau nhiều canxi nhất tốt hơn cả sữa, thịt cá

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 13/06/2024, 16:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 14/06/2024, 08:31 (+07:00)

Mục lục nội dung

Canxi không chỉ có trong các loại sữa, thịt hoặc cá mà còn có thể tìm thấy hàm lượng lớn trong một số loại rau xanh. Qua bài viết này, cùng Bestme tìm hiểu các loại rau nhiều canxi nhất. Cùng đón đọc ngay nhé!

1. TOP các loại rau nhiều canxi hơn sữa, thịt và cá

Dưới đây là các loại loại rau xanh chứa nhiều canxi, tốt cho cơ thể và đặc biệt là ở những người mắc bệnh xương khớp. Cùng tham khảo ngay nhé!

1.1 Giá đỗ

Trong 100gr giá đỗ tươi có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 56mg canxi. Đây chưa phải là lượng lớn so với nhu cầu canxi cần thiết mỗi ngày của người trưởng thành (1000-1200mg). 

Tuy nhiên, giá đỗ lại là một nguồn bổ sung dồi dào vitamin và khoáng chất khác như vitamin C, kali và sắt. Vì vậy, nó vẫn là một lựa chọn tốt trong chế độ ăn uống hàng ngày.

1.2 Súp lơ

Súp lơ là một loại rau nhiều canxi mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. 

Cung cấp canxi hiệu quả cho cơ thể với súp lơ

Trong 100gr súp lơ sẽ có khoảng 72mg canxi, một hàm lượng khá cao. Súp lơ còn là một nguồn cung cấp tuyệt vời các dưỡng chất khác như: Vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ.

1.3 Rau dền đỏ

Rau dền là một nguồn cung cấp canxi và các loại khoáng chất khác tốt cho sức khỏe. Trong 100g rau dền có chứa khoảng 33mg canxi.

Bổ sung rau dền vào chế độ ăn hàng ngày do loại rau này còn mang tới hàm lượng cao vitamin A, vitamin C, kali và chất xơ, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và giảm cân hiệu quả.

1.4 Nấm hương

Theo USDA, 100g nấm hương chứa khoảng 3mg canxi, đây là một lượng không nhiều so với các loại rau xanh và đặc biệt là so với các nguồn thực phẩm giàu canxi như: Sữa, sữa chua, phô mai, hạt chia,...

Tuy nhiên, nấm hương vẫn là nguồn thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bởi, nấm hương cung cấp chất xơ, protein, vitamin B, kali, sắt, kẽm,... giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh ung thư.

1.5 Cải thìa

Cải thìa là một trong những loại rau xanh giàu dinh dưỡng và cung cấp nhiều loại vi chất có lợi cho sức khỏe, trong đó có canxi. 100g cải thìa sẽ chứa khoảng 150mg canxi, đây là một lượng canxi khá cao, lớn hơn nhiều so với các loại sữa, thịt và cá khác. 

Cải thìa là loại rau nhiều canxi rất phổ biến trong bữa ăn hàng ngày

Vì vậy, cải thìa được coi là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất từ thực phẩm.

1.6 Cần tây

Cần tây là một loại rau xanh thường được biết tới với công dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, đây cũng là loại rau nhiều canxi, khoảng 40mg cho 100g cần tây. 

Ngoài canxi, cần tây còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin K, vitamin C, vitamin A, kali và chất xơ. Những chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bảo vệ tế bào da.

1.7 Cải xoăn

Cải xoăn là một trong những loại rau chứa hàm lượng canxi khá cao, đặc biệt là cải xoăn tươi. Theo Cơ quan Quản lý Dinh dưỡng và Dược phẩm Hoa Kỳ (USDA), 100gr cải xoăn tươi chứa khoảng 40mg canxi.

Cải xoăn là một trong những loại rau có nhiều canxi

Tuy nhiên, nếu cải xoăn bị nấm mốc hoặc bị chế biến quá lâu, lượng canxi có thể giảm rõ rệt. Để tăng cường hấp thụ canxi từ cải xoăn, bạn nên kết hợp bổ sung cải xoăn với các nguồn thực phẩm giàu vitamin D như trứng, cá hồi hoặc bơ đậu phộng, vì vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.

1.8 Râu chân vịt (rau bina)

Rau chân vịt (hay còn gọi là rau bina) là một loại rau xanh giàu dinh dưỡng và cung cấp một lượng canxi đáng kể. 

Rau chân vịt luôn có mặt trong TOP rau nhiều canxi

Theo USDA, 100g rau chân vịt cung cấp khoảng 210mg canxi, đây là một lượng canxi cao hơn so với các loại sữa, thịt và cá. Do đó, rau chân vịt được coi là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất từ thực phẩm.

1.9 Đậu rồng

Đậu rồng là một loại đậu có nguồn gốc từ khu vực Đông Nam Á và châu Phi, chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt, bao gồm canxi. Trong 100gr đậu rồng cung cấp khoảng 43mg canxi. 

Bên cạnh đó, đậu rồng còn là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt, kẽm và các vitamin như vitamin C, vitamin A và vitamin nhóm B. Nguồn thực phẩm này cũng được nghiên cứu mang tới khả năng kháng viêm và chống oxy hóa.

1.10 Rau diếp

Rau diếp hay xà lách là một loại rau xanh giàu dinh dưỡng và được ưa chuộng trong chế độ ăn uống hàng ngày. 100g rau diếp chỉ chứa khoảng 36mg canxi. 

Ngoài ra, rau diếp còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin A, vitamin K, axit folic và các chất chống oxy hóa, có tác dụng làm mát cơ thể, giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon. 

Do đó, rau diếp vẫn nên được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cường sức khỏe và giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh lý.

1.11 Măng tây

Măng tây không phải là loại rau nhiều canxi, nhưng vẫn chứa một hàm lượng nhất định. Trong 100gr măng tây tươi có chứa khoảng 30mg canxi. 

Không chỉ canxi, măng tây còn chứa nhiều loại vitamin thiết yếu

Ngoài canxi, măng tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin C, vitamin K, kali và magiê, mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

1.12 Tỏi tây

Tỏi tây chứa hàm lượng lớn các loại vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể, trong đó có canxi. Theo bảng dinh dưỡng của USDA, 100g tỏi tây cung cấp khoảng 59mg canxi. Bạn có thể chế biến tỏi tây kết hợp với nguồn thực phẩm khác để cung cấp đủ hàm lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.

1.13 Cải xoong

Cải xoong sẽ cung cấp khoảng 40mg canxi cho khoảng 100gr. Với lượng canxi đáng kể và các chất dinh dưỡng khác, cải xoong có thể giúp cải thiện sức khỏe của hệ xương và răng, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Điều này khiến cho cải xoong trở thành một lựa chọn hoàn hảo trong chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Cải xoong là loại rau nhiều canxi mang tới công dụng chăm sóc sức khỏe vượt trội

1.14 Bắp cải

Bắp cải không phải là loại rau giàu canxi nhất, trong 100gr bắp cải sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 40mg canxi. Ngoài canxi, loại rau này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, magie, vitamin C, A, K và các chất chống oxy hóa. 

Vậy nên, bắp cải sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý như ung thư và bệnh tiểu đường.

1.15 Bí đỏ

Bí đỏ là một loại rau củ phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của người Việt Nam. Bí đỏ chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin A, C, K, sắt và chất xơ. Bí đỏ cũng cung cấp cho cơ thể một hàm lượng canxi đáng kể, trong 100 gram bí đỏ có khoảng 40mg canxi.

Bí đỏ cung cấp khoảng 40mg canxi cho cơ thể

1.16 Khoai lang

Khoai lang là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe, cung cấp một lượng lớn vitamin C, vitamin A, vitamin B6, chất xơ và chất chống oxy hóa. Bên cạnh đó, khoai lang cũng là một loại rau nhiều canxi, với 100gr khoai lang sẽ cho khoảng 30mg canxi. 

1.17 Cà rốt

Cà rốt thường được biết tới với công dụng tăng cường thị lực, giúp mắt sáng khỏe nhờ chứa hàm lượng vitamin A cao. Bên cạnh đó, cà rốt còn có tác dụng cải thiện sức khỏe xương khớp và hỗ trợ hệ tiêu hóa nhờ chứa nguồn khoáng chất canxi ổn định. Trong 100gr cà rốt sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 33mg canxi.

Cà rốt cung cấp canxi và nhiều khoáng chất tốt khác cho cơ thể

1.18 Rong biển khô

Rong biển khô là một trong những nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là trong việc cung cấp canxi cho cơ thể. Rong biển khô có hàm lượng canxi khá cao, khoảng 165mg canxi trong mỗi 100g sản phẩm. 

Việc bổ sung loại rau nhiều canxi như rong biển vào chế độ ăn uống thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương, truyền dẫn thần kinh, đào thải chất độc và bảo vệ hệ tim mạch. 

1.19 Mộc nhĩ

Theo USDA, 100 gram mộc nhĩ chứa khoảng 52mg canxi. Mặc dù không phải là nguồn cung cấp canxi chính cho cơ thể nhưng mộc nhĩ vẫn là một lựa chọn tốt cho những người muốn bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của mình. 

Ngoài ra, mộc nhĩ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, do mộc nhĩ có chứa nhiều chất béo và calo nên bạn cần lưu ý và đảm bảo ăn đúng liều lượng để tránh tăng cân.

1.20 Mồng tơi

100gr rau mồng tơi có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 10% lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho người trưởng thành, tương đương 176mg canxi. 

Rau muống cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày

Tuy nhiên, rau mồng tơi chứa axit oxalic - một chất gây ảnh hưởng tiêu cực cho những bệnh nhân sỏi thận, gây rối loạn về hấp thu canxi. Do đó, đối với những bệnh nhân sỏi thận, bạn chỉ nên bổ sung rau mồng tơi theo khuyến nghị từ bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng.

1.21 Rau ngót

Rau ngót là một loại rau nhiều canxi phổ biến được sử dụng trong bữa ăn của người Việt. Ngoài hương vị thơm ngon và giàu dinh dưỡng, rau ngót cũng là nguồn cung cấp canxi quan trọng cho cơ thể. 100 gram rau ngót chứa khoảng 160mg canxi, đó là một hàm lượng lớn canxi khá cao so với các loại thực phẩm bổ sung canxi khác. 

1.22 Rau muống

Rau muống là một loại rau xanh phổ biến trong ẩm thực Việt Nam, chứa nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Trong đó, canxi là một trong những khoáng chất quan trọng có mặt trong rau muống. 100g rau muống chứa khoảng 120mg canxi, đáp ứng khoảng 10-12% lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Rau muống là nguồn cung cấp canxi dồi dào

Rau muống cũng chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lão hóa. Tuy nhiên, rau muống cũng chứa một số oxalate, chất này có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. 

Do đó, nếu muốn tăng cường hấp thụ canxi từ rau muống, bạn nên kết hợp với các nguồn thực phẩm khác giàu canxi và tránh ăn quá nhiều rau muống cùng một lúc.

1.23 Rau đay

Rau đay là loại rau xanh có giá trị dinh dưỡng cao. Rau đay chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và là loại rau nhiều canxi. 100g rau đay chứa khoảng 215mg canxi, cung cấp khoảng 20% lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. 

Ngoài ra, rau đay còn chứa các khoáng chất khác như magiê, kẽm, sắt, và kali, giúp tăng cường sức khỏe và bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh lý nguy hiểm. 

 1.24 Su hào  

Theo thông tin từ Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g su hào có chứa 24mg canxi cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác có lợi cho sức khỏe. Bổ sung canxi từ su hào giúp cho hệ xương của chúng ta phát triển khoẻ mạnh hơn. 

Đồng thời, giúp bổ sung canxi, ngăn ngừa tình trạng loãng xương ở người già, phụ nữ sau sinh,... 

 1.25 Lá ớt  

Một loại thực phẩm giàu canxi nữa mà ít ai biết đến chính là lá ớt. Trong 100g lá ớt có chứa đến 233mg canxi, nhiều hơn cả hàm lượng canxi trong sữa (trong 100g sữa chứa khoảng 118mg canxi). Do đó, bạn có thể bổ sung canxi trong lá ớt bằng cách luộc, nấu canh, xào,... đều ngon. 

Lá ớt giàu canxi

 1.26 Rong tóc tiên  

Rong tóc tiên là loại rong nước ngọt có hình dạng giống như sợi tóc, màu xanh đen. Đây cũng là một trong những loại rau nhiều canxi mà ít ai biết đến. 

Trung bình trong 100g rong tóc tiên có chứa đến 1187 mg canxi, cao gấp 11 lần so với lượng canxi trong sữa. Đây là nguồn bổ sung canxi chất lượng cao cho người lớn và trẻ em mà bạn không nên bỏ lỡ. 

1.27 Diếp cá

Rau diếp cá với hương thơm đặc biệt cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể, trong đó có canxi. Trong 100g diếp cá có chứa 70mg canxi, đây là hàm lượng không hề nhỏ giúp bổ sung canxi cho cơ thể. 

Bạn có thể chế biến diếp cá thành nhiều món ăn như: nước ép, sinh tố, gỏi rau diếp cá, cháo gà diếp cá,...

1.28 Rau bí

Trong lá rau bí có chứa lượng lớn canxi và photpho. Các khoáng chất này cần thiết cho sự chắc khỏe của xương và răng. Đồng thời hỗ trợ men răng, bảo vệ nướu và thậm chí là ngăn ngừa sâu răng nữa đấy!

Rau bí cũng là một trong những loại rau nhiều canxi nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày

2. Phương pháp chế biến các loại rau giàu canxi tốt nhất

Sau khi đã giải đáp thắc mắc “Rau gì nhiều canxi?” cho bạn. Bestme sẽ hướng dẫn một số phương pháp chế biến các loại rau giàu canxi để cung cấp đủ hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể, giúp duy trì sức khỏe bền vững nhé!

Phương pháp chế biến rau để cung cấp canxi cho cơ thể

• Kết hợp rau giàu canxi cùng nguồn thực phẩm chứa vitamin D

Canxi và Vitamin D là hai chất dinh dưỡng luôn luôn song hành với nhau. Vitamin D giúp hỗ trợ cơ thể tăng khả năng hấp thụ canxi, duy trì hàm lượng photpho trong xương. 

Do đó, thiếu vitamin D cũng là một nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu canxi. Vitamin D được hấp thu khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào khoảng 6-9 giờ sáng hoặc thông qua bổ sung một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D như: trứng, nấm, cá, bơ,...

• Xay nhuyễn hoặc ép cùng hoa quả để uống

Hiện nay, nhiều người ưa chuộng cách sử dụng rau tươi để xay nhuyễn hoặc ép cùng hoa quả để uống detox cơ thể. Phương pháp này giúp bạn có thể bổ sung các loại rau nhiều canxi một cách dễ dàng và mọi lúc, mọi nơi.

• Chế biến bằng phương pháp luộc đơn giản

Luộc rau là một cách chế biến đơn giản và hiệu quả để bổ sung canxi cho cơ thể. Bạn cũng cần chú ý là không nên luộc quá lâu hoặc luộc cùng với quá nhiều nước, để hàm lượng dinh dưỡng trong rau không mất đi.

• Làm salad rau hấp dẫn

Salad rau là một món ăn tuyệt vời để bổ sung canxi. Bạn có thể sử dụng các loại rau như xà lách, rau cải, cà chua, cà rốt, hành tây,... kết hợp với các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt đậu phộng, hạt óc chó,... để tăng cường hàm lượng canxi.

Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể cung cấp canxi cho cơ thể bằng cách chế biến súp rau, hầm hoặc xào chung với các loại thịt và rau, củ, quả tươi.

Tổng kết

Trên đây là những chia sẻ về TOP các loại rau nhiều canxi nhất và cách chế biến đơn giản mà lại mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng qua bài viết này, bạn có thể dễ dàng xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống đủ canxi.

Đừng quên tiếp tục theo dõi Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe và làm đẹp khác nhé!

Nguồn tham khảo: https://www.myfooddata.com/articles/high-calcium-vegetables.php