10+ bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả nhanh nhất

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 13/04/2023, 23:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 31/10/2024, 16:46 (+07:00)

Mục lục nội dung

Tuổi dậy thì là giai đoạn hết sức quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là chiều cao. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy khó khăn trong việc phát triển chiều cao trong giai đoạn này. Hiểu được điều đó, Bestme sẽ giới thiệu TOP bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì mang tới kết quả tốt nhất nhé!

1. Vì sao cần chú trọng tăng chiều cao ở tuổi dậy thì?

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, con người có 2 giai đoạn vàng để phát triển chiều cao là 1.000 ngày đầu đời và thời kỳ dậy thì. Trong đó, giai đoạn dậy là cơ hội dễ dàng và cuối cùng để bố mẹ kích thích chiều cao của trẻ phát triển toàn diện. 

Ở giai đoạn này, hệ thống tuyến giáp của cơ thể sản xuất các hormone tăng trưởng, giúp thúc đẩy sự phát triển của xương và cơ bắp.

Giai đoạn dậy thì là để trẻ phát triển chiều cao vượt trội

Khi bước qua độ tuổi dậy thì, sụn tăng trưởng ở các đầu xương sẽ không còn phát triển, hoạt động tiết hormone cũng giảm dần và hệ thống xương trở nên ổn định hơn. Điều này đồng nghĩa với việc hệ xương không còn phát triển dài ra, thay vào đó sẽ chỉ tăng lên về mật độ xương.

2. Các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả nhất

Dưới đây là một số bài tập hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao ở trẻ dậy thì bạn đọc nên tham khảo.

2.1 Bài tập xà đơn

Kéo xà đơn được đánh giá mang tới hiệu quả phát triển chiều cao vượt trội. Bởi, bài tập này sẽ kéo giãn cột sống, đồng thời kích thích cột sống lưng dài ra và nở rộng vai tránh gù. Ngoài ra, tập luyện thường xuyên với xà đơn còn giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp tay và sống lưng. 

Xà đơn là bài tập tăng chiều cao cho tuổi dậy thì khá phổ biến

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Hai tay nắm chặt thanh xà với khoảng cách hai tay đặt rộng hơn vai.
• Bước 2: Dùng lực toàn thân để đẩy người lên cao, cho đến khi cằm vượt qua chiều ngang của xà. Giữ nguyên tư thế 2-3 giây, rồi từ từ hạ thấp người xuống.
• Bước 3: Lặp lại động tác liên tục từ 5 - 10 lần.

2.2 Bài tập căng bắp chân

Đây là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì có tác dụng giãn căng phần chân. Điều này giúp kích thích các khớp xương ở chân phát triển toàn diện. Bên cạnh đó, bài tập còn mang tới công dụng đốt cháy mỡ thừa, từ đó giúp chân thon gọn và trông dài hơn.

Tăng chiều cao ở tuổi dậy thì bằng bài tập căng bắp chân

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, người cách tường khoảng 20cm.
• Bước 2: Đưa hai tay về phía trước, sau đó từ từ đưa người về trước để hai tay chống lên tường.
• Bước 3: Đưa chân phải về phía trước, đầu gối hơi khụy xuống và đẩy chân trái về phía sau, đồng thời duỗi thẳng hết mức có thể.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế 20 giây, kết hợp hít thở đều và trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại khoảng 5-10 lần với mỗi bên chân.

2.3 Bài tập nhảy dây

Nhảy dây có thể giúp tăng trưởng chiều cao, bởi cơ thể được kéo giãn nhờ đó mà sự phát triển của các tế bào xương cũng được thúc đẩy. Đồng thời, bài tập còn hỗ trợ quá trình tăng sinh hormone tăng trưởng, khiến cho mô xương dẻo dai, giãn nở và tăng sản sinh sụn xương. 

Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì nhảy dây

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, hai chân chụm lại và hai tay cầm hai đầu dây.
• Bước 2: Từ từ quăng dây về phía trước, khi dây gần chạm đất thì bật nhảy. Lưu ý, bạn nên dùng mũi chân trước để bật nhảy và tiếp đất. 
• Bước 3: Thực hiện động tác liên tục trong 15-30 phút để đạt hiệu quả tăng chiều cao tối ưu.

2.4 Bài tập bơi ếch

Bơi lội được biết tới là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì mang tới hiệu quả vượt trội nhất. Bởi, khi bơi, các đốt xương trên cơ thể sẽ được giải phóng hoàn toàn, cùng với những động tác sải tay và đạp chân để chống lại lực cản của nước, giúp kích thích sự phát triển của hệ xương. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện bài tập bơi ếch phát triển chiều cao tốt.

Bơi ếch là bài tập được nhiều trẻ ở độ tuổi dậy thì áp dụng

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đạp vào thành bể để lướt nước, lúc này đầu phải ở dưới nước, hai tay duỗi thẳng và hai chân co lên.
• Bước 2: Kéo hai tay để quạt nước, đồng thời đầu ngoi lên để hít oxy.
• Bước 3: Kéo hai khủy tay và chắp tay trước ngực, chân co lại và bắt đầu tập luyện như ban đầu.

2.5 Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì nam chống đẩy

Chống đẩy là bài tập phát triển chiều cao phổ biến ở những bạn nam. Ở tư thế chống đẩy cơ bản, cột sống không chịu trọng lượng của cơ thể, còn bụng, lưng và chân co và duỗi hoàn toàn, đồng thời cánh tay di chuyển lên xuống liên tục. 

Tất cả những chuyển động liên tục này tác động đến quá trình hình thành sụn, khuyến khích và kích thích các hoạt động của cơ xương, giúp tăng trưởng chiều cao.

Chống đẩy là một trong những bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì nam hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn. Hai tay chống xuống sàn, đặt bên ngực. Còn hai chân duỗi thẳng với mũi chân chống xuống đất.
• Bước 2: Dùng lực nâng người lên cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác liên tục cho đến khi thấm mệt thì dừng.

2.6 Bài tập bật nhảy tại chỗ

Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì bật nhảy tại chỗ được đánh giá khá cao, mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài tập giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể và thả lỏng hệ xương khớp. 

Bật nhảy tại chỗ hỗ trợ phát triển hệ xương khớp toàn diện ở trẻ

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay giơ thẳng trên đầu.
• Bước 2: Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song mặt đất, đồng thời đánh hai tay về phía sau.
• Bước 3: Dùng lực bật nhảy hết cỡ, chân duỗi thẳng và đánh tay lên trên cao trên đỉnh đầu.
• Bước 4: Thực hiện 5 hiệp. Mỗi hiệp 10-15 lần. 

2.7 Bài tập duỗi cột sống trước

Bài tập duỗi cột sống trước sẽ tác động lên cả cột sống và chân, giúp kéo giãn cột sống, kích thích đốt sống phát triển. Từ đó, sẽ mang lại hiệu quả tăng chiều cao cho tuổi dậy thì rõ rệt.

Duỗi cột sống về trước mang tới hiệu quả tăng chiều cao tốt

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên mặt sàn, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau.
• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng về phía trước, từ từ gập bụng và đẩy lưng xuống sao cho cơ thể ép càng sát vào chân càng tốt.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 5-10 giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Lặp lạiliên tục trong khoảng 15 phút.

2.8 Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì Pilates Roll Over

Bài tập này giúp kéo dài cột sống và gia tăng chiều dài cho phần thân trên của bạn. Nó cũng hỗ trợ kéo dài các đốt sống cổ.

Để bắt đầu, bạn nằm ngửa, hai tay để dọc theo hai bên và lòng bàn tay hướng xuống. Giữ cho hai chân khép lại, duỗi thẳng lên trần nhà và uốn cong chúng về phía sau cho đến khi chạm sàn. Mặc dù việc chạm sàn theo cách này có thể khó khăn lúc đầu, nhưng với sự luyện tập, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn.

Càng kéo dài cơ thể, cột sống của bạn càng dài ra. Nhiều người đã chứng kiến kết quả rõ rệt khi thường xuyên tập pilates để tăng chiều cao.

2.9 Bài tập kéo dài chân ở tuổi dậy thì Ankle Weights

Bài tập này chủ yếu nhằm mục đích tăng chiều dài phần thân dưới nhờ tác động kéo căng sụn giữa hai đầu gối. Do bị kéo căng kéo dài, sụn sẽ dài ra, do đó chiều dài phần thân dưới của bạn sẽ tăng lên.

Cách thực hiện như sau:

Ngồi trên một chiếc ghế cao và buộc một sợi dây (có thể dùng dây kháng lực) ở mắt cá chân để thêm trọng lượng vào mắt cá chân. Bạn đọc có thể bắt đầu với mức tạ nhỏ và tăng dần mức tạ khi tiếp tục. Để duỗi thẳng xuống do áp lực của tạ, sau đó nhấc lên.

Sau khi tập xong, hãy bỏ tạ ra và để chân thư giãn bằng cách đá chân nhẹ nhàng 5 đến 10 lần và sau đó mạnh mẽ 5 đến 10 lần. 

2.10 Các môn thể thao tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì, trẻ còn có thể vận động để phát triển hệ xương toàn diện hơn thông qua các môn thể thao. Chơi thể thao mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe như phát triển thể chất toàn diện, hình thành thói quen tốt và phát triển các kỹ năng xã hội.

Một số môn thể thao mà trẻ trong giai đoạn dậy thì có thể tập luyện để cải thiện chiều cao, bao gồm:

• Bóng rổ.
• Cầu lông.
• Bóng chuyền.
• Leo núi.
• Bóng đá.
• Chạy bộ.

Thực hiện các môn thể thao khác để sức khỏe thể chất của trẻ phát triển toàn diện

✔️✔️✔️Xem chi tiết hơn các môn thể thao tăng chiều cao tại BÀI VIẾT NÀY.

3. Bí quyết giúp thực hiện bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì, những bí quyết dưới đây cũng hỗ trợ quá trình phát triển, đặc biệt là về chiều cao ở trẻ trong độ tuổi vị thành niên.

3.1 Chọn lựa, kết hợp bài tập phù hợp

Khi kết hợp nhiều bài tập, trẻ có thể đạt được hiệu quả tăng chiều cao tốt hơn so với việc chỉ tập trung vào một bài tập duy nhất. Bởi vì, các bài tập sẽ kích thích phát triển chiều cao từ nhiều góc độ khác nhau, giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn. 

Tuy nhiên, khi kết hợp, trẻ cũng nên cân nhắc vấn đề thể chất để lựa chọn và kết hợp các bài tập cho phù hợp.

3.2 Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao của trẻ ở độ tuổi dậy thì. Để đảm bảo sự phát triển tối đa của chiều cao, trẻ cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm:

• Protein: Là thành phần cấu tạo chính của các mô cơ, xương và sụn. Trẻ cần cung cấp đủ lượng protein hàng ngày để giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển. 
• Canxi: Canxi là nguyên tố đa lượng cần thiết cho sự phát triển xương. Trẻ cần cung cấp đủ lượng canxi hàng ngày để xây dựng và duy trì sự phát triển của xương. 
• Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng hơn và giúp xương phát triển, duy trì sức khỏe toàn diện. 
• Kali: Kali giúp cân bằng nước trong cơ thể, làm giảm nguy cơ loãng xương. 
• Vitamin A: Vitamin A giúp duy trì sự phát triển và sức khỏe của các mô và cơ quan trong cơ thể, bao gồm xương và răng. 

Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng trong giai đoạn phát triển chiều cao của trẻ

⭐⭐⭐THAM KHẢO THÊM : Bổ sung canxi cho trẻ dậy thì

3.3 Giấc ngủ và nghỉ ngơi

Giấc ngủ và nghỉ ngơi đóng vai trò vô cùng quan trọng trong sự phát triển chiều cao của trẻ. Lý do là bởi khi ngủ cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng.

Ngoài ra, cũng cần chú ý đến thời gian nghỉ ngơi của trẻ, đặc biệt là sau khi tập luyện thể thao. Sau khi vận động, cơ thể của trẻ cần thời gian để phục hồi và hấp thụ dinh dưỡng, nên có đủ giấc ngủ và nghỉ ngơi để đảm bảo sức khỏe và chiều cao được phát triển toàn diện nhất.

Ngủ đủ giấc mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có tăng chiều cao

✍️✍️✍️ĐỌC NGAY : Tư thế ngủ để tăng chiều cao

Tổng kết

Bestme đã chia sẻ cho bạn TOP bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì tốt nhất mà bạn có thể áp dụng cho trẻ ngay từ hôm nay. Hy vọng qua bài viết này, trẻ đang ở độ tuổi dậy thì có thể phát triển sức khỏe cùng với chiều cao toàn diện.

Đón đọc những bài viết khác đến từ Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin chăm sóc và bảo vệ sức khỏe tốt nhất nhé!