Thực đơn tăng cân cho nam tập gym lành mạnh, hiệu quả trong 1 tuần

Thời gian xuất bản: Thứ hai, 10/07/2023, 20:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 14/07/2023, 11:17 (+07:00)

Mục lục nội dung

Nam giới muốn tập gym tăng cân cần có một thực đơn khoa học và hiệu quả. Vậy để xây dựng thực đơn tăng cân cho nam cần những nguyên tắc và lưu ý gì? Hãy cùng Bestme điểm qua trong bài viết dưới đây nhé!  

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam tập gym

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam tập gym đòi hỏi sự cân đối giữa việc cung cấp đủ lượng calo và protein để tăng cơ và cung cấp năng lượng cho hoạt động thể lực. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng để xây dựng một thực đơn tăng cân lành mạnh và hiệu quả trong 1 tuần cho bạn tham khảo: 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam 

• Tăng calo: Để tăng cân, bạn cần nạp vào nhiều calo hơn lượng calo cơ thể tiêu hao hàng ngày. Tính toán lượng calo cần thiết bằng cách nhân trọng lượng cơ thể (kg) với 35-40 calo. Ví dụ, một người nặng 70kg cần tiêu thụ khoảng 2450-2800 calo mỗi ngày.
• Protein lành mạnh: Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng cơ bắp. Hãy bổ sung các nguồn protein như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu và sữa chất lượng cao vào thực đơn hàng ngày. Mục tiêu là tiêu thụ 1,2 - 1,5g protein/kg trọng lượng cơ thể.
• Carbohydrate phức tạp: Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và tăng cơ hiệu quả. Nên chọn các nguồn carbohydrate lành mạnh như gạo lứt, lúa mạch, khoai tây, lạc, và ngũ cốc nguyên hạt. 

Nguồn dinh dưỡng lành mạnh giúp tăng cân hiệu quả 

• Chất béo lành mạnh: Chất béo không chỉ giúp tăng cân an toàn mà còn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Các nguồn chất béo lành mạnh bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày như dầu dừa, dầu hạnh nhân, cá hồi, và hạt chia. 
• Chia nhỏ bữa ăn: Chia bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính để cung cấp đủ calo và năng lượng cho cơ thể trong suốt cả ngày.

2. Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân 

Để xây dựng một thực đơn tăng cân lành mạnh và hiệu quả cho nam tập gym, cần phải tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày, xác định mức độ hoạt động, và đặt mục tiêu cân nặng để lên kế hoạch tăng cân hợp lý. Dưới đây là các bước quan trọng để bạn có thể thực hiện:

• Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân: Đầu tiên, bạn cần tính toán lượng calo cơ thể tiêu hao hàng ngày.

Tính toán lượng calo hợp lý để tăng cân 

Thông thường ở trạng thái cơ thể nghỉ ngơi, thậm chí là đang ngủ thì các cơ quan như hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và nhiều bộ phận khác vẫn phải hoạt động để duy trì sự sống. Đó chính là lý do tại sao bạn cần phải đảm bảo lượng calo tối thiểu trong ngày cho cơ thể. Nếu không, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, không thể tập trung làm việc được.

Và công thức BMR (Basal Metabolic Rate) ra đời giúp bạn biết được mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường là bao nhiêu.

Cách BMR được sử dụng phổ biến nhất hiện nay cho nam giới:

BMR = 66 + [13.7 x Cân nặng (kg)] + [5 x Chiều cao (cm)] – (6.8 x số tuổi)

Tăng lượng calo tiêu thụ để tăng cân hiệu quả 

• Xác định mức độ hoạt động (Công thức TDEE): Sau khi đã tính được công thức BMR thì chúng ta có thể dễ dàng tính được công thức TDEE như sau:

TDEE = BMR x R

R là 1 hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Bạn luyện tập càng nhiều thì hệ số này càng cao.

- Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2

- Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375

- Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55

- Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725

- Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9

• Xác định cân nặng mục tiêu và lên kế hoạch tăng cân: Để xây dựng thực đơn tăng cân, bạn cần xác định cân nặng mục tiêu mà bạn muốn đạt được. Dựa trên mục tiêu này, bạn có thể tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để tăng cân. Một phương pháp phổ biến là tiêu thụ khoảng nhiều hơn 500-1000 calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày để tăng khoảng 0,5-1kg mỗi tuần.

Xây dựng mục tiêu chi tiết, cụ thể 

Bằng cách tuân thủ những bước này và lên kế hoạch thực đơn tăng cân phù hợp, bạn sẽ có một thực đơn lành mạnh và hiệu quả để tăng cân trong vòng 1 tuần khi kết hợp với việc tập gym đều đặn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi người có cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng riêng, vì vậy nếu có thể hãy tham khảo sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để tạo ra một thực đơn phù hợp nhất cho bạn.

3. Những thực phẩm nên và không nên ăn cho nam tập gym 

Ngoài việc tính toán lượng calo cần thiết và lên kế hoạch tăng cân, lựa chọn những thực phẩm phù hợp là quan trọng để xây dựng một thực đơn tăng cân lành mạnh và hiệu quả. Dưới đây là những gợi ý về những thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ ăn tăng cân cho nam:

3.1 Thực phẩm nên ăn 

Đối với nam giới tập gym muốn tăng cân hiệu quả, bạn nên cân nhắc những thực phẩm sau đây:

Thực phẩm nên ăn cho nam tập gym 

• Thịt gà: Là một nguồn protein chất lượng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả.
• Các loại cá: Cá hồi, cá trắm hay cá diêu hồng là nguồn cung cấp protein và chất béo omega-3 có lợi cho sức khỏe và quá trình tăng cân.
• Trứng: Chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Cung cấp protein và canxi, hỗ trợ tăng cân và xây dựng cơ bắp.
• Các nguồn protein thực vật: Đậu, hạt, lạc, đậu nành là những nguồn protein không chứa chất béo quá nhiều và có giá trị dinh dưỡng cao.

Cân bằng dinh dưỡng để tăng cân hiệu quả 

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, lúa mạch, yến mạch là các nguồn carbohydrate phức tạp giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.
• Rau xanh, trái cây tươi: Nên bổ sung rau quả vào thực đơn hàng ngày để cung cấp chất xơ và vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, đối với những bạn tập gym, sau khi tập cũng nên cân nhắc bổ sung một số thực phẩm giàu dưỡng chất dưới đây: 

• Chuối: Cung cấp carbohydrate nhanh chóng để phục hồi cơ bắp.
• Thịt gà hoặc cá: Cung cấp protein để tái tạo và xây dựng cơ bắp.
• Sữa chua: Cung cấp protein dễ tiêu hóa để phục hồi cơ bắp.
• Bánh mì nguyên cám hoặc gạo lứt: Cung cấp carbohydrate để nạp năng lượng lại cho cơ thể.

3.2 Thực phẩm không nên ăn trong chế độ ăn tăng cân cho nam 

Ngoài những thực phẩm giàu dưỡng chất trên, bạn cũng cần lưu ý một số thực phẩm không nên ăn trong chế độ ăn tăng cân của mình: 

Thực phẩm nên tránh để tăng cân an toàn 

• Thực phẩm nhanh, thức ăn chế biến sẵn: Chứa nhiều chất béo không lành mạnh, đường và chất bảo quản.
• Thức uống có gas và nước ngọt: Chứa nhiều đường và calo không có giá trị dinh dưỡng.
• Thực phẩm chứa đường và tinh bột: Bánh ngọt, kem, bánh quy, đồ ngọt, đồ chiên, và các loại bánh mì trắng có chứa hàm lượng đường cao không tốt cho cơ thể. Do đó nên hạn chế nạp các loại thực phẩm này. 
• Đồ uống cà phê và nước có cồn: Có thể gây mất nước và ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.

Cân bằng dinh dưỡng giúp tăng cân hiệu quả 

Bằng cách ăn những thực phẩm lành mạnh và tránh những thực phẩm không tốt cho cơ thể, bạn có thể xây dựng một thực đơn tăng cân an toàn và hiệu quả. Hãy nhớ rằng sự đa dạng và cân đối trong thực phẩm sẽ mang lại lợi ích tốt nhất cho cơ thể của mình.

4. Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam trong vòng 1 tuần 

Dưới đây là mẫu thực đơn tăng cân cho nam trong vòng 1 tuần Bestme gợi ý cho bạn tham khảo: 

Lên thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần với thục phẩm dinh dưỡng

Tổng kết 

Trên đây, Bestme đã giới thiệu đến bạn thực đơn tăng cân cho nam tập gym khoa học, hiệu quả. Hy vọng bạn có thêm những gợi ý bổ ích để thực hiện mục tiêu tăng cân của mình.

Ngoài ra, đừng quên theo dõi Bestme thường xuyên để cập nhật những thông tin hữu ích nhé!