Các tư thế plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần cho eo thon

Thời gian xuất bản: Thứ hai, 26/12/2022, 08:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ ba, 06/08/2024, 15:29 (+07:00)

Mục lục nội dung

Plank là bài tập giúp bụng sớm giảm mỡ, các cơ cũng trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Trong bài viết này, Bestme sẽ giới thiệu tới bạn các tư thế tập plank giảm mỡ bụng đơn giản và mang tới hiệu quả giảm cân rõ rệt chỉ trong vòng 1 tuần nhé!

1. 8 tư thế plank giảm mỡ bụng eo thon hiệu quả

1.1 Tư thế plank thấp giảm mỡ bụng

Plank thấp là bài tập cơ bản nhưng mang tới hiệu quả đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là ở vùng bụng. Nguyên nhân chính là do khi thực hiện bài tập, bạn phải sử dụng mọi nhóm cơ trên người. 

Cách thực hiện tư thế plank thấp:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, cánh tay gập xuống, tỳ khuỷu tay vào sàn và tạo thành một góc 90 độ. Lúc này, cơ thể sẽ dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây và cố gắng duy trì nhịp thở.

Lưu ý: Trong bài tập này, lưng phải thẳng, nâng mông và ép cơ bụng thì mới đạt hiệu quả giảm cân.

Tư thế plank thấp giảm mỡ bụng

1.2 Tư thế plank nghiêng giảm mỡ bụng

Plank nghiêng là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện để tập hai lớp cơ dọc hai bên bụng, hay còn gọi là cơ bụng chéo. Các cơ này có tác dụng giúp cho cơ thể bạn xoay và uốn cong người dễ dàng hơn, đồng thời cũng đóng vai trò bảo vệ cho cột sống của bạn. 

Cách thực hiện tư thế plank nghiêng giảm mỡ bụng:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế plank cao, từ từ nghiêng người sang 1 bên. Một cánh tay giơ cao về phía trần nhà, tay còn lại giữ nguyên vị trí, chống xuống đất để làm trụ.
• Bước 2: Hai mũi chân để trên sàn và khép lại với nhau, sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T.
• Bước 3: Duy trì động tác trong 30-60s và đổi chiều thực hiện. Lặp lại động tác liên tục khoảng 10-20 lần.

Lưu ý: Luôn phải ép cơ bụng trong suốt bài tập để đạt hiệu quả giảm mỡ vùng bụng cao nhất.

Tư thế plank nghiêng giảm béo bụng

1.3 Tư thế plank giảm mỡ bụng gập bụng

Mỗi 30s thực hiện động tác plank, cơ thể đạt hiệu quả tương đương 60 cái gập bụng. Kết hợp plank và gập bụng sẽ giúp cơ thể của bạn đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cao hơn.

Cách thực hiện động tác plank gập bụng giảm mỡ bụng:

• Bước 1: Vào tư thế plank cao.
• Bước 2: Nâng một chân lên và đưa về sát khuỷu tay nhất có thể và giữ trong khoảng 5 giây.
• Bước 3: Đưa người về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện với chân còn lại. Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 1-2 phút.

Lưu ý: Ở tư thế này, cánh tay luôn được duỗi thẳng và đặt vuông góc với sàn nhà. Bạn không nên rướn người về phía trước quá nhiều khi thực hiện nâng chân.

Tư thế plank gập bụng giảm béo bụng

1.4 Động tác plank xoay người chữ T giảm béo bụng

Bài tập này sẽ thực hiện liên tục các động tác xoay, khiến các cơ liên tục vận động và đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo của cơ thể. 

Cách thực hiện động tác plank xoay người chữ T:

• Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế plank cơ bản với khuỷu tay chạm sàn.
• Bước 2: Từ từ xoay người sang trái và nâng cánh tay trái lên cao, hướng về phía trần nhà.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây, hạ người về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện với phần người bên phải. Thực hiện bài tập đến khi cơ thể thấm mệt thì dừng lại.

Lưu ý: Động tác này cần chân làm trụ nên chân luôn phải phải giữ nguyên và cố định ở một vị trí.

Động tác plank xoay người giảm béo bụng cho nữ

1.5 Động tác plank jacks giảm vòng bụng cho nữ

Đây là bài tập rất phổ biến của plank, có tác dụng giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả, đặc biệt là vùng mỡ trắng tích tụ ở bụng và eo.

Cách thực hiện động tác giảm vòng bụng Plank Jacks:

• Bước 1: Vào tư thế plank cao và giữ tay cố định.
• Bước 2: Bật nhảy và tách hai chân sang hai bên, khoảng cách lớn hơn hông của bạn.
• Bước 3: Tiếp tục bật nhảy, rồi khép chân lại và liên tục thực hiện động tác khoảng 30-40 lần.

Tư thế plank jacks giúp thu nhỏ vòng bụng

1.6 Tư thế plank ngược giúp giảm mỡ vùng bụng

Đây không chỉ là tư thế plank giúp giảm mỡ bụng, nó còn hỗ trợ cơ lưng và cơ tay phát triển khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện tư thế plank ngược:

• Bước 1: Ngồi trên sàn trong tư thế hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau hông. Từ từ hít vào.
• Bước 2: Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất, đồng thời, ấn tay xuống sàn và dùng lực nâng hông cao lên.
• Bước 3: Đẩy bả vai về phía trước để nâng ngực lên.
• Bước 4: Nhấn lòng bàn chân xuống sàn rồi giữ vững trong 30s. Trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế plank ngược giúp giảm mỡ vùng bụng

1.7 Động tác plank nâng chân giảm béo vùng bụng

Đây là động tác giúp đốt cháy calo cao hơn so với những bài tập plank giảm mỡ bụng thông thường. Bên cạnh việc rèn luyện cơ chân, bài tập còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả khi tạo ra sức ép cao hơn.

Cách thực hiện động tác plank nâng chân:

• Bước 1: Giữ cơ thể ở trong tư thế plank cao cơ bản.
• Bước 2: Từ từ đưa một chân lên cao và hạ xuống. Đổi chân và tiếp tục thực hiện với chân còn lại.
• Bước 3: Lặp lại tư thế trong thời gian tối thiểu 1 phút.

Tư thế plank nâng chân thu gọn vòng 2

2. Lịch tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần

3. Ăn gì sau khi tập plank giảm mỡ bụng?

• Plank là động tác luyện tập ở cường độ cao. Cho nên, thực hiện bài tập liên tục sẽ khiến các cơ, đặc biệt là bụng bị mỏi nhức. Lúc này, bạn nên bổ sung protein ngay sau khi tập khoảng 1-2 tiếng cho cơ thể, giúp cơ bắp hồi phục và phát triển tốt hơn.
• Bạn có thể ăn sữa chua và trái cây, bánh sandwich ăn kèm bơ đậu phộng, sữa socola ít béo với bánh quy hoặc sinh tố hồi phục sau khi tập. Việc chuẩn bị trước đồ ăn giúp bạn kiểm soát calo hiệu quả, tránh tình trạng ăn mất kiểm soát do quá đói sau tập.
• Sau khi tập, cơ thể cũng cần nạp năng lượng bằng cách uống đủ nước. Bên cạnh nước lọc, bạn có thể uống nước ép trái cây nguyên chất như cam để hỗ trợ cơ thể bổ sung carbohydrate đã bị đốt cháy.

Cần bổ sung năng lượng cho cơ thể sau quá trình tập plank giảm mỡ bụng

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập plank, bạn có thể tham khảo và sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là gợi ý các bài tập plank giảm mỡ bụng và những lưu ý sau khi tập luyện. Hy vọng, bài viết này sẽ hữu ích và giúp bạn sớm đạt vòng eo mong muốn.

Ngoài ra, đừng quên theo dõi Bestme để đón đọc những thông tin làm đẹp, chăm sóc sức khỏe khác nhé!