10 phút tập bụng đánh tan mỡ cấp tốc ngay tại nhà

Mục lục

Nếu không thể sắp xếp được lịch trình để đến phòng tập thì chúng ta vẫn hoàn toàn có thể đánh tan mỡ bụng ngay tại nhà với những bài tập vô cùng đơn giản. Bài viết dưới đây, cùng Bestme khám phá 10 phút tập bụng đánh tan mỡ cấp tốc ngay tại nhà không thể bỏ qua nhé!

1. 10 phút tập bụng giảm mỡ cấp tốc tại nhà

1.1 Nâng chân đôi (double leg raise)

Bài tập nâng chân đôi là một trong những bài tập rèn cơ bụng nhanh chóng. Đối với bài tập này, bạn không chỉ giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn có thể rèn luyện cơ chân săn chắc hơn bao giờ hết. Các động tác vô cùng đơn giản như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, sau đó hai chân từ từ duỗi thẳng hướng về phía trần nhà. Giữ cho cánh tay thẳng với cơ thể và lòng bàn tay thì úp xuống sàn nhà. 
• Bước 2: Từ từ nâng vai và đầu khỏi mặt đất, đồng thời siết chặt cơ bụng lại, hóp nhẹ cằm. 
• Bước 3: Hít thở nhẹ nhàng, sau đó hạ chân thấp xuống, rồi dùng cơ bụng nâng hai chân lên cao trở lại. Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần để nhanh chóng đạt được hiệu quả.

Nâng chân đôi

1.2 Russian Twist

Russian Twist là bài tập gập bụng kiểu Nga giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Bài tập tác động lực lên tất cả các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng nên mang tới hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cực tốt và gia tăng sự linh hoạt cho các nhóm cơ. Với bài tập này, bạn có thể đánh tan mỡ bụng bằng cách sau:

• Bước 1: Ngồi trên thảm, để gót chân trên sàn và đầu gối cong lại. Giữ cho cột sống luôn thẳng.
• Bước 2: Hít thở đều, sau đó từ từ vặn người sang bên phải. Dần dần trở lại vị trí ban đầu rồi xoay người qua bên trái.
• Bước 3: Thực hiện vặn người từ trái sang phải liên tục trong khoảng 10 lần cho mỗi bên hoặc có thể tập nhiều hơn đến khi thấm mệt thì dừng.

Động tác Russian Twist

1.3 Plank cơ bản

Plank có lẽ là bài tập phổ biến nhất và cũng là bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng nếu biết cách tập luyện đúng tư thế. Plank tác động trực tiếp tới cơ bụng, đồng thời còn rèn luyện cả cơ tay và cơ chân. Cách thực hiện bài tập Plank cơ bản:

• Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập hoặc sàn nhà. Từ từ chạm hai khuỷu tay xuống sàn và nâng người lên bằng cách nhón hai gót chân cố định ở mặt sàn.
• Bước 2: Siết chặt bụng để nâng trọng lượng toàn thân lên, sau đó điều chỉnh về tư thế lưng và cột sống giữ thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng từ 1 phút hoặc hơn, đến khi thấm mệt thì dừng.

Bài tập Plank cơ bản

1.4 Plank nghiêng (side plank)

Đây là bài tập plank này nâng cao, mang lại hiệu quả lớn cho vòng 2 và tác động trực tiếp vào cơ liên sườn, giúp gia tăng sự linh hoạt cho phần thân người trên. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng bên phải, đồng thời dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cánh tay phải. Gập hai chân lại, chồng bàn chân phải lên trên bàn chân trái.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ người về tư thế nghiêng ban đầu rồi nâng hông lên lại, có thể kéo dài thời gian tập nếu cảm thấy trụ được lâu hơn. Thực hiện đổi bên liên tục để đỡ mỏi. 

Động tác Plank nghiêng

1.5 Động tác Crossover Ab Crunch

Động tác Crossover Ab Crunch vừa rèn cơ tay săn chắc, vừa có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Đặc biệt, đây là động tác có khả năng tác động mạnh đến vòng 2 của bạn. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Hít thở sâu, chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay vòng ra sau gáy và hai chân co lại tạo thành hình chữ V. 
• Bước 2: Có thể nâng độ khó của bài tập bằng cách đặt bàn chân lên đầu gối của chân còn lại. Sau đó từ từ đưa thân người lên bằng cách siết chặt cơ bụng và từ từ xoay người qua một bên.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó khoảng 2-5 giây, rồi nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác theo hướng ngược lại. Thực hiện liên tục bài tập như vậy cho đến khi toát mồ hôi và cơ thể thấm mệt là được.

Động tác Crossover Ab Crunch

1.6 Động tác One-Leg Bridge

One-leg Bridge là bài tập tác động tới cơ bụng và cơ chân của bạn. Mỡ thừa tích tụ ở những bộ phận này sẽ được tiêu hao thông qua động tác, từ đó hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Động tác One-Leg Bridge sẽ hỗ trợ bạn giảm mỡ bụng hiệu quả với các bước đơn giản như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai đầu gối gập lại. Hai tay duỗi thẳng và đặt ở hai bên thân người, hai lòng bàn tay úp xuống sàn. 
• Bước 2: Từ từ nâng 1 chân lên khỏi sàn và giữ chân còn lại cố định.
• Bước 3: Dùng lực để nâng hông lên khỏi mặt đất, sao cho thân người tạo thành một đường thẳng với chân được giơ lên.
• Bước 4: Giữ tư thế khoảng 5-10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và thực hiện với chân còn lại. Cứ lặp lại cho đến khi thấm mệt thì dừng.

Động tác One-Leg Bridge

1.7 Gập bụng ngược (reverse crunch)

Gập bụng ngược cũng được đánh giá là một trong những bài tập 10 phút tập bụng nên tham khảo khi muốn giảm cân. Gập bụng ngược có tác dụng lớn tới cả cơ bụng và cơ chân. Đồng thời, trong quá trình tập, bạn cần phải điều chỉnh nhịp thở đều và giữ sức để hiệu quả giảm cân tốt hơn. Các bước đơn giản để thực hiện bài tập:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng đều và hai tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. 
• Bước 2: Từ từ nâng chân lên để bắp đùi tạo với thảm tập một góc 90 độ. Giữ cho cẳng chân song song với sàn nhà.
• Bước 3: Hít thở đều, siết chặt cơ bụng lại và nhấc hông lên khỏi sàn, mũi chân hướng lên trên cao, đầu hơi gập nhẹ về phía gối chân. 
• Bước 4: Từ từ hạ chân xuống, rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập liên tục cho đến khi thấm mệt thì dừng lại.

Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

1.8 Gập bụng đạp xe (bicycle crunch)

Gập bụng đạp xe không còn là bài tập quá xa lạ với những người muốn giảm cân. Đây là bài tập tác động trực tiếp đến cơ bụng, cơ tay và cả cơ chân. Do đó, bạn có thể giảm mỡ ở những bộ phận này một cách hiệu quả. Bài gập bụng đạp xe sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay ra sau gáy. Uốn cong đầu gối và nâng hai chân lên cao.
• Bước 2: Từ từ nâng thân người trên lên. Dùng lực kéo đầu gối phải về phía ngực trái. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác theo hướng ngược lại. Lặp lại bài tập liên tục trong khoảng 5 phút để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn.

Bài tập gập bụng đạp xe

1.9 Động tác Roll up

Roll up là bài tập hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả. Với động tác này, bạn có thể thực hiện vào mỗi sáng hoặc chiều tối để rèn luyện cơ bụng và giúp xương khớp hoạt động hiệu quả hơn. Động tác Roll up được thực hiện như sau trong bài 10 phút tập bụng cơ bản:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa với hai chân áp sát vào nhau và hai tay đặt nhẹ ra sau gáy.
• Bước 2: Hít thở đều, kéo hai tay về trước và giữ cho lưng luôn thẳng. Nâng đầu lên cao rồi vươn người về phía trước.
• Bước 3: Từ từ duỗi thân người về phía trước, cố hết sức để có thể chạm trán tới đầu gối. Sau đó, từ từ hít vào và thở ra nhịp nhàng, đưa người trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Roll up

1.10 Pilates Scissors

Bài tập Pilates Scissors sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây là bài tập không chỉ giúp eo thon mà còn giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn và tuyệt đẹp hơn. Cách tập như sau: 

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa, từ từ nâng cổ và đầu, vai lên cao một chút.
• Bước 2: Giữ cho chân duỗi thẳng và nâng lên cao hướng về phía trần nhà.
• Bước 3: Hạ 1 chân xuống sàn, sau đó nâng chân lên vị trí cũ để từ từ hạ chân kia đồng thời. Thực hiện như vậy khoảng 1 phút hoặc hơn để nâng cao hiệu quả của bài tập.

Động tác Pilates Scissors

2. Lưu ý khi tập các bài tập 10 phút tập bụng tại nhà

Để đạt hiệu quả cao hơn nữa trong các bài tập bụng tại nhà, các bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Khởi động luôn là bước quan trọng trước khi thực hiện bất kỳ một động tác nào, dù là cường độ nhẹ hay mạnh. Bởi, khởi động giúp các cơ, xương và khớp được hoạt động trơn tru hơn và tránh xảy ra chấn thương trong quá trình tập.
• Tập luyện theo lộ trình, có kế hoạch rõ ràng: Giảm cân là cả một quá trình, do đó không nên nóng vội hay chỉ tập luyện theo ngẫu hứng mà không có kế hoạch cụ thể. Cần bám theo một lộ trình để có thể tìm ra bài tập phù hợp, cách tập và thời gian tập hợp lý với bản thân.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý: Chế độ dinh dưỡng sẽ giúp cho bạn đạt được hiệu quả giảm cân nhanh hơn khi kết hợp với tập luyện. Hơn nữa, chế độ dinh dưỡng lành mạnh cũng cung cấp nhiều dưỡng chất giúp cho cơ thể có nhiều nguồn năng lượng hơn để hoạt động và tập luyện.
• Uống nhiều nước: Bổ sung đủ nước để cơ thể luôn trong tình trạng sảng khoái và tràn đầy năng lượng để thực hiện các bài tập. Đặc biệt là bài tập giúp các hoạt động trao đổi chất, hoạt động đào thải, bài tiết chất độc hại, chất béo ra khỏi cơ thể nhanh chóng hơn.
• Sinh hoạt lành mạnh: Chế độ sinh hoạt, ngủ nghỉ đúng giờ sẽ góp phần giúp cho hiệu quả các bài 10 phút tập bụng được nâng cao hiệu quả đáng kể.

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng, bạn có thể kết hợp sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để nhanh chóng lấy lại vóc dáng:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Như vậy, vừa rồi chúng ta đã cùng khám phá 10 phút tập bụng đơn giản tại nhà mà ai cũng có thể thực hiện để có một vóc dáng cân đối mơ ước. Đừng quên theo dõi Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về làm đẹp, chăm sóc sức khỏe và chăm sóc bản thân nhé.