Giải đáp: Lượng calo cần thiết mỗi ngày cho mọi đối tượng cực chi tiết 

Tác giả:

Thời gian xuất bản: Thứ ba, 22/08/2023, 19:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ ba, 22/08/2023, 19:06 (+07:00)


Hàng ngày, bạn đều nạp calo để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên ít người biết lượng calo cần thiết mỗi ngày đủ để duy trì các hoạt động một cách thường xuyên và liên tục. Trong bài viết dưới đây, Bestme sẽ cùng bạn trả lời chi tiết cho câu hỏi cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày cùng cách tính calo cần nạp vào cơ thể.

1. Tìm hiểu về calo và vai trò của calo đối với cơ thể 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, calo đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của cơ thể. Mỗi ngày bạn đều phải nạp năng lượng, tuy nhiên, bạn lại chưa biết 1 ngày cơ thể cần bao nhiêu calo? Dưới đây là giải đáp chi tiết về calo và vai trò của chúng đối với cơ thể.

1.1 Calo là gì? Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết cho một ngày 

Calo là đơn vị được sử dụng để đo lường năng lượng có trong các thực phẩm và chúng thường tồn tại dưới 3 dạng chính là protein, chất béo và tinh bột. Mặc dù hầu hết thực phẩm bạn nạp vào cơ thể đều chứa calo nhưng hàm lượng calo trong chúng khác nhau.

Giải đáp: Lượng calo cần thiết mỗi ngày cho mọi đối tượng cực chi tiết  - 1
Calo là gì? 

Lượng calo nạp vào mỗi ngày của mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và tình trạng sức khoẻ có nhu cầu cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày. Ngoài ra, 3 yếu tố dưới đây cũng ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết mỗi ngày:

  • Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate): Đây là tỷ lệ năng lượng cần thiết để duy trì những hoạt động cơ bản của cơ thể như tim đập, máu chảy và các quá trình cần thiết để duy trì sự sống.
  • Hoạt động thể chất: Mọi hoạt động thể chất đều góp phần đốt cháy năng lượng. Do đó, đây là yếu tố tiêu tốn nhiều calo nhất.
Giải đáp: Lượng calo cần thiết mỗi ngày cho mọi đối tượng cực chi tiết  - 2
Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết cho một ngày 
  • Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Đây là lượng calo cần thiết để tiêu hóa thực phẩm và tạo thành các dưỡng chất nuôi dưỡng cơ thể.

1.2 Vai trò của calo đối với cơ thể 

Calo là nguồn năng lượng cần thiết đóng vai trò quan trọng để duy trì hoạt động của cơ thể. Năng lượng từ calo giúp duy trì sự hoạt động hiệu quả của các cơ quan và cơ bắp và hoạt động não bộ. Bên cạnh đó, calo còn đóng vai trò trong việc:

Giải đáp: Lượng calo cần thiết mỗi ngày cho mọi đối tượng cực chi tiết  - 3
Calo đóng vai trò quan trọng là nguồn năng lượng cần thiết

1.3 Thừa hoặc thiếu calo có ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể? 

Lượng calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Thừa hoặc thiếu calo đều có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và ảnh hưởng đến cơ thể.

*Thừa calo:

  • Tăng cân và béo phì: Thừa calo sẽ dẫn đến việc cơ thể lưu trữ dư thừa năng lượng dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân và béo phì. Từ đó gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề về xương khớp và cơ bắp.
Giải đáp: Lượng calo cần thiết mỗi ngày cho mọi đối tượng cực chi tiết  - 4
Thừa calo gây tăng cân hoặc béo phì
  • Cao huyết áp: Thừa calo có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, từ đó tăng khả năng bị cao huyết áp. Đồng thời, có thể gây ra các vấn đề tim mạch và đặc biệt nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch.
  • Rối loạn chuyển hóa: Khi cơ thể nạp thừa calo có thể gây ra tình trạng rối loạn chuyển hóa gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và tiêu hóa thức ăn.  Từ đó có thể dẫn đến các vấn đề như tiểu đường loại 2 và các bệnh khác. 

*Thiếu calo:

Trong trường hợp cơ thể không nhận được đủ lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản, dẫn đến tình trạng thiếu calo. Tình trạng này có thể dẫn đến mệt mỏi, dễ bị kích thích, giảm khả năng tập trung. 

Giải đáp: Lượng calo cần thiết mỗi ngày cho mọi đối tượng cực chi tiết  - 5
Thiếu calo làm cơ thể bị suy nhược

Khi kéo dài, cơ thể sẽ phải tận dụng lượng calo dự trữ trong mô mỡ và cơ bắp để bù đắp, dẫn đến giảm sức đề kháng, tăng tỷ lệ mắc các bệnh nhiễm khuẩn và suy nhược. 

2. Lượng calo cần thiết mỗi ngày với từng đối tượng 

Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu calo? Tuỳ vào các đối tượng khác nhau, lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày khác nhau. Dưới đây là bảng chi tiết về nhu cầu calo hàng ngày bạn có thể tham khảo:

2.1 Đối với người trưởng thành

Ở người trưởng thành, năng lượng thường tiêu thụ để duy trì mọi hoạt động hàng ngày. Độ tuổi này cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để tránh tình trạng thừa cân, béo phì. Dưới đây là lượng calo cần thiết mỗi ngày của người trưởng thành:

Độ tuổi

Lượng calo đối với nam

Lượng calo đối với nữ

Người ít vận động

Người hoạt động vừa phải

Người hoạt động nhiều

Người ít vận động

Người hoạt động vừa phải

Người hoạt động nhiều

19-30 tuổi

2.400 calo

2.800 calo

3.000 calo

2.000 calo

2.200 calo

2.400 calo

31- 50 tuổi

2.200 calo

2.600 calo 

3.000 calo

1.800 calo 

2.000 calo

2.200 calo

51 tuổi trở lên

2.000 calo

2.400 calo

2.800 calo

1.600 calo

1.800 calo

2.200 calo

2.2. Trẻ vị thành niên  

Trẻ ở tuổi vị thành niên cũng cần một lượng calo khá cao để duy trì các hoạt động thể chất, học tập thường ngày. Dưới đây là lượng calo ước lượng ở từng độ tuổi:

Độ tuổi

Lượng calo đối với nam

Lượng calo đối với nữ

Người ít vận động

Người hoạt động vừa phải

Người hoạt động nhiều

Người ít vận động

Người hoạt động vừa phải

Người hoạt động nhiều

9-13 tuổi

1.800 calo 

2.200 calo

2.600 calo

1.600 calo

2.000 calo 

2.200 calo

14-18 tuổi

2.200 calo 

2.800 calo

3.200 calo 

1.800 calo

2.000 calo

2.400 calo

2.3. Trẻ em 

Trẻ em ở độ tuổi này thường tuỳ thuộc vào cân nặng, chiều cao để cung cấp một lượng calo phù hợp. Bổ sung dinh dưỡng ở giai đoạn này cần đa dạng từ nhiều nguồn khác nhau để cơ thể phát triển một cách toàn diện. Lượng calo cần thiết cho trẻ từ 1-8 tuổi:

Độ tuổi

Lượng calo đối với nam

Lượng calo đối với nữ

Người ít vận động

Người hoạt động vừa phải

Người hoạt động nhiều

Người ít vận động

Người hoạt động vừa phải

Người hoạt động nhiều

1-3 tuổi

1.000 calo 

khoảng 1.000 đến 1.400 calo

khoảng 1.000 đến 1.400 calo

1.000 calo 

khoảng 1.000 đến 1.400 calo

khoảng 1.000 đến 1.400 calo

4-8 tuổi

1.400 calo

1.600 calo

2.000 calo 

1.200 calo 

1.600 calo

1.800 calo

2.4. Người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng 

Mỗi ngày, phụ nữ trưởng thành cần cung cấp từ 1800 đến 2000 calo cho cơ thể để duy trì cân nặng ổn định. Nếu muốn giảm cân bạn cần tiêu thụ ít hơn 1800 calo/ngày và nạp vào khoảng 1500 calo/ngày để giảm 0.5kg/tuần.

Đối với nam giới, trung bình mỗi ngày để duy trì cân nặng ổn định, cơ thể cần nhận từ 2200 đến 2400 calo. Tuy nhiên, nếu muốn giảm 0.5kg mỗi tuần, nam giới cần hạ lượng calo cung cấp xuống còn 2000 calo/ngày.

Giải đáp: Lượng calo cần thiết mỗi ngày cho mọi đối tượng cực chi tiết  - 6
Lượng calo dành cho người muốn giảm cân nhỏ hơn người bình thường

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, cơ thể cần ít nhất 1200 calo mỗi ngày. Dù muốn giảm cân nhanh chóng nhưng cũng không nên hạn chế dưới mức này vì có thể dẫn đến sự suy kiệt và thiếu năng lượng hàng ngày. Vì vậy, dù muốn giảm cân nhanh hay chậm, việc cung cấp ít nhất 1200 calo/ngày vẫn là quan trọng để duy trì cơ thể hoạt động hiệu quả. 

3. Cách tính lượng calo nạp vào mỗi ngày

Để có một chế độ ăn uống hợp lý, bạn cần tính lượng calo cần thiết mỗi ngày nạp vào cơ thể giúp duy trì lối sống cân bằng, lành mạnh. Dưới đây là công thức tính và hàm lượng calo có trong một số thực phẩm cho bạn tham khảo:

3.1 Công thức tính lượng calo cần nạp 

Để xác định nhu cầu calo hàng ngày, không chỉ cần dựa vào tốc độ trao đổi chất cơ bản mà còn phải tính đến tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ trong ngày, gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure). 

Công thức: TDEE = BMR x R

Trong đó:

  • BMR (Basal Metabolic Rate): Là số lượng calo bạn đốt cháy khi cơ thể thực hiện chức năng duy trì sự sống cơ bản.
  • R là hệ số vận động trong 1 ngày

Cách tính TDEE:

Giới tính

Công thức

Chú thích

Nam

MR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362


N: cân nặng (kg)

C: chiều cao (cm)

T: tuổi

Nữ

BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Hệ số R:

Đối tượng

Hệ số R

Vận động ít (người chỉ làm việc văn phòng, ăn và ngủ)

R = 1,2

Vận động nhẹ (người có 1-3 lần/tuần là đi tập thể dục)

R = 1,375

Vận động vừa (người có 3-5 lần/tuần đi tập thể dục, vận động mỗi ngày).

R = 1,55

Vận động nặng (người có 6-7 lần/tuần đi tập thể dục, vận động thường xuyên, hay chơi thể thao)

R = 1,725

Vận động rất nặng (người có 2 lần/ngày đi tập thể dục, người lao động phổ thông)

R= 1.9

3.2 Bảng calo ở một số nhóm thực phẩm quen thuộc 

Bạn có thể bổ sung calo từ các nhóm thực phẩm quen thuộc hàng ngày dựa trên các nhóm dinh dưỡng (ước lượng cho 100g) trong bảng dưới đây: 

Nhóm 

Thực phẩm

Calo

Cung cấp chất đạm

Thịt bò

250 calo

Thịt lợn

242 calo

200 calo

Trứng

72 calo

Cung cấp chất béo

Quả bơ

160 calo

Dầu ăn

884 calo

Phô mai

402 calo

Cung cấp tinh bột

Cơm

130 calo

Bánh mì

265 calo

Khoai lang

86 calo

Hạt đậu nành

400 calo

Cung cấp chất xơ

Rau xanh

65 calo

Chuối

89 calo

Cà rốt

41 calo

Táo

52 calo

 

4. Một số mẹo tiêu hao calo hiệu quả 

Đối với những người đang có nhu cầu giảm cân hoặc duy trì vóc dáng thường rất quan tâm tới cách tiêu hao calo. Dưới đây Bestme sẽ gợi ý tới bạn một trong cách để không bị tăng cân:

Giải đáp: Lượng calo cần thiết mỗi ngày cho mọi đối tượng cực chi tiết  - 7
Một số mẹo tiêu hao calo hiệu quả
  • Tập thể dục là cách tốt nhất để tiêu hao calo. Bạn có thể tập các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc các bài tập thể dục như yoga, pilates. Hãy tập luyện đều đặn mỗi ngày để giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo.
  • Ăn uống lành mạnh là yếu tố quan trọng để giảm cân và duy trì vóc dáng. Hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ và ít chất béo. Tránh ăn đồ ăn nhanh, đồ uống có gas, đồ ngọt và các loại thực phẩm có chứa nhiều đường.
Giải đáp: Lượng calo cần thiết mỗi ngày cho mọi đối tượng cực chi tiết  - 8
Ăn uống lành mạnh giúp tiêu hao calo 
  • Uống nhiều nước là cách tốt nhất để giúp cơ thể tiêu hao calo. Hãy uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày để giúp cơ thể giải độc và giảm cân.
  • Ngủ đủ giấc cũng là yếu tố quan trọng để giảm stress và giúp cơ thể tiêu hao calo nạp vào cơ thể. Hãy ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm để giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho một ngày mới.
  • Chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để tạo cảm giác no, tránh ăn quá nhiều. 

Tổng kết  

Như vậy, Bestme đã giúp bạn biết được lượng calo cần thiết mỗi ngày. Hy vọng những chia sẻ về calo và các gợi ý trên đây sẽ giúp bạn cân đối chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì vóc dáng cân đối cùng sức khỏe tốt.

Đừng quên cập nhật những bài viết về sức khỏe hay nhất trên Bestme hàng ngày bạn nhé!

Có thể bạn sẽ thích
1 hộp sữa chua nha đam bao nhiêu calo? Ăn nhiều có tốt không?  
1 hộp sữa chua nha đam bao nhiêu calo? Ăn nhiều có tốt không?  

Sữa chua nha đam chứa nhiều dưỡng chất rất tốt cho cơ thể, giúp cải thiện vóc dáng và làm đẹp da. Vậy trong 1 hộp sữa chua nha đam bao nhiêu calo? Ăn nhiều c&o

Bật mí 2 cách làm mứt dừa thơm ngon béo ngậy ngày Tết
Bật mí 2 cách làm mứt dừa thơm ngon béo ngậy ngày Tết

Vào mỗi dịp Tết, chị em nội trợ lại xôn xao tìm kiếm các cách làm mứt dừa để làm món ăn vặt yêu thích của nhiều người. Ngoài

Cách bảo quản mứt dừa lâu và không bị chảy nước
Cách bảo quản mứt dừa lâu và không bị chảy nước

Mứt dừa là một trong những món ăn vặt không thể thiếu trong ngày Tết. Tuy nhiên, cách bảo quản mứt dừa sao cho không bị chảy nước và được lâu

Bật mí cách làm mứt dừa bằng nồi chiên không dầu đơn giản cho ngày Tết
Bật mí cách làm mứt dừa bằng nồi chiên không dầu đơn giản cho ngày Tết

Một trong những món ăn vặt không thể thiếu trong ngày Tết là mứt dừa. Với hương vị bùi béo, thơm ngon, đây chắc chắn sẽ khiến ai cũng mê mẩn. Trong

Gợi ý 3 cách làm mứt dừa bánh tẻ giòn ngọt 
Gợi ý 3 cách làm mứt dừa bánh tẻ giòn ngọt 

Mỗi khi Tết đến xuân về, cách làm mứt dừa bánh tẻ được nhiều người tìm kiếm để có thể tự tay làm tại nhà. Hương vị của món mứt béo

Hướng dẫn chi tiết cách làm mứt dừa lá dứa giòn xanh
Hướng dẫn chi tiết cách làm mứt dừa lá dứa giòn xanh

Mứt dừa lá dứa với màu xanh cùng hương vị béo ngậy thơm ngon được nhiều người yêu thích. Bạn có thể tự tay làm món ăn này ngay tại

Cách làm bánh tét trứng muối béo ngậy ai cũng mê 
Cách làm bánh tét trứng muối béo ngậy ai cũng mê 

Món bánh tét trứng muối với hương vị béo ngậy, thơm ngon từ các nguyên liệu. Dịp Tết này, bạn có thể tự tay làm bánh tét n&a

Cách làm bánh tét nhân ngọt siêu ngon ngày Tết 
Cách làm bánh tét nhân ngọt siêu ngon ngày Tết 

Nếu các loại bánh tét truyền thống đã quá quen thuộc mỗi dịp lễ Tết thì có thể thay đổi khẩu vị với bánh tét nhân ngọt. Vậy b&aacut

Cách làm bánh tét nước tro mềm dẻo, thơm ngon 
Cách làm bánh tét nước tro mềm dẻo, thơm ngon 

Bánh tét nước tro với màu sắc đẹp mắt cùng hương vị thơm ngon được nhiều người lựa chọn trong dịp Tết này. Cách làm món ăn này cũng kh&aa

Cách làm bánh tét nhân dừa cốm lạ miệng 
Cách làm bánh tét nhân dừa cốm lạ miệng 

Làm bánh tét đã dần trở thành một phong tục không thể thiếu mỗi khi tết đến xuân về. Dạo gần đây, chị em nội trợ đang “rần rần" tì

Hướng dẫn cách làm bánh tét hạt điều bùi béo ngậy 
Hướng dẫn cách làm bánh tét hạt điều bùi béo ngậy 

Bánh tét hạt điều với hương vị béo ngậy cùng hàm lượng calo thấp phù hợp với những người đang trong chế độ giảm cân. Nếu bạn sợ tăng cân trong dịp

Cách gói bánh tét chuối chuẩn vị miền Tây 
Cách gói bánh tét chuối chuẩn vị miền Tây 

Bánh tét chuối là món ăn biến tấu từ bánh tét truyền thống với hương vị lạ miệng. Dịp Tết này, bạn có thể tự tay làm ngay tại nhà

Cách gói bánh tét chay healthy ngày Tết 
Cách gói bánh tét chay healthy ngày Tết 

Bánh tét chay với các nguyên liệu đơn giản, giúp giảm đáng kể lượng calo, phù hợp trong các ngày tết. Bạn có thể tự tay làm

Bật mí cách làm bánh tét lá cẩm thơm ngon lạ miệng 
Bật mí cách làm bánh tét lá cẩm thơm ngon lạ miệng 

Bánh tét lá cẩm với màu tím bắt mắt cùng hương vị thơm ngon được nhiều người lựa chọn làm trong dịp Tết. Tuy nhiên, để bánh sao cho đảm bả

Hướng dẫn cách gói bánh tét 3 màu cho ngày Tết 
Hướng dẫn cách gói bánh tét 3 màu cho ngày Tết 

Vào ngày Tết truyền thống, miền Trung và miền Nam thường có bánh tét 3 màu với mong cầu mang lại may mắn trong năm. Đây chắc chắn là m&oac