Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ: Hướng dẫn chi tiết và an toàn

Thời gian xuất bản: Thứ tư, 05/07/2023, 19:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 16/08/2024, 14:29 (+07:00)

Mục lục nội dung

Bên cạnh giảm cân có không ít các bạn nữ có mong muốn tăng cân để cải thiện vóc dáng đồng thời duy trì sức khỏe và sự tự tin. Cùng Bestme tìm hiểu cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ an toàn, chi tiết trong bài viết dưới đây nhé!   

1. Nguyên nhân khiến phụ nữ gặp khó khăn trong việc tăng cân? 

Việc tăng cân nhanh chóng, lành mạnh trong một tuần có thể là mục tiêu của nhiều chị em. Có nhiều nguyên nhân khiến phụ nữ gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu tăng cân này như: 

• Tốc độ trao đổi chất: Yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến việc tăng cân là tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Một số phụ nữ có tốc độ trao đổi chất nhanh, dẫn đến việc đốt cháy năng lượng nhanh chóng và khó tích tụ mỡ. Điều này làm cho việc tăng cân trở nên khó khăn hơn.
• Chế độ ăn uống không đủ calo: Nguyên nhân khác khiến phụ nữ gặp khó khăn trong việc tăng cân là chế độ ăn uống không đủ calo. Để tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, chẳng hạn bằng cách ăn thêm bữa phụ, đa dạng thực đơn ăn uống.
• Thiếu dinh dưỡng cân bằng: Một chế độ ăn thiếu dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân. Việc thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất béo và carbohydrate có thể làm giảm khả năng cơ thể tích tụ mỡ và xây dựng cơ bắp. 

• Stress và căng thẳng: Các tình trạng stress và căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tăng cân. Khi chúng ta trải qua căng thẳng và áp lực trong cuộc sống, cơ thể thường sản xuất hormone cortisol, được biết đến là "hormone stress". Mức độ cortisol cao có thể gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng đến cân nặng.

2. Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ bằng chế độ ăn đúng cách

Để tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ, chế độ ăn uống hợp lý và khoa học đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là cách tăng cân cho nữ nhanh trong 7 ngày bằng xây dựng chế độ ăn uống phù hợp mà bạn có thể tham khảo: 

2.1 Tính lượng calo nạp vào thể có chế độ ăn tăng cân trong 1 tuần 

Thông thường, một phụ nữ muốn tăng cân cần nạp khoảng 1500-2000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mục tiêu là tăng cân một cách an toàn và không nên tăng quá nhanh. Bạn nên tùy chỉnh dần dần để cơ thể có thể thích nghi tốt hơn. 

2.2 Lựa chọn thực phẩm giàu calo và chất béo trong chế độ ăn tăng cân hàng ngày

Để tăng cân hiệu quả hãy thêm vào thực đơn của bạn những loại chất béo lành mạnh và nhóm thực phẩm giàu calo. 

Các nguồn calo cao có thể bao gồm các loại hạt như hạt macca, dầu ô liu, quả bơ, thịt đỏ, cá, sữa và sản phẩm từ sữa. Đồng thời, bạn cũng cần tránh những thực phẩm chứa calo không lành mạnh như đồ ngọt, đồ chiên rán hay các loại thức ăn nhanh.

2.3 Phân chia bữa ăn hợp lý để tăng cân nhanh trong 1 tuần

Phân chia bữa ăn hợp lý giúp nạp năng lượng liên tục cho cơ thể và tránh tình trạng ăn quá no ở ba bữa chính. Hãy ăn ít nhất 5-6 bữa nhỏ trong ngày, bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và các bữa phụ giữa các bữa chính. 

Chia lượng calo cần thiết thành các bữa ăn nhỏ để đảm bảo cơ thể nhận đủ năng lượng trong suốt ngày. Hãy tập trung vào việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày và bao gồm đủ các nhóm thực phẩm chính như protein, chất béo, carbohydrate, rau quả và đạm.

3. Tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ bằng cách kết hợp các bài tập 

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn, việc tập luyện cũng là một yếu tố quan trọng trong việc tăng cân nhanh cho phụ nữ. Dưới đây là một số gợi ý về các bài tập thể dục cùng với kế hoạch tập luyện hàng tuần để tăng cân một cách hiệu quả và an toàn.

• Bài tập tạ: Tập tạ như cử động chân, cử động cơ ngực, và cử động vai có thể giúp tăng cường cơ bắp và sức bền của cơ thể. Sử dụng tạ nặng hoặc tăng cường trọng lượng theo từng giai đoạn để tạo ra sự thách thức cho cơ bắp. Đối với chị em khi tập tạ, chỉ nên tập khoảng 2-3 lần mỗi tuần trong khoảng 20-25 phút mỗi buổi.

• Bài tập aerobic: Các bài tập aerobic có thể giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch. Điều này đồng thời giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và tăng cân. Thực hiện bài tập aerobic 3-4 lần mỗi tuần trong khoảng 30-60 phút mỗi buổi.
• Bài tập thể dục chức năng: Bài tập thể dục chức năng như squat, lunges, và plank giúp tăng cường các nhóm cơ và làm săn chắc cơ bắp. Đồng thời, nó cũng tăng khả năng tiêu hao calo và tăng cân. Thực hiện bài tập thể dục chức năng 2-3 lần mỗi tuần trong khoảng 20-30 phút mỗi buổi.

Để tăng cân một cách hiệu quả, bạn cần lên kế hoạch tập luyện hàng tuần, phân bổ thời gian cho các buổi tập hợp lý và lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu của mình. Đồng thời, nên dành thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển. 

4. Bổ sung dinh dưỡng để tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ bằng cách  

Để tăng cân nhanh trong một tuần, việc bổ sung dinh dưỡng thích hợp là rất quan trọng. Điều này giúp cung cấp đủ lượng calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể nhằm thúc đẩy quá trình tăng cân. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về các loại thực phẩm bổ sung phù hợp cho việc tăng cân và cách sử dụng chúng.

•  Thực phẩm giàu calo: Đảm bảo bạn lựa chọn các nguồn thực phẩm calo lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng. Bạn có thể thêm các loại hạt vào bữa sáng hoặc sử dụng dầu ô liu để chế biến các món ăn. 
• Thực phẩm giàu chất béo: Bổ sung chất béo là một cách hiệu quả để tăng cân. Thế nhưng cần chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu dừa, hạt chia, hạnh nhân và dầu đậu nành. Bạn có thể thêm chúng vào các món trộn salad hoặc dùng vào các món chế biến. Tuy nhiên, hãy nhớ ăn chất béo vừa phải và không quá lạm dụng.
• Thực phẩm giàu protein: Protein là một chất quan trọng giúp bạn nuôi dưỡng, sản sinh và phục hồi sức mạnh cho cơ bắp. Bổ sung protein từ các nguồn như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu và hạt,… giúp tăng cân lành mạnh, hiệu quả.
• Các bữa ăn phụ: Để tăng cân nhanh, bạn có thể bổ sung các bữa ăn phụ giữa các bữa chính. Chọn các thực phẩm có nhiều calo như hạt, trái cây sấy, bánh quy bơ hạt nhân. Hãy ăn các bữa ăn phụ này vào giữa các bữa chính để tăng lượng calo hàng ngày của bạn. 

• Cung cấp đủ nước: Nước có khả năng chống oxy hóa, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Hãy uống đủ nước 2 lít nước mỗi ngày, tuy nhiên không nên uống nhiều nước trong 1 lần, cần chia nhỏ lượng nước uống trong ngày để đạt được hiệu quả.

5. Một số lưu ý khi áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ giới

Để đạt được mục tiêu tăng cân nhanh trong một tuần, không chỉ cần tập trung vào chế độ ăn uống và tập luyện, mà còn cần lưu ý một số yếu tố khác dưới đây: 

• Điều chỉnh giờ ngủ và tạo thói quen ăn uống đều đặn: Giấc ngủ đủ và đều đặn là yếu tố quan trọng trong quá trình tăng cân cho nữ. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ hàng đêm, khoảng 7-8 giờ để cơ thể có thời gian phục hồi và tăng trưởng. Ngoài ra, hãy thiết lập một lịch trình ăn uống đều đặn, bao gồm các bữa ăn chính và bữa ăn phụ. Điều này giúp duy trì lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cân một cách hiệu quả.

• Kiểm tra và ghi lại quá trình tăng cân: Theo dõi và ghi lại quá trình tăng cân là một cách hiệu quả để kiểm soát tiến trình và điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện. Cân thường xuyên vào cùng một thời điểm hàng tuần để tiện theo dõi. Ghi lại lượng calo tiêu thụ và các loại thực phẩm đã ăn để có cái nhìn tổng quan về chế độ ăn của bạn. Điều này giúp bạn điều chỉnh và tối ưu hóa chế độ ăn để đạt được mục tiêu tăng cân nhanh chóng.

• Giới hạn tăng cân trong 1 tuần cho phù hợp và an toàn: Tăng cân quá nhanh có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe. Để đảm bảo an toàn, hãy giới hạn mức tăng cân trong 1 tuần. Một mức tăng cân khoảng 0,5-1kg mỗi tuần được coi là hợp lý và bảo đảm rằng tăng cân diễn ra một cách dễ dàng và tự nhiên. Điều này cũng giúp cơ thể có thời gian thích nghi và không gây quá tải cho hệ thống.
• Tham khảo sự tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ: Trước khi áp dụng cách tăng cân nhanh trong một tuần, hãy thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Họ có thể đưa ra những lời khuyên chuyên môn dựa trên tình trạng sức khỏe của bạn và mục tiêu tăng cân của bạn giúp bạn đảm bảo rằng phương pháp tăng cân được thực hiện một cách an toàn và phù hợp với cơ thể.

Tổng kết

Có thể thấy cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ không còn là một thử thách khó thực hiện nếu bạn áp dụng những chia sẻ trên của Bestme. Hy vọng qua bài viết này, chị em có thêm những thông tin hữu ích giúp tăng cân an toàn, hiệu quả và sớm sở hữu một thân hình cân đối, khỏe mạnh. 

Đừng quên theo dõi thường xuyên Bestme để không bỏ lỡ bất kỳ bài viết nào nhé!