Giải đáp: Lượng calo cần thiết mỗi ngày cho mọi đối tượng cực chi tiết 

Thời gian xuất bản: Thứ ba, 22/08/2023, 19:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ ba, 22/08/2023, 19:06 (+07:00)

Mục lục nội dung

Hàng ngày, bạn đều nạp calo để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên ít người biết lượng calo cần thiết mỗi ngày đủ để duy trì các hoạt động một cách thường xuyên và liên tục. Trong bài viết dưới đây, Bestme sẽ cùng bạn trả lời chi tiết cho câu hỏi cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày cùng cách tính calo cần nạp vào cơ thể.

1. Tìm hiểu về calo và vai trò của calo đối với cơ thể 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, calo đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của cơ thể. Mỗi ngày bạn đều phải nạp năng lượng, tuy nhiên, bạn lại chưa biết 1 ngày cơ thể cần bao nhiêu calo? Dưới đây là giải đáp chi tiết về calo và vai trò của chúng đối với cơ thể.

1.1 Calo là gì? Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết cho một ngày 

Calo là đơn vị được sử dụng để đo lường năng lượng có trong các thực phẩm và chúng thường tồn tại dưới 3 dạng chính là protein, chất béo và tinh bột. Mặc dù hầu hết thực phẩm bạn nạp vào cơ thể đều chứa calo nhưng hàm lượng calo trong chúng khác nhau.

Lượng calo nạp vào mỗi ngày của mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và tình trạng sức khoẻ có nhu cầu cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày. Ngoài ra, 3 yếu tố dưới đây cũng ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết mỗi ngày:

• Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate): Đây là tỷ lệ năng lượng cần thiết để duy trì những hoạt động cơ bản của cơ thể như tim đập, máu chảy và các quá trình cần thiết để duy trì sự sống.
• Hoạt động thể chất: Mọi hoạt động thể chất đều góp phần đốt cháy năng lượng. Do đó, đây là yếu tố tiêu tốn nhiều calo nhất.

• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Đây là lượng calo cần thiết để tiêu hóa thực phẩm và tạo thành các dưỡng chất nuôi dưỡng cơ thể.

1.2 Vai trò của calo đối với cơ thể 

Calo là nguồn năng lượng cần thiết đóng vai trò quan trọng để duy trì hoạt động của cơ thể. Năng lượng từ calo giúp duy trì sự hoạt động hiệu quả của các cơ quan và cơ bắp và hoạt động não bộ. Bên cạnh đó, calo còn đóng vai trò trong việc:

• Duy trì cân nặng: Việc duy trì cân nặng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao, bạn có thể tăng cân. Để đảm bảo các hoạt động này, con người bổ sung calo thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.  

• Hỗ trợ phát triển và tái tạo tế bào: Calo cung cấp năng lượng cho quá trình phát triển tế bào mới và tái tạo tế bào hỏng hóc. Điều này đặc biệt quan trọng trong giai đoạn phát triển của trẻ em, vị thành niên và cả người trưởng thành.

• Duy trì chức năng hệ thống miễn dịch: Hệ thống miễn dịch cần năng lượng để hoạt động hiệu quả, đặc biệt là trong việc chống lại các vi khuẩn và tác nhân gây bệnh. Calo giúp duy trì sự hoạt động của hệ thống miễn dịch và cải thiện khả năng chống lại các bệnh tật.

1.3 Thừa hoặc thiếu calo có ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể? 

Lượng calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Thừa hoặc thiếu calo đều có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và ảnh hưởng đến cơ thể.

*Thừa calo:

• Tăng cân và béo phì: Thừa calo sẽ dẫn đến việc cơ thể lưu trữ dư thừa năng lượng dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân và béo phì. Từ đó gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề về xương khớp và cơ bắp.

• Cao huyết áp: Thừa calo có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, từ đó tăng khả năng bị cao huyết áp. Đồng thời, có thể gây ra các vấn đề tim mạch và đặc biệt nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch.
• Rối loạn chuyển hóa: Khi cơ thể nạp thừa calo có thể gây ra tình trạng rối loạn chuyển hóa gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và tiêu hóa thức ăn.  Từ đó có thể dẫn đến các vấn đề như tiểu đường loại 2 và các bệnh khác. 

*Thiếu calo:

Trong trường hợp cơ thể không nhận được đủ lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản, dẫn đến tình trạng thiếu calo. Tình trạng này có thể dẫn đến mệt mỏi, dễ bị kích thích, giảm khả năng tập trung. 

Khi kéo dài, cơ thể sẽ phải tận dụng lượng calo dự trữ trong mô mỡ và cơ bắp để bù đắp, dẫn đến giảm sức đề kháng, tăng tỷ lệ mắc các bệnh nhiễm khuẩn và suy nhược. 

2. Lượng calo cần thiết mỗi ngày với từng đối tượng 

Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu calo? Tuỳ vào các đối tượng khác nhau, lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày khác nhau. Dưới đây là bảng chi tiết về nhu cầu calo hàng ngày bạn có thể tham khảo:

2.1 Đối với người trưởng thành

Ở người trưởng thành, năng lượng thường tiêu thụ để duy trì mọi hoạt động hàng ngày. Độ tuổi này cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để tránh tình trạng thừa cân, béo phì. Dưới đây là lượng calo cần thiết mỗi ngày của người trưởng thành:

2.2. Trẻ vị thành niên  

Trẻ ở tuổi vị thành niên cũng cần một lượng calo khá cao để duy trì các hoạt động thể chất, học tập thường ngày. Dưới đây là lượng calo ước lượng ở từng độ tuổi:

2.3. Trẻ em 

Trẻ em ở độ tuổi này thường tuỳ thuộc vào cân nặng, chiều cao để cung cấp một lượng calo phù hợp. Bổ sung dinh dưỡng ở giai đoạn này cần đa dạng từ nhiều nguồn khác nhau để cơ thể phát triển một cách toàn diện. Lượng calo cần thiết cho trẻ từ 1-8 tuổi:

2.4. Người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng 

Mỗi ngày, phụ nữ trưởng thành cần cung cấp từ 1800 đến 2000 calo cho cơ thể để duy trì cân nặng ổn định. Nếu muốn giảm cân bạn cần tiêu thụ ít hơn 1800 calo/ngày và nạp vào khoảng 1500 calo/ngày để giảm 0.5kg/tuần.

Đối với nam giới, trung bình mỗi ngày để duy trì cân nặng ổn định, cơ thể cần nhận từ 2200 đến 2400 calo. Tuy nhiên, nếu muốn giảm 0.5kg mỗi tuần, nam giới cần hạ lượng calo cung cấp xuống còn 2000 calo/ngày.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, cơ thể cần ít nhất 1200 calo mỗi ngày. Dù muốn giảm cân nhanh chóng nhưng cũng không nên hạn chế dưới mức này vì có thể dẫn đến sự suy kiệt và thiếu năng lượng hàng ngày. Vì vậy, dù muốn giảm cân nhanh hay chậm, việc cung cấp ít nhất 1200 calo/ngày vẫn là quan trọng để duy trì cơ thể hoạt động hiệu quả. 

3. Cách tính lượng calo nạp vào mỗi ngày

Để có một chế độ ăn uống hợp lý, bạn cần tính lượng calo cần thiết mỗi ngày nạp vào cơ thể giúp duy trì lối sống cân bằng, lành mạnh. Dưới đây là công thức tính và hàm lượng calo có trong một số thực phẩm cho bạn tham khảo:

3.1 Công thức tính lượng calo cần nạp 

Để xác định nhu cầu calo hàng ngày, không chỉ cần dựa vào tốc độ trao đổi chất cơ bản mà còn phải tính đến tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ trong ngày, gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure). 

Công thức: TDEE = BMR x R

Trong đó:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Là số lượng calo bạn đốt cháy khi cơ thể thực hiện chức năng duy trì sự sống cơ bản.
• R là hệ số vận động trong 1 ngày

Cách tính TDEE:

Hệ số R:

3.2 Bảng calo ở một số nhóm thực phẩm quen thuộc 

Bạn có thể bổ sung calo từ các nhóm thực phẩm quen thuộc hàng ngày dựa trên các nhóm dinh dưỡng (ước lượng cho 100g) trong bảng dưới đây: 

4. Một số mẹo tiêu hao calo hiệu quả 

Đối với những người đang có nhu cầu giảm cân hoặc duy trì vóc dáng thường rất quan tâm tới cách tiêu hao calo. Dưới đây Bestme sẽ gợi ý tới bạn một trong cách để không bị tăng cân:

• Tập thể dục là cách tốt nhất để tiêu hao calo. Bạn có thể tập các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc các bài tập thể dục như yoga, pilates. Hãy tập luyện đều đặn mỗi ngày để giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo.
• Ăn uống lành mạnh là yếu tố quan trọng để giảm cân và duy trì vóc dáng. Hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ và ít chất béo. Tránh ăn đồ ăn nhanh, đồ uống có gas, đồ ngọt và các loại thực phẩm có chứa nhiều đường.

• Uống nhiều nước là cách tốt nhất để giúp cơ thể tiêu hao calo. Hãy uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày để giúp cơ thể giải độc và giảm cân.
• Ngủ đủ giấc cũng là yếu tố quan trọng để giảm stress và giúp cơ thể tiêu hao calo nạp vào cơ thể. Hãy ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm để giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho một ngày mới.
• Chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để tạo cảm giác no, tránh ăn quá nhiều. 

Tổng kết  

Như vậy, Bestme đã giúp bạn biết được lượng calo cần thiết mỗi ngày. Hy vọng những chia sẻ về calo và các gợi ý trên đây sẽ giúp bạn cân đối chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì vóc dáng cân đối cùng sức khỏe tốt.

Đừng quên cập nhật những bài viết về sức khỏe hay nhất trên Bestme hàng ngày bạn nhé!