Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần giảm ngay 2kg!

Thời gian xuất bản: Thứ tư, 21/12/2022, 08:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ tư, 27/12/2023, 17:12 (+07:00)

Mục lục nội dung

Chạy bộ được biết tới là một môn thể thao không chỉ mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn đẩy nhanh quá trình giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn đã nắm rõ được lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần sao cho hiệu quả, hợp lý mà lại khoa học chưa?

Nếu chưa thì hãy theo dõi ngay bài viết này của Bestme nhé!

1. Chạy bộ có đem lại hiệu quả giảm cân không?

Câu trả lời là CÓ!

Chạy bộ được biết tới là một phương pháp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng. Bên cạnh đó, chạy bộ còn giúp xây dựng một nền tảng sức khỏe và thể lực tốt. Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây để xác định được lượng calo tiêu hao với từng đối tượng khi chạy bộ giảm cân, lưu ý rằng tốc độ chạy khoảng 6.5km/giờ.

Lượng calo tiêu hao khi chạy bộ với từng đối tượng

Một số nghiên cứu khác cũng đưa ra rằng, người có trọng lượng trung bình khi chạy trên địa hình bằng phẳng sẽ tiêu hao khoảng 140 - 150 kcal cho 30 phút chạy. Lượng calo này sẽ tăng lên khoảng 300 - 500 kcal nếu bạn chạy trên địa hình dốc hoặc bậc cầu thang.

Như vậy, nếu tính toán chính xác thì một ngày bạn sẽ cắt giảm được 500 kcal/ngày khi kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống, tương đương một tuần bạn sẽ cắt giảm được 500g trọng lượng cơ thể. Sau 1 tháng, thế là bạn đã cắt giảm được khoảng 2kg rồi.

Có thể thấy chạy bộ là phương pháp tập luyện và giảm cân hợp lý, nhanh chóng và an toàn, không gây hại cho sức khỏe.

Chạy bộ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả hơn

2. Hướng dẫn lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần chi tiết

Để quá trình giảm cân với phương pháp chạy bộ diễn ra hiệu quả và nhanh chóng hơn, bạn cần phải xây dựng cho bản thân một lịch tập luyện khoa học và hợp lý. Theo các chuyên gia chia sẻ, bạn chỉ nên chạy bộ tối đa 4 buổi/tuần và mỗi lần chỉ tập khoảng 30 phút.

Tham khảo ngay lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần được Bestme xây dựng dưới đây:

• Ngày 1: Đi bộ trong 10 phút đầu tiên, sau đó tập luyện theo phương pháp cứ chạy bộ 1 phút thì lại đi bộ 1 phút cho tới khi còn 10 phút cuối cùng. Thời gian cuối cùng này, bạn sẽ dành thời gian để đi bộ thả lỏng.
• Ngày 2: Đi bộ trong 5 phút đầu, 20 phút chạy bộ theo phương pháp chạy bộ 3 phút và đi bộ 1 phút, cứ tập liên tục cho tới khi còn 5 phút cuối thì nghỉ ngơi và đi bộ thư giãn.
• Ngày 3: Đi bộ 5 phút đầu, chạy 10 phút, đi bộ 5 phút và chạy 5 phút, còn 5 phút cuối cùng thì đi bộ.
• Ngày 4: Đi bộ 5 phút, chạy liên tục trong 20 phút và đi bộ vào 5 phút cuối.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

3. Một số bài tập chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả

3.1 Chạy bộ trên mặt phẳng

Đây là phương pháp chạy bộ đơn giản và cơ bản mà bất cứ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện. Cách thực hiện bài tập chạy bộ trên mặt phẳng chuẩn kỹ thuật:

• Bước 1: Khởi động thật kỹ cơ thể. Có thể lựa chọn các bài tập khởi động các khớp tay, chân, cổ và vai hay đi bộ để làm nóng cơ thể và hạn chế chấn thương.
• Bước 2: Bắt đầu chạy với tốc độ ổn định và tăng dần tốc độ để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Lưu ý là luôn duy trì nhịp thở.
• Bước 3: Sau khi thấm mệt, bạn nên từ từ giảm tốc độ chạy xuống và đi bộ nhẹ nhàng để cơ thể và nhịp tim ổn định trước khi ngừng chạy. Kết thúc bài tập với một vài động tác điều hòa, massage thư giãn các cơ như cơ đùi, bắp chân,... 

3.2 Chạy bộ leo dốc

Chạy bộ leo dốc là bài tập chạy bộ nâng cao, có độ khó hơn nhưng lại có công dụng đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa hơn. Bên cạnh đó, bài tập chạy bộ leo dốc còn nổi bật trong cộng đồng rèn luyện sức khỏe nhờ công dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp, bảo vệ đầu gối,...

Với bài tập này, bạn có thể tập luyện tại các con dốc gần nhà có độ dốc vừa phải hay tập luyện bằng bậc cầu thang và máy chạy bộ có chức năng chạy bộ dốc ngay tại nhà. Cách thực hiện bài tập chạy bộ leo dốc hiệu quả:

• Bước 1: Khởi động cơ thể bằng những động tác cơ bản và đơn giản.
• Bước 2: Bắt đầu chạy bộ với tốc độ chậm, sau đó tăng tốc độ chạy với những bước di chuyển dài và ổn định. Nếu bạn luyện tập bằng máy chạy bộ thì có thể tăng độ dốc khi đã quen với cường độ tập luyện hiện tại.
• Bước 3: Từ từ giảm tốc độ và chạy bộ trên mặt phẳng trong khoảng 2 phút, rồi đi bộ trong 5 phút để ổn định cơ thể và nhịp tim.

Chạy bộ leo dốc giúp đốt cháy được nhiều calo

3.3 Chạy bộ nước rút

Chạy bộ nước rút thường xuyên sẽ giảm nguy cơ béo phì cao hơn nhiều so với các bài tập chạy bộ thông thường. Theo nghiên cứu đến từ Đại học Stirling và trường Ulster (Anh) đã chứng minh rằng một người nặng 72 kg chạy tốc độ 10 km/giờ, có thể đốt cháy 365 calo trong 30 phút.

Chạy nước rút còn hỗ trợ tăng sức bền dẻo dai cho cơ thể. Nguyên nhân là do đây là bài tập rèn thể lực rất tốt, đòi hỏi bạn phải có sự tập trung của tâm trí, phải huy động sức mạnh nội tại bên trong cơ thể để dồn hết vào đôi chân. Đó là cách giúp cơ thể bạn được dẻo dai, săn chắc và khoẻ mạnh hơn. 

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Khởi động thật kỹ với một vài động tác cơ bản. Bạn có thể đi bộ để làm nóng cơ thể trước.
• Bước 2: Chuẩn bị ở tư thế xuất phát. Chân thuận đặt lên phía trước, chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau. Hai tay đặt trên mặt đất sao cho cách mũi chân một khoảng 5cm. 
• Bước 3: Thở nhịp nhàng. Dồn lực về chân phía sau và khi có hiệu lệnh thì đẩy người về phía trước, bắt đầu chạy. Lưu ý rằng khi chạy thì nên giữ thẳng lưng, hai tay đánh hai bên và hai chân tiếp đất bằng phần nửa đầu bàn chân.
• Bước 4: Chạy với tốc độ nhanh và ổn định. Khi ngừng chạy thì nên thả chậm tốc độ rồi đi bộ để cơ thể và nhịp tim trở lại bình thường.

Bài tập chạy bộ nước rút giúp giảm nguy cơ béo phì

4. Những lưu ý khi chạy bộ giảm cân

Chạy bộ tuy là một bài tập giảm cân đơn giản giúp gia tăng sức bền nhưng bạn cũng cần nắm rõ các lưu ý sau để tránh gây chấn thương không mong muốn cho cơ thể:

• Kết hợp với việc nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng hợp lý: 

Các chuyên gia thể dục khuyên rằng, bạn không nên tập quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải và mất sức. Trong một tuần, bạn chỉ nên tập luyện tối đa 4 buổi, còn 3 buổi thì bạn nên nghỉ ngơi hoặc tập luyện các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản để cơ thể lấy lại năng lượng và các khối cơ có thời gian thả lỏng.

Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng cũng quyết định lớn đến quá trình giảm cân. Mỗi bữa ăn, bạn nên bổ sung cho mình đầy đủ các nhóm chất gồm chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin, chất xơ,… để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng. Hạn chế những thực phẩm chứa chất béo xấu, thức ăn nhanh và đồ uống có cồn.

• Uống nhiều nước

Nước là thành phần quan trọng trong cơ thể chúng ta. Bạn cần đảm bảo luôn nạp đủ 2 - 3 lít nước mỗi ngày để hoạt động chuyển hoá và trao đổi chất trong cơ thể diễn ra trơn tru và hiệu quả hơn. Đặc biệt là nên bổ sung nước cho cơ thể trước và sau khi chạy bộ, tránh gây mất sức và mất nước cho cơ thể.

• Luôn tập luyện đúng kỹ thuật chạy bộ

Chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe, nổi bật phải đề cập tới việc cơ thể luôn cảm thấy thư giãn, rèn luyện được sức bền lâu hơn và ngăn ngừa nguy cơ gặp chấn thương. Một số bí quyết từ các chuyên gia giúp bạn luôn chạy bộ đúng cách:

• Nhìn thẳng về phía trước.
• Thả lỏng phần vai và tay.
• Không vung hay đánh tay quá mạnh gây mất sức.
• Luôn hướng mũi chân về phía trước.
• Luôn giữ cho đầu, cổ, vai, lưng và hông trên một đường thẳng. 
• Sải bước vừa phải: động tác co chân lên khi chạy bộ phải dứt khoát và chân co không cao quá đầu gối của chân còn lại.

Những lưu ý bạn cần quan tâm khi chạy bộ

Kết hợp chạy bộ với Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để đẩy nhanh quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn ngay nhé:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là chia sẻ lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà Bestme muốn giới thiệu tới bạn. Chạy bộ là một bài tập đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả và nhanh chóng hơn. Hy vọng với những thông tin này sẽ giúp bạn áp dụng được bài tập chạy bộ được tốt hơn nhé!

Đừng quên theo dõi Bestme để bỏ túi nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe và làm đẹp khác nữa nhé!