9 cách bổ sung estrogen cho phụ nữ tự nhiên đầy hiệu quả

Thời gian xuất bản: Thứ sáu, 04/10/2024, 11:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 04/10/2024, 11:07 (+07:00)

Mục lục nội dung

Suy giảm estrogen trong giai đoạn mãn kinh, tiền mãn kinh mang đến nhiều thay đổi về thể chất và tâm lý người phụ nữ. Vậy làm thế nào để bổ sung estrogen tự nhiên một cách hiệu quả? Bài viết này Bestme sẽ chia sẻ với bạn 9 cách đơn giản nhưng vô cùng hữu ích để cân bằng lại nội tiết tố nữ.

1. Những cách bổ sung estrogen cho phụ nữ

Bổ sung estrogen có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cân bằng nội tiết tố cho phụ nữ, đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Dưới đây là một số cách bổ sung lượng estrogen tự nhiên cho bạn tham khảo:

1.1 Bảo vệ sức khỏe đường ruột

Ruột của bạn là nơi cư trú của một lượng lớn vi khuẩn, vi-rút và nấm, được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột. Các vi khuẩn “tốt” trong ruột của bạn rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa và khả năng miễn dịch. Nếu không có hệ vi sinh vật đa dạng, cơ thể bạn không thể hấp thụ và sử dụng phytoestrogen. [1] 

Đường ruột khỏe mạnh hỗ trợ sự cân bằng hormone, trong đó có estrogen. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột và hỗ trợ sản xuất estrogen. 

1.2 Chú trọng chế độ dinh dưỡng

Các loại thực phẩm có chứa nhiều phytoestrogen, có khả năng tương tự như estrogen tự nhiên trong cơ thể. Bổ sung các loại thực phẩm giàu phytoestrogen vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hỗ trợ mức estrogen lành mạnh. [2] 

Một số loại thực phẩm giúp bổ sung estrogen có thể kể đến như:

• Rau: Bắp cải Brussels , bông cải xanh, cải xoăn, hành tây, giá đỗ, bắp cải, đậu, rau bina, cần tây, khoai tây, khoai lang và cà rốt
• Trái cây: Quả mọng, đào, nho, táo, mận, lê và lựu 
• Thực phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, đậu nành, miso, tempeh,...
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng 
• Các loại hạt và hạt giống: Đậu phộng, hạt vừng, hạt lanh, hạnh nhân và hạt hướng dương
• Đồ uống: cà phê, trà và rượu vang đỏ (vừa phải)
• Dầu ô liu
• Ngũ cốc nguyên hạt: mầm lúa mì, gạo lứt, gạo hoang dã, lúa mạch, yến mạch,...
• Tỏi

✍️✍️✍️Xem chi tiết hơn: Những thực phẩm làm tăng nội tiết tố nữ

1.3 Duy trì cân nặng phù hợp

Tình trạng thừa cân hoặc béo phì có liên quan đến mức estrogen cao hơn [3], có thể dẫn đến mất cân bằng hormone và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính [4] cao hơn. Mặt khác, thiếu cân lại có thể dẫn đến tình trạng estrogen thấp. 

Chính vì vậy, để cân bằng lượng estrogen trong cơ thể tốt nhất bạn nên duy trì cân nặng khỏe mạnh trong phạm vi chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình. 

1.4 Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Các nghiên cứu cho thấy rằng ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mất cân bằng hormone. [5] Người lớn cần ngủ đủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ chức năng hormone. 

Bạn có thể áp dụng một số cách sau đây để có được giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm: Duy trì cân nặng lý tưởng, tránh sử dụng màn hình điện thoại/máy tính trước khi đi ngủ, ngủ trong phòng tối, mát mẻ, tránh ăn nhiều, uống cà phê, rượu và hút thuốc trước khi đi ngủ,... 

1.5 Hạn chế căng thẳng giúp tăng estrogen ở nữ

Căng thẳng là một trong những yếu tố nguy cơ gây ra tình trạng thiếu estrogen. Dưới đây là một số biện pháp làm giảm căng thẳng vừa giúp hỗ trợ mức estrogen khỏe mạnh vừa làm giảm các triệu chứng mãn kinh:

• Liệu pháp thôi miên
• Châm cứu 
• Yoga
• Thiền chánh niệm
• Tập thể dục thường xuyên
• Để tinh thần nghỉ ngơi bất cứ khi nào cần thiết và làm giảm bớt lịch trình làm việc quá bận rộn. 

1.6 Cách tăng estrogen cho nữ bằng yoga

Yoga không chỉ giúp cơ thể phụ nữ trở nên linh hoạt và khỏe mạnh mà còn có thể hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ. Khi tập yoga, các động tác uốn dẻo, xoay tròn cơ thể kích thích tuyến yên tố sản xuất hormone estrogen tự nhiên. 

Điều này giúp cải thiện tình trạng tiền mãn kinh và giảm các triệu chứng không thoải mái do thiếu estrogen như nóng ẩm, đau khớp, mất ngủ. 

Ngoài ra, yoga còn giúp giảm căng thẳng, lo âu, tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. 

1.7 Tập luyện đều đặn để bổ sung estrogen tự nhiên

Tập thể dục có thể hỗ trợ cân bằng estrogen tự nhiên bằng cách hỗ trợ kiểm soát cân nặng lành mạnh. Tuy nhiên, tập thể dục quá mức là yếu tố nguy cơ gây ra tình trạng estrogen thấp. 

Do đó, hãy duy trì thói quen tập thể dục ở mức độ vừa phải, tránh tập quá sức. Kết hợp nghỉ tập thể dục mạnh hoặc tập luyện cường độ thấp hơn vào một số ngày nhất định trong tuần.

1.8 Dùng thảo dược làm tăng estrogen nữ

Một số loại thảo mộc cũng chứa phytoestrogen. Tuy nhiên, một số phytoestrogen có trong các chất bổ sung thảo dược thường có liều lượng cao hơn nhiều so với các chất có trong thực phẩm và có thể có tác dụng phụ tiềm ẩn. 

Do đó, không dùng bất kỳ chất bổ sung thảo dược nào trước khi tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo an toàn. 

Một số loại thảo dược giúp bổ sung estrogen phổ biến nhất là:

• Chasteberry: Chasteberry là một phương pháp điều trị thảo dược truyền thống được biết đến nhiều nhất vì có tác dụng trong các tình trạng phụ khoa, chẳng hạn như PMS. Trong một nghiên cứu, [6] các nhà nghiên cứu đã xem xét các tài liệu có sẵn về loài Vitex, bao gồm cả chasteberry. Họ phát hiện ra rằng nó có thể biểu hiện tác dụng estrogen ở liều lượng 0,6 và 1,2 gam/kg trọng lượng cơ thể.

Những lợi ích này rất có thể đến từ một loại phytoestrogen trong chasteberry có tên là apigenin.

• Dầu hoa anh thảo: Đây là một loại thảo dược truyền thống có chứa hàm lượng axit béo omega-6 cao, khiến nó trở thành một loại thực phẩm bổ sung phổ biến cho các tình trạng như PMS và mãn kinh. 

Có rất ít nghiên cứu gần đây về lợi ích của dầu hoa anh thảo đối với estrogen. Tuy nhiên, một nghiên cứu, [7] phát hiện ra rằng trong số hơn 2.200 phụ nữ sử dụng EPO sau khi ngừng liệu pháp thay thế hormone, 889 người báo cáo rằng EPO có tác dụng kiểm soát các triệu chứng của tình trạng estrogen thấp khi mãn kinh.

• Đương quy: Đây là một loại thuốc Đông y thường được dùng để điều trị các triệu chứng mãn kinh. Giống như các loại thực phẩm bổ sung thảo dược khác ở trên, đương quy chứa các hợp chất có chức năng như phytoestrogen.

Trong một nghiên cứu, [8] các nhà nghiên cứu đã kiểm tra các hợp chất estrogen có thể có trong 17 loại thực phẩm bổ sung thảo dược phổ biến. Họ đã tìm thấy hai hợp chất có thể có trong đương quy có hoạt tính estrogen.

1.9 Sử dụng thực phẩm chức năng cân bằng nội tiết

Các loại thực phẩm chức năng chứa phytoestrogen hoặc các chất hỗ trợ cân bằng nội tiết như vitamin D, omega-3, và axit folic có thể giúp duy trì mức estrogen ổn định. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

⭐⭐⭐Xem chi tiết hơn về viên uống nội tiết tố trong BÀI VIẾT NÀY.

2. Khi nào cần bổ sung estrogen?

Bổ sung estrogen là cần thiết khi cơ thể phụ nữ bị thiếu hụt hormone này. Nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng thiếu estrogen là giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Điều này thường xảy ra ở phụ nữ ở độ tuổi 40 trở lên. 

Trong thời gian này, cơ thể bạn có thể có sự gia tăng và giảm đột ngột trong sản xuất estrogen, có thể gây ra các triệu chứng bao gồm: 

• Bốc hỏa, nóng bừng
• Chu kỳ kinh nguyệt không đều
• Tâm trạng thay đổi thất thường 
• Rối loạn giấc ngủ
• Sương mù não
• Loãng xương
• Đi  tiểu không tự chủ
• Những thay đổi trong quá trình trao đổi chất

Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng này ở cơ thể, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được tư vấn kịp thời nhé! 

Tổng kết 

Bài viết trên đây Bestme đã chia sẻ đến các bạn 9 cách bổ sung estrogen tự nhiên hiệu quả, giúp cải thiện các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Đừng quên chia sẻ bài viết này đến những người phụ nữ xung quanh bạn để cùng nhau chăm sóc cơ thể khỏe mạnh nhé!

Thông tin tham khảo: 

[1] https://zoe.com/learn/can-you-boost-estrogen-naturally

[2] https://www.rupahealth.com/post/increase-estrogen-naturally

[3] https://my.clevelandclinic.org/health/body/22353-estrogen

[4] https://www.rupahealth.com/post/addressing-inflammation-in-chronic-diseases-a-functional-medicine-perspective

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8764829/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3841997/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4470524/