Cách tăng cân nhanh trong 1 tháng và những lưu ý quan trọng cần biết

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 06/07/2023, 19:00 (+07:00)

Mục lục nội dung

Cách tăng cân nhanh trong vòng 1 tháng là điều mà rất nhiều người quan tâm và tìm hiểu để có ngoại hình cân đối và một sức khỏe tốt. Tuy nhiên không phải ai cũng biết phương pháp tăng cân khoa học, lành mạnh. Hãy cùng Bestme tìm hiểu điều này trong bài viết dưới đây nhé!

1. Xác định mục tiêu cân nặng và BMI mong muốn

Trước khi bắt đầu quá trình tăng cân nhanh trong 1 tháng, việc xác định mục tiêu cân nặng và BMI (Chỉ số khối cơ thể) mong muốn là điều rất quan trọng. Điều này giúp bạn có hướng đi rõ ràng và định ra kế hoạch phù hợp. Dưới đây là cách xác định mục tiêu cân nặng và BMI mong muốn:

• Xác định mục tiêu cân nặng: Đầu tiên, hãy xác định mục tiêu cân nặng mà bạn muốn đạt được trong 1 tháng. Hãy cân nhắc các yếu tố như cân nặng hiện tại, chiều cao, giới tính, cấu trúc cơ thể và mục tiêu cá nhân của bạn. Đừng quên đặt một mục tiêu hợp lý và thực tế, không quá cao cũng không quá thấp.
• Xác định BMI mong muốn: BMI là chỉ số được tính dựa trên cân nặng và chiều cao của bạn. Đây là một cách đánh giá tổng quát về mức độ chênh lệch giữa cân nặng và chiều cao. Để xác định BMI mong muốn, bạn có thể sử dụng công thức sau:

BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m)^2

Dựa trên mục tiêu cân nặng, bạn có thể tính toán và xác định chiều cao mà bạn cần đạt để đạt được BMI mong muốn. Điều này giúp bạn có một mục tiêu cụ thể và đo lường tiến bộ của mình.

Lưu ý rằng BMI chỉ là một chỉ số tổng quát và không đánh giá chính xác về tỷ lệ cân đối của cơ thể. Nếu bạn quan muốn chi tiết hơn, hãy tham khảo các phương pháp đo lường khác như phân tích mỡ cơ thể hoặc tham khảo ý kiến của các chuyên gia.  

2. Xác định lượng calo cần tiêu thụ để tăng cân 

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng trong vòng 1 tháng, hãy áp dụng các phương pháp sau đây và một số lưu ý quan trọng để đảm bảo quá trình tăng cân lành mạnh và bền vững: 

2.1 Lượng calo cần thiết để tăng cân

Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng bạn tiêu thụ hàng ngày. Một cách đơn giản để tính toán lượng calo cần thiết là nhân cân nặng mong muốn với 30-40 calo. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cân 5 kg, bạn cần tiêu thụ thêm khoảng 150-200 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, đừng quá vội vàng và tăng quá nhiều. Mức tăng trưởng cân nặng lành mạnh là khoảng 0,5-1kg mỗi tuần. Vì vậy, tính toán lượng calo thừa mỗi ngày để đạt được tăng trưởng cân nặng như mong muốn.

2.2 Cách tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Để tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể sử dụng các công thức như Công thức Harris-Benedict hoặc Công thức Mifflin-St Jeor. Dưới đây là cách tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày theo Công thức Harris-Benedict:

• Đối với nam giới: Lượng calo tiêu thụ hàng ngày = (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) - (5 x tuổi) + 5
• Đối với nữ giới: Lượng calo tiêu thụ hàng ngày = (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) - (5 x tuổi) - 161

Sau khi tính toán được lượng calo cơ bản của mình, bạn có thể tăng dần lượng calo này lên để đạt được cân nặng mong muốn. Tuy nhiên, số lượng calo tăng thêm phụ thuộc vào mục tiêu tăng cân của bạn và mức độ hoạt động hàng ngày. Để tính toán lượng calo cần thiết để tăng cân, bạn có thể tham khảo thêm dưới đây: 

• Nếu bạn muốn tăng cân chậm: Thêm 250-500 calo vào lượng calo cơ bản hàng ngày.
• Nếu bạn muốn tăng cân nhanh: Thêm 500-1000 calo vào lượng calo cơ bản hàng ngày.

Tuy nhiên, lưu ý rằng các công thức tính toán chỉ mang tính chất tham khảo và chỉ đưa ra ước lượng ban đầu. Sự khác biệt về cơ địa và hoạt động hàng ngày có thể ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết cho mỗi người.

3. Cách tăng cân nhanh trong 1 tháng với quy trình ăn uống khoa học 

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng trong vòng 1 tháng, việc áp dụng quy trình ăn uống khoa học là một yếu tố quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.

3.1 Xác định số bữa ăn trong ngày

Để tăng cân, hãy tăng số lượng bữa ăn hàng ngày. Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ. Điều này giúp tăng cường việc tiêu thụ calo và dưỡng chất trong cơ thể.

3.2 Chế độ ăn uống phù hợp để tăng cân

Chọn thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn cần tập trung vào các nguồn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu, sữa và các sản phẩm từ sữa để tăng cường sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra, cũng hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo như dầu ô-liu, các loại hạt và bơ thực vật để tăng lượng calo.

3.2.1 Thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng

Để tăng cân nhanh chóng, bạn nên chọn những thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng. Ví dụ bơ, hạnh nhân,ngũ cốc, sữa chua và bánh mì lúa mạch đều là những lựa chọn tốt. Ngoài ra bạn cũng nên tăng cường sự tiêu thụ các loại rau xanh, trái cây tươi giàu chất xơ để duy trì sự cân bằng dinh dưỡng.

3.2.2 Thực phẩm tăng cân an toàn và hiệu quả

Ngoài việc tăng cường lượng calo, hãy chọn những thực phẩm tăng cân an toàn và hiệu quả. Bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm như bột protein, thực phẩm bổ sung giàu chất dinh dưỡng như Omega-3 và chất xơ.

3.2.3  Cách chế biến thực phẩm để tăng cân nhanh

Cách chế biến thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân. Hãy chọn các phương pháp chế biến thực phẩm như nấu, hấp, trộn salad để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và lượng calo. Tránh chế biến thực phẩm bằng phương pháp chiên và rán vì nó sẽ làm tăng lượng chất béo không tốt cho cơ thể.

4. Giải pháp bổ sung dinh dưỡng và thực phẩm chức năng

Ngoài việc tăng cường chế độ ăn uống và tập luyện, bổ sung dinh dưỡng và sử dụng thực phẩm chức năng cũng có thể hỗ trợ quá trình tăng cân một cách nhanh chóng. Dưới đây là một số giải pháp bạn có thể tham khảo:

• Bổ sung bữa ăn với các thực phẩm giàu calo: Sử dụng các thực phẩm chức năng như bột protein thực vật, sữa bột, viên uống tổng hợp để gia tăng lượng calo và protein trong bữa ăn. 

• Sử dụng các loại dầu và bơ thực vật: Thêm dầu ô-liu, dầu dừa, bơ và kem vào thực đơn hàng ngày. Đây đều là những nguồn bổ sung nhiều calo và cung cấp chất béo lành mạnh để tăng cân.
• Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ như hạt chia, hạt lanh, ngũ cốc nguyên hạt và lúa mạch giúp bổ sung chất xơ và cung cấp năng lượng kéo dài. Điều này có thể giúp bạn tiêu thụ thêm calo mà không cảm thấy quá no.

• Chọn thực phẩm tăng cân an toàn và hiệu quả: Ngoài các thực phẩm giàu calo, hãy lựa chọn thực phẩm tăng cân an toàn và hiệu quả như bột nâng cơ và bổ sung Omega-3. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.

Lưu ý rằng việc bổ sung dinh dưỡng và sử dụng thực phẩm chức năng chỉ là một phần hỗ trợ trong quá trình tăng cân. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kết hợp chúng với một chế độ ăn uống cân đối, tập luyện đều đặn và giấc ngủ đủ.

5. Những điều cần tránh khi áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tháng

Trong quá trình tăng cân nhanh trong 1 tháng, cũng có một số điều cần tránh để đảm bảo quá trình tăng cân lành mạnh và hiệu quả. Dưới đây là những điều bạn nên chú ý và tránh khi áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tháng:

5.1 Các thực phẩm và thói quen không tốt cho quá trình tăng cân

• Tránh ăn đồ ăn không lành mạnh: Mặc dù bạn cần tăng cường lượng calo và chất béo, nhưng không nên ăn những thức ăn không lành mạnh như: đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ chiên rán và đồ có nhiều chất béo bão hòa. Thay vào đó, chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và cân bằng khẩu phần ăn hằng ngày.
• Tránh tiêu thụ quá nhiều đường: Đường là nguồn calo không có giá trị dinh dưỡng và có thể dẫn đến tăng lượng mỡ thừa. Hạn chế tiêu thụ đường và thay thế chúng bằng các nguồn calo và chất béo lành mạnh hơn. 
• Không bỏ qua bữa ăn: Để tăng cân nhanh chóng, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng bạn tiêu thụ hàng ngày. Hãy đảm bảo ăn đủ bữa và chú trọng vào chất lượng của từng bữa ăn.
• Tránh tập luyện quá mức: Mặc dù tập luyện là một phần quan trọng trong quá trình tăng cân, nhưng tập luyện quá mức có thể gây hại cho cơ thể. Hãy tập trung vào tập luyện đều đặn và kiên nhẫn, tránh tình trạng mệt mỏi của cơ thể.

• Lưu ý sức khỏe và cân bằng: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và nhớ rằng sức khỏe là quan trọng nhất. Tăng cân nhanh chóng nhưng không gây hại cho cơ thể hoặc tạo ra căng thẳng tâm lý. Hãy duy trì một lối sống cân bằng khỏe mạnh, kết hợp luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý.

5.2 Lưu ý và nguyên tắc cần nhớ khi tăng cân nhanh

Khi áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tháng, hãy nhớ những nguyên tắc và lưu ý sau:

• Duy trì lối sống lành mạnh: Tăng cân nhanh chóng không có nghĩa là bỏ qua lối sống lành mạnh. Hãy duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện đều đặn và ngủ đủ giấc.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hay mối quan ngại nào về quá trình tăng cân, hãy tham khảo tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể cung cấp cho bạn những thông tin và lời khuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

• Theo dõi quá trình tăng cân: Để biết liệu quá trình tăng cân có hiệu quả hay không, hãy theo dõi cân nặng và sự thay đổi về cơ thể của bạn. Điều này giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện theo cách phù hợp.

Tổng kết 

Tăng cân nhanh trong 1 tháng có thể đạt được nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc và lưu ý quan trọng. Trên đây, Bestme đã giới thiệu đến bạn cách tăng cân nhanh trong vòng 1 tháng hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ áp dụng những phương pháp này để đạt được cân nặng mong muốn.

Ngoài ra, để tham khảo thêm những thông tin sức khỏe, dinh dưỡng hữu ích đừng quên theo dõi Bestme thường xuyên nhé!