Cách giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả ngay tại nhà, đúng khoa học

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 25/08/2022, 16:20 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 29/06/2023, 10:43 (+07:00)

Mục lục nội dung

Bụng là bộ phận dễ hình thành mỡ nhất. Mỡ bụng không chỉ gây ra vấn đề thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều bệnh có hại cho sức khỏe.

Cùng đọc ngay bài viết này của Bestme để nắm bắt các cách giảm mỡ bụng ngay tại nhà vô cùng đơn giản mà vẫn chuẩn khoa học nhé!

1. Nguyên nhân tích tụ mỡ bụng?

1.1 Mỡ bụng là gì?

Mỡ trong cơ thể chúng ta tồn tại dưới 3 dạng khác nhau:

• Mỡ trong máu
• Lớp mỡ dưới da
• Lớp mỡ nội tạng

Theo đó, mỡ bụng có thể là lớp mỡ dưới da hoặc lớp mỡ nội tạng. Mỡ bụng dưới da là lớp mỡ nằm ngay dưới lớp da vùng bụng của bạn. Còn mỡ nội tạng của bụng là lớp mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng trong khoang bụng.

Mỡ bụng chảy xệ gây mất thẩm mỹ

So với lớp mỡ dưới da thì mỡ nội tạng là nguy hiểm nhất, có nguy cơ gây ra nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, huyết áp.

Đa số tình trạng bị béo bụng dưới đều là do lớp mỡ nằm dưới da bụng. Mỡ bụng dưới không gây ảnh hưởng quá nhiều tới sức khỏe nhưng lại gây mất thẩm mỹ.

1.2 Cơ chế hình thành mỡ bụng

Mỡ bụng hình thành do dư thừa lượng mỡ sau quá trình dự trữ năng lượng. Các chất béo trong thực phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa để đảm bảo vai trò tạo năng lượng cho cơ thể, nuôi cơ bắp và tạo vùng đệm cơ học.

Tuy nhiên, nếu nạp vào quá nhiều chất béo khiến cơ thể bị dư thừa dẫn đến tích tụ, gây nên tình trạng ngấn mỡ vùng eo, bụng, hông, mông, đùi,...

Mỡ bụng hình thành do tích lũy mỡ thừa từ quá trình tạo năng lượng cho cơ thể

1.3 Các nguyên nhân tích tụ mỡ bụng

• Chế độ ăn uống không lành mạnh

Mỡ bụng chính là hậu quả của việc có một chế độ dinh dưỡng không lành mạnh.

Các loại thực phẩm chứa nhiều đường điển hình như bánh kẹo, nước ngọt, soda có thể gây tăng cân, làm chậm quá trình trao đổi chất cũng như làm giảm khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể. Chế độ ăn ít protein nhiều carb có thể ảnh hưởng đến cân nặng cũng như việc hình thành mỡ bụng.

Đặc biệt, các loại đồ ăn chứa nhiều chất béo xấu như đồ chiên rán, đồ ăn nhanh sẽ khiến cơ thể dễ bị béo phì, mỡ bụng xuất hiện nhanh chóng.

Đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ gây béo bụng

• Ngồi nhiều, lười vận động

Chị em văn phòng cũng là đối tượng dễ bị béo bụng dưới, bụng xệ do tính chất công việc phải ngồi một chỗ nhiều giờ liền, ít có thời gian vận động. Điều này đồng nghĩa với việc hàm lượng calo nạp vào sẽ cao hơn hàm lượng calo được đốt cháy, dẫn đến cơ thể tăng cân, bụng bị tích mỡ.

• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh

Thường xuyên thức khuya, ngủ ngày nhiều, ăn đêm nhiều có cũng thể khiến mỡ bụng dần dần xuất hiện. Theo nghiên cứu, một giấc ngủ tiêu chuẩn là từ 7-8 tiếng mỗi ngày.

Nếu bạn ngủ ít hơn 5 tiếng hoặc nhiều hơn 8 tiếng mỗi ngày sẽ khiến quá trình trao đổi chất bị chậm lại ảnh hưởng đến việc lưu trữ năng lượng. Lúc này đây cơ thể bạn sẽ phải dự trữ mỡ nhiều hơn dẫn đến tích tụ mỡ vùng bụng.

Giờ giấc nghỉ ngơi thiếu khoa học khiến cơ thể mệt mỏi

• Nội tiết tố thay đổi

Lượng hormone estrogen, progesterone, testosterone thay đổi theo tuổi tác gây ra hiện tượng mất cân bằng nội tiết tố dẫn đến tình trạng mỡ dư thừa ở các vùng khác nhau trên cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.

Một số bệnh lý có thể làm thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ có thể kể đến như u nang buồng trứng, suy giáp,... Những tình trạng này có thể là nguyên nhân hình thành mỡ bụng của bạn.

• Yếu tố di truyền

Nghe có vẻ khó tin nhưng quả thật vẫn có khả năng béo bụng xảy ra do di truyền. Gen di truyền chính là yếu tố quyết định cơ thể bạn sẽ lưu trữ chất béo ở vị trí nào. Những người có dáng hình quả táo thì mỡ thường tập trung ở vùng bụng.

Do chịu sự ảnh hưởng từ gen di truyền nên việc giảm béo bụng của những đối tượng này sẽ khó khăn hơn.

• Căng thẳng

Hormone steroid hay còn được gọi là cortisol sẽ giúp cơ thể kiểm soát và đối phó với căng thẳng. Tuy nhiên, khi cơ thể giải phóng cortisol ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, dẫn đến việc hình thành mỡ ở bụng.

Căng thẳng cũng ảnh hưởng đến việc tích tụ mỡ bụng

2. Nguyên tắc giảm mỡ bụng hiệu quả

• Tinh chỉnh lượng carb

Lượng carb nạp vào cơ thể cũng cần có kế hoạch cắt giảm hợp lý, nghĩa là chỉ cần ăn một số loại carb nhất định. Bạn nêu ưu tiên các thực phẩm giàu carb phức tạp như gạo lứt, yến mạch, đậu để tối ưu quá trình đốt cháy mỡ mà không làm tăng insulin (nguyên nhân gây mỡ). Cơm trắng là thực phẩm giàu carb nhanh nên tránh.

Chất xơ cũng là một hình thức khác của carb và được khuyến khích rằng nên bổ sung nhiều. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: ngũ cốc, rau củ quả.

• Cắt giảm chất béo xấu

Bạn cần loại bỏ những đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo xấu như khoai tây chiên, gà rán, thịt nướng,... ra khỏi chế độ ăn uống. Những đồ ăn chứa nhiều đường như thực phẩm ngọt cũng cần cắt giảm tối đa trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Nói không với những món ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, chất béo xấu

• Bổ sung đủ lượng protein mỗi ngày

Protein cũng là thành phần không thể thiếu trong quá trình đốt cháy mỡ thừa của cơ thể. Bên cạnh đó, protein còn góp vai trò trong việc xây dựng cơ bắp. Hãy tập trung bổ sung đầy đủ protein để có một cơ thể săn chắc!

• Điều chỉnh chế độ sinh hoạt

Việc cân bằng giấc ngủ là rất cần thiết. Bạn đừng nên thức quá khuya. Hãy đi ngủ trước 11h đêm và ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày cũng giúp tinh thần giảm bớt được phần nào căng thẳng.

• Chăm chỉ uống nước lọc và uống thêm trà

Có thể bạn không biết, uống nhiều nước lọc sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy calo, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vậy nên hãy ghi chú mỗi ngày nên uống tối thiểu 1-2L nước lọc nhé!

Bên cạnh đó, trà là một loại thảo dược không chứa caffein, có lượng calo thấp, khi uống sẽ giúp thanh lọc cơ thể, giảm nguy cơ tăng cân tích mỡ thừa.

Tăng cường uống đầy đủ nước lọc mỗi ngày

3. Ăn gì giảm mỡ bụng nhanh nhất?

3.1 Các loại cá béo

Các loại cá béo bao gồm: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm, cá basa. Các loại cá này rất giàu hàm lượng axit béo omega-3 vô cùng hữu ích. Omega-3 không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Ngoài ra, các loại cá béo cũng là một nguồn protein dồi dào giúp no lâu và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Các loại cá béo chứa nhiều omega-3 tốt cho sức khỏe

3.2 Thịt nạc

Các loại thịt như ức gà, thịt bò nạc, thịt thỏ, thịt cừu,... chứa hàm lượng protein cao lại không có quá nhiều chất béo. Khi nạp thực phẩm nhiều protein sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều calo để tiêu hóa, từ đó giúp duy trì sự trao đổi chất cao.

Tuy nhiên, khi ăn thịt bạn nhớ bỏ phần da (bì) thịt ra nhé.

3.3 Trứng

Trứng cũng là một nguồn cung cấp protein lớn không kém gì thịt nạc cũng chứa hàm lượng calo siêu thấp. Trứng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 35% trong vài giờ sau khi ăn.

Trứng chứa nhiều protein giúp no lâu

3.4 Ớt chuông đỏ

75% thành phần dinh dưỡng của ớt chuông đỏ là vitamin C khi chưa được chế biến. Sau khi được đem đi xào nấu, trong 200g ớt chuông đỏ sẽ cung cấp khoảng 200mg vitamin C. Trong khi đó, vitamin C là một thành phần được chứng minh rằng có tác dụng trong việc thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ.

3.5 Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một dạng chế phẩm từ sữa vô cùng giàu protein, kali và canxi. Loại sữa chua này có thể tăng cường giảm mỡ, bảo vệ cơ bắp của bạn trong quá trình giảm cân, đồng thời tạo cảm giác no để tránh bị thèm ăn.

3.6 Quả bơ

Ngoài protein thì bơ còn chứa axit oleic có thể cản trở quá trình hấp thụ chất béo trong cơ thể. Hơn nữa, ăn bơ sẽ giúp hạn chế cảm giác đói sau mỗi bữa ăn và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bơ giúp ngăn chặn cơ thể hấp thụ chất béo

3.7 Quả chuối

Chuối luôn nằm trong top thực phẩm giúp giảm béo bụng siêu tốc. Trong chuối chứa hàm lượng lớn kali nên có thể giúp hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể gây tích mỡ bụng.

3.8 Các loại quả có múi

Các loại quả có múi như bưởi, cam, chanh rất giàu vitamin C có thể giúp bạn giảm tới 30% lượng chất béo trong quá trình tập thể dục. Ngoài ra còn nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp nâng cao sức khỏe.

3.9 Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, nho, việt quất, mâm xôi, câu kỷ tử không chỉ thơm ngon mà còn chứa hàm lượng chất xơ dồi dào và chứa hàm lượng calo thấp. Ăn quả mọng sẽ giúp cơ thể giảm lượng calo hấp thụ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Một số loại quả mọng chứa hàm lượng calo thấp không gây béo

3.10 Ngũ cốc chuyển hóa chậm

Một số loại ngũ cốc chuyển hóa chậm: gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen nguyên cám. Loại ngũ cốc này sẽ giúp giữ mức insulin trong cơ thể luôn ở mức thấp nhất, tránh tình trạng tích trữ mỡ thừa ở bụng.

Vì là loại ngũ cốc chuyển hóa chậm nên cơ thể phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn, cơ thể hấp thụ lâu nên bạn cũng sẽ cảm thấy no lâu hơn.

3.11 Các loại rau xanh

Một số loại rau xanh như bông cải xanh, rau cải xoăn cung cấp rất nhiều vitamin C. Bên cạnh đó, các loại rau xanh chứa hàm lượng chất xơ dồi dào cùng nhiều vitamin và khoáng chất không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp loại bỏ các yếu tố tích trữ chất béo trong cơ thể.

Rau xanh cũng chứa hàm lượng chất béo gần như bằng 0 nên bạn cũng không cần lo lắng về việc tăng cân khi ăn nhiều rau.

Các loại rau xanh cung cấp chất xơ giúp giảm tích trữ chất béo

3.12 Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu đen, đậu lăng, đậu gà là những thực phẩm giàu protein và chất xơ. Chúng thường chứa ít calo nhưng đem lại nhiều năng lượng cho cơ thể, tránh tình trạng thèm ăn và giúp cơ bắp được săn chắc.

3.13 Các gia vị có tính nóng

Nấu ăn cùng các gia vị có tính nóng như gừng, quế, ớt sẽ giúp sinh nhiệt khi đi vào cơ thể, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa ở những nơi dễ tích tụ nhiều mỡ như vùng bụng.

3.14 Cà phê và trà xanh

Cà phê và trà xanh là hai loại đồ uống giàu cafein. Chất này có thể giúp quá trình chuyển hóa và đốt cháy chất béo diễn ra mạnh mẽ và nhanh hơn.

Trà xanh chứa cafein thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo

4. Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày vô cùng hiệu quả

Lên một thực đơn ăn uống đảm bảo tiêu chuẩn sẽ giúp ngăn chặn được tình trạng tích trữ mỡ thừa ở vùng bụng.

Cùng tham khảo mẫu thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày đảm bảo khoa học dưới đây.

Thực đơn giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả, đảm bảo khoa học

Bạn có thể kết hợp thực đơn giảm mỡ bụng và viên uống hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Capsule chiết xuất dầu dừa để hiệu quả hơn:

product_sku=4511413623169

5. Bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà cho nam nữ

5.1 Đi bộ giảm mỡ bụng

Đi bộ là cách rèn luyện sức khỏe vô cùng đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần.

Theo một số nghiên cứu, khi phụ nữ bị béo phì rèn luyện thói quen đi bộ trong 50-70 phút với tần suất 3 lần/tuần liên tục trong 3 tháng, vòng eo của họ giảm được khoảng gần 3cm và đốt cháy được 1.5% lượng mỡ trong cơ thể.

Nếu bạn kết hợp thêm chế độ ăn uống giảm mỡ bụng nghiêm ngặt đảm bảo khoa học và tăng tần suất đi bộ mỗi tuần thì hiệu quả đem lại sẽ còn cao hơn.

Đi bộ nghe tưởng chừng như là dễ, nhưng vẫn có một số quy tắc:

• Đi bộ thẳng lưng, ngẩng cao đầu, cằm song song với mặt đất, mắt hướng về phía trước.
• Giữ vai ở tư thế thoải mái, không khom lưng, không gồng làm căng cơ và khớp ở cổ, vai và lưng.
• Kết hợp động tác vung tay khi đi bộ với biên độ vừa phải, không nên vung quá cao.

Đi bộ rèn luyện sức khỏe, giảm tích trữ mỡ bụng

5.2 Bài tập gập bụng Crunches giảm mỡ bụng nhanh

Crunches là bài tập với tư thế nằm ngửa, còn lưng, vai và đầu nhấc lên cao, hai chân co lên và bàn chân đạp lên thảm tạo thành tư thế gập bụng. 

Crunches là một bài tập kết hợp tăng cơ bắp cực kỳ hiệu quả. Khi bạn thực hiện chính xác, các động tác sẽ nhắm vào các cơ bụng trên, bụng dưới, cơ bên hông và lưng dưới của bạn.

Đồng thời bài tập giảm mỡ bụng này có ít nguy cơ chấn thương hơn so với tư thế ngồi dậy truyền thống.

Cách tập gập bụng crunches:

• Nằm ngửa trên thảm tập.
• Gập đầu gối lên sao cho bàn chân vẫn đặt trên mặt sàn, cách xương cụt khoảng 30-45cm.
• Đặt chéo hai tay lên trước ngược hoặc để sau cổ, đầu nếu cảm thấy tư thế này thoải mái hơn, chỉ cần đảm bảo không kéo đầu hoặc cổ lên khi thực hiện động tác gập bụng.
• Hít sâu và thở ra khi nâng bả vai lên khỏi thảm tập bằng một chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát.
• Nâng người vừa đủ để nâng bả vai lên khỏi sàn.
• Tạm dừng động tác nâng bả vai và giữ vị trí đó trong 1 đến 2 giây.
• Tiếp tục hít sâu và thở ra khi từ từ hạ thấp bả vai xuống.
• Sau khi hạ bả vai xuống thảm, hãy tạm dừng một chút trước khi thực hiện động tác gập bụng tiếp theo.
• Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần cường độ lên.

Bài tập gập bụng Crunches giúp tạo cơ bụng

5.3 Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

Bài tập đạp xe là một bài tập giảm mỡ tăng cơ bụng hiệu quả. Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà mà bạn có thể tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.

Cách thực hiện bài tập đạp xe:

• Nằm thẳng trên thảm tập, lưng dưới ép xuống thảm và đầu gối co lại. Bàn chân của bạn phải đặt trên sàn và đặt tay sau đầu.
• Hai tay nhẹ nhàng ôm đầu, kéo bả vai về phía sau và từ từ nâng đầu gối lên một góc 90 độ, nâng chân khỏi sàn.
• Hít vào thở ra từ từ. Đầu tiên thực hiện động tác đạp xe đạp, đưa một đầu gối lên về phía nách đồng thời duỗi thẳng chân còn lại, giữ cả hai nâng cao hơn hông.
• Xoay thân để bạn có thể chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện khi nó hướng lên.
• Thay phiên xoay người sang bên kia trong khi kéo đầu gối đó về phía nách của bạn và chân còn lại mở rộng cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối.
• Khi mới bắt đầu, bạn tập 15-20 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần cường độ lên.

Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

5.4 Bài tập gập bụng nghiêng Side Crunches giảm mỡ bụng cho eo thon

Side Crunches là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt. Nếu bạn đang muốn tăng cường cơ bụng của mình thì bài tập Side Crunches là một bài tập tuyệt vời.

Cách thực hiện bài tập Side Crunches:

• Nằm ngửa trên thảm tập với đầu gối co lên và bàn chân đặt trên sàn.
• Sau đó hạ cả hai chân xuống thảm về phía bên trái
• Tay đặt trước ngực hoặc sau đầu, sau đó nâng lưng của bạn lên khỏi thảm tương tự như động tác gập bụng thông thường. 
• Thực hiện động tác Side Crunches 12 lần gập bụng với hai chân hạ xuống về phía bên trái, sau đó lặp lại các bước tương tự để thực hiện ở phía bên phải.
• Bạn có thể thực hiện theo động tác minh họa dưới đây.

Bài tập gập bụng nghiêng đốt cháy mỡ thừa siêu tốc

5.5 Massage giảm mỡ bụng tại nhà

Massage với các nguyên liệu thiên nhiên cũng là một cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể sử dụng gừng hoặc chanh để massage vùng bụng.

• Bạn có thể dùng rượu gừng hoặc tinh dầu chanh cho vào lòng bàn tay rồi áp lên vùng bụng.
• Thực hiện động tác xoa bóp mạnh vùng bụng từ trên xuống dưới và từ trong ra ngoài.
• Liên tục thực hiện 2 lần/ngày vào buổi sáng và tối, duy trì trong vòng 1 tháng để thấy mỡ bụng giảm thiểu đáng kể, cơ thể nhẹ nhàng cân đối hơn.

Massage bằng gừng để đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

6. Lưu ý khi áp dụng các cách giảm mỡ bụng tại nhà

Khi áp dụng các cách giảm mỡ bụng tại nhà, bạn vẫn nên nắm rõ các lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn, hiệu quả.

• Tập thể dục thường xuyên vừa giúp giảm mỡ bụng, vừa tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
• Theo dõi lượng calo trong thức ăn để kịp thời điều chỉnh, cân bằng chế độ ăn uống cho phù hợp.
• Bổ sung lợi khuẩn probiotic trong một số loại thực phẩm và sản phẩm bổ sung giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.
• Hạn chế rượu bia vì tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn chính là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì, đặc biệt là tích mỡ bụng.
• Sử dụng dầu dừa và dầu olive thay cho các chất béo nấu ăn giúp tăng cường trao đổi chất, giảm lượng chất béo tích tụ.
• Không được nhịn ăn sáng vì có thể khiến bạn thèm ăn hơn, mỡ bụng giảm không được mà còn ảnh hưởng đến dạ dày.

Các lưu ý cần nhớ khi áp dụng các cách giảm mỡ bụng tại nhà

Ngoài các cách giảm mỡ bụng bằng ăn kiêng và tập thể dục giảm mỡ bụng, bạn có thể sử dụng viên uống hỗ trợ thon đùi DHC Melilot để nhanh chóng lấy lại vóc dáng hơn:

product_sku=4511413602607

Tổng kết

Mỡ bụng không còn là “đối thủ đáng gờm” nếu bạn tìm ra được cách giảm mỡ bụng hiệu quả và khoa học. Ăn uống, sinh hoạt hợp lý kết hợp các bài tập giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn, săn chắc.

Hy vọng bài viết này sẽ gợi ý thêm cho bạn được nhiều bí quyết giảm cân giảm mỡ bụng hữu hiệu. Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!