15 loại thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ estrogen tốt nhất

Thời gian xuất bản: Thứ ba, 01/10/2024, 13:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ ba, 01/10/2024, 17:10 (+07:00)

Mục lục nội dung

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng nội tiết tố nữ. Nhiều loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày có thể giúp bạn bổ sung estrogen một cách tự nhiên, hiệu quả. Hãy cùng Bestme khám phá 15 loại thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ, giúp cải thiện sức khỏe và lấy lại vẻ đẹp rạng ngời nhé! 

1. Thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ là gì?

Thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ là những loại thực phẩm chứa các chất có cấu trúc tương tự estrogen - một loại hormone sinh dục nữ. 

Chúng giúp cơ thể tăng cường sản xuất estrogen tự nhiên hoặc hoạt động như một chất thay thế yếu hơn, từ đó giúp cân bằng nội tiết tố và cải thiện các triệu chứng liên quan đến sự suy giảm estrogen, đặc biệt là ở phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

2. Ăn gì để tăng nội tiết tố nữ estrogen hiệu quả?

Thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ giúp cân bằng và tăng cường hormone estrogen, progesterone trong cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe sinh sản, làn da và các chức năng sinh lý khác. Một số loại thực phẩm có tác dụng bổ sung và cân bằng nội tiết tố nữ bao gồm:

2.1 Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn thực phẩm giàu lignans, một loại phytoestrogen giúp cân bằng hormone và tăng cường estrogen trong cơ thể. Ngoài ra, hạt lanh chứa nhiều chất xơ và omega-3 giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. 

Có thể thêm hạt lanh vào sinh tố, sữa chua hoặc rắc lên các món salad. Chú ý, nên xay nhỏ trước khi sử dụng để cơ thể hấp thu dễ dàng hơn.

2.2 Đậu nành và chế phẩm từ đậu nành

Thiếu estrogen nên ăn gì? Đậu nành và các sản phẩm như sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh chứa isoflavone - một dạng phytoestrogen giúp mô phỏng và tăng cường hoạt động của estrogen trong cơ thể. 

Bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành và đậu nành non,... 

2.3 Quả đào

Quả đào chứa hàm lượng lignans cao, giúp tăng cường estrogen tự nhiên và cải thiện sức khỏe da và tóc. Đồng thời, trong đào cũng giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do.

Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp trong các món tráng miệng như salad trái cây.

2.4 Tỏi

Tỏi cũng là một trong những thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ. Không chỉ là gia vị thơm ngon trong ẩm thực, tỏi còn chứa phytoestrogen và các hợp chất chống viêm, giúp hỗ trợ sức khỏe hormone và hệ miễn dịch. 

2.5 Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ chứa resveratrol, một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng tương tự estrogen. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống với lượng vừa phải để đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khoẻ. 

2.6 Hạt vừng

Hạt vừng chứa nhiều phytoestrogen,các loại Vitamin B6, Vitamin E, kẽm và sắt,... giúp giảm các triệu chứng khó chịu thời kỳ mãn kinh và bảo vệ xương. Theo một số nghiên cứu gần đây cho thấy, phụ nữ nên ăn ít nhất 50 gram hạt vừng mỗi ngày trong 5 tuần giúp tăng nồng độ Estrogen và giảm Cholesterol xấu trong cơ thể. 

2.7 Rau họ cải

Các loại rau như bông cải xanh (broccoli), cải bắp, cải xoăn, cải ngọt chứa nhiều phytoestrogen giúp hỗ trợ sản xuất estrogen tự nhiên. Ngoài ra, loại thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa. 

2.8 Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều đều giàu phytoestrogen và chất béo lành mạnh, giúp duy trì cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ sản xuất estrogen. Đồng thời cũng cung cấp protein và chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Bạn có thể sử dụng như món ăn vặt trực tiếp hoặc thêm vào các món sinh tố, salad.

2.9 Trái cây sấy khô

Các loại trái cây sấy khô như mơ khô, chà là, mận khô... chứa nhiều phytoestrogen, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và cân bằng hormone. 

Có thể dùng các loại trái cây như một món ăn vặt trực tiếp hoặc dùng làm topping cho các món yến mạch, sữa chua để tăng thêm hương vị. 

2.10 Quả mọng

Quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa và phytoestrogen, giúp cân bằng hormone estrogen và ngăn ngừa sự lão hóa.

2.11 Socola đen

Socola đen (loại chứa ít nhất 70% cacao) chứa flavonoids và phytoestrogen, giúp cải thiện sự lưu thông máu, bảo vệ tim mạch và cân bằng nội tiết tố nữ.

Nên ăn 1-2 miếng nhỏ hàng ngày để tận dụng lợi ích mà không gây tăng cân.

2.12 Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể sản xuất estrogen và giữ cân bằng nội tiết tố. Những thực phẩm giàu vitamin D có thể kể đến như cá hồi, cá mòi, lòng đỏ trứng, nấm,... 

2.13 Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, quinoa chứa chất xơ, vitamin B và phytoestrogen giúp cân bằng hormone và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa.

Có thể bổ sung ngũ cốc trong các món ăn sáng như cháo yến mạch, hoặc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong bữa chính.

2.14 Các loại đậu

Đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ chứa nhiều phytoestrogen, chất xơ và protein, giúp tăng cường hormone estrogen tự nhiên và duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa.

Bạn có thể bổ sung các loại đậu trong các món súp, hầm hoặc salad để tăng thêm chất dinh dưỡng cũng như hương vị cho món ăn. 

2.15 Sữa

Loại thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ cuối cùng trong danh sách này chính là sữa. Sữa, đặc biệt là sữa hữu cơ, chứa lượng estrogen tự nhiên cao hơn so với các loại sữa thông thường. Bạn có thể bổ sung bằng sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua cũng cung cấp canxi, giúp duy trì sức khỏe xương và hormone.

3. Tác dụng khi ăn các loại thực phẩm bổ sung estrogen

Việc bổ sung estrogen thông qua thực phẩm có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe có thể kể đến như:

• Cân bằng nội tiết tố

Các thực phẩm chứa phytoestrogen (estrogen thực vật) giúp cân bằng hormone estrogen tự nhiên trong cơ thể, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ trải qua giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh. Điều này giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, và khô hạn âm đạo.

• Hỗ trợ sức khỏe sinh sản

Bổ sung estrogen giúp điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt và giúp duy trì sức khỏe của hệ thống sinh sản. Đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, duy trì mức estrogen ổn định giúp hỗ trợ quá trình rụng trứng và tăng khả năng thụ thai.

• Cải thiện sức khỏe da và tóc

Estrogen có vai trò quan trọng trong việc duy trì độ đàn hồi và độ ẩm cho da. Bổ sung thực phẩm giàu estrogen giúp làm chậm quá trình lão hóa, giữ cho da mềm mịn, căng bóng và ngăn ngừa tình trạng khô da, nám da. 

Ngoài ra, estrogen còn giúp giảm rụng tóc và tăng cường độ chắc khỏe cho tóc.

• Hỗ trợ xương chắc khỏe

Estrogen giúp duy trì mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương. Điều này rất quan trọng đối với phụ nữ sau mãn kinh, bởi lúc này lượng estrogen tự nhiên trong cơ thể đang bị giảm đi đáng kể.

• Cải thiện chức năng tình dục

Khi nồng độ estrogen trong cơ thể được cân bằng, giúp duy trì độ ẩm và đàn hồi của âm đạo, làm giảm tình trạng khô hạn và đau rát trong quan hệ tình dục. Điều này có thể cải thiện đời sống tình dục và giúp tăng ham muốn ở phụ nữ.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ thực vật như đậu nành, quả mọng, và các loại hạt giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và đột quỵ.

4. Ăn thực phẩm tăng nội tiết tố nữ cần lưu ý gì?

Khi ăn thực phẩm bổ sung estrogen, bạn cần lưu ý một số điều sau đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe của mình: 

• Chỉ nên bổ sung một lượng vừa phải các loại thực phẩm trên. Bởi tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu phytoestrogen (như đậu nành) có thể gây rối loạn hormone và ảnh hưởng đến chức năng sinh sản. 
• Ngoài các loại thực phẩm giàu estrogen, nên kết hợp đa dạng thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết. 
• Chọn thực phẩm sạch, hữu cơ để tránh tiếp xúc với chất bảo quản, hóa chất có thể gây hại cho nội tiết tố.
• Nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe nội tiết tố nữ, hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.
• Nếu thấy xuất hiện các triệu chứng bất thường (như đau ngực, thay đổi chu kỳ kinh nguyệt), cần điều chỉnh ngay chế độ ăn hoặc thăm khám y tế để được tư vấn. 
• Đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần cẩn trọng khi bổ sung thực phẩm giàu estrogen, vì một số có thể ảnh hưởng đến thai nhi hoặc lượng sữa.

Tổng kết 

Việc bổ sung estrogen tự nhiên thông qua thực phẩm không chỉ giúp cân bằng nội tiết tố mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng rằng với những loại thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ tự nhiên Bestme gợi ý trên đây có thể giúp bạn lựa chọn được các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để thêm vào thực đơn hàng ngày của gia đình. 

Tiếp tục theo dõi và đồng hành cùng Bestme để không bỏ lỡ những thông tin thú vị về làm đẹp và chăm sóc sức khỏe mỗi ngày nhé! 

Thông tin tham khảo: 

[1] https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-estrogen

[2] https://www.rupahealth.com/post/8-top-high-estrogen-foods-you-should-know-about

[3] https://www.verywellhealth.com/foods-with-estrogen-to-eat-or-avoid-6831143