Cách tăng cân nhanh cho nam: Bí quyết hiệu quả để đạt cân nhanh

Thời gian xuất bản: Thứ tư, 05/07/2023, 21:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 06/07/2023, 08:33 (+07:00)

Mục lục nội dung

Cách tăng cân nhanh cho nam giới là một chủ đề được đông đảo phái mạnh quan tâm. Thế nhưng nhiều người vẫn loay hoay không biết lựa chọn chế độ ăn uống, luyện tập như nào để tăng cân hiệu quả. Hãy cùng Bestme tìm hiểu bí quyết tăng cân nhanh cho nam giới qua bài viết này nhé!

1. Lý do gầy ở nam giới 

Một người nam giới có thân hình gầy yếu gây mất tự tin và thiếu sức sống. Nếu bạn là người đang muốn tăng cân nhanh chóng thì trước hết hãy tìm hiểu một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng gầy của mình.

• Yếu tố di truyền và tăng trưởng cơ bản: Một số người có gen di truyền dễ gầy và khó tăng cân, do cơ thể tiêu hao năng lượng nhanh chóng hơn.
• Chế độ ăn không đủ calo và không cân đối: Ăn ít calo hơn so với lượng cần thiết sẽ khiến cơ thể không có đủ năng lượng và rất khó tăng cân.
• Stress và căng thẳng làm suy giảm hệ tiêu hóa: Áp lực tinh thần có thể gây ra rối loạn tiêu hóa, gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.
• Hoạt động, vận động ít hoặc không thường xuyên: Lối sống tiêu cực và thiếu hoạt động vận động thường xuyên làm giảm nhu cầu tiêu thụ calo, dẫn đến tình trạng gầy yếu ở nam giới. 
• Bệnh tật và tình trạng sức khỏe gây mất cân nặng: Các bệnh lý như tiểu đường, các vấn đề về tiêu hóa hay các bệnh mãn tính có thể làm suy yếu cơ thể và ảnh hưởng đến cân nặng.

2. Xác định mục tiêu cân nặng 

Một trong những bước quan trọng để tăng cân hiệu quả là xác định mục tiêu cân nặng của bạn. Việc đặt mục tiêu cụ thể và tính khả thi sẽ giúp bạn có một kế hoạch rõ ràng và tập trung vào mục tiêu của mình.

Trước khi bắt đầu quá trình tăng cân, hãy xác định mục tiêu cân nặng lý tưởng của bạn. Điều này sẽ giúp bạn biết được cần tăng bao nhiêu cân và định hình hình ảnh bạn muốn đạt được. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mục tiêu cân nặng lý tưởng phải là một mục tiêu khỏe mạnh và phù hợp với cơ thể của bạn.

Đặt mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn có sự tập trung cao hơn và dễ dàng đo lường tiến bộ của mình. Thay vì chỉ nói muốn tăng cân, hãy xác định một số lượng cân cụ thể bạn muốn đạt được. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu tăng 2-3 kg trong vòng 1 tháng. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch ăn uống và tập luyện của mình.

Tính khả thi của mục tiêu cũng rất quan trọng. Đặt mục tiêu tăng cân một cách bền vững và theo từng giai đoạn để đảm bảo sự thành công lâu dài.

Khi đã xác định mục tiêu cân nặng của mình, hãy tìm hiểu các phương pháp và chiến lược để đạt được mục tiêu đó. Sẵn sàng thay đổi chế độ ăn uống, tăng cường hoạt động vận động và tạo ra một lối sống lành mạnh để tăng cân một cách hiệu quả. 

3. Gợi ý cách tăng cân nhanh cho nam hiệu quả 

Nhiều nam giới quan tâm đến việc tăng cân nhanh chóng để có được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh hơn. Đối với những ai muốn tăng cân một cách hiệu quả, dưới đây là một số gợi ý và bí quyết để đạt được mục tiêu này.

3.1 Tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày

Để tăng cân, bạn cần nạp vào nhiều calo hơn số calo mà cơ thể bạn tiêu thụ hàng ngày. Sử dụng công thức tính lượng calo cơ bản (BMR) để xác định lượng calo cần thiết của cơ thể mình. Sau đó, tăng số calo này lên dần dần để đạt được mục tiêu tăng cân.

3.2 Đặt ra mục tiêu tăng cân từ việc ăn nhiều calo hơn

Tập trung vào việc ăn nhiều calo hơn số calo cơ thể cần, nhưng đảm bảo rằng bạn ăn từ các nguồn thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng. Chọn các loại thức ăn giàu chất béo và carbohydrate như hạt, quả bơ, cá, thịt đỏ, sữa, và đậu phộng. 

Ngoài ra cần đa dạng chế độ ăn uống để cung cấp đủ vitamin và dưỡng chất cần thiết cho những hoạt động sống của cơ thể. 

3.3 Tạo chế độ ăn cân đối với các nhóm thực phẩm cần thiết

Để tăng cân lành mạnh, bạn cần có một chế độ ăn cân đối với các nhóm thực phẩm cần thiết. Hãy đảm bảo rằng bạn có đủ chất đạm từ nguồn thực phẩm như thịt, cá, đậu, và sữa; chất béo lành mạnh từ dầu ô-liu, dầu hạt cải và hạt chia, đồng thời cung cấp đủ carbohydrate từ các nguồn như lúa mì, gạo, và khoai tây.

3.4 Một số thực đơn tham khảo và mẹo ăn uống tăng cân

Bạn có thể tham khảo một số thực đơn và mẹo ăn uống để tăng cân. Ví dụ, bạn có thể thêm thức uống giàu calo như sữa đậu nành, sinh tố, hoặc sữa tăng cân vào khẩu phần ăn của mình. Hoặc cũng có thể ăn thêm một bữa phụ nhẹ trong ngày như snack hạt, bánh mì sandwich, hoặc quả bơ để tăng cường lượng calo.

4. Cách tăng cân nhanh cho nam bằng luyện tập và tăng cường cơ bắp 

Ngoài việc tăng cường lượng calo tiêu thụ qua chế độ ăn uống, việc tập luyện cơ bắp cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân cho nam giới. Dưới đây là một số cách tăng cân nhanh cho nam thông qua luyện tập và tăng cường cơ bắp.

Để tăng cân và xây dựng cơ bắp, bạn cần tập trọng lượng và các bài tập tăng cường cơ bắp như xoắn cơ bắp, nâng tạ, đẩy tạ, và chống đẩy. Các bài tập này giúp tăng sự phát triển cơ bắp và thúc đẩy quá trình tăng cân.

Ngoài ra, khi tập luyện tăng cân hãy lưu ý một số điểm quan trọng. 

• Đầu tiên, hãy tập trung vào việc tăng cường cơ bắp toàn diện thay vì tập trọng tâm vào một nhóm cơ duy nhất. Điều này giúp bạn đạt được sự cân đối và phát triển toàn diện.
• Thứ hai, tăng dần khối lượng và cường độ tập luyện theo từng giai đoạn. Bắt đầu với khối lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian để cơ thể có thời gian thích nghi và phát triển. Đồng thời, hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi đủ sau mỗi buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi.
• Cuối cùng, kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn uống cân đối để đạt được kết quả tốt nhất. Ăn đủ chất dinh dưỡng trước và sau buổi tập để cung cấp năng lượng và giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

Quá trình tăng cân và xây dựng cơ bắp không chỉ đòi hỏi kiên nhẫn mà còn yêu cầu sự kiên trì và lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy tìm hiểu thêm về các bài tập và kế hoạch tập luyện phù hợp từ các chuyên gia và huấn luyện viên để đạt được mục tiêu của bạn một cách hiệu quả và an toàn.

5. Theo dõi và điều chỉnh kế hoạch để đạt được mục tiêu 

Khi bạn đang cố gắng tăng cân nhanh, việc theo dõi và điều chỉnh kế hoạch của mình là rất quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý để bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả.

• Theo dõi tiến trình: Hãy ghi lại lượng calo bạn nạp vào cơ thể và số calo tiêu thụ hàng ngày. Chú ý đến cân nặng của mình và sự biến động của nó thời gian. Điều này giúp bạn cân đối được chế độ ăn uống và tập luyện của mình.
• Điều chỉnh kế hoạch ăn uống: Dựa vào nhật ký của mình, hãy xem xét điều chỉnh lượng calo và tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate trong chế độ ăn của bạn. Nếu bạn không đạt được mục tiêu, bạn có thể tăng cường lượng calo hoặc điều chỉnh tỷ lệ chất dinh dưỡng.

• Điều chỉnh kế hoạch tập luyện: Nếu bạn không thấy sự tiến triển trong mục tiêu tăng cân, hãy xem xét điều chỉnh kế hoạch tập luyện của mình. Bạn có thể tăng cường cường độ, thay đổi bài tập hoặc thêm vào một số bài tập mới để kích thích cơ bắp phát triển.
• Kiên nhẫn và kiên trì: Quá trình tăng cân không thể có kết quả ngay lập tức. Bạn cần kiên nhẫn và kiên trì với kế hoạch của bạn, lắng nghe cơ thể để điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập thích hợp.

Theo dõi và điều chỉnh kế hoạch của bạn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân nhanh chóng và hiệu quả. Đừng ngại thay đổi và tìm ra những gì hoạt động tốt nhất cho cơ thể của bạn.

Tổng kết

Trên đây, Bestme đã giới thiệu đến bạn cách tăng cân nhanh cho nam giới. Hy vọng qua bài viết này, bạn có thêm cho mình những gợi ý để tăng cân lành mạnh, hiệu quả.

Ngoài ra, để cập nhật thêm những chủ đề về dinh dưỡng, sức khỏe, bạn đừng quên theo dõi Bestme mỗi ngày nhé!