19 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới hiệu quả chỉ với 20 phút

Mục lục


Mỡ bụng dưới là cơn ác mộng của rất nhiều chị em xuất phát từ nguyên nhân phải thường xuyên ngồi nhiều hoặc sau khi sinh. Nếu bạn không có lượng thời gian rộng rãi để tập luyện, sao không thử bộ môn yoga chỉ với 20 phút mỗi ngày?

Hãy cùng Bestme tìm hiểu một số bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới có khả năng giải quyết những băn khoăn của bạn nhé!

1. Yoga là gì? Tập yoga có giảm mỡ bụng dưới không?

1.1 Yoga là gì?

Yoga là một phương pháp luyện tập bắt nguồn từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước. Các bài tập yoga được phát triển dựa trên ý tưởng cả tâm trí và thể xác của con người đều hòa làm một.

Do đó, động tác yoga giúp chúng ta cải thiện đồng thời cả dáng vóc, thể chất và tinh thần. Trong tập luyện yoga, bạn cần đặc biệt chú trọng vào kỹ thuật thở kết hợp với từng tư thế yoga (hay còn gọi là asana) và ngồi thiền.

Yoga là bài tập cải thiện vóc dáng lẫn tinh thần

Yoga là bài tập cải thiện vóc dáng lẫn tinh thần

1.2 Tập yoga có giảm mỡ bụng dưới không?

Các động tác yoga giúp cơ thể dẻo dai, thon gọn hơn. Dù chỉ là các động tác nhẹ nhàng, kết hợp hít thở sâu, hiệu quả giảm mỡ thừa của yoga là không thể xem thường.

Chỉ cần kiên trì tập luyện hàng ngày, hàng tuần, với 20 phút mỗi ngày bạn có thể đốt cháy được hàng trăm calo. Sự chuyển động của các cơ bắp, cơ vùng bụng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa khu vực bụng dưới, để bạn sở hữu vòng 2 thon gọn.

1.3 Tập yoga trong bao lâu mới có hiệu quả?

Thông thường, chỉ sau 1 tháng tập yoga bạn sẽ nhận thấy vóc dáng bắt đầu cải thiện, vùng mỡ thừa được giảm bớt, bụng thon gọn hơn.

Việc kiên trì tập luyện yoga từ 3 tháng trở lên sẽ giúp bạn loại bỏ được mỡ thừa, giảm cân rõ rệt, làn da cũng căng mịn hơn.

Nhiều người gắn bó với yoga như thói quen sống hằng ngày. Sau 1 năm bạn sẽ thấy nhận thấy cả sắc vóc, sức khỏe và tinh thần có sự thay đổi trông thấy so với trước kia.

Sau 1 tháng tập yoga thì cơ thể đã cải thiện săn chắc hơn

Sau 1 tháng tập yoga thì cơ thể đã cải thiện săn chắc hơn

2. 19 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

2.1 Tư thế yoga cánh cung Bow Pose

  • Nằm sấp xuống thảm, hai tay duỗi dọc theo chiều cơ thể.
  • Từ từ đưa 2 đầu gối lên cao, 2 tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào thật sâu, ngực nâng cao khỏi mặt đất.
  • Mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế thăng bằng để toàn bộ cơ thể uốn căng như hình dáng cánh cung.
  • Sau 15- 20 giây, bạn từ từ thở ra, nhẹ nhàng thả tay, hạ chân và ngực xuống thảm, thư giãn.

Tư thế yoga cánh cung Bow Pose

Tư thế yoga cánh cung Bow Pose

2.2 Tư thế yoga lạc đà Camel Pose

  • Quỳ gối xuống thảm rồi từ từ uốn cong thân về phía sau theo hình vòng cung.
  • Hai cánh tay nắm vào cổ chân, mu bàn chân sẽ là bộ phận chính nâng đỡ trọng lượng toàn bộ cơ thể.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây, liên tục hít vào và thở ra rồi quay lại tư thế ban đầu.

Tư thế yoga lạc đà Camel Pose

Tư thế yoga lạc đà Camel Pose

2.3 Tư thế yoga con mèo Cat Pose

  • Quỳ lên thảm, chống cả 2 tay và đầu gối xuống sàn sao cho bàn tay, đầu gối và chân thẳng hàng.
  • Hai tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông. Trong khi đó, 2 bàn chân duỗi thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Từ từ hít vào, hóp bụng lại và đầu cúi về hướng rốn.
  • Từ từ uốn cong lưng bằng cách siết cơ mông, lúc này bạn sẽ cảm nhận cằm gần chạm ngực.
  • Liên tục hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
  • Từ từ thở ra thật chậm và trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế yoga con mèo Cat Pose

Tư thế yoga con mèo Cat Pose

2.4 Tư thế yoga con thuyền Boat Pose

  • Nằm ngửa lên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay để theo chiều cơ thể.
  • Hít thở thật sâu, từ từ nâng hai chân lên một góc 45 độ. Không nên cong đầu gối và giữ lưng thẳng để phần chân và thân tạo thành hình chữ V.
  • Đưa thẳng tay ra trước về phía chân, duỗi thẳng các ngón tay sao cho song song với thảm.
  • Giữ nguyên tư thế lưng thẳng, ngực ưỡn và bụng siết chặt trong khoảng 10 – 20 giây, sau đó quay trở về tư thế ban đầu.

Tư thế yoga con thuyền Boat Pose

Tư thế yoga con thuyền Boat Pose

2.5  Tư thế cây cầu Bridge Pose

  • Nằm ngửa xuống thảm, hai tay để thẳng dọc theo chiều dài cơ thể.
  • Gập đầu gối, hai bàn chân cách nhau khoảng cách rộng bằng vai
  • Đan hai tay rồi đặt xuống thảm, ngay phía dưới lưng.
  • Hít sâu và nâng lưng lên cao, bạn có thể cảm nhận sự căng của lưng và cổ. Giữ tư thế này trong khoảng 30s hoặc lâu hơn tùy vào sức của bạn.
  • Thở ra chậm và từ từ nằm xuống, hít thở sâu và thư giãn rồi lặp lại động tác.

Tư thế cây cầu Bridge Pose

Tư thế cây cầu Bridge Pose

2.6 Tư thế yoga rắn hổ mang Cobra Pose

  • Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân và mũi chân chạm sàn, hai tay thả lỏng xuôi theo cơ thể.
  • Chống hai tay lên thảm, dùng lực ấn đùi và hông sát sàn.
  • Từ từ nâng phần thân trên lên, kéo vai ngược về phía sau để cơ thể được kéo căng.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây.

Tư thế yoga rắn hổ mang Cobra Pose

Tư thế yoga rắn hổ mang Cobra Pose

2.7 Tư thế ngồi cúi gập người Seated Forward Bend Pose

  • Ngồi trên thảm, giữ thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng phía trước và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà.
  • Hít sâu, đưa hai tay lên phía đầu, cố gắng không uốn cong khuỷu tay.
  • Hít vào và kéo căng cột sống, sau đó hở ra, cúi người về phía trước. Kéo căng cột sống càng nhiều càng tốt bằng cách giữ bụng nằm trên đùi
  • Tay nắm lấy mắt cá chân hoặc ống chân, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

 Tư thế ngồi cúi gập người Seated Forward Bend Pose

Tư thế ngồi cúi gập người Seated Forward Bend Pose

2.8 Tư thế xả hơi Wind Relieving Pose

  • Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, hai tay xuôi theo thân.
  • Từ từ cong hai đầu gối và ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và nâng đầu để chạm vào đầu gối.
  • Giữ tư thế trong vòng một phút, hít thở sâu và đều.
  • Lặp lại động tác này 5 lần.

Tư thế xả hơi Wind Relieving Pose

Tư thế xả hơi Wind Relieving Pose

2.9 Tư thế chó ngửa mặt Upward Facing Dog Pose

  • Nằm sấp xuống thảm, phần mu bàn chân áp xuống sàn, hai tay đặt xuôi theo người.
  • Hít sâu, ấn lòng bàn tay xuống sàn, nhẹ nhàng nhấc thân trên khỏi thảm trong khi vẫn giữ mũi chân chạm thảm, trọng lượng cơ thể dồn lên đầu bàn chân và bàn tay.
  • Mắt nhìn về phía trước, phần cổ tay thẳng với phần vai.
  • Giữ tư thế tầm khoảng 30 giây, sau đó từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu.

 Tư thế chó ngửa mặt Upward Facing Dog Pose

Tư thế chó ngửa mặt Upward Facing Dog Pose

2.10  Tư thế yoga con cá Fish Pose

  • Nằm ngửa lên thảm, hai chân đặt cạnh nhau, hai tay để thoải mái xuôi theo thân.
  • Úp lòng bàn tay xuống sàn, hít vào, từ từ nhấc nhẹ cơ thể lên để đưa tay vào vị trí dưới mông, khuỷu tay gần về phần eo.
  • Thở ra, nâng ngực lên, phần đỉnh đầu vẫn chạm thảm, dùng hai khuỷu tay làm trụ đỡ cho cơ thể, không phải đỉnh đầu
  • Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó hạ ngực xuống sàn và từ từ thư giãn.

Tư thế yoga con cá Fish Pose

Tư thế yoga con cá Fish Pose

2.11 Tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới giơ cao chân Uttanpadasana

  • Nằm ngửa trên thảm, cả chân và tay đều duỗi thẳng tự nhiên, giữ cho lưng thẳng, hít thở đều.
  • Hít sâu, nâng hai chân lên một góc 40 độ.
  • Giữ tư thế này trong 15-30 giây hoặc cao hơn trong khả năng của bạn.
  • Thở ra và tiếp tục nâng chân lên 1 góc 90 độ vuông góc với sàn và giữ tư thế trong 30 giây.
  • Hít sâu và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

Tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới giơ cao chân Uttanpadasana

Tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới giơ cao chân Uttanpadasana

2.12 Tư thế yoga đứng gập người Standing Forward Fold Pose

  • Từ tư thế chào mặt trời với hai tay vươn cao qua đầu, bạn bắt đầu di chuyển hai cánh tay về phía bàn chân và gập người về phía trước.
  • Đặt đầu ngón tay thẳng hàng với ngón chân. Nếu có thể, bạn chạm lòng bàn tay xuống thảm để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.
  • Giữ đầu thả lỏng, mắt nhìn qua 2 chân
  • Hít vào và đặt tay lên hông, sau đó siết cơ bụng và từ từ vươn người lên để thoát thế.

 Tư thế yoga đứng gập người Standing Forward Fold Pose

Tư thế yoga đứng gập người Standing Forward Fold Pose

2.13 Tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới chiến binh 3 Warrior 3

  • Chân phải đưa về phía trước, đầu gối gập vuông góc so với mắt cá chân, chân trái duỗi thẳng về sau, hai tay đặt lên hông.
  • Đưa hai tay song song về phía trước, áp hai lòng bàn tay vào nhau, di chuyển phần thân về phía trước.
  • Giữ tư thế này trong 50 giây và đổi chân.

Tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới chiến binh 3 Warrior 3

Tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới chiến binh 3 Warrior 3

2.14 Bài tập Plank trong yoga giảm mỡ bụng dưới

  • Nằm sấp trên thảm rồi dần dần nâng cơ thể lên bằng cách gập khuỷu tay lại một góc 90 độ và chống lên thảm, nâng chân lên nhưng vẫn giữ ngón chân bám vào sàn.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây, thậm chí 1 phút vào tùy thể trạng.
  • Lưu ý hít thở đều đặn trong suốt quá trình plank.

2.15 Tư thế yoga xác chết Corpse Pose giảm mỡ bụng dưới

  • Nằm ngửa trên thảm với tư thế hai tay duỗi thẳng, bàn tay ngửa lên, chân duỗi thẳng và dang rộng bằng vai.
  • Nhắm mắt lại và hít vào thở ra để cơ thể đạt trạng thái hoàn toàn thư giãn.

2.16 Tư thế yoga chào mặt trời Sun Salutation Pose

  • Đứng thẳng, thả lỏng toàn bộ cơ thể rồi bắt đầu hít vào, đưa hai tay lên cao, sau đó thở ra, hai tay chắp trước ngực.
  • Hít vào, vươn hai tay qua khỏi đầu đồng thời uốn cong người về phía sau. Thở ra, cúi gập người về phía trước sao cho đầu chạm vào đầu gối.
  • Chống 2 tay xuống sàn, lùi chân phải về phía sau, chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng.
  • Cho chân trái ra sau song song với chân phải để vào tư thế tấm ván.
  • Hít vào, kéo căng người về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào người, thở ra.
  • Hít sâu và đồng thời rướn người lên cao, vào tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra sau, sau đó gập người lại vào tư thế chó úp mặt.
  • Tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên, chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân kết hợp thở ra.
  • Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
  • Hít vào, nhấc người lên, giơ 2 tay lên cao qua khỏi đầu và uốn cong người ra phía sau.
  • Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.

Tư thế yoga chào mặt trời Sun Salutation Pose

Tư thế yoga chào mặt trời Sun Salutation Pose

 2.17 Tư thế yoga ngọn núi Mountain Pose

  • Đứng thẳng trên thảm tập, hai tay để xuôi theo cơ thể
  • Hít vào thật sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau
  • Nâng nhẹ gót chân lên, đứng trên ngón chân, hướng mặt về phía trước và ngước mắt nhìn lên.
  • Kết hợp hít thở đều, giữ tư thế này trong vài phút rồi về lại tư thế ban đầu.

Tư thế yoga ngọn núi Mountain Pose

Tư thế yoga ngọn núi Mountain Pose

2.18 Tư thế yoga chim bồ câu xoay người Revolved Pigeon Pose

  • Từ tư thế chó cúi mặt, đưa chân phải về phía trước, ở phía ngoài bàn tay phải.
  • Thả đầu gối chân trái xuống thảm, chân trái đặt thẳng trên sàn.
  • Hướng phần hông về phía trước tấm thảm
  • Thả khuỷu tay trái xuống thảm ở phía trước đầu gối phải, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Nâng cánh tay phải lên không trung hoặc để vặn người sâu hơn, hãy giữ chặt ngón chân phải.
  • Hít vào trong 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế yoga chim bồ câu xoay người Revolved Pigeon Pose

Tư thế yoga chim bồ câu xoay người Revolved Pigeon Pose

2.19 Tư thế yoga giảm mỡ bụng châu chấu Locust Pose

  • Vào tư thế nằm sấp trên thảm.
  • Hít vào đồng thời nhấc chân lên cao khỏi thảm mà không gập đầu gối.
  • Toàn bộ thân trên và cánh tay cũng phải được nâng lên để kéo căng cơ bụng.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây rồi hạ người xuống.

Tư thế yoga giảm mỡ bụng châu chấu Locust Pose

Tư thế yoga giảm mỡ bụng châu chấu Locust Pose

3. Tham khảo các video hướng dẫn tập yoga giảm mỡ bụng dưới

3.1 Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới Nguyễn Hiếu

  • Nằm ngửa xuống thảm, nhấn chặt gót chân xuống thảm.
  • Vươn hai tay lên qua khỏi đầu giúp duỗi thẳng cột sống
  • Hít vào nâng thân trên lên 2 góc 45 độ, hai tay duỗi thẳng trước mặt, song song với 2 chân
  • Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới Nguyễn Hiếu

Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới Nguyễn Hiếu

3.2 Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới Luna Thái

  • Chuẩn bị ở tư thế chữ V ngược trên thảm.
  • Hít vào, đưa chân phải ra sau.
  • Tiếp tục co gối phải đưa về phía trước chạm vào khuỷu tay phải.
  • Sau đó thu chân phải về trở lên tư thế chữ V và thực hiện tương tự với chân trái.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới Luna Thái

Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới Luna Thái

4. Một số lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng dưới

4.1 Nên ăn gì khi tập yoga giảm mỡ bụng dưới

Khi tập yoga, bạn không nên để bụng quá no hoặc quá đói. Lý tưởng nhất, bạn nên ăn trước hoặc sau khi tập 1,5 -2 tiếng. Đặc biệt, mỗi lần ăn, bạn cũng chỉ nên ăn vừa đủ, để ¼ dạ dày chứa nước và chứa hơi.

Khi tập yoga, bạn cũng cần lưu ý hạn chế nạp tinh bột và tăng cường protein cùng chất xơ để tạo năng lượng cho cơ thể. Một số loại thực phẩm bạn có thể tham khảo là khoai lang, cốc nước ấm pha mật ong hoặc trái cây, bánh mì nguyên cám, các loại cá béo, thịt đỏ, ức gà, salad rau củ,...

4.2 Lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng dưới

  • Thời điểm luyện tập

Thời gian lý tưởng để thực hiện các động tác yoga chính là sáng sớm và chiều tối. Trong trường hợp công việc bận rộn, bạn vẫn có thể tập vào thời gian rảnh như giờ nghỉ trưa, tối trước khi ngủ với 20 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng, bạn có thể tăng thời lượng tập lên 1 tiếng mỗi ngày.

  • Kiên trì tập luyện

Yoga là bộ môn đòi hỏi sự kiên trì và đều đặn. Do đó, bạn không nên nóng vội mong đợi thấy được kết quả ngay chỉ sau 7 – 10 ngày tập luyện. Ít nhất, việc tập yoga kết hợp chế độ ăn uống khoa học phải cần ít nhất 1 tháng để bạn có thể cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể.

Một số lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng dưới

Một số lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng dưới

5. Giải đáp tập yoga giảm mỡ bụng dưới

Các bác sĩ cũng như nữ hộ sinh khuyên rằng mẹ bỉm nên chờ từ 6-8 tuần mới có thể bắt đầu tập luyện các tư thế yoga nâng cao như trong bài. Ở giai đoạn 1-2 tuần đầu tiên, bạn có thể tập đi bộ nhẹ nhàng.

  • Nên mặc gì khi tập yoga?

Khi tập yoga, bạn nên chọn trang phục nào khiến bản thân cảm thấy thoải mái, vừa vặn và ôm cơ thể. Nếu bạn có mái tóc dài, hãy buộc tóc lên gọn gàng tránh gây cản trở tầm nhìn và bết dính mồ hôi. Bạn không cần mang giày khi tập yoga, tuy nhiên, nếu muốn mang thêm vớ, hãy chọn những loại vớ chuyên dụng để chống trượt, đảm bảo an toàn suốt quá trình tập luyện.

Tập yoga hãy mặc quần áo thoải mái, dễ thấm hút mồ hôi

Tập yoga hãy mặc quần áo thoải mái, dễ thấm hút mồ hôi

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Bụng dưới là một trong những vùng tích mỡ thừa khó loại bỏ nhất trên cơ thể, đòi hỏi bạn phải kiên trì và có phương pháp giảm mỡ đúng cách. Bạn có thể chọn lọc một số bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới mà Bestme vừa chia sẻ để thực hiện mỗi ngày hoặc 3-5 lần/ tuần. Vòng eo thon gọn, săn chắc không còn là giấc mơ nếu bạn nghiêm túc với chế độ luyện tập của chính mình.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo làm đẹp và chăm sóc sức khỏe từ Bestme bạn nhé!