TOP 10 tư thế yoga giảm mỡ bụng cho vòng eo thon gọn

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 13/07/2023, 21:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 13/07/2023, 21:21 (+07:00)

Mục lục nội dung

Tư thế yoga giảm mỡ bụng giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và tự tin hơn mỗi ngày. Tuy nhiên có rất nhiều tư thế yoga khác nhau, bạn cần cân nhắc chọn động tác phù hợp với mình. Trong bài viết này, Bestme sẽ chia sẻ đến bạn 10 tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất!

1. Lợi ích của tập yoga với việc giảm mỡ bụng 

Tập yoga có thể đem lại nhiều lợi ích cho việc giảm mỡ bụng. Dưới đây là một số lợi ích chính:

• Tăng cường chất lượng cơ bắp: Yoga bao gồm nhiều tư thế và động tác giúp làm việc và tăng cường sức mạnh của cơ bụng. Các tư thế như Plank, Chaturanga (chữ X ngược), và Boat Pose (tư thế thuyền) tác động trực tiếp lên cơ bụng, giúp làm săn chắc và làm phẳng vùng bụng.
• Đốt cháy calo và mỡ thừa: Một số các tư thế yoga tập trung giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể. Các tư thế như Sun Salutation (Tư thế chào mặt trời), Warrior Pose (tư thế chiến binh) và Chair Pose (tư thế ghế) đòi hỏi sự linh hoạt và đốt cháy calo hiệu quả.
• Giảm căng thẳng và căng cơ: Khi chúng ta căng thẳng, cơ bụng thường bị co rút và làm tăng căng thẳng. Yoga giúp giải tỏa lo âu và thư giãn cơ bụng, làm giảm kích thước và mỡ thừa trong vùng bụng.

• Cải thiện tuần hoàn máu: Các tư thế yoga khuyến khích tuần hoàn máu tốt hơn trong cơ thể. Khi tuần hoàn máu cải thiện, năng lượng và chất dinh dưỡng được cung cấp hiệu quả đến các cơ và tế bào, giúp giảm mỡ bụng và tạo điều kiện để cơ thể khỏe mạnh hơn.
• Cải thiện tiêu hóa: Một số tư thế yoga có thể kích thích tiêu hóa, giúp điều chỉnh chức năng của cơ tử cung và hệ tiêu hóa. Khi tiêu hóa tốt, cơ thể có khả năng tiêu thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và giảm nguy cơ tích tụ mỡ trong vùng bụng.

2. Các tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả

Yoga không chỉ giúp tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt mà còn có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Dưới đây là một số tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả:

2.1  Tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới

Béo bụng dưới khiến cho bạn cảm thấy thiếu tự tin khi diện các loại trang phục cũng như trong giao tiếp với nhiều người. Tham khảo ngay các bài tập yoga hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới dưới đây nhé!  

2.1.1 Tư thế cánh cung - Bow Pose

Tư thế cánh cung là một tư thế yoga giúp làm giảm mỡ bụng và tạo sự thon gọn cho vòng eo. Khi luyện tập tư thế này cơ bụng sẽ được kéo căng từ đó giúp tăng cường sự linh hoạt của vùng eo. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay thả lỏng bên hông
• Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. 
• Hai tay giữ chặt lấy cổ chân kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung.
• Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn. Lặp lại tư thế này 3-5 lần. 

2.1.2 Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà, hay còn gọi là Camel Pose, là một tư thế yoga hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và tạo sự mở rộng cho vùng eo. Ngoài ra, tư thế này còn kích thích và làm giãn cơ bụng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt co vùng eo cực hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên đầu gối và gót chân
• Nâng cơ thể lên đầu gối một cách từ từ, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên đầu gối
• Gót chân tạo nên một đường vuông góc với mặt đất hoặc chống đầu ngón chân
• Uốn cong người về phía sau kết hợp với thở sâu, tay chạm vào phần mắt cá chân
• Kéo căng cơ thể về phía sau, nghiêng đầu cho đến khi cơ bụng căng ra
• Ban đầu nên để tư thế từ 20 đến 30 giây, sau đó tăng lên 60 giây
• Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác khoảng 10 lần.

2.1.3 Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là một tư thế yoga hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và tạo sự săn chắc cho vùng eo. Đây là một tư thế đơn giản nhưng đầy tác dụng cho vùng hông, eo và đùi. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu nằm trên thảm yoga với cánh tay thẳng dọc theo cơ thể và lòng bàn chân chạm sàn.
• Hít thở sâu vào, từ từ nâng hông và lưng lên, duy trì chân song song với sàn. Hãy chắc chắn rằng trọng lực chủ yếu đặt trên vai và chân.
• Hãy cố gắng kích hoạt cơ hông và cơ bụng, giữ tư thế này trong vài thở và tận hưởng sự kéo căng ở vùng eo.
• Khi thở ra, từ từ hạ xuống và trở về tư thế ban đầu.

2.1.4 Plank Pose

Tư thế Plank, hay còn gọi là tư thế ván, là một tư thế yoga cơ bản và hiệu quả. Động tác plank sẽ tập trung vào cơ bụng và cơ lưng, đồng thời làm tăng sức mạnh và sự ổn định của toàn bộ cơ thể. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc nằm xuống thảm yoga, đặt lòng bàn tay về phía trước, cùng với các ngón tay được duỗi thẳng và tạo thành một đường thẳng từ vai đến cổ tay.
• Hãy đẩy lên từ lòng bàn tay và ngón tay, kéo dài cánh tay và đặt các ngón chân lên sàn, duy trì chân song song với nhau.
• Giữ cơ thể thẳng như một tấm ván từ đầu đến gót chân, đảm bảo hông không bị cong lên hoặc trùng xuống.
• Tập trung vào hít thở sâu và duy trì tư thế trong 1 phút. Nếu chưa quen hãy cố gắng duy trì trong khoảng 30 giây rồi sau đó từ từ tăng thời gian lên. 
• Khi thở ra, từ từ hạ người xuống và trở về tư thế ban đầu.

2.1.5 Tư thế con mèo (Cat Pose)

Tư thế con mèo hay còn gọi là Cat Pose, là một tư thế yoga đơn giản giúp giãn cơ và làm tác động tích cực lên vùng cột sống, đồng thời kích thích các cơ bụng. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc đứng bằng hai tay và hai chân giống như tư thế đứng của con mèo sao cho lòng bàn tay thẳng đứng dưới vai và đầu gối đặt dưới hông.
• Hít sâu vào, đến khi thở ra hãy từ từ hạ khuỷu tay xuống và nâng hàm lên, uốn cong lưng lên trên và hướng mắt lên trần nhà.
• Giữ tư thế này trong vài phút, tập trung vào cảm giác kéo căng và giãn cơ bụng và eo.
• Khi thở vào, từ từ hạ xuống và trở về tư thế ban đầu.

2.2 Tư thế tập yoga giảm mỡ bụng trên 

Mỡ bụng trên cũng là một nỗi ám ảnh với nhiều chị em. Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể tham khảo các tư thế yoga dưới đây: 

2.2.1 Tư thế gập nửa mình

Tư thế gập nửa mình là một bài tập hiệu quả làm giảm mỡ bụng và tạo sự linh hoạt cho vùng eo. Đây là một bài tập tập trung vào sự kéo căng và giãn cơ bụng, đồng thời giúp nâng cao sự linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai. 
• Nhẹ nhàng gập người về phía trước đồng thời thở ra, hai bàn tay chạm sàn. 
• Cân bằng cơ thể bằng cách chuyển động hông, lưng. Cố gắng ép ngực vào chân bạn, mắt nhìn thẳng qua hai chân. 
• Giữ tư thế từ 15-30s sau đó đặt tay lên hông và từ từ đứng lên.

2.2.2 Tư thế con thuyền - Boat Pose

Tư thế con thuyền tập trung vào làm việc các cơ bụng và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Bài tập này mang lại hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và tạo sự săn chắc cho vùng eo. 

Cách thực hiện: 

• Ngồi thoải mái, hai chân duỗi thẳng. 
• Từ từ nâng hai chân lên cao khoảng 30 độ so với mặt đất, lưng ngả về sau, 2 tay để song song trước mặt và siết cơ bụng.
• Đầu hơi ngả về sau, mắt nhìn xuống bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 nhịp thở.

2.2.3 Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang, hay còn được gọi là Cobra Pose, là một tư thế quen thuộc trong yoga có tác dụng làm tăng sự linh hoạt của vùng eo. Đây là một tư thế tập trung vào các cơ bụng và cải thiện sự kéo giãn của cột sống.

Cách thực hiện

•  Nằm sấp xuống sàn, 2 chân khép lại, từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào.
•  Đầu ngửa về sau, dần mở rộng vai, siết cơ bụng.
• Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường.
• Đưa cơ thể trở về trạng thái nằm sấp, 2 tay đặt cạnh đầu

2.2.4 Tư thế chó ngửa mặt - Upward Facing Dog Pose

Tư thế chó ngửa mặt hay còn được gọi là Upward Facing Dog Pose là một tư thế yoga đòi hỏi sức mạnh và cân bằng, và thường được thực hiện trong yoga nâng cao hoặc các lớp yoga phổ biến.  Đây cũng là một trong những động tác giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Nằm sấp lên thảm, 2 bàn tay chống xuống sàn, lưu ý đặt cánh tay vuông góc với thảm.
• Kiễng mũi chân, từ từ nâng thân người lên cao, đầu ngả ra phía sau. 
• Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 nhịp thở.

2.2.5 Tư thế chào mặt trời 

Tư thế chào mặt trời là một trong những tư thế yoga hoàn chỉnh và đa năng. Động tác này bao gồm một chuỗi các tư thế kết hợp với hơi thở, giúp làm giảm mỡ bụng và tạo sự linh hoạt cho vùng eo. Tư thế này thường được sử dụng khởi động cho một buổi tập yoga hoặc có thể được thực hiện độc lập. 

Để thực hiện tư thế yoga chào mặt trời bạn có thể tham khảo:

3. Những lưu ý khi thực hiện các tư thế tập yoga giảm mỡ bụng 

Khi thực hiện các tư thế tập yoga giảm mỡ bụng, có một số lưu ý quan trọng cần nhớ để đạt được hiệu quả tốt nhất:

• Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không luyện tập quá mức. Tư thế yoga nên mang lại sự thư giãn và thoải mái, không nên gây căng thẳng. Do đó nên ngừng thực hiện nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái. 
• Hơi thở: Hơi thở đúng là yếu tố quan trọng trong yoga. Tập trung vào hơi thở sâu, mượt mà và điều chỉnh hơi thở theo các hướng dẫn cụ thể cho từng tư thế. 
• Điều chỉnh và tăng dần: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc tư thế mới, hãy bắt đầu từ mức độ dễ và sau đó tăng dần độ khó. Điều này giúp cơ thể và cơ bụng thích nghi, tránh chấn thương không đáng có.
• Thực hiện đều đặn: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, thực hiện các tư thế yoga giảm mỡ bụng thường xuyên và đều đặn. Cố gắng thực hiện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần và kết hợp với các bài tập cardio và ăn uống lành mạnh.

Bên cạnh việc tập luyện, để tăng cường quá trình giảm mỡ bụng, bạn có thể kết hợp với việc bổ sung một số thực phẩm có lợi sau đây:

• Rau xanh: Rau xanh rất giàu chất xơ và chứa hàm lượng calo thấp, giúp giảm mỡ bụng và tạo cảm giác no lâu hơn. Bạn có thể bổ sung một số loại rau xanh giàu chất xơ như rau xà lách, cải xoăn, rau bina, rau cải ngọt, và rau cải thìa. 
• Trái cây tươi: Hãy ăn các loại trái cây tươi như táo, lê, dứa, cam, kiwi, và dứa. Chúng giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp cung cấp dinh dưỡng và tạo cảm giác no.
• Các nguồn chất xơ: Chất xơ giúp giảm cảm giác đói và duy trì sự tiêu hóa tốt. Bạn có thể bổ sung thêm các nguồn chất xơ như hạt lanh, hạt chia, lúa mạch và quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn. 

• Thực phẩm giàu protein: Protein giúp tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ sự phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, đậu, đậu nành, và hạt,... 
• Uống đủ nước: Đảm bảo uống đủ nước trong suốt ngày để duy trì cân bằng nước trong cơ thể và tăng cường quá trình cháy mỡ.

Hãy tập trung vào một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh, bổ sung các thực phẩm trên và tránh thức ăn có nhiều đường và chất béo không tốt. Kết hợp với tư thế yoga giảm mỡ bụng, bạn sẽ đạt được hiệu quả tốt hơn trong việc giảm mỡ và có vòng eo thon gọn.

Tổng kết 

Trên đây Bestme đã cùng bạn điểm qua những tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả. Hy vọng bạn luyện tập thường xuyên và áp dụng chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ khoa học để đạt kết quả tốt nhất.

Hãy nhớ theo dõi Bestme mỗi ngày để cập nhật những tin tức tập luyện, sức khỏe mới nhất nhé!