Kẽm là gì? Kẽm có tác dụng gì? Hướng dẫn cách bổ sung kẽm hợp lý

Thời gian xuất bản: Thứ tư, 22/02/2023, 11:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 13/07/2023, 09:06 (+07:00)

Mục lục nội dung

Kẽm là một khoáng chất cần thiết đối với cơ thể mang tới nhiều công dụng chăm sóc sức khỏe nổi bật. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa thực sự hiểu về thành phần này, cũng như cách bổ sung sao cho an toàn và hợp lý nhất.

Qua bài viết này, Bestme sẽ chia sẻ cho bạn những thông tin chi tiết và hữu ích nhất về khoáng chất kẽm. Cùng đón đọc ngay nhé!

1. Kẽm là gì?

Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho hoạt động sống hằng ngày nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất hay lưu trữ được.

Cơ thể chúng ta chỉ cần một hàm lượng kẽm khá nhỏ nhưng lại phân phối cho hơn 300 enzyme để thực hiện các phản ứng hóa học quan trọng. Có thể kể đến trong đó có quá trình tạo ra DNA, tăng trưởng tế bào, xây dựng protein, chữa lành mô bị tổn thương và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn. 

Khoáng chất kẽm là gì?

2. Vai trò của kẽm đối với cơ thể

Kẽm đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, cần thiết cho sự hoạt động của hơn 300 enzyme^[1]. Kẽm sẽ giúp duy trì quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, chức năng thần kinh và nhiều quá trình khác được trơn tru và hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, khoáng chất này còn hỗ trợ sự phát triển của các tế bào miễn dịch. Điều này giúp tạo nền tảng cho sức khỏe của da, tổng hợp DNA và sản xuất protein trong cơ thể.

Kẽm cũng cần thiết cho vị giác và khứu giác, bởi một trong những enzyme quan trọng để cảm giác mùi vị phụ thuộc vào chất dinh dưỡng này, nên việc thiếu kẽm sẽ làm giảm khả năng nếm hoặc ngửi của bạn^[2].

3. Kẽm có tác dụng gì?

Kẽm mang tới nhiều công dụng chăm sóc và bảo vệ sức khỏe tuyệt vời, cùng tham khảo ngay những lợi ích này dưới đây nhé!

3.1 Tăng cường hệ miễn dịch

Kẽm nổi bật nhất với công dụng duy trì hệ thống miễn dịch luôn khỏe mạnh.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2017^[3] đã chứng minh rằng việc bổ sung 80-92 miligam (mg) kẽm hàng ngày sẽ làm giảm thời gian cảm lạnh xuống khoảng 33%. Ngoài ra, một nghiên cứu khác^[4] cũng cho thấy bổ sung kẽm làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng và gia tăng phản ứng miễn dịch ở người lớn tuổi.

3.2 Đẩy nhanh tốc độ làm lành vết thương

Kẽm thường được sử dụng phổ biến trong bệnh viện để điều trị các vết thương ngoài da như bỏng, viêm loét,... Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, gia tăng chức năng miễn dịch, phản ứng viêm và tốc độ làm lành vết thương.

Một nghiên cứu^[5] được thực hiện liên tục trong khoảng 12 tuần ở hơn 60 người bị loét chân do tiểu đường. Kết quả là những người được điều trị bằng 50 mg kẽm mỗi ngày đã giảm đáng kể kích thước vết loét so với nhóm dùng giả dược.

Kẽm giúp đẩy nhanh tốc độ làm lành vết thương

3.3 Giảm nguy cơ mắc bệnh

Kẽm có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng (AMD). Trên thực tế, một nghiên cứu vào năm 2007^[6] đã xác định rằng bổ sung 45 mg kẽm nguyên tố mỗi ngày có thể làm giảm gần 66% tỷ lệ nhiễm trùng ở người lớn tuổi.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu vào năm 2013 được thực hiện trên 4.200 người, việc bổ sung chất chống oxy hóa hàng ngày như vitamin E, vitamin C và beta carotene kết hợp với 80 mg kẽm giúp tăng cường sức khỏe của đôi mắt và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh AMD ở người lớn tuổi.

3.4 Nâng cao sức khỏe xương khớp

Xương khớp có thành phần cấu tạo chủ yếu từ canxi, tuy nhiên kẽm lại là khoáng chất duy trì sức khỏe và hoạt động của hệ xương khớp^[7]. Một nghiên cứu cho thấy nồng độ kẽm trong máu ở những người bị loãng xương thấp hơn đáng kể so với những người không mắc các bệnh về xương khớp. Vì thế, bổ sung kẽm cho cơ thể sẽ giúp nâng cao sức khỏe xương khớp hiệu quả.

3.5 Bảo vệ mắt khỏe mạnh

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), kẽm có tác dụng ngăn ngừa tổn thương tế bào ở võng mạc và có thể trì hoãn sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng và mất thị lực do tuổi tác.

Nguyên nhân chính là do kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển vitamin A vào võng mạc. Nếu cơ thể không được bổ sung đầy đủ kẽm thì việc hấp thụ vitamin A trong cơ thể sẽ bị chậm lại, dẫn đến suy giảm thị lực. 

Kẽm giúp đôi mắt luôn sáng khỏe

3.6 Giúp cơ bắp săn chắc

Một trong những công dụng tuyệt vời của kẽm chính là giúp tăng cường sức khỏe và sự săn chắc của cơ bắp. Sau khi luyện tập, kẽm sẽ giúp chuyển hóa carb, chất béo và protein, đồng thời giúp cơ bắp được phục hồi và săn chắc hơn.

3.7 Tốt cho sinh lý nam giới

Kẽm mang tới nhiều công dụng đối với sức khỏe sinh lý ở nam giới. Hầu hết các trường hợp giảm ham muốn tình dục, giảm lượng tinh trùng và tinh trùng loãng đều xuất phát từ nguyên nhân thiếu kẽm trong cơ thể.

Bên cạnh đó, lượng kẽm tập trung ở tinh dịch và tuyến tiền liệt nhiều hơn bất cứ cơ quan nào trong cơ thể. Vậy nên, tình trạng thiếu kẽm ở nam giới có thể nguy cơ gây phì đại tuyến tiền liệt và dẫn đến những thay đổi khác ở tuyến sinh dục nam.

Hơn nữa, kẽm còn có khả năng kích thích cơ thể sản xuất ra một loại protein có công dụng gây “tê liệt” cadmium – một chất nguy hiểm có thể gây ra bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

3.8 Cân bằng nội tiết tố nữ

Kẽm là một thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh các hormone giúp điều hòa cơ thể và cân bằng nội tiết tố hiệu quả hơn. Việc tăng cường hormone estrogen sẽ giúp bạn hạn chế “gặp” những triệu chứng như thay đổi tâm trạng, mãn dục sớm, vô sinh, thậm chí là mắc một số bệnh ung thư.

==> Xem thêm: Tác dụng của viên kẽm DHC trong cân bằng nội tiết tố nữ

3.9 Giúp tóc và móng chắc khỏe

Sự thiếu hụt kẽm trong cơ thể có thể khiến móng khô và mỏng hơn, tóc cũng trở nên yếu và dễ gãy rụng hơn. Nguyên nhân chính là do khoáng chất kẽm hỗ trợ sự nhân lên của tế bào và khả năng hấp thụ protein của cơ thể, giúp phát triển mô, tế bào ở móng và tóc trở nên khỏe mạnh hơn.

Kẽm có công dụng nuôi dưỡng tóc chắc khỏe hơn

3.10 Hỗ trợ điều trị mụn trứng cá

Mụn trứng cá thường được hình thành trên da mặt do sự tắc nghẽn các tuyến sản xuất dầu, vi khuẩn và viêm nhiễm. Đặc biệt, những người bị mụn có hàm lượng kẽm thấp hơn so với những người có làn da căng bóng, mịn màng.

Kẽm sẽ hỗ trợ điều trị mụn trứng cá nhờ khả năng giảm viêm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn P. acnes và ngăn chặn hoạt động của tuyến dầu^[8].

=> Có thể bạn quan tâm: Đánh giá vai trò hỗ trợ ngừa mụn của viên uống kẽm

3.11 Giảm viêm

Triệu chứng căng thẳng oxy hóa có thể dẫn đến viêm mãn tính trên cơ thể, lâu dài có thể gây ra nhiều bệnh lý mãn tính như bệnh tim, ung thư và suy giảm tinh thần.

Kẽm có hiệu quả giảm viêm nhanh chóng nhờ khả năng làm giảm căng thẳng oxy hóa và giảm mức độ của một số protein gây viêm trong cơ thể. Trong một nghiên cứu vào năm 2010^[9] ở 40 người lớn tuổi, những người dùng 45 mg kẽm mỗi ngày đã giảm được các dấu hiệu viêm nhiều hơn so với nhóm dùng giả dược.

Tác dụng chăm sóc sức khỏe của kẽm

4. Bổ sung kẽm cho bé

Trẻ nhỏ cần bổ sung kẽm để trong giai đoạn tăng trưởng để cơ thể phát triển toàn diện. Cùng tham khảo ngay dưới đây về cách bổ sung kẽm an toàn nhất cho trẻ nhỏ nhé!

4.1 Vai trò của kẽm đối với trẻ em

Trong giai đoạn phát triển, trẻ em rất cần bổ sung kẽm. Một số tác dụng của kẽm đối với sức khỏe của trẻ nhỏ mà bạn có thể tham khảo ngay sau đây nhé^[10]!

• Tăng cường hệ miễn dịch

Kẽm là hợp chất cần thiết để duy trì hệ thống miễn dịch bẩm sinh trong cơ thể và gia tăng khả năng thích ứng với môi trường mới ở trẻ nhỏ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng kẽm giúp hỗ trợ bảo vệ hệ thống miễn dịch chống lại mầm bệnh, cũng như mang đặc tính chống oxy hóa và hỗ trợ phản ứng viêm của cơ thể.

• Giúp trẻ phát triển toàn diện

Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp từ 78 thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng việc bổ sung kẽm ở trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 5 tuổi thúc đẩy quá trình tăng trưởng, bao gồm cả về chiều cao và cân nặng.

Điều này được giải thích là do kẽm tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, tổng hợp DNA và RNA, dẫn truyền thần kinh và nhiều chức năng khác trong cơ thể. 

• Hỗ trợ phát triển nhận thức

Kẽm là thành phần rất cần thiết trong sự phát triển của các tế bào thần kinh, trong đó có tế bào não ở trẻ nhỏ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu kẽm làm giảm sự tập trung, suy nghĩ và sự phát triển vận động trí não của trẻ nhỏ.

• Duy trì sức khỏe đường ruột 

Kẽm cũng rất cần thiết để hỗ trợ chức năng sức khỏe đường ruột ở trẻ. Khoáng chất này giúp gia tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng bằng cách sản sinh axit ở dạ dày, thứ mà chúng ta cần để phân hủy thức ăn.

Một dấu hiệu phổ biến của việc thiếu kẽm ở trẻ em là tiêu chảy. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm bằng đường uống là một phương pháp điều trị bệnh tiêu chảy và viêm dạ dày ruột, giúp duy trì sức khỏe đường ruột hiệu quả ở trẻ nhỏ.

Tác dụng của kẽm đối với trẻ nhỏ

4.2 Dấu hiệu trẻ bị thiếu kẽm

Các triệu chứng thiếu kẽm xảy ra phổ biến ở trẻ em, bao gồm^[11]:

• Suy giảm chức năng miễn dịch.
• Nhiễm trùng đường hô hấp.
• Cơ thể còi cọc, chiều cao kém phát triển so với bạn cùng tuổi.
• Kén ăn.
• Tiêu chảy.
• Thiếu tỉnh táo và tập trung.
• Nhận thức chậm.

4.3 Hướng dẫn bổ sung kẽm cho trẻ

Bạn có thể bổ sung kẽm cho trẻ nhỏ thông qua nguồn thực phẩm giàu kẽm như các loại thịt và hải sản. Ngoài ra, nguồn cung cấp kẽm cho cơ thể còn có thể đến từ các sản phẩm thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, để an toàn nhất cho trẻ nhỏ, bạn nên bổ sung thông qua chế độ ăn uống giàu kẽm và chỉ sử dụng các sản phẩm bổ sung kẽm khi có khuyến nghị từ bác sĩ. 

Cách bổ sung kẽm cho trẻ nhỏ

5. Dấu hiệu thiếu hụt kẽm

Một số dấu hiệu thiếu hụt kẽm phổ biến nhất, bao gồm:

• Mất vị giác hoặc khứu giác.
• Chán ăn.
• Tâm trạng chán nản.
• Giảm khả năng miễn dịch ở cơ thể.
• Chậm lành vết thương.
• Bệnh tiêu chảy.
• Rụng tóc.

6. Những ai cần bổ sung kẽm?

Thiếu kẽm là tình trạng thường ít xảy ra, chủ yếu tập trung ở một số nhóm đối tượng đặc biệt, bao gồm:

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú

Nhu cầu bổ sung kẽm hàng ngày của mẹ bỉm sẽ tăng lên do cần cung cấp đầy đủ lượng kẽm cho thai nhi hoặc cho em bé thông qua sữa mẹ.

• Người ăn chay

Kẽm thường được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm thịt và hải sản. Trong khi đó, hàm lượng kẽm trong thực phẩm thực vật như ngũ cốc nguyên hạt thường khá thấp.

• Những người mắc các chứng liên quan đến tiêu hóa

Một số bệnh lý như rối loạn tiêu hóa, mắc bệnh viêm ruột loét miệng, viêm ruột kết, bệnh thận mạn tính hoặc hội chứng ruột ngắn,... Đây đều là những đối tượng khó để hấp thụ và giữ lại kẽm từ thực phẩm mà họ ăn.

• Người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm

Nhiều nghiên cứu gần đây đã cho thấy 60-70% những người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm có mức độ kẽm thấp hơn, nguyên nhân chính là do cơ thể của họ khó hấp thụ kẽm.

Mẹ bầu thường cần cung cấp hàm lượng kẽm cao hơn

7. Hàm lượng kẽm khuyến nghị bổ sung mỗi ngày

Hàm lượng kẽm cần bổ sung cho cơ thể của từng đối tượng dựa trên giới tính và độ tuổi sẽ có sự khác biệt, cùng tham khảo ngay dưới đây lượng kẽm được khuyến nghị cho từng người nhé^[12]!

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 2mg.
• Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: 3mg.
• Trẻ từ 1-3 tuổi: 3mg.
• Trẻ từ 4-8 tuổi: 5mg.
• Nam giới từ 9-13 tuổi: 8mg.
• Nam giới trên 14 tuổi: 11 mg.
• Nữ giới từ 14-18 tuổi: 9mg.
• Nữ giới trên 19 tuổi: 8mg.
• Phụ nữ có thai: 11mg.
• Phụ nữ đang cho con bú: 12mg.

Tuy nhiên, trước khi bổ sung kẽm, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế để tránh gặp phải một số tác dụng phụ khi cung cấp khoáng chất vi lượng này cho cơ thể.

Một số tác dụng phụ phổ biến khi bổ sung kẽm sai cách hoặc sử dụng quá liều, bao gồm^[13]:

• Buồn nôn và ói mửa
• Tiêu chảy
• Đau bụng
• Nhức đầu
• Suy nhược, mệt mỏi

Mệt mỏi là một trong những tác dụng phụ khi bổ sung kẽm quá liều

8. Thực phẩm bổ sung kẽm cực hiệu quả

Để giúp bạn bổ sung nguồn khoáng chất vi lượng này hiệu quả, Bestme sẽ gợi ý cho bạn một vài loại thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày^[14].

Nguồn thực phẩm giàu kẽm

9. Hướng dẫn uống kẽm đúng cách

Ngoài việc bổ sung kẽm bằng những thực phẩm giàu nguồn khoáng chất này, bạn còn có thể cung cấp kẽm cho cơ thể bằng đường uống. Bạn có thể sử dụng những sản phẩm thực phẩm chức năng bổ sung kẽm trên thị trường. 

Vậy, tham khảo ngay một số hướng dẫn để uống kẽm đúng cách nhất nhé!

• Uống kẽm 30 phút sau khi ăn sáng hoặc trưa. Đây là khoảng thời điểm tốt nhất để cơ thể có thể hấp thụ hết lượng kẽm đã được bổ sung. 
• Không uống kẽm khi bụng đói vì cơ thể có thể gặp một số bệnh lý liên quan đến tiêu hóa. Đặc biệt, những người bị đau dạ dày nên uống kẽm trong bữa ăn.
• Duy trì bổ sung kẽm liên tục hàng ngày trong vòng 2-3 tháng, sau đó ngưng khoảng 1-2 tháng rồi lại tiếp tục bổ sung.
• Có thể bổ sung thêm vitamin A, vitamin B6 và vitamin C trong quá trình sử dụng kẽm. Những hoạt chất này sẽ làm tăng tác dụng của kẽm trong cơ thể.

Bổ sung kẽm cho cơ thể thông qua Viên uống DHC Zinc bổ sung kẽm (30 ngày), săn deal hời tại đây nhé!

product_sku=4511413609941

10. Ứng dụng kẽm trong làm đẹp

Kẽm thường được ứng dụng khá nhiều trong chu trình chăm sóc da với công dụng giảm viêm và hỗ trợ điều trị mụn hiệu quả. Trong mỹ phẩm, kẽm được sử dụng dưới 2 dạng phổ biến là ZinC PCA và ZinC Oxide (ZnO).

ZinC PCA là hợp chất được tạo thành bởi kẽm Zinc và L-PCA. Trong đó L-PCA (Pyrrolidone Carboxylic Acid) là một thành phần giữ ẩm đặc biệt quan trọng, đồng thời còn giúp tối ưu hiệu quả sinh học khi kết hợp với kẽm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng Zinc PCA giúp kiểm soát sản xuất bã nhờn, hạn chế sự sinh sôi của vi khuẩn và giảm viêm da. 

Một số sản phẩm chăm sóc da mụn chứa thành phần ZinC PCA:

• Serum The Ordinary Niacinamide 10% + Zinc 1% 30ml.
• Nước cân bằng độ ẩm vitamin C và làm sáng da DHC VC Lotion.
• Kem dưỡng ẩm Typology 4% Zinc PCA + Bamboo Extract.
• Mặt nạ đất sét Paula’s Choice CLEAR Purifying Clay Mask.

ZinC PCA có trong sản phẩm Nước cân bằng độ ẩm vitamin C và làm sáng da DHC VC Lotion

Mua ngay Nước cân bằng độ ẩm vitamin C và làm sáng da DHC VC Lotion với mức giá cực ưu đãi tại Bestme.vn nhé!

product_sku=4511413526330

Zinc Oxide (ZnO) thường được sản xuất từ quặng kẽm tự nhiên siêu tinh khiết, không lẫn với các kim loại khác.

ZnO có kết cấu ở một dạng bột màu trắng, không mùi, không tan nhưng phân tán trong nước và dầu. Zinc Oxide chính là hoạt chất chính thường được tìm thấy trong các sản phẩm kem chống nắng vật lý. Ngoài ra, Zinc Oxide còn được sử dụng như một chất bảo vệ, làm dịu da và làm lành vết thương.

Gợi ý một vài sản phẩm bảo vệ và chăm sóc làn da chứa ZinC Oxide:

• Kem chống nắng nâng tone và bảo vệ da Ciracle Radiance White Tone-up & UV Protection.
• Serum chống nắng, dưỡng trắng DHC UV Protection Whitening Serum.
• Kem dưỡng ẩm COSRX AC Collection Ultimate Spot Cream.
• Bộ sản phẩm chăm sóc da, chống lão hóa SkinCeuticals Anti-Aging Skin System.

Kem chống nắng Ciracle Radiance White Tone-up & UV Protection chứa ZinC Oxide

Tham khảo và sử dụng Kem chống nắng nâng tông và bảo vệ da Ciracle Radiance White Tone-up & UV Protection (30ml) chứa ZinC Oxide để bảo vệ làn da toàn diện, mua ngay tại đây nhé!

product_sku=8809367896514

11. Một số lưu ý khi bổ sung kẽm

Bạn không nên uống đồng thời kẽm và sắt, canxi hoặc magiê vì những hoạt chất này có khả năng ức chế tác dụng của nhau, dẫn đến làm giảm khả năng hấp thụ kẽm ở đường ruột.

Lịch trình bổ sung nguồn khoáng chất này hợp lý mà bạn có thể tham khảo ngay dưới đây nhé!

• Uống sắt trước khi ăn sáng khoảng 15 - 30 phút (khi bụng còn đói). 
• Sau khi ăn sáng khoảng 2 tiếng, bạn nên uống canxi và magie. 
• Sau khi ăn trưa khoảng 1 - 2 tiếng, bạn có thể dùng kẽm và vitamin C. 

Ngoài ra, để gia tăng hiệu quả hấp thụ kẽm, bạn nên hạn chế sử dụng các nguồn thực phẩm chứa Phytates gần thời điểm uống kẽm. Phytates là chất cản trở quá trình hấp thụ kẽm vào cơ thể. Chất này có nhiều trong cám gạo, ngũ cốc, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ,... 

Tổng kết

Kẽm là nguồn khoáng chất vi lượng cần thiết cho cơ thể với nhiều lợi ích nổi bật. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết cách bổ sung kẽm chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp hiệu quả và tốt nhất.

Đừng quên theo dõi Bestme để “bỏ túi” thêm nhiều thông tin về sức khỏe và làm đẹp mới nhất nhé!

Tài liệu tham khảo:

[1] Recent aspects of the effects of zinc on human health 

[2] Zinc Deficiency - StatPearls - NCBI Bookshelf 

[3] Zinc lozenges and the common cold 

[4] The immune system and the impact of zinc during aging - PMC 

[5] The effects of zinc supplementation on wound healing 

[6] Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly 

[7] Zinc For Bone Health - Life Extension 

[8] Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris 

[9] Zinc decreases C-reactive protein, lipid peroxidation, and inflammatory cytokines in elderly subjects 

[10] [11] The Health Benefits of Zinc for Kids | BodyBio 

[12] [14] Zinc - Health Professional Fact Sheet 

[13] Zinc Toxicity - StatPearls - NCBI Bookshelf