12 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhanh nhất cho mẹ bỉm

Kiên trì tập thể dục là phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng sau sinh. Những bài tập giảm mỡ bụng sẽ giúp các mẹ bỉm có vòng hai săn chắc, thon gọn hơn và mau chóng lấy được vóc dáng chuẩn. 

Dưới đây là 12 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà, mang lại hiệu quả cao mà các mẹ bỉm nên tham khảo.

1. Khi nào nên thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh

1.1 Khi nào nên thực hiện bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ?

Sinh mổ được coi là một cuộc đại phẫu, vết mổ sẽ lâu lành hơn cho nên mẹ bỉm cần nhiều thời gian để phục hồi hơn. Vì vậy tầm khoảng 4 - 6 tháng thì chị em mới nên bắt đầu tập thể dục.

Nếu vết mổ ổn định, lành sớm bạn có thể tập còn nếu cơ thể bạn phục hồi chậm thì bạn có thể lùi lịch tập lại vài tháng nữa. Để đảm bảo an toàn, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Tập luyện sau sinh phụ thuộc vào thể trạng cơ thể của mẹ bỉm

1.2 Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường nên thực hiện khi nào?

Đối với các chị em sinh bằng phương pháp tự nhiên thì sau 2 - 4 tháng đầu là đã có thể tập thể dục thể thao rồi. Tuy nhiên, mẹ bỉm chỉ nên chọn những bài tập thật đơn giản, nhẹ nhàng, không nên tập quá lâu và tránh tập quá nặng. Sau khi cơ thể quen dần với việc tập luyện thì lúc đó mới tăng dần cường độ tập lên để phù hợp với thể trạng.

Một số bài tập Yoga đơn giản, đi bộ hay đạp xe vận động nhẹ nhàng được xem là phương pháp giảm mỡ bụng phù hợp nhất cho giai đoạn này.

Những bài tập nhẹ nhàng phù hợp để giảm mỡ bụng sau sinh

2. Các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhanh nhất

2.1 Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường bằng gập bụng

Gập bụng luôn là bài tập đơn giản vừa nhanh và vừa giảm mỡ hiệu quả. Vì vậy, các mẹ bỉm không thể bỏ qua bài tập đốt cháy mỡ thừa vùng bụng này!

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và hai chân mở rộng bằng hông.
• Đặt hai tay sau gáy.
• Thở ra đồng thời nâng đầu và phần trên cơ thể lên trước. Chậm rãi đưa cơ thể về vị trí ban đầu và hít vào.
• Lặp lại động tác đủ số lần trong một bài tập.

Để bài tập đạt hiệu quả, cần phải chú ý thực hiện động tác chuẩn ở lực nâng và bạn phải kiểm soát được nhịp thở. Chú ý không đan hai tay sau gáy và tránh dùng lực ở tay để kéo phần trên cơ thể, vì bạn có thể gây chấn thương ở vùng gáy.

Chú ý thực hiện động tác gập bụng đúng kỹ thuật

Gập bụng là bài tập đơn giản, nhanh gọn nên bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào rảnh. Tuy nhiên, theo huấn luyện viên và các chuyên gia, tập vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều tối là thời điểm thích hợp để giảm mỡ bụng.

Khi cơ thể mới bắt đầu tập, bạn có thể thực hiện 10 lần/1 hiệp, sau đó tăng dần tùy vào thể trạng cơ thể. Để giảm mỡ bụng và săn chắc nhanh nhất nhì nên duy trì tập 3-5 ngày mỗi tuần. Sau 10 - 20 ngày, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi trên cơ thể.

2.2 Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ bằng nâng chân

Bài tập nâng chân vừa giúp mẹ bỉm đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng và vừa có tác dụng mang lại đôi chân thon gọn. Vì vậy, nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu cơ thể cân đối, hãy thực hiện ngay bài tập nâng chân mỗi ngày nhé. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, duỗi tay xuôi xuống theo hai bên hông.
• Nâng 2 chân lên từ từ và lưu ý thẳng chân cách sàn khoảng 30cm, mũi chân hướng lên phía trên. Nếu bạn cảm thấy khó khi nâng 2 chân, hãy nâng từng chân một.
• Sau đó, chậm rãi thả chân xuống để trở về vị trí ban đầu.

Nâng chân giúp bạn sở hữu vòng hai săn chắc và đôi chân thon gọn

Thời điểm tập nâng chân để giảm mỡ bụng tốt nhất là vào buổi sáng. Nên kết hợp thêm các bài tập giảm mỡ bụng khác để sớm đạt hiệu quả.

Thời gian mới bắt đầu tập, bạn có thể tập từ 10-15 lần/hiệp và tăng dần khi cơ thể đã quen. Bạn có thể thực hiện từ 3-5 hiệp/tuần để đạt hiệu quả giảm mỡ tối đa. Các mẹ bỉm sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể sau 1-2 tháng kiên trì luyện tập.

2.3 Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà với động tác đạp xe

Động tác đạp xe trên không giúp các mẹ bỉm sớm lấy lại vóc dáng chuẩn vì bài tập này sẽ giúp các mẹ sở hữu vòng eo săn chắc cùng đôi chân thon.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng tay, lòng bàn úp xuống. 
• Siết bụng, giữ nguyên phần trên cơ thể, co đầu gối và đưa 1 chân về phía ngực, sao cho đùi dần áp sát vào bụng.
• Giữ chân gần bụng và từ từ đẩy chân còn lại lên phía trên, lúc này bạn hít vào.
• Đổi chân và thực hiện tương tự

Bài tập đạp xe giúp bạn sở hữu vòng hai săn chắc cùng đôi chân thon

Đối với bài tập đạp xe này, bạn có thể tập vào cả buổi sáng và tối, đều sẽ đem lại hiệu quả.

Bạn nên tập từ 10-15 lần/hiệp và từ 2-5 hiệp/tuần để đảm bảo giảm mỡ tốt nhất. Luyện tập đều đặn và kết hợp cùng các bài tập giảm mỡ bụng còn lại thì sau 15-20 ngày, các mẹ sẽ thấy vòng bụng săn chắc hơn.

2.4 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh bằng gập bụng đạp xe

Đây là một dạng bài tập kết hợp giữa động tác đạp xe và gập bụng, chính vì vậy mà nó giúp tiêu hao lượng lớn calo, đánh bay mỡ bụng đáng kể. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt sau gáy, nhấc 2 chân lên cao khỏi mặt sàn.
• Sau đó chậm rãi nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, nghiêng cơ thể sang phải, co chân phải lên theo, chân trái duỗi, di chuyển khuỷu tay trái chạm tới đầu gối phải và ngược lại.
• Giữ tư thế 3s rồi tập tương tự với bên còn lại.

Gập bụng đạp xe đánh tan mỡ bụng hiệu quả

Tương tự như bài tập đạp xe giảm cân, thời gian tập gập bụng xe đạp giúp đốt cháy calo hiệu quả nhất là vào buổi sáng và tối.

Kiên trì tập luyện mỗi ngày từ 10-15 lần/hiệp, từ 2-5 hiệp/tuần, đều đặn thực hiện trong 15-20 ngày để thấy rõ sự thay đổi ở vòng hai nhé các mẹ bỉm!

2.5 Bài tập sau sinh giảm mỡ bụng với động tác vặn eo

Bài tập vặn eo có tác dụng bổ trợ thêm cho các bài tập giảm mỡ thừa vùng bụng phát huy hiệu quả một cách tối đa. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 tay xuôi dọc xuống theo hông, úp lòng bàn tay.
• Gập đầu đối và chậm rãi nâng 1 chân trái lên hướng sang phía bên phải tạo góc 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng.
• Tay phải đặt trên đầu gối, tay còn lại dang ngang, đầu và mắt hướng về phía tay trái.
• Ngực và vai đẩy lên hướng phía trước.
• Giữ tư thế trong 2s và trở lại tư thế ban đầu, đổi bên thực hiện tương tự.

Bài tập vặn eo giúp giảm mỡ bụng

Thời điểm tập vặn eo hiệu quả là vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối. Mẹ bỉm có thể ăn nhẹ trước khi tập 30 phút tránh mệt mỏi trong suốt buổi tập.

Tập từ 12-15 lần/2 phút và có thể thực hiện 3-5 hiệp mỗi buổi tập. Kiên trì sau một tháng tập là các mẹ đã có thể thấy được thành quả.

2.6 Bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh bằng tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là bài tập yoga giảm mỡ bụng tuyệt vời để cải thiện vòng hai, rất phù cho các mẹ bỉm. Ngoài tác dụng giảm mỡ thì bài tập còn hỗ trợ giảm stress, giảm trầm cảm, trong đó có trầm cảm sau sinh.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, duỗi thẳng 2 chân ra sau sao cho mũi chân chạm xuống thảm. Hai tay chống xuống thảm, khuỷu tay đặt sát vào cơ thể.
• Dùng lực nâng từ từ thân trên lên đồng thời ấn giữ đùi và hông áp sát mặt thảm. 
• Kéo giãn lưng ra sao cho vai và cổ đẩy ra sau, giữ chặt hông.

Tư thế rắn hổ mang giúp cải thiện vòng 2 và giảm stress

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang này thích hợp tập vào buổi sáng sớm để hít thở không khí trong lành. Chọn không gian thoáng đãng, có cây xanh để tinh thần tập luyện yoga thật thoải mái nhằm mục đích đạt hiệu quả tối đa.

Thực hiện từ 30-45 giây cho mỗi lần và thực hiện từ 7-10 nhịp/hiệp. Thời lượng có thể tăng dần theo thời gian tùy theo thể trạng sức khỏe mỗi mẹ. Giữ thói quen luyện tập chăm chỉ từ 1-2 tháng sẽ giúp các mẹ bỉm có thân hình cân đối.

2.7 Bài tập giảm mỡ bụng dưới sau sinh bằng tư thế cây cầu

Động tác cây cầu giúp kéo giãn các nhóm cơ bao gồm cơ ngang hông, cơ mông và cơ gân kheo. Tư thế cây cầu giúp vòng hai và vòng ba săn chắc và hỗ trợ các mẹ bỉm giảm đau vùng thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay xuôi theo hông, co và gập 2 đầu gối sao cho 2 lòng bàn chân chạm đất.
• Siết cơ mông và cơ bụng đồng thời đẩy người lên cao.
• Nâng hông lên cao, đầu giữ nguyên, hít sâu.
• Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Tư thế cây cầu giúp săn chắc vòng hai và vòng ba

Mẹ bỉm có thể tập tư thế yoga cây cầu kết hợp cùng các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh khác vào buổi sáng sớm để đạt hiệu quả tối đa. Vì tập yoga buổi sáng sớm rất tốt cho cả sức khỏe thể chất lẫn sức khỏe tinh thần của mẹ bỉm.

Thực hiện động tác ít nhất 10 lần/hiệp, 2-3 hiệp/ngày, tập kiên trì trong 15 - 20 ngày để thấy rõ sự thay đổi.

2.8 Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhanh nhất bằng gập bụng với bóng

Bài tập này tác động trực tiếp tới vòng hai nên sẽ giúp mẹ bỉm có cơ bụng số 11 săn chắc nếu kiên trì tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa sao cho thắt lưng đặt trên bóng.
• Hai gối co lại và bàn chân đặt trên sàn vuông góc 90 độ để giữ thăng bằng, 2 tay đặt sau gáy.
• Gập bụng thì nâng vai lên cao, chú ý căng cơ bụng.

Gập bụng với bóng giúp mẹ bỉm có cơ bụng 11 hoàn hảo

Nên tập vào buổi sáng sớm để giảm mỡ thừa hiệu quả và kết hợp cùng các bài tập yoga giảm cân khác.

Thực hiện 20 lần/hiệp, từ 1-2 hiệp/buổi tập. Chăm chỉ tập trong 15 - 20 ngày để thấy được cơ bụng số 11.

2.9 Bài tập giảm mỡ bụng cho bà mẹ sau sinh bằng Plank

Bài tập plank là bài tập quan trọng không thể thiếu trong danh sách các bài tập giảm mỡ thừa toàn thân. Bên cạnh việc giảm mỡ toàn thân, plank còn giúp mẹ bỉm săn chắc cơ bụng và hình thành cơ bụng 11 quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay trên thảm và tạo góc vuông 90 độ
• Nâng phần trên cơ thể khỏi mặt sàn, chú ý từ đầu đến chân nằm trên một đường thẳng. Tuyệt đối không để mông chổng lên hay lưng không võng xuống dưới.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Plank giúp mẹ bỉm săn chắc vòng hai sau sinh

Các mẹ bỉm sữa có thể tập plank giảm mỡ toàn thân bất kỳ khi nào rảnh, chú ý trước bữa ăn phụ 30 phút và sau 2 - 3 tiếng đối với bữa ăn chính. Để đạt hiệu quả luyện tập ở mức tối đa thì mẹ bỉm nên tập vào buổi sáng hoặc chiều tối.

Đối với các mẹ bỉm mới bắt đầu tập plank thì cố gắng giữ tư thế trong khoảng 30-45 giây mỗi lần và plank khoảng 2 - 3 lần mỗi ngày. Khi đã quen và có kinh nghiệm luyện tập thì có thể tập kéo dài khoảng 1 - 2 phút/1 lần và tập 3 - 4 lần/ ngày. 

2.10 Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh bằng tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến bính 1 tác động phần lưng, đùi, mông và bụng của bạn, ngoài ra còn có tác dụng giúp mẹ bỉm tăng cường khả năng tập trung. 

Cách thực hiện:

• Đứng và đặt hai chân chạm nhau, tay xuôi tự nhiên theo cơ thể.
• Đưa chân phải lên trước và kéo chân trái dài về phía sau. Gập gối phải lại từ từ.
• Nhấc bàn chân trái lên, kiễng để gót chân không chạm xuống sàn, giữ thăng bằng bằng trụ chân trái và đứng vững ở tư thế này.
• Thở ra, duỗi thẳng tay lên và nâng phần trên cơ thể lên, chậm rãi nghiêng phần trên cơ thể về ra sau khiến lưng ngả ra sau.
• Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.
• Thở ra và trở tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Tư thế chiến binh 1 tác động tới đồng thời cơ lưng, bụng và mông

Thời điểm tốt nhất để tập các tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới sau sinh trong đó có tư thế chiến binh là buổi sáng sớm. Vì các bài tập yoga cần tập luyện việc hít thở nhiều, nên mẹ hãy chọn không gian thoáng đãng, có cây xanh để tập vào buổi sáng nhé.

Giữ tư thế từ 15 - 20 giây mỗi lần, một buổi tập mẹ tập từ 3 - 5 lần. Mẹ bỉm nào bị huyết áp cao, đau vai gáy, mỏi gối hoặc đau lưng thì hãy nhờ sự chỉ dẫn của giáo viên yoga.

2.11 Bài tập giảm mỡ bụng cho người sau sinh bằng động tác cây kéo

Động tác đá chân cắt kéo tác động trực tiếp tới cơ bụng, giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, đồng thời giúp cơ đùi thêm săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa.
• Siết cơ bụng, nâng từ từ hai chân lên.
• Vắt chéo hai chân (trên không trung) sang hai bên như cây kéo.
• Lặp lại động tác và dần hạ chân xuống.

Động tác cây kéo giảm mỡ bụng hiệu quả

Mẹ bỉm nên tập vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối để đạt hiệu quả giảm mỡ tối đa, tập 25 - 35 nhịp/hiệp, nghỉ 10s, mỗi buổi tập thực hiện 2 - 3 hiệp.

2.12 Bài tập giúp giảm mỡ bụng sau sinh với tư thế yoga con rùa 

Tư thế yoga con rùa sẽ giúp kéo giãn cổ, đầu, vai và cột sống giúp thư giãn. Tư thế còn giảm đau lưng, và ổn định cột sống hơn, đồng thời còn giúp mẹ bỉm giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần và thoải mái.

Cách thực hiện:

• Mở rộng chân hai bên sao cho gót chân chạm sàn, gối hướng lên phía trên, cong đầu gối khoảng 60 độ, hít vào đồng thờ vươn hai tay ra trước.
• Đổ gập người ra trước, vòng tay sang hai bên ra phía sau chân. 
• Duỗi chân thẳng và ép cơ thể xuống sàn, sao cho cằm chạm sàn, giữ ở tư thế này và hít thở đều. 
• Giữ ở tư thế khoảng 30 giây - 1 phút và tăng dần thời gian tùy theo thể trạng.

Động tác giúp giảm đau lưng, và ổn định cột sống

Thời điểm tốt nhất để tập yoga giảm mỡ thừa là buổi sáng sớm khi mặt trời mọc. Vì các bài tập yoga liên quan đến việc tập luyện hít thở, nên mẹ hãy chọn không gian tập thoáng đãng, có cây xanh. Mẹ bỉm cũng có thể tập vào buổi tối để thư giãn sau một ngày dài vất vả.

Giữ tư thế từ 30s - 60s/hiệp, thực hiện 2 - 3 hiệp/ngày, tập liên tục trong 15-30 ngày để thấy rõ sự khác biệt, cảm nhận sự thư giãn vùng lưng và cột sống.

Bạn nên kết hợp thực hiện các bài tập loại bỏ mỡ thừa sau sinh và viên uống hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Capsule để nâng cao hiệu quả giảm béo bụng:

product_sku=4511413623169

3. Một số lưu ý để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhanh hơn

• Chia nhỏ thời gian tập luyện trong ngày

Mẹ bỉm có thể chia thời gian luyện tập thành 2 buổi nhỏ vì nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, mẹ có thể rơi vào tình trạng kiệt sức cả thể chất lẫn tinh thần. 

• Kết hợp kế hoạch ăn uống khoa học

Cứ 3h có 1 bữa ăn, vì với mẹ bỉm đang cho con bú, bạn sẽ cần nạp từ 1500 – 1800 calo mỗi ngày. Lượng calo vừa đủ để đảm bảo cung cấp lượng sữa mẹ, và cung cấp đủ năng lượng phục vụ hoạt động tập luyện.

• Dự trữ đồ ăn vặt lành mạnh

Bận rộn chăm con cùng việc tập luyện có thể khiến mẹ bỉm cảm thấy đói bất cứ lúc nào. Khi đói, ta có xu hướng chọn những đồ ăn không healthy. Vậy nên, mẹ bỉm hãy tích trữ sẵn đồ ăn vặt lành mạnh như: sữa chua không đường, hạt khô, hoa tươi.  

Luôn tích trữ đồ ăn vặt lành mạnh

• Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng

- Protein: thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt…

- Canxi: hải sản, sữa chua không đường, đậu nành…

- Chất sắt: thịt, ngũ cốc, cá, rau xanh…

- Chất béo tốt: omega-3, dầu cá, ô-liu, và dầu dừa…

• Hạn chế một số nhóm thực phẩm gây hại

- Đồ ăn đóng hộp, thức ăn nhanh, đồ đông lạnh… Vì tất cả nhóm thức ăn đều chứa nhiều chất bảo quản nên dễ gây tăng cân, gây ảnh hưởng xấu đến chất lượng sữa mẹ.

- Đồ ăn nhiều đường.

- Đồ ăn chứa nhiều gia vị.

Tổng kết

Hy vọng với những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh dành cho mẹ bỉm có thể giúp các mẹ mau chóng lấy lại vóc dáng hoàn hảo mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Đừng quên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme để cập nhật những thông tin hữu ích nhất nhé!