10 động tác yoga giảm cân toàn thân tại nhà hiệu quả nhất

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 27/10/2022, 08:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 20/06/2024, 17:24 (+07:00)

Mục lục nội dung

Yoga được biết đến là bộ môn mang lại sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Những người tập yoga thường có thân hình rất dẻo dai và mảnh mai. Các bài tập yoga đơn giản có tác dụng lớn trong việc giảm cân toàn thân và rất an toàn, được nhiều người áp dụng luyện tập tại nhà. 

Hãy cùng Bestme tham khảo 10 động tác yoga giảm cân đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả nhé!

1. Yoga là gì? Công dụng của Yoga

Yoga được biết đến là bộ môn nghệ thuật lâu đời đến từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước, là một môn tập luyện cổ xưa bao gồm các tư thể, kết hợp sự tập trung và hít thở sâu. Bộ môn này liên quan đến chuyển động, thiền định và các kỹ thuật thở để tăng cường sức khỏe tinh thần lẫn thể chất.

Yoga được nhiều chị em ưa chuộng vì coi đây là phương pháp giảm cân đơn giản và hiệu quả. Bộ môn này còn giúp thay đổi thế giới quan, giảm stress, nhờ đó sẽ giúp cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần của người tập.

Một số công dụng mà yoga đem lại:

• Xây dựng sức mạnh cơ bắp.
• Tăng cường tính linh hoạt cho cơ thể.
• Thúc đẩy nhịp thở tốt hơn.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và các cơn đau mãn tính.
• Cải thiện giấc ngủ.
• Nâng cao sức khỏe toàn diện và chất lượng cuộc sống.

Yoga giúp cơ thể dẻo dai, nâng cao tinh thần

2. Tập yoga có giảm cân không?

Câu trả lời từ các chuyên gia Yoga là: CÓ!

Toàn bộ cơ thể bạn chuyển động trong quá trình luyện tập yoga cũng đã kích thích đốt cháy calo tạo ra năng lượng để tập luyện. Chính vì vậy mà người tập có thể giảm cân nhờ tập yoga rất hiệu quả.

Trung bình, 60 phút tập yoga có thể đốt cháy 240 calo, và một buổi tập yoga cường độ cao có thể đốt cháy 400 calo.

Bên cạnh đó, tập yoga giúp giảm stress cũng là một cách gián tiếp để ngăn chặn tình trạng tăng cân của bạn.

3. Các bài tập yoga giảm cân toàn thân đơn giản tại nhà

3.1 Những bài tập giảm cân yoga cho người mới

• Tư thế yoga rắn hổ mang

Tư thế yoga rắn hổ mang rất đơn giản và dễ dàng thực hiện, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, kích thích các nhóm cơ bắp săn chắc hơn, giúp tăng trưởng chiều cao, giảm đau lưng.

Cách thực hiện động tác yoga rắn hổ mang:

- Bạn nằm sấp trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.

- Ấn các ngón chân xuống mặt sàn. Hít sâu từ từ nâng vùng vai và phần thân trên. Chân ép chặt vào mặt thảm, đầu ngẩng cao.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, hạ xuống và tiếp tục thực hiện bài tập.

Tư thế yoga rắn hổ mang

• Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 trong yoga giúp đôi chân của bạn săn chắc hơn, hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả. Tư thế yoga này là một trong những bài tập yoga giúp giảm cân nhanh chóng.

Cách thực hiện động tác yoga tư thế chiến binh 1:

- Đứng thẳng, tay chống hông, hít sâu khi mở rộng 2 chân khoảng cách 100 - 120cm.

- Thở ra và xoay người sang phải, bàn chân phải xoay theo, bàn chân trái giữ nguyên hoặc hơi xoay một chút. Đưa tay lên cao qua, 2 tay song song.

- Khuỵu đầu gối, đùi phải song song sàn, đùi và ống chân vuông góc với nhau. Chân trái căng, đùi và chân trái thẳng.

- Thân trên vươn lên để kéo giãn xương sống. Ngửa đầu ra sau, mắt hướng về phía 2 tay.

• Giữ tư thế này trong khoảng 20 - 30 giây.
• Trở về tư thế ban đầu, đổi chân và tiếp tục bài yoga giảm cân.

Bài tập yoga giảm béo tư thế yoga chiến binh 1 

• Tư thế cây cầu

Tư thế yoga cây cầu tác động lên cột sống và dây thần kinh, giúp tăng cường sự linh hoạt vùng lưng, cải thiện sức khỏe tinh thần. Đặc biệt, động tác yoga này hỗ trợ giảm mỡ ở bụng và mông rất hiệu quả.

Cách thực hiện động tác Yoga giảm béo tư thế cây cầu:

- Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt xuôi theo hông.

- Gập đầu gối, tay nắm lấy cổ chân hoặc duỗi thẳng 2 tay đan vào nhau đặt xuống thảm.

- Khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Hít sâu, nâng lưng lên để cảm nhận sự căng giãn của vùng lưng cổ.

- Giữ tư thế này trong 30 giây, hít sâu, thở chậm.

- Từ từ nằm xuống, thở thật chậm để thư giãn. Lặp lại động tác 3 - 5 lần.

Tư thế yoga cây cầu giúp giảm mỡ bụng

3.2 Những bài tập yoga đơn giản giúp giảm cân trước khi đi ngủ

• Bài tập yoga giảm mỡ toàn thân tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ hay còn gọi là thư giãn em bé, là tư thế giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai, thư giãn và kéo dài cột sống. Giúp bạn massage và làm linh hoạt các cơ quan, tăng sức đề kháng của cơ thể. Tư thế này cũng giúp tăng cường lưu thông máu, từ đó giúp bạn điều hòa hơi thở và xoa dịu tâm trí, cơ thể rất tốt.

Cách thực hiện động tác Yoga tư thế đứa trẻ:

- Bắt đầu ở thế ngồi trên gót chân. Mở rộng đầu gối và hông bằng vai, hít thở đều.

- Từ từ đổ người về phía trước, để ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm đất, thở ra.

- Tay duỗi thẳng qua đầu, thẳng với đầu gối hoặc đặt song song hai bên thân người. Thả lỏng vai, cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn. Giữ thế trong 30 giây đến hai phút.

- Để kết thúc, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên chậm rãi.

Tư thế yoga đứa trẻ giúp giảm béo toàn thân

• Tư thế cuộn người

Tư thế cuộn người giúp điều hòa hoạt động của hệ tiêu hóa để hấp thu các chất dinh dưỡng tốt hơn. Đồng thời, bài tập này có tác dụng thư giãn, giảm mỡ đùi và lưng, đưa bạn vào giấc ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện động tác yoga tư thế cuộn người:

- Nằm ngửa, 2 đầu gối gập lại rồi đưa tay vòng và ôm lấy gối, hít vào.

- Ôm đầu gối đè lên bụng, thở ra.

- Duỗi chân ra xa bụng, hít vào; gập chân lại thì thở ra.

- Thực hiện liên tiếp trong 10 nhịp thở.

Tư thế yoga cuộn người

• Tư thế cúi gập người

Tư thế yoga cúi gập người không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà còn có những tác dụng giãn cột sống, săn chắc vùng cơ bụng. Bài tập thúc đẩy các vùng cơ quan và hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa.

Cách thực hiện động tác Yoga tư thế cúi gập người:

• Đứng thẳng, tay thả lỏng, hai chân cách nhau một khoảng. 
• Từ từ gập người về phía trước và thở ra, hai bàn tay chạm sàn. 
• Cân bằng cơ thể bằng cách chuyển động hông và lưng. Cố gắng ép ngực vào chân, mắt nhìn qua hai chân. 
• Giữ tư thế từ 15-30 giây rồi đặt tay lên hông và đứng lên chậm rãi.

Tư thế yoga cúi gập người

3.3 Các bài tập yoga giảm cân nhanh nhất

• Tư thế con thuyền

Bài tập yoga giúp săn chắc vòng 2 với tư thế con thuyền giúp bạn tăng cường lưu thông máu và trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa, tăng sức mạnh cho cơ bụng. Bài tập còn giúp tăng khả năng thăng bằng cho cánh tay.

Cách thực hiện động tác Yoga tư thế con thuyền:

- Ngồi và duỗi thẳng hai chân. Chậm rãi nâng hai chân lên cao khoảng 30 độ so với mặt thảm, lưng ngả về sau một chút, 2 tay để song song trước mặt và siết cơ bụng.

- Đầu ngả về sau. Giữ tư thế trong khoảng 10-15 nhịp thở. 

Tư thế yoga con thuyền

• Tư thế Yoga cánh cung

Tư thế cánh cung có lợi ích tăng cường sức mạnh cơ bụng, giúp bạn có chiếc eo thon. Chuyển động trong tư thế giúp massage, hỗ trợ cho việc giảm mỡ bụng và cải thiện hệ thống tiêu hóa. 

Cách thực hiện tư thế Yoga cánh cung:

- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, tay thả lỏng bên hông.

- Chậm rãi gập hai đầu gối lại, hai tay đưa về sau, kéo cổ chân đồng thời hít vào, nâng ngực lên khỏi mặt sàn. 

- Hai tay giữ lấy cổ chân kéo ngực lên, giữ thăng bằng, cảm nhận cơ thể uốn cong và căng lên như cây cung.

- Giữ trong 15- 20 giây, thở ra, từ từ thả tay, đưa chân và ngực xuống thảm, giải phóng cổ chân rồi thư giãn. Lặp lại 3-5 lần.

Tư thế yoga cánh cung

• Tư thế yoga con lạc đà

Tư thế Con Lạc Đà là một trong những tư thế Yoga uốn lưng đẹp, có tác dụng làm săn chắc cơ và giảm mỡ bụng. Tăng sức mạnh và giảm đau lưng hiệu quả. Đặc biệt giúp các bạn nữ tránh cơn đau bụng trong những ngày đèn đỏ.

Cách thực hiện tư thế Yoga con lạc đà:

- Bắt đầu với tư thế ngồi trên đầu gối và bàn chân.

- Nâng cơ thể lên trên đầu gối chậm rãi, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên đầu gối.

- Gót chân tạo góc vuông với mặt đất.

- Uốn người về phía sau, thở sâu, tay chạm mắt cá chân.

- Kéo căng cơ thể ra sau, nghiêng đầu, đến khi cảm nhận cơ bụng căng ra.

- Giữ tư thế từ 20 đến 30 giây, dần dần có thể tăng lên 60 giây. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế yoga con lạc đà

4. Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả khi tập yoga giảm cân

• Cường độ tập luyện

Cường độ tập luyện có tác động rất lớn đến việc giảm cân khi tập yoga. Bạn không cần phải tập nhanh hay mạnh mẽ, nhưng bạn cần phải kiên nhẫn và tập trung vào việc tập luyện thường xuyên.

Để giảm cân nhờ tập yoga tốt nhất, nên duy trì cường độ luyện tập ít nhất ba lần một tuần và không được ngắt quãng. Duy trì luyện tập yoga cường độ thường xuyên và đều đặn là cách đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất.

Duy trì cường độ tập yoga đều đặn

• Loại bài tập/trường phái yoga

Lựa chọn trường phái Yoga sẽ phụ thuộc vào mục đích tập luyện và thể trạng, khả năng, độ dẻo dai của cơ thể người tập.

Theo chuyên gia, loại hình Hot Yoga hoặc Power Yoga sẽ là lựa chọn giúp bạn giảm cân nhanh hơn so với các loại hình yoga khác.

• Giai đoạn luyện tập

Khi bạn mới bắt đầu tập yoga, các bài tập tương đối dễ và bạn sẽ giảm cân chậm hơn. Giai đoạn sau, độ khó của yoga sẽ tăng lên và thời gian tập cũng cũng dài hơn nên sẽ đem lại hiệu quả rõ rệt hơn.

Do đó, để giảm cân bởi tập yoga an toàn, bạn nên chú ý đến cường độ tập luyện yoga nhanh hay chậm, độ khó nhiều hay ít tùy vào từng giai đoạn phù hợp với thể trạng.

• Chế độ ăn uống

Các huấn luyện viên yoga cho biết 40% hiệu quả giảm cân đến từ việc tập luyện và 60% là do chế độ ăn. Khi tập yoga giảm cân, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo đốt cháy.   

Những người tập yoga giảm cân nên bổ sung nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm ít chất béo trong khẩu phần ăn trong ngày và nên uống đủ 2L nước mỗi ngày.

Kết hợp chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh

5. Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga giảm cân

Thực tế, nhiều người đã giảm mỡ và vóc dáng thon gọn nhờ tập luyện yoga đúng cách. Tuy nhiên, có một vài điều bạn cần lưu ý để tập yoga giảm cân hiệu quả:

• Thời điểm tập hợp lý: Tập yoga giảm cân vào buổi sáng hoặc chiều tối là thời điểm tốt nhất, trong thời gian này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ cơ thể dẻo dai, mềm mại và linh hoạt hơn. 
• Tư thế yoga phù hợp: Yoga có rất nhiều bài tập đa dạng, từ đơn giản đến phức tạp. Để tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ tốt nhất cho quá trình giảm mỡ, hãy chọn những bài tập yoga giảm béo phù hợp với khả năng của cơ thể bạn.
• Cường độ tập yoga: Hãy tích cực vận động thường xuyên và đừng bỏ dở giữa chừng. Để giảm cân nhờ các bài tập yoga, bạn cần phải kiên nhẫn trong nhiều tháng. 
• Bạn nên tập với giáo viên yoga: Có rất nhiều tư thế phức tạp trong khi tập luyện yoga, vì vậy bạn nên nhờ sự hỗ trợ của huấn luyện viên để có kết quả tốt nhất. Sự hướng dẫn tỉ mỉ và chi tiết của huấn luyện viên sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và ngăn ngừa những chấn thương có thể xảy ra.
• Khởi động trước khi tập: Các bài khởi động giãn gân cốt trước khi tập yoga sẽ hạn chế được tình trạng chuột rút, căng cơ khiến bạn đau nhức cơ thể.
• Lựa chọn quần áo tập phù hợp: Chọn những bộ đồ thoải mái, chất vải cotton trong khi tập yoga để bạn dễ dàng chuyển động và toát mồ hôi.

Một số lưu ý khi tập yoga giảm cân

Bạn nên kết hợp các bài tập yoga giảm cân và viên uống hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Capsule để nâng cao hiệu quả giảm cân:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Vậy là thắc mắc tập yoga có giảm cân hay không đã được Bestme giải đáp chi tiết. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm béo thành công, sở hữu thân hình thon gọn nhờ những bài tập Yoga đều đặn.

Hãy theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp từ Bestme bạn nhé!