Cách tăng cân cho người gầy lâu năm, đảm bảo thành công, không tích nước

Thời gian xuất bản: Thứ sáu, 21/07/2023, 10:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 21/07/2023, 12:32 (+07:00)

Mục lục nội dung

Người gầy lâu năm thường gặp ám ảnh trong việc tăng cân, dù có ăn nhiều đi chăng nữa. Điều này xuất phát từ rất nhiều nguyên nhân chủ quan, khách quan khác nhau. Nếu bạn vẫn đang bế tắc, chưa tìm được giải pháp tăng cân phù hợp, hãy tham khảo ngay cách tăng cân cho người gầy lâu năm được Bestme chia sẻ dưới đây, đảm bảo cơ thể sẽ tăng cân bền vững và không tích nước.

1. “Ăn cả thế giới” nhưng vẫn không thể tăng cân, đâu là lý do?

Có rất nhiều nguyên nhân khiến người gầy lâu năm không thể tăng cân, ngoài những nguyên nhân do gen di truyền, cơ địa hay do việc ăn uống chưa hợp lý, mất cân bằng thì có 3 nguyên nhân dưới đây mà mọi người thường không chú ý đến:

1.1. Hệ tiêu hóa không thể hấp thu

Người gầy lâu năm thường có vấn đề về hệ tiêu hóa, khó hấp thu đủ chất dinh dưỡng từ thức ăn. Điều này dẫn đến việc cơ thể không nhận đủ lượng calo cần thiết để tăng cân.

1.2. Cơ thể tích tụ nhiều độc tố

Cơ thể người gầy lâu năm có thể tích tụ quá nhiều độc tố do thiếu chất xơ và các chất chống oxy hóa. Điều này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và gây khó khăn trong việc tăng cân.

1.3. Do bệnh lý

Một số bệnh lý như bệnh tuyến giáp, tiểu đường, suy giảm chức năng tuyến giáp, rối loạn tiêu hóa, hoặc các vấn đề sức khỏe khác cũng có thể làm người gầy lâu năm khó tăng cân.

2. Cách tăng cân cho người gầy lâu năm dễ dàng tại nhà

2.1 Tăng cân với chế độ dinh dưỡng hợp lý 

Đây là bước quan trọng nhất trong việc thực hiện cách tăng cân cho người gầy lâu năm. Thực tế, có rất nhiều thực đơn tăng cân, các giải pháp ăn uống để tăng cân khác nhau. 

Nhưng để tăng cân bền vững, lâu dài, duy trì sức khỏe ổn định, không tích nước, các bạn cần lưu ý:

• Lựa chọn thực phẩm xanh - sạch

Điều này có nghĩa rằng bạn hãy lựa chọn thực phẩm tự nhiên, hạn chế những thực phẩm đã qua chế biến. Dưới đây là một số thực phẩm giúp tăng cân vô cùng hiệu quả:

-Các loại hạt và hạt chứa nhiều chất béo và calo, ví dụ như hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt bí.

-Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu, chẳng hạn như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh.

-Các loại thực phẩm có nhiều chất béo và protein như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, hạt điều, hạt dẻ.

-Sữa và các sản phẩm từ sữa, như sữa tươi, sữa chua, phô mai, kem.

-Các loại tinh bột phong phú như cơm, mì, khoai tây, ngô, bánh mì.

-Các loại dầu và mỡ, như dầu oliu, dầu hạnh nhân, dầu dừa, bơ.

-Quả bơ, quả chuối, quả mận, quả nho, quả lựu, quả khô (hạt điều, hạt dẻ, mít sấy).

-Các loại đậu nành và sản phẩm từ đậu nành, như sữa đậu nành, đậu phụ, đậu phộng.

Khi sử dụng các nhóm thực phẩm này, hãy chú ý duy trì một chế độ ăn cân đối, bao gồm các nhóm thực phẩm khác nhau để đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết, đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ lượng protein, carbohydrate, chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể và xây dựng cơ bắp.

Lưu ý, ngoài các bữa ăn chính và bữa phụ, bạn nên ăn thêm những món ăn nhẹ, như hạt, sữa chua, bánh quy, snack chứa hạt, để tăng lượng calo hàng ngày.

• Chú trọng lượng calo nạp vào cơ thể

Tất nhiên, nhu cầu calo của mỗi đối tượng để tăng cân sẽ khác nhau. Cụ thể: Theo khuyến nghị từ các tổ chức Y tế, cách tăng cân cho nam gầy lâu năm là cần nạp dư tối thiểu 250-500 calo, đồng nghĩa với việc mỗi ngày cần nạp khoảng 2.450-2.900 calo.

Cách tăng cân cho nữ gầy lâu năm là cần nạp dư 125-250 calo, đồng nghĩa với hàm lượng calo mỗi ngày cơ thể cần có là 1.925-2.250 calo.

Dưới đây là thông tin tham khảo về lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc hàng ngày:

• Uống đủ nước

Uống đủ nước sẽ không trực tiếp giúp bạn tăng cân, nhưng đây là nguyên liệu không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày để hỗ trợ tăng cân lành mạnh. Nước sẽ giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và tạo năng lượng, tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn, giảm cảm giác đói giả, giảm sự tích tụ các chất cặn, thải độc cho cơ thể, rất tốt cho việc tăng cơ, tăng cân và giảm mỡ.

Theo khuyến nghị, lượng nước hàng ngày nên nạp vào cơ thể là 8-10 ly (khoảng 2-2,5 lít). Tuy nhiên, nhu cầu nước cụ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, môi trường và mức độ hoạt động của mỗi người.

2.2 Cách tăng cân cho người gầy lâu năm bằng việc tập thể thao đều đặn mỗi ngày

Nhiều người cho rằng, giảm cân mới cần tập thể thao. Đây là quan niệm rất sai lầm, sẽ khiến bạn không thể tăng cân như ý muốn. Lý do là bởi việc tập thể thao không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe và cường độ cơ bắp, mà còn tạo điều kiện cho cơ thể tiêu hao năng lượng dư thừa, tăng cơ và xây dựng cơ bắp, giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và khoa học.

Để tăng cân, bạn có thể kết hợp các bài tập thể thao sau đây để đẩy mạnh tăng cơ và cân nặng của cơ thể:

• Tập luyện sức mạnh: Bài tập sức mạnh như sử dụng tạ, tạ đĩa, máy tập cơ bắp, hoặc tập gym có trọng lượng sẽ giúp tăng cơ và cân nặng. Tập trọng lượng nặng và tăng dần theo thời gian để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
• Bài tập chức năng: Bài tập chức năng như chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, bóng đá, bóng rổ hoặc các bài tập cardio khác sẽ tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo. Điều này giúp cơ thể tạo năng lượng từ chất béo dư thừa và phát triển cơ bắp.

• Bài tập cơ bắp: Tập các bài tập cơ bắp như đẩy tạ, kéo dây, nâng tạ, đẩy ngực, kéo lưng, nâng đùi sẽ tăng cường và phát triển cơ bắp, giúp tăng cân và tạo dáng cơ thể.
• Bài tập sức bền: Bài tập sức bền như chạy xa, đi xe đạp, leo núi, hoặc tập aerobic sẽ giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo. Điều này giúp tăng cân và phát triển cơ bắp.
• Yoga hoặc Pilates: Tập yoga hoặc Pilates có thể giúp tăng cường sự linh hoạt, tăng cường cân nặng và tạo dáng cơ thể.

Quan trọng nhất, đây là cách tăng cân cho người gầy lâu năm nên áp dụng đều đặn, duy trì mỗi ngày 20 - 30 phút, với cường độ hợp lý nhất, không nên quá sức để tránh đốt cháy nhiều calo và gây hại cho sức khỏe.

2.3 Xây dựng lối sống lành mạnh, khoa học để tăng cân bền vững

Ngoài việc tăng cường khẩu phần ăn và tập thể thao, việc xây dựng một lối sống lành mạnh và khoa học là rất quan trọng. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ, ngủ sâu, tránh stress, tinh thần luôn vui vẻ, lạc quan. Đặc biệt, không hút thuốc và không uống quá nhiều rượu bia.

Ngoài những cách tăng trên, có 2 điều quan trọng bạn cần ghi nhớ khi lên kế hoạch tăng cân: 

• Xác định rõ mục tiêu cân nặng muốn tăng: Hãy đặt một mục tiêu cụ thể về cân nặng bạn muốn đạt được và lên một kế hoạch để thực hiện nó. Khi đặt mục tiêu bạn có thể chia ra mục tiêu ngắn hạn và dài hạn. 
• Theo dõi và điều chỉnh: Theo dõi quá trình tăng cân của bạn là cực kỳ quan trọng để bạn có thể điều chỉnh kế hoạch nếu cần thiết. Ghi chép về khẩu phần ăn hàng ngày và lượng calo tiêu thụ để bạn có thể kiểm soát việc tăng cân một cách chính xác.

3. Làm thế nào để tăng cân cho người gầy? Những nguyên tắc bất di bất dịch cần ghi nhớ!

Ngoài việc thực hiện 3 cách tăng cân cho người gầy lâu năm ở trên, để sớm đạt được hiệu quả cao nhất, đặc biệt là giúp cơ thể không bị tích nước, không bị tăng cân “ảo”, bạn cần chú ý những nguyên tắc quan trọng sau đây:

3.1. Tăng lượng calo và protein

Bạn cần nạp vào calo nhiều hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, đồng thời tăng cường nguồn cung cấp protein bằng cách ăn thêm thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu, hạt và các sản phẩm sữa.

3.2 Chọn thực phẩm giàu chất béo và chất béo lành mạnh

Đối với người muốn tăng cân, chất béo là một nguồn calo quan trọng. Tuy nhiên, hãy chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu ô liu, hạt chia, hạt lanh và hạt cây.

3.3 Chia nhỏ bữa ăn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một trong những bí quyết tăng cân cho người gầy lâu năm chính là ăn 6 bữa nhỏ/ngày. Tuy nhiên, Việc ăn nhiều bữa nhỏ không có nghĩa là ăn thức ăn không lành mạnh hoặc chất béo quá mức. Hãy chú ý đảm bảo rằng mỗi bữa ăn nhỏ vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết và kết hợp với lượng calo và protein phù hợp để đạt được mục tiêu tăng cân.

3.4 Kiên nhẫn và kiểm tra thường xuyên

Tăng cân là quá trình mất thời gian và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Hãy kiểm tra cân nặng của bạn thường xuyên để theo dõi tiến trình và điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động tập thể dục nếu cần thiết.

4. Những sai lầm thường gặp khi thực hiện tăng cân cho người gầy lâu năm

4.1 Ăn càng nhiều càng tăng cân nhanh

Một trong những sai lầm thường gặp nhất mà nhiều người vẫn đang lầm tưởng chính là: ăn nhiều sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều calo mà không kết hợp với tập thể thao và chế độ ăn cân đối có thể gây tăng cân không lành mạnh, tích nước và tăng mỡ thừa, về lâu dài sẽ gây ra những tác động không tốt cho sức khỏe.

4.2 Ăn nhiều, vận động ít để giữ cân

Một số người gầy có thói quen ăn nhiều mà không vận động nhiều để giữ cân. Điều này có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa và các vấn đề sức khỏe khác. Để tăng cân nặng lành mạnh, hãy kết hợp ăn uống cân đối với việc vận động đều đặn.

4.3 Ăn đồ chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ để tăng cân nhanh

Ăn quá nhiều đồ chế biến sẵn và thức ăn nhanh có thể gây tăng cân không lành mạnh. Đồ chế biến sẵn thường chứa nhiều chất bảo quản và chất béo không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm tươi ngon và nấu ăn tại nhà để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng tốt nhất.

4.4 Uống ít nước vì sợ tích nước

Cơ thể chúng ta có đến 70% là nước. Vì thế, việc ngừng uống nước hoàn toàn để tránh tích nước là một sai lầm. Nước là yếu tố quan trọng trong quá trình tăng cân và duy trì sức khỏe. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trong ngày để cơ thể hoạt động tốt và tăng cường quá trình trao đổi chất. 

Lưu ý, chỉ nên sử dụng nước lọc hoặc nước ép hoa quả, rau xanh, không sử dụng các loại nước ngọt có gas hay bia rượu.

4.5 Thiếu sự kiên trì

Sự kiên trì là yếu tố quyết định để thành công trong việc tăng cân. Đừng bỏ cuộc và không chờ đợi kết quả nhanh chóng. Hãy kiên trì, quyết tâm theo đuổi mục tiêu, theo dõi kế hoạch tăng cân của bạn và kết quả sẽ sớm được như ý.

Tổng kết

Trên đây là một số cách tăng cân cho người gầy lâu năm một cách thành công và không tích nước. Ngoài việc áp dụng những nguyên tắc này, bạn có thể tham khảo thêm các thực đơn tăng cân và linh hoạt áp dụng với bản thân để đạt được hiệu quả tăng cân bền vững và tốt nhất. Đừng quên, thường xuyên theo dõi Bestme để cập nhật thêm nhiều kiến thức chăm sóc sức khỏe hữu ích khác nhé.