22 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ hiệu quả tức thì

---

Luyện tập các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng. Bestme sẽ gợi ý bạn 23 bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ cực hiệu quả. Đây đều là những bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện nhưng đem lại hiệu quả tăng chiều cao bất ngờ nếu được áp dụng đều đặn hàng ngày.  Cùng tham khảo nhé! 

1. Tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ có hiệu quả không?

Theo nghiên cứu, hoạt động thể chất trước khi ngủ sẽ giúp ta dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Hơn thế, thời gian ngủ cũng là lúc tuyến yên hoạt động mạnh nhất, sản sinh các hormone tăng trưởng giúp xương phát triển tốt nhất. 

Với người thường xuyên tập thể dục, lượng hormone tăng trưởng do tuyến yên tiết ra sẽ cao gấp 3 lần người không tập thể dục. 

Các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ mang tới hiệu quả đáng kể

Bên cạnh đó, tập thể dục trước khi ngủ còn giúp phục hồi và tái tạo các mô xương, sụn - phần được cho là giúp kéo dài cơ thể nhiều nhất, kích thích xương phát triển liên tục về chiều dài và độ dày.  

Thói quen tập thể dục thường xuyên cũng làm tăng mật độ canxi trong xương, giúp xương chắc khỏe, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng tính linh hoạt của tay chân và các giác quan, giảm nguy cơ loãng xương hoặc gãy xương do chấn thương.  

Như vậy, có thể thấy tập thể dục trước khi đi ngủ không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà nó còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Bạn đọc nên luyện tập trước khi ngủ thường xuyên để cơ thể kích thích phát triển chỉ số chiều cao hơn nhé! 

2. Những bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ hiệu quả nhất

Dưới đây là tổng hợp các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ được đánh giá là hiệu quả nhất bạn đọc nên tham khảo và luyện tập hằng ngày. 

2.1 Bài tập duỗi thẳng tay chân

Đây là bài tập đơn giản, không tốn sức mà ai cũng có thể luyện tập thường xuyên trước khi ngủ để cải thiện chiều cao. Bài tập này có tác dụng kéo giãn cột sống và các khớp xương trở nên linh hoạt hơn, đồng thời kích thích sản sinh hormone tăng trưởng. 

Bài tập duỗi thẳng tay chân

Để thực hiện bạn chỉ cần nằm ngửa trên giường hoặc thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay vươn lên cao đầu sau đó giãn thân người tối đa, tương tự như động tác vươn vai khi thức dậy. Nên luyện tập bài tập duỗi thẳng tay chân này 10 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ để phát huy tối đa tác dụng. 

2.2 Bài tập đạp xe trên không

Động tác này không chỉ có tác dụng kéo giãn cột sống giúp xương khớp phát triển mà còn làm thon gọn vòng eo, giảm mỡ bụng, đùi cực hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác này ngay khi nằm trên giường. 

Bài tập đạp xe trên không

Cách thực hiện động tác: 

• Nằm ngửa trên giường, hai tay ôm đầu hoặc đặt tự nhiên trên giường
• Đầu hơi nâng lên sao cho phần cằm gần chạm vào ức 
• Nâng hai chân lên cao vuông góc với sàn và tiến hành tập như đạp xe thông thường. Thực hiện chậm trong khoảng 5 phút và lặp lại bài tập 5 lần. 

2.3 Bài tập gác chân lên tường

Để thực hiện bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này, bạn cần chuẩn bị thêm một tấm chăn gấp gọn gàng hoặc một chiếc gối và bắt đầu thực hiện như sau: 

• Nằm trên giường, trên đệm hoặc trên sàn ở sát cạnh tường.
• Gác chân lên tường, cố gắng để mông càng áp sát vào tường càng tốt. Sau đó điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, hai tay đặt dọc cơ thể
• Điều hòa nhịp thở trong suốt quá trình tập. Nếu thấy không thoải mái có thể kê thêm một chiếc gối hoặc chăn gấp gọn ở dưới lưng sẽ giúp dễ chịu hơn.

Bài tập gác chân lên tường

2.4 Bài tập gập người

Đây cũng là một bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ rất đơn giản và dễ thực hiện được rất nhiều người lựa chọn để luyện tập. 

Cách thực hiện rất đơn giản như sau: 

• Nằm ngửa trên giường, chân và tay duỗi thẳng 
• Chân phải đưa lên từ từ kết hợp gập thân trên để đầu gối chạm vào cằm. Giữ nguyên tư thế này 20 giây rồi đổi chân. 

Tư thế gập người

2.5 Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ xoay hông

Bài tập xoay hông gần giống với động tác vặn mình có tác dụng giúp phần bụng, hông, cột sống của bạn được kéo giãn. Kiên trì thực hiện động tác này 10 phút mỗi ngày bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ đấy. Cách thực hiện như sau: 

• Ngồi duỗi thẳng hai chân trên giường. 
• Từ từ co hai chân lại cho tới khi gót chân chạm mông. Lưng hơi ngả ra phía sau đồng thời hai tay chống xuống giường làm trụ, từ từ xoay hông sang bên phải, gập gối và ép chân xuống. 
• Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. 

Bài tập xoay hông 

2.6 Bài tập xoay chân trên không

Nằm xoay chân trên không cũng là một trong những bài thể dục tăng chiều cao không quá khó, phù hợp với tất cả mọi người. Bài tập này có tác động tích cực đến hông, cổ chân, khớp gối,... 

Cách thực hiện như sau: 

• Nằm thẳng người, hai tay đặt song song với thân 
• Giữ hai chân thẳng rồi đưa lên cao và xoay tròn đều trên không 
• Thực hiện lần lượt từng chân, mỗi bên 45-60 giây. Thực hiện liên tục mỗi bên 10 nhịp

Bài tập xoay chân trên không

⚡⚡⚡THAM KHẢO THÊM : Bài tập tăng chiều cao của người Nhật

2.7 Tư thế rắn hổ mang

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ tư thế rắn hổ mang là một trong những động tác yoga giúp cải thiện vóc dáng cực hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể luyện tập trước khi đi ngủ. 

Cách thực hiện: 

• Nằm sấp trên thảm, tay đặt thẳng dọc cơ thể, chân duỗi thẳng sao cho mũi chân chạm sàn. 
• Chống hai tay lên thảm, dùng lực ấn vào đùi và hông sát sàn rồi tiếp tục nâng phần trên cơ thể bằng lực của hai tay
• Đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm thấy cơ thể được kéo căng hết mức. 
• Kéo vai về phía sau và giữ hông thật chặt. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15-30 giây.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

2.8 Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ Jump Squat

Jump squat là động tác kết hợp giữa bật nhảy và squat có tác dụng giúp tiêu hao năng lượng đồng thời kích thích phát triển chiều cao cho cả nam và nữ cực hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả tự do rồi hạ người thành tư thế squat 
• Hít sâu rồi bật nhảy lên càng cao càng tốt, 2 chân duỗi thẳng ra, 2 tay giơ cao vượt đầu
• Ngay khi tiếp đất đưa cơ thể về tư thế squat. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. 

Bài tập jump squat

2.9 Tư thế đứa trẻ

Bài tập tư thế đứa trẻ cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho ai vừa muốn ngủ ngon vừa muốn cải thiện chiều cao. 

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối trên thảm, mông chạm vào gót chân
• Thực hiện động tác gập người về trước hai đùi và thở ra
• Từ từ mở rộng hông và vươn thẳng tay qua đầu, đặt tay thẳng đầu gối và thả lỏng vai. Nếu cảm thấy sức nặng trên vai tức là bạn đã tập đúng kỹ thuật.

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ tư thế đứa trẻ

2.10 Bài tập nằm ngửa nâng chân

Với bài tập này bạn có thể luyện tập ở ngay trên giường hoặc bất cứ đâu. Bài tập nằm ngửa nâng chân có tác động đến phần bụng, đầu gối, cơ đùi không chỉ giúp phát triển chiều cao mà còn mang lại cho bạn vóc dáng cân đối. 

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống 
• Chân phải nâng lên cao một góc 90 độ so với hông rồi giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại. Sau đó nâng cả hai chân cùng một lúc
• Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 10 lần

Bài tập nằm ngửa nâng chân

2.11 Tư thế tam giác 

Tư thế tam giác giúp kéo giãn cột sống, mở rộng cơ hông và đùi. Nếu luyện tập động tác này thường xuyên vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ giúp bạn ngủ ngon đồng thời cải thiện chiều cao vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này: 

• Đứng thẳng lưng, hai chân cách nhau khoảng 4 bàn chân
• Đặt mũi chân trái hướng thẳng về phía trước, bàn chân phải để chếch một góc 45 độ so với chân trái 
• Nâng hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống, hai tay và vai thư giãn đồng thời hít thở đều
• Uốn người sang bên phải, tay phải đưa xuống chân, giữ cho cổ tay thẳng. Sau đó nâng tay trái lên mắt nhìn theo tay, tay phải chạm xuống sàn sao cho hai tay tạo thành 1 đường thẳng
• Hít sâu vào và chậm rãi thở ra, điều hòa hơi thở và để cơ thể thư giãn 
• Nhẹ nhàng hạ hai tay xuống rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Bài tập tư thế tam giác

2.12 Bài tập duỗi chân

Vào những ngày cơ thể hơi mệt mỏi nhưng bạn vẫn muốn giữ thói quen luyện tập thì bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ duỗi chân là một sự lựa chọn không thể phù hợp hơn. Tư thế này vừa có tác dụng kéo giãn cơ xương giúp tăng chiều cao, vừa cải thiện tinh thần, giảm tình trạng mệt mỏi. 

Cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần nằm thoải mái trên giường và duỗi thẳng toàn bộ chân tay về các phía là được.

✍️✍️✍️XEM NHIỀU HƠN : Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì  

2.13 Tư thế uốn cong lưng 

Một bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ nữa là tư thế uốn cong lưng. Động tác này giúp eo và lưng được thư giãn tối đa và kích thích xương phát triển. Đây cũng là một bài tập khá nhẹ nhàng ai cũng có thể luyện tập được với các bước tiến hành như sau: 

• Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo nhau 
• Tay phải đưa thẳng qua đầu, từ từ nghiêng người sang bên trái đến khi khuỷu tay chạm xuống sàn. Lưu ý hít vào khi duỗi thẳng tay.
•  Thực hiện luân phiên với tay còn lại. 

Tư thế uốn cong lưng

2.14 Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu cũng là một động tác trong yoga có tác dụng kéo giãn cột sống cùng các nhóm cơ mông, hông, cơ gân kheo,... giúp các nhóm cơ hoạt động tốt hơn, từ đó nâng cao sức khỏe cơ thể. Ngoài ra, bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này còn hỗ trợ làm giảm đau lưng cực kỳ hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, đầu gối co lên sao cho lòng bàn chân chạm đất
• Siết chặt cơ mông và bụng trước khi đẩy người lên. Nâng hông lên cao sao cho tạo thành 1 đường thẳng từ đầu gối đến vai và hít sâu vào
• Giữ nguyên tư thế này 20-30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác ít nhất 10 lần. 

Bài tập tư thế cây cầu

2.15 Bài tập yoga tăng chiều cao trước khi ngủ chó úp mặt

Bài tập yoga tư thế chó úp mặt là một tư thế khá phổ biến, giúp kéo giãn cột sống, duỗi vai, dây chằng và bắp chân đồng thời mang tới sự thư giãn, giảm căng thẳng hiệu quả. Tạo hình của tư thế này gần giống chữ V ngược. 

Bài tập yoga tư thế chó úp mặt có tạo hình gần giống chữ V ngược

Cách thực hiện: 

• Quỳ trên thảm bằng hai chân và hai tay, hai tay chống xuống sàn. Hai chân mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai. 
• Hít sâu và dồn lực xuống hai tay, ép chặt tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên. Nâng hông lên và hạ xuống liên tục vài lần để giãn cơ và căng cột sống trước khi vào tư thế
• Thở ra sau đó từ từ duỗi thẳng chân, gót chân hướng xuống mặt sàn
• Cuối cùng kéo căng lưng và chân hết mức có thể, đầu đặt giữa hai tay và cơ thể tạo thành tư thế chó úp mặt. Hít thở đều và duy trì tư thế từ 1 đến 3 phút. 

2.16 Nằm nghiêng nâng chân

Động tác nằm nghiêng nâng chân sẽ kéo căng phần chân, giúp cơ đùi và bắp chân săn chắc đồng thời việc co duỗi chân cũng trở nên dễ dàng hơn.

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng, 1 tay đặt trước bụng, 1 tay gập đỡ đầu, hai chân chụm sát 
• Nâng chân lên cao, giữ tư thế đó khoảng 10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị
• Lặp lại tư thế đó 20 lần rồi đổi bên. 

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ nằm nghiêng nâng chân

2.17 Đứng duỗi chân

Thêm một động tác cực kỳ đơn giản để kéo giãn cơ cùng các sụn khớp ở chân chính là tư thế đứng duỗi chân. Tuy nhiên một điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập tăng chiều cao này là bạn cần có một vị trí tập phù hợp cùng một trọng tâm chắc chắn. 

Cách thực hiện: 

• Đứng nghiêng người về phía trước, hai tay chống vào tường, đầu gối và gót chân thẳng trên mặt đất
• Hạ thấp đầu gối phía trước để vùng bắp chân, gót chân sau được kéo căng 
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó đứng thẳng và lặp lại động tác 20 lần.

Tư thế đứng duỗi chân

2.18 Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ tư thế thác nước

Tư thế thác nước là một bài tập nhẹ nhàng có tác dụng làm dịu thân dưới đồng thời kéo giãn phần gân kheo thường bị căng do đứng hoặc ngồi cả ngày. Ngoài ra tư thế này còn có tác động đến hệ thống thần kinh trung ương giúp giúp đầu óc thư giãn, giảm căng thẳng. 

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa sao cho cơ thể ở trạng thái thư giãn, duỗi thẳng lưng, tay và chân 
• Co hai chân về phía trước ngực rồi nâng lên cao sao cho tạo thành một góc 90 độ với cơ thể
• Đưa hai tay sang hai bên sao cho tạo với thân trên hình chữ T. Nhắm mắt và thư giãn trong tư thế này khoảng 1-2 phút. 

Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ tư thế thác nước

2.19 Bài tập tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu trong yoga không chỉ giúp hỗ trợ tăng chiều cao trước khi ngủ mà còn giúp cơ mông, cơ gấp hông, gân kheo thêm phần săn chắc. Động tác này còn giúp thư giãn gân cốt và giảm đau lưng dưới, rất phù hợp cho những người ngồi nhiều hoặc hoạt động mạnh cả ngày. 

Bài tập tư thế chim bồ câu

Cách thực hiện: có rất nhiều cách chinh phục tư thế chim bồ câu nhưng để đơn giản nhất bạn nên bắt đầu từ tư thế chó cúi mặt và thực hiện tiếp tục như sau: 

• Thực hiện tư thế chó úp mặt theo các bước ở trên. Sau đó đưa chân phải lên cao để tạo thành tư thế chó úp mặt 1 chân
• Gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước và đặt đầu gối phải xuống sàn gần bàn tay phải
• Thả đầu gối trái xuống thảm sao cho chân trái áp sát thảm và nhìn về phía sau kiểm tra xem chân trái đã thẳng chưa
• Điều chỉnh hông vuông góc với cạnh trước của thảm. Có thể đặt một tấm đệm ở mông để dễ thực hiện hơn.

Nếu bạn là người mới thì có thể thực hiện đến đây thôi. Còn nếu đã thành thạo thì bạn có thể tiếp tục thực hiện các động tác sau: 

• Gập người về phía trước sao cho phần thân trên đè lên chân phải, dồn trọng lượng lên thân phải và cố gắng hạ trán xuống thảm
• Điều chỉnh hông vuông góc với sàn và cân bằng trọng lượng 2 bên
• Nâng phần thân trên thẳng lại, 2 bàn tay đặt úp xuống thảm, ngang hông 
• Co chân trái và lùi 1 bước để trở về tư thế chó cúi mặt để kết thúc tư thế. Nghỉ ngơi vài nhịp rồi đổi bên. Có thể đặt 1 tấm chăn ở dưới đầu gối, hông hoặc lưng để giảm bớt căng thẳng. 

2.20 Tư thế đứng trên vai  

Tư thế đứng trên vai thuộc nhóm tư thế đảo ngược cơ thể có tác dụng làm cho phần trên, bụng, chân của cơ thể chúng ta mạnh mẽ hơn. Đồng thời giúp xoa dịu sự căng cứng của vùng cổ, vai và cải thiện chứng giãn tĩnh mạch, các ống dẫn lưu lấy máu từ chân, khu vực bụng và xương chậu.

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ tư thế đứng trên vai

Cách thực hiện cơ bản: 

• Nằm duỗi thẳng người trên thảm. Hai chân khép sát cạnh nhau, hai tay đặt xuôi theo thân, bàn tay chạm thảm. 
• Hít vào, nâng hai chân thẳng lên sao cho vuông góc với thảm
• Từ từ đẩy hông lên, dùng hai tay đỡ lưng sao cho 2 ngón cái nằm ở phần hông và 8 ngón còn lại đặt ở vùng lưng
• Duỗi thẳng hai chân sao cho chân và thân tạo thành 1 đường thẳng vuông góc với thảm, mắt hướng về 2 ngón chân cái. Giữ ở tư thế này lâu nhất có thể rồi về thế chuẩn bị. 

2.21 Tư thế mèo duỗi người

Tư thế mèo duỗi người có tác dụng thư giãn và ngăn ngừa đau lưng đồng thời cải thiện tuần hoàn máu trong các đĩa đệm ở lưng, duy trì cột sống khỏe mạnh từ đó hỗ trợ tăng chiều cao. Bên cạnh đó bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này còn giúp thư giãn, cải thiện căng thẳng cực hiệu quả. 

Bài tập tư thế mèo duỗi người

Cách thực hiện: 

• Chống hai tay và đầu gối lên mặt sàn, đảm bảo rằng vai, khuỷu tay và bàn tay thẳng hàng và vuông góc với mặt sàn. Đồng thời hông và đầu gối cũng tạo thành một đường thẳng. 
• Đẩy xương chậu về phía trước, thở ra và hóp bụng 
• Cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể đồng thời siết hông
• Cúi đầu xuống, mắt hướng về phía rốn 
• Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp. Tiếp tục thực hiện động tác trong 5 đến 10 nhịp thở. 

2.22 Ngồi thiền

Trong quá trình ngồi thiền sẽ tập trung vào nhiều vùng trên cơ thể, qua hơi thở có kiểm soát, và giúp thư giãn tâm trí. 

Kỹ thuật này được gọi là thư giãn cơ tiên tiến, có thể sử dụng khi bắt đầu buổi thiền để làm căng, sau đó thư giãn các cơ của bạn. Đồng thời ngồi thiền còn giúp cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. 

Ngồi thiền giúp thư giãn, cải thiện giấc ngủ

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ

Để các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ phát huy hiệu quả tốt nhất, khi luyện tập bạn cần lưu ý một số điểm sau: 

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ

Thời gian, tần suất tập hợp lý: Thời gian tập luyện trước khi ngủ hợp lý là sau bữa tối khoảng 45 đến 60 phút và chú ý chỉ nên tập trong khoảng 20-30 phút. Ngoài ra, không tập quá sức bởi sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Thời gian ngủ: Tạo thói quen ngủ trước 22 giờ. Bởi đây là khoảng thời gian cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng giúp phát triển chiều cao.

✔️✔️✔️XEM CỤ THỂ HƠN : Nên ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao

Duy trì các thói quen tốt trước khi ngủ: Những thói quen tốt trước khi ngủ có thể kể tới vận động nhẹ nhàng, thiền, massage đầu và tóc, uống một ly sữa nóng hay ngâm chân với nước ấm,... cần được duy trì hằng ngày để bổ trợ cho các bài tập tăng chiều cao đã tập trước đó. 

Tổng kết 

Hy vọng 22 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ trên đây sẽ giúp bạn đọc xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp cho riêng bản thân. Và đừng quên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý để sở hữu vóc dáng lý tưởng với chiều cao mơ ước.

Hãy theo dõi Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe và làm đẹp mỗi ngày nhé!