Danh sách 16 thực phẩm giàu DHA tốt cho mẹ bầu và thai kỳ

Thời gian xuất bản: Thứ sáu, 26/09/2025, 14:49 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 26/09/2025, 14:59 (+07:00)

Mục lục nội dung

Một trong những dưỡng chất quan trọng hàng đầu cho thai kỳ chính là DHA – thành phần vàng cho não bộ và thị giác. Vậy đâu là thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu nên bổ sung hằng ngày? Bài viết này Bestme sẽ tổng hợp danh sách 16 thực phẩm vừa ngon, vừa bổ dưỡng để mẹ tham khảo.

1. Vai trò của DHA đối với mẹ bầu

Trong giai đoạn mang thai, mẹ bầu cần chú ý bổ sung DHA bởi dưỡng chất này đóng góp nhiều vai trò lớn cho thai kì của bạn:

• Phát triển não bộ thai nhi: DHA là axit béo omega-3 tham gia hình thành tế bào thần kinh, hỗ trợ phát triển trí nhớ và khả năng học hỏi sau này.
• Tăng cường thị giác cho bé: DHA tập trung nhiều ở võng mạc, giúp hoàn thiện thị lực thai nhi ngay từ trong bụng mẹ.
• Hỗ trợ sức khỏe mẹ: DHA giúp giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh, tốt cho tim mạch và hỗ trợ hệ miễn dịch.
• Ngừa sinh non, nhẹ cân: Mẹ bầu bổ sung đủ DHA giúp thai kỳ ổn định hơn, giảm rủi ro biến chứng thai kỳ.

2. Gợi ý 16 thực phẩm giàu DHA tốt cho mẹ bầu

Bảng tóm tắt hàm lượng DHA/100g trong các thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu:

2.1 Cá hồi

Cá hồi cung cấp khoảng 1200–1500mg DHA/100g – một trong những nguồn DHA dồi dào nhất. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều vitamin D và canxi, giúp thai nhi phát triển xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ mẹ phòng ngừa loãng xương và đau lưng khi mang thai.

2.2 Cá ngừ

Cá ngừ giàu DHA (500–900 mg/100g), protein và selen. Đây là thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho sự phát triển não bộ thai nhi. Mẹ bầu nên chọn cá ngừ nhỏ (skipjack) và giới hạn 1–2 bữa/tuần để tránh hấp thu thủy ngân.

2.3 Cá trích

Cá trích không chỉ chứa 700–1000mg DHA/100g mà còn giàu vitamin D và vitamin B12. Đây là thực phẩm giúp hình thành tế bào thần kinh và tạo máu, hỗ trợ bé phát triển khỏe mạnh ngay từ trong bụng mẹ.

2.4 Cá mòi

Cá mòi (sardine) giàu DHA (400–600 mg/100g), canxi và phospho. Ăn cá mòi giúp bổ sung DHA an toàn vì đây là loại cá nhỏ, ít tích lũy thủy ngân. Bên cạnh đó, canxi từ cá mòi hỗ trợ sự phát triển hệ xương và răng của thai nhi.

2.5 Cá thu

Cá thu Đại Tây Dương (Atlantic mackerel) chứa khoảng 1000mg DHA/100g, đồng thời giàu vitamin B12 và selen – những vi chất quan trọng giúp hệ thần kinh và hệ miễn dịch của bé phát triển toàn diện.

2.6 Tôm

Tôm là thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu dễ chế biến, cung cấp 120–200mg DHA/100g, kèm theo canxi và kẽm. Ăn tôm giúp thai nhi phát triển chiều dài xương, cùng với đó mẹ sẽ ít bị chuột rút hay loãng xương trong thai kỳ.

2.7 Hàu

Hàu chứa 300–500mg DHA/100g, cũng rất giàu kẽm, sắt và vitamin B12. Đây là thực phẩm lý tưởng để mẹ bầu bổ sung vi chất, giúp phòng ngừa thiếu máu và tăng cường sức đề kháng.

2.8 Cua

Cua cung cấp khoảng 250–350mg DHA/100g, protein chất lượng cao và ít chất béo bão hòa. Đây là lựa chọn tốt giúp thai nhi phát triển trí não và hỗ trợ mẹ duy trì cân nặng ổn định.

2.9 Trứng gà

Trứng gà Omega-3 chứa 80–100mg DHA/quả, thêm protein và choline – dưỡng chất quan trọng trong quá trình hình thành não bộ thai nhi. Ăn 3–4 quả trứng/tuần sẽ giúp mẹ bầu bổ sung dinh dưỡng cân đối.

2.10 Hạt lanh

Hạt lanh giàu ALA (2000mg/2 thìa), chất xơ và lignan – hợp chất chống oxy hóa tự nhiên. Ngoài việc hỗ trợ chuyển hóa thành DHA, hạt lanh còn giúp mẹ ngừa táo bón và cân bằng hormone.

2.11 Hạt chia

Hạt chia chứa 2000–2500 mg ALA/2 thìa, giàu magie và canxi. Đây là lựa chọn tuyệt vời để mẹ bầu duy trì năng lượng, ngừa loãng xương và hỗ trợ sự phát triển khung xương cho bé.

2.12 Quả óc chó

Quả óc chó chứa khoảng 2500 mg ALA/28g, cùng axit folic và vitamin E. Ăn óc chó thường xuyên giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh và tăng cường sức khỏe thần kinh cho thai nhi.

2.13 Dầu hạt cải, dầu đậu nành

Dầu hạt cải và dầu đậu nành là nguồn ALA dồi dào, dễ chế biến các món ăn hằng ngày. Ngoài DHA, hai loại dầu này còn chứa vitamin E và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của mẹ và bé khỏi tác động của gốc tự do.

2.14 Thịt bò

Thịt bò cung cấp 20–40mg DHA/100g, giàu sắt, kẽm và vitamin B12. Đây là thực phẩm lý tưởng giúp mẹ ngừa thiếu máu và mệt mỏi trong thai kỳ, đồng thời hỗ trợ bé phát triển mô và cơ bắp.

2.15 Thịt ức gà

Ức gà chứa 15–30mg DHA/100g, protein dễ tiêu hóa và ít chất béo. Đây là nguồn dinh dưỡng tốt để mẹ duy trì cân nặng khỏe mạnh và cung cấp năng lượng ổn định trong thai kỳ.

2.16 Thịt lợn

Thịt lợn (nhất là phần nạc) có khoảng 10–20mg DHA/100g, cùng vitamin B1 và B6. Ăn thịt lợn giúp tăng cường chuyển hóa năng lượng, giảm cảm giác mệt mỏi và hỗ trợ hệ thần kinh của mẹ bầu.

3. Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ bầu cần chú ý những điều sau khi sử dụng thực phẩm bổ sung DHA:

• Chọn cá ít thủy ngân: Tránh cá mập, cá kiếm, cá thu vua.
• Kết hợp đa dạng: Không chỉ ăn cá, mà thêm trứng, hạt, dầu thực vật để cân đối dinh dưỡng.
• Ăn chín, uống sôi: Không ăn hải sản sống, trứng sống để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.
• Bổ sung đúng liều: Ngoài thực phẩm, mẹ có thể uống viên DHA theo hướng dẫn của bác sĩ nếu khẩu phần ăn chưa đủ.
• Hạn chế dầu mỡ chiên rán: Chế biến hấp, luộc, nướng sẽ giữ được nhiều dinh dưỡng hơn.

Tổng kết

Danh sách 16 thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu kể trên sẽ giúp mẹ dễ dàng xây dựng thực đơn khoa học, vừa ngon miệng, vừa đảm bảo dinh dưỡng. Hãy đa dạng nguồn DHA từ cá, hải sản, trứng, thịt và hạt để thai nhi phát triển toàn diện nhất.

Thường xuyên theo dõi các bài viết của Bestme để có thêm nhiều kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe bạn nhé!