TOP 5 bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà đơn giản cực hiệu quả

Thời gian xuất bản: Thứ sáu, 07/07/2023, 20:00 (+07:00)

Mục lục nội dung

Những bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà hiện nay khá phổ biến, chị em có thể dễ dàng tìm kiếm. Tuy nhiên, để đạt mục tiêu tăng cân an toàn, khoa học bạn cũng cần những phương pháp luyện tập và lưu ý cụ thể. Dưới đây, hãy cùng Bestme tìm hiểu điều này nhé!

1. Những nguyên tắc quan trọng khi tập thể dục tăng cân cho nữ

Khi tập thể dục tăng cân cho nữ, có một số nguyên tắc quan trọng cần được tuân thủ để đạt được hiệu quả tốt nhất như: 

• Tăng cường calo: Để tăng cân, bạn cần nạp vào nhiều calo hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Tăng khẩu phần ăn uống và chọn các thực phẩm giàu calo như hạt, dầu, thịt, cá và sản phẩm từ sữa.
• Tập trọng lượng: Bài tập tăng cường cơ bắp như tập trọng lượng là cần thiết để tăng cân. Các bài tập này giúp kích thích sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Hãy tập các bài tập như squats, đẩy tạ, chống đẩy đúng cách để đạt kết quả tăng cân tốt nhất.
• Tăng cường protein: Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo lượng protein đủ trong khẩu phần ăn uống hàng ngày của bạn. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, hạt và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

• Điều chỉnh thực đơn: Hãy thiết kế thực đơn hàng ngày của bạn sao cho cân bằng và đa dạng. Hãy ăn đủ các nhóm thực phẩm như protein, tinh bột, chất béo, rau và trái cây. Đồng thời, hạn chế đồ ăn không lành mạnh và thức uống có hàm lượng đường cao.
• Nghỉ ngơi đủ: Để cơ thể phục hồi và phát triển, việc nghỉ ngơi đủ là quan trọng. Hãy đảm bảo có giấc ngủ đủ hàng đêm và cho phép cơ thể nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
• Kiên nhẫn và kiên định: Tăng cân không thể đốt cháy giai đoạn mà bạn cần kiên nhẫn và có kế hoạch dài hạn trong quá trình tập luyện. Đặt mục tiêu cụ thể và tuân thủ lịch tập luyện cùng chế độ ăn uống của bạn để đạt được mục tiêu tăng cân đề ra.

2. Gợi ý 5 bài tập thể dục tăng cân cho nữ cực hiệu quả tại nhà 

Những bài tập thể dục không chỉ giúp bạn tăng cân một cách khỏe mạnh, mà còn giúp cơ thể trở nênnên săn chắc và tràn đầy sức sống. Dưới đây là 5 bài tập giúp chị em tăng cân hiệu quả ngay tại nhà:

2.1 Squat (Gập đùi)

• Lợi ích: Squat là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân, đặc biệt là đùi và mông. Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh toàn thân.

• Cách tập: Đứng thẳng, đặt chân hướng về phía trước rộng hơn vai một chút. Hạ cơ thể xuống như ngồi ghế, đảm bảo gối không vượt quá ngón chân. Sau đó, đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu, cứ thế lặp đi lặp lại bài tập.
• Tần suất luyện tập: Bắt đầu với 3-4 set, mỗi set khoảng 10-12 lần. Tăng dần thời gian luyện tập khi cơ thể dần thích nghi hơn với bài tập.

2.2 Push-ups (Chống đẩy)

• Lợi ích: Push-ups tập trung vào cơ tay, cơ vai, và cơ lưng. Đây là một bài tập cơ bản giúp tăng cường toàn bộ cơ trên cơ thể.

• Cách tập: Nằm ngửa trên sàn, đặt tay hai bên vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
• Tần suất luyện tập: Bắt đầu với 3-4 set, mỗi set khoảng 8-10 lần. Tăng dần số lượng set và lặp lại số lần tập khi bạn cảm thấy khá hơn.

2.3 Plank (Tư thế tấm ván)

• Lợi ích: Plank giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng, cải thiện sức mạnh các nhóm cơ và kiểm soát cơ thể cực kỳ hiệu quả.

• Cách tập: Nằm sấp trên sàn, đặt khuỷu tay thẳng và lòng bàn tay chạm sàn. Giữ cơ thể thẳng như một tấm bảng từ đầu đến chân, không đẩy mông quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.
• Tần suất luyện tập: Bắt đầu với 3-4 set, mỗi set giữ trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Dần dần khi quen với cường độ luyện tập bạn có thể kéo dài thời gian bài tập hơn.

2.4 Bench Dips (Chống đẩy bằng bàn)

• Lợi ích: Bench Dips tập trung vào cơ tay và cơ vai, giúp tăng cường cơ trên cơ thể và mang lại sự săn chắc.

• Cách tập: Đặt hai tay lên một chiếc ghế, đặt chân về phía trước, rồi hạ cơ thể xuống bằng cách khuỷu tay. Sau đó đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
• Tần suất luyện tập: Bắt đầu với 3-4 set, mỗi set khoảng 8-10 lần. Tăng dần số lượng set và lần lặp để thử thách bản thân hơn.

2.5 Bench Press (Đẩy tạ)

• Lợi ích: Bench Press là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Bài tập này có tác dụng tạo dáng và tăng cường sức mạnh của toàn bộ cơ trên cơ thể.

• Cách tập: Nằm ngửa trên ghế, cầm một thanh tạ hoặc hai tạ nặng tại tầm ngực. Đẩy tạ lên và hạ xuống đến khi nó chạm vào tầm ngực.
• Tần suất luyện tập: Đối với chị em phụ nữ chỉ nên bắt đầu với 3-4 set, mỗi set khoảng 6-8 lần. Sau khi đã thích nghi với cường độ tập luyện như vậy, bạn có thể thử thách bản thân bằng cách kéo dài thời gian và tăng số lần đẩy tạ thêm mỗi ngày. 

Nếu bạn muốn tăng cân một cách hiệu quả và tại nhà, hãy thử những bài tập trên thường xuyên. Tuy nhiên, điều quan trọng là lắng nghe cơ thể để thích nghi dần dần với các bài tập, đồng thời hãy nâng dần khả năng của cơ thể. Bạn không nên quá thử thách bản thân ở ngay buổi tập đầu tiên, tránh hiện tượng đau nhức cơ kéo dài. 

3. Những lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà

Khi thực hiện bài tập thể dục tại nhà để tăng cân, có một số điều quan trọng cần lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đồng thời, tránh những sai lầm khi tập luyện dẫn đến kết quả không được như mong muốn. Dưới đây là những điều chị em cần lưu ý khi thực hiện bài tập: 

• Bắt đầu từ mức độ phù hợp: Nếu bạn là người mới tập thể dục hoặc chưa quen với cường độ cao, hãy bắt đầu từ mức độ phù hợp với cơ thể của mình. Đừng ép bản thân quá mức, hãy cho phép cơ thể thích nghi dần dần với các bài tập và sau đó tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian.
• Đảm bảo kỹ thuật đúng: Khi thực hiện bài tập, hãy chú ý đến kỹ thuật đúng và đảm bảo thực hiện đúng cách. Sử dụng tư thế đúng, điều chỉnh độ cao, và kiểm soát cơ thể của bạn trong suốt quá trình tập luyện. Nếu cần, hãy tham khảo các nguồn tin đáng tin cậy hoặc nhờ sự hướng dẫn từ chuyên gia.
• Tăng dần cường độ và khối lượng: Hãy tăng dần cường độ và khối lượng của các bài tập theo từng giai đoạn. Điều này giúp cơ thể của bạn tiến bộ và phát triển một cách tự nhiên.

• Tập thể dục đều đặn: Để đạt được kết quả tăng cân hiệu quả, hãy tập thể dục đều đặn, thường xuyên. Lên lịch cho các buổi tập và tuân thủ kế hoạch bản thân đã đề ra. Hãy cam kết thực hiện những bài tập cho đến hết và không bỏ dở giữa chừng.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Tăng cân không chỉ phụ thuộc vào việc tập thể dục mà còn cần chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý, khoa học. Hãy kết hợp bài tập với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Tăng cường lượng calo, protein và chất béo tốt từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. Đồng thời, bạn nên tránh tiêu thụ đồ ăn nhanh, đồ chế biến sẵn và các loại nước uống có ga. 
• Lắng nghe cơ thể: Điều quan trọng nhất là hãy lắng nghe cơ thể của mình trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có bất kỳ biểu hiện đau đớn, quá sức thì nên dừng tập luyện và cho cơ thể nghỉ ngơi đúng lúc. Đây là cách để tránh chấn thương và duy trì sự khỏe mạnh tổng thể.

Hãy nhớ áp dụng những lưu ý trên khi thực hiện bài tập thể dục tăng cân tại nhà.  Điều cần thiết là sự kiên nhẫn, kiên định và một cam kết luyện tập đến cùng để đạt được cân nặng và sức khỏe mà bạn mong muốn.

Tổng kết

Trên đây, Bestme vừa giới thiệu đến bạn những bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả. Hy vọng qua bài viết này, bạn có thêm những gợi ý bổ ích trong quá trình luyện tập tăng cân của mình. 

Và đừng quên theo dõi Bestme thường xuyên để cập nhật những thông tin sức khỏe, dinh dưỡng mỗi ngày nhé!