Các bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 13/07/2023, 22:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 14/07/2023, 09:08 (+07:00)

Mục lục nội dung

Các bài tập yoga cơ bản là lựa chọn an toàn, hiệu quả cho những ai bắt đầu muốn luyện tập yoga. Những bài tập này không đòi hỏi trình độ quá cao, bạn hoàn toàn có thể tự mình luyện tập ngay tại nhà. Hãy cùng Bestme tìm hiểu những bài tập yoga cơ bản cho người mới trong bài viết này nhé!

1. Lợi ích của các bài tập yoga cơ bản tại nhà

Việc tập yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và trạng thái tinh thần của chúng ta. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc tập yoga:

• Tăng cường sự linh hoạt: Các động tác yoga giúp giãn cơ, làm mềm và kéo dãn các cơ, khớp và cột sống. Điều này giúp bạn trở nên linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương do cơ và khớp cứng.
• Cải thiện sức mạnh cơ bắp: Một số bài tập yoga yêu cầu bạn duy trì các tư thế trong thời gian dài, đòi hỏi sự kiên nhẫn và sức mạnh từ các nhóm cơ. Tập yoga đều đặn giúp cơ bắp trở nên mạnh mẽ và săn chắc.
• Giảm căng thẳng và lo lắng: Yoga kết hợp giữa hít thở sâu và các động tác lưu thông năng lượng trong cơ thể. Điều này giúp giảm căng thẳng, cải thiện trạng thái tâm lý và giúp bạn thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng.

• Tăng cường sự tập trung: Các bài tập yoga yêu cầu sự tập trung cao độ. Khi bạn tập trung vào cử chỉ hít thở và tư thế giúp bạn rèn luyện khả năng tập trung và tăng cường sự năng suất làm việc trong cuộc sống hàng ngày.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Yoga có thể giúp giảm huyết áp và mức đường huyết, cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Các bài tập hít thở và các động tác giãn cơ trong yoga đều có lợi cho hệ tim mạch.

Ngoài ra, yoga còn có nhiều lợi ích khác như cải thiện giấc ngủ, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện cân bằng trạng thái cơ thể. Hãy bắt đầu tập yoga ngay hôm nay để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và trạng thái tinh thần của bạn nhé! 

2. Nguyên tắc để tập yoga tại nhà đúng cách

Nếu bạn mới bắt đầu với yoga, việc thực hiện các bài tập cơ bản là một cách tuyệt vời để xây dựng nền tảng cho việc học và thực hành yoga. Dưới đây là một số nguyên tắc tập luyện yoga cơ bản cho người mới bắt đầu:

2.1 Lựa chọn thời gian tập phù hợp

Hãy chọn một thời gian trong ngày mà bạn có thể tập yoga một cách tập trung và không bị gián đoạn. Điều này giúp bạn tận hưởng một buổi tập yoga thư giãn và hiệu quả.

2.2 Chọn không gian tập yoga lý tưởng

Tìm một không gian yên tĩnh, thoáng đãng và thoải mái trong nhà hoặc ngoài trời để tập yoga. Đảm bảo không gian đủ rộng để bạn có thể di chuyển và thực hiện các động tác yoga một cách tự do.

2.3 Khởi động trước khi tập 

Trước khi bắt đầu tập yoga, hãy khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ và tăng cường lưu thông máu. Các động tác như xoay cổ, vòng cổ tay và xoay thân có thể được thực hiện để khởi động cơ thể.

2.4 Hít thở đúng cách 

Hít thở đúng là một phần quan trọng của yoga. Hãy tập trung vào hít thở sâu và điều chỉnh hơi thở theo từng động tác. Hít thở sâu giúp bạn thư giãn và tập trung hơn vào các động tác yoga.

Với việc tuân thủ những nguyên tắc này, bạn sẽ có một buổi tập yoga tại nhà hiệu quả và an lành. Hãy thực hiện yoga đều đặn để cảm nhận sự linh hoạt, sức khỏe và sự cân bằng trong cơ thể và tinh thần của bạn.

3. Các bài tập yoga từ cơ bản đến nâng cao

Dưới đây là một số bài tập yoga từ cơ bản đến nâng cao mà Bestme gợi ý cho bạn tham khảo: 

3.1 Các bài tập yoga cơ bản cho người mới tập

Với những bạn mới bắt đầu luyện tập yoga thì những bài tập cơ bản dưới đây là lựa chọn hữu ích mà bạn có thể tham khảo và bắt đầu luyện tập ngay tại nhà. 

3.1.1 Tư thế ngọn núi (Tadasana) 

Tư thế ngọn núi là tư thế đứng cơ bản trong yoga. Với bài tập này luyện cho bạn khả năng giữ cân bằng và điều chỉnh tâm trạng rất tốt. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau
• Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất
• 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực
• Giữ trong 5 – 8 nhịp thở

3.1.2 Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga cơ bản quen thuộc được hướng dẫn ở hầu hết các lớp yoga. Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước
• Tay mở rộng bằng vai
• Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng
• Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống
• Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết
• Giữ tư thế từ 5 – 8 nhịp thở.

3.1.3 Tư thế cái cây (Vrksasana)

Đây là tư thế tuyệt vời cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và biết cách giữ cơ thể cân bằng trên một chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau
• Từ từ nâng chân phải lên áp vào đùi trong của chân trái
• Chắp 2 tay và nhìn vào 1 điểm trước mặt
• Giữ 8 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên
• Trong lúc thực hiện, tránh để cơ thể nghiêng về phía bên chân trụ
• Siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng.

3.1.4 Tư thế tam giác (Trikonasana) 

Tư thế tam giác là tư thế tuyệt vời để kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh của hai chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, dang rộng 2 tay bằng vai
• Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ
• Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng
• Giữ từ 5 – 8 nhịp thở rồi đổi bên. 

3.1.5 Tư thế thiền (Savasana) 

Tư thế thiền (Savasana) là một tư thế nằm ngửa trên sàn, thường được thực hiện ở cuối một buổi tập yoga. Đây là tư thế đơn giản nhưng rất quan trọng để thực hiện việc thư giãn và tĩnh tâm sau khi hoàn thành các động tác và hỗ trợ quá trình tái tạo cơ thể và tâm trí.

Cách thực hiện: 

• Nằm thẳng, hai chân duỗi ra và đặt tay hai bên cơ thể.
• Bắt đầu từ đầu và đi xuống, hãy tập trung vào thả lỏng từng phần cơ thể. Thả lỏng các cơ mặt, cơ vai, cơ ngực, cơ tay, cơ chân, và cuối cùng là cơ mặt đất. Hãy nhận thức đến những cảm giác thả lỏng và sự thư giãn trong cơ thể.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái và cần thiết. Thường thì từ 5 đến 15 phút là thời gian phổ biến cho Savasana.

Bắt đầu từ những bài tập yoga cơ bản và dần dần tiến lên đến các tư thế phức tạp hơn khi bạn cảm thấy thoải mái. Đồng thời, hãy nhớ tập trung vào hơi thở và thư giãn trong mỗi động tác. Thực hiện đúng và kiên nhẫn, bạn sẽ trải nghiệm sự cải thiện về sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể từ yoga.

3.2 Các bài tập yoga cấp độ vừa 

Sau khi đã làm quen với các tư thế yoga cơ bản, bạn có thể tăng độ khó lên các bài tập yoga cấp độ vừa để rèn luyện cơ thể. Dưới đây là một số bài tập yoga cấp độ cao hơn cho bạn tham khảo: 

3.2.1 Tư thế em bé (Balasana) 

Tư thế em bé, còn được gọi là Balasana trong yoga, là một tư thế nghỉ ngơi và thư giãn. Đây là một tư thế đơn giản và thường được thực hiện để giảm căng thẳng, giải tỏa căng thẳng trong cơ thể và tâm trí. 

Cách thực hiện:

• Ngồi chân gối trên sàn, hãy đưa đầu gối ra hai bên hông và chân mở rộng hơn một chút.
• Hít thở sâu và khi thở ra, hãy đưa người xuống, tự nhiên để người tự lựa chọn hướng mà cơ thể cảm thấy thoải mái nhất. Cố gắng để hông chạm vào gót chân.
• Khi đã đạt được tư thế, hãy đặt cánh tay dọc theo sàn, song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn bằng cách đặt các ngón tay chụm lại hoặc để tay mở rộng.
• Khi đã vào tư thế, hãy thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở. Thả lỏng các cơ mặt, cơ vai và cơ thân dưới sàn.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 1 đến 5 phút. 
• Khi bạn muốn kết thúc tư thế, hãy di chuyển nhẹ nhàng, nhấc hông lên và dùng lòng bàn tay để đẩy lên từ sàn. Sau đó, ngồi lên hoặc chuyển sang tư thế khác để hoàn thành.

3.2.2 Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) 

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) trong yoga là một tư thế rất phổ biến và có lợi cho sự mở rộng của cơ lưng và làm tăng sự linh hoạt trong vùng này. Đây là tư thế giúp giảm đau lưng, cổ và cột sống, giảm căng thẳng và lo âu, thậm chí còn có thể mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều trị trầm cảm.

Cách thực hiện: 

• Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. 
• Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
• Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt
• Lặp lại quá trình này và thực hiện nhiều lần theo nhịp thở của bạn. Cố gắng duy trì tư thế trong khoảng 15-30 giây.
• Khi bạn muốn kết thúc tư thế, hãy thả cơ ngực xuống sàn và nhấc cánh tay ra khỏi sàn. Nằm nghỉ để thư giãn cơ lưng.

4. Một số khó khăn thường gặp khi tự tập yoga tại nhà 

Tập yoga tại nhà có nhiều lợi ích, nhưng cũng có thể gặp phải một số khó khăn. Dưới đây là một số khó khăn thường gặp khi tự tập yoga tại nhà và cách vượt qua chúng:

• Thiếu kiến thức và hướng dẫn: Khi tự tập yoga tại nhà, có thể bạn thiếu kiến thức về các động tác và tư thế đúng cách. Điều này có thể dẫn đến việc thực hiện không chính xác và gây nguy hiểm cho cơ thể. Để vượt qua khó khăn này, hãy nghiên cứu và tìm hiểu về yoga trước khi bắt đầu. Xem các video hướng dẫn trực tuyến hoặc tìm sách và tài liệu chính thống để có kiến thức cơ bản và đảm bảo thực hiện đúng.
• Không có sự giám sát và phản hồi: Khi tự tập yoga tại nhà, bạn thiếu sự giám sát từ một người hướng dẫn và không có ai để đưa ra phản hồi trực tiếp về cách thực hiện động tác. Để giải quyết vấn đề này, hãy tự theo dõi và chú ý lắng nghe cơ thể mình trong mỗi động tác. Hãy cảm nhận xem có thấy đau hoặc khó khăn khi thực hiện không để điều chỉnh động tác. 

• Thiếu động lực và kỷ luật: Tập yoga tại nhà yêu cầu sự kỷ luật và động lực cá nhân. Thiếu môi trường và sự áp lực từ người khác có thể làm cho việc tự tập dễ bị nản. Để giải quyết vấn đề này, hãy lên kế hoạch và xác định mục tiêu cụ thể cho việc tập yoga. Tạo một lịch trình tập luyện và cam kết tuân thủ nó. Đồng thời tìm kiếm nguồn cảm hứng từ các nguồn thông tin, sách, video hoặc tham gia cộng đồng yoga trực tuyến để giữ cho động lực của bạn luôn cao.
• Không đủ không gian và trang thiết bị: Một khó khăn khác khi tập yoga tại nhà có thể là không có đủ không gian hoặc trang thiết bị cần thiết. Tìm một không gian rộng rãi và yên tĩnh trong nhà hoặc ngoài trời để tập yoga. Nếu không có thảm yoga, bạn có thể sử dụng chiếu, thảm hoặc bề mặt mềm để tạo sự thoải mái. Đừng lo lắng về không gian hoặc trang thiết bị, hãy tìm cách tận dụng những gì có sẵn và tập trung vào việc tập luyện.

Tổng kết 

Trên đây Bestme đã cùng bạn tìm hiểu các bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu luyện tập. Tự tập yoga tại nhà có thể đem lại rất nhiều lợi ích, nhưng cũng cần đối mặt với một số khó khăn. Hy vọng qua bài viết bạn có thêm cho mình những cách luyện tập và động lực tập yoga an toàn, hiệu quả. 

Đừng quên theo dõi Bestme thường xuyên để đón đọc những thông tin sức khỏe hữu ích mỗi ngày nhé!