TOP 14 các bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần hiệu quả nhất

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 13/04/2023, 12:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 14/04/2023, 09:16 (+07:00)

Mục lục nội dung

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng không chỉ trẻ em trong giai đoạn phát triển mới tăng chiều cao mà đối với người trưởng thành nếu tích cực rèn luyện cũng sẽ có tác dụng trong việc cải thiện chiều cao. Vì thế hãy cùng Bestme tìm hiểu về các bài tập tăng chiều cao thích hợp cho mọi lứa tuổi, hiệu quả trong vòng 1 tuần dưới đây ngay nhé! 

1. Các bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần hiệu quả nhất

Cơ thể con người khi vận động thường xuyên sẽ có giúp sinh ra hormone GH - một loạt hormone tăng trưởng ảnh hưởng đến việc phát triển chiều cao. Cụ thể các bài tập hiệu quả bạn có thể tham khảo và áp dụng gồm có: 

1.1. Bài tập tăng chiều cao với xà đơn

Bài tập giúp tăng chiều cao nhanh chóng đầu tiên Bestme muốn nhắc đến chính là kéo xà đơn. Lợi ích của việc tập xà đơn chính là giúp kéo giãn phần thân dưới tối đa. Nhờ vậy mà lớp sụn giữa các khớp xương được giải phóng, lớp sụn mới được kích thích phát triển, từ đó làm cho xương dài ra nhanh hơn. 

Bạn có thể duy trì tập luyện xà đơn mỗi ngày để gia tăng hiệu quả làm tăng chiều cao. 

Hít xà đơn là bài tập tăng chiều cao hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Nắm hai tay lên xà sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai 
• Bước 2: Bắt chéo hai chân, từ từ nâng người lên sao cho phần thân được kéo giãn tối đa. Giữ nguyên tư thế này từ 10-20 giây (đối với nữ) và 20-30 giây (đối với nam) 
• Bước 3: Từ từ hạ tay xuống về tư thế chuẩn bị. Tùy vào tình trạng thể lực và thực hiện lặp đi lặp lại động tác này 10-15 lần mỗi ngày.

1.2. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao tư thế cuộn người Pilates 

Đây vừa là bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng và kéo giãn cơ thể. Từ đó giải phóng các đốt sống và có tác dụng trong việc cải thiện chiều cao. 

Bài tập tăng chiều cao cuộn người Pilates

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai tay đặt song song bên người sao cho lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng và chụm vào nhau. 
• Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao vòng qua đầu cho đến khi hai chân chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30-60 giây. 
• Bước 3: Thả lỏng và từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại khoảng 5-10 lần tùy thể trạng mỗi người trong mỗi buổi tập. 

1.3. Bài tập Căng cơ kiểu rắn hổ mang

Tư thế căng cơ theo kiểu rắn hổ mang giúp tăng cường cơ bắp ở các vùng tay, lưng, ngực đồng thời kéo căng cột sống và kích thích sụn phát triển. Bên cạnh đó, đây còn là bài tập có tác dụng thư giãn, cải thiện giấc ngủ ngon và sâu hơn, rất có ích cho việc phát triển chiều cao tự nhiên. 

Bài tập Căng cơ kiểu rắn hổ mang

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn và kéo thẳng chân trên sàn sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng và đặt bên hông. 
• Bước 2: Chống hai tay trên sàn gần ngang ngực và từ từ nâng phần thân trước hướng lên. 
• Bước 3: Đẩy cơ thể lên từ từ cho đến khi cảm thấy cơ thể được kéo giãn tối đa. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15-30 giây kết hợp với thả lỏng toàn thân và hít thở đều. Lặp lại các thao tác trên 3-5 lần trong các buổi tập. 

1.4. Bài tập tăng chiều cao: Bơi trên cạn

Cũng là bơi nhưng với bài tập này không cần xuống nước bạn vẫn có thể thực hiện. Đây là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng, cánh tay và bắp chân, từ đó cải thiện chiều cao tự nhiên của bạn. 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị là tư thế nằm sấp
• Bước 2: Nâng tay trái và chân phải lên cao, uốn cong người lên trên và giữ nguyên trong 30 giây rồi mới hạ xuống. 
• Bước 3: Làm tương tự với bên còn lại. Lặp lại mỗi bên 10-15 lần trong buổi tập. 

1.5. Bài tập thể dục tăng chiều cao cúi gập người

Bài tập này khá đơn giản, chủ yếu tác động vào vùng cơ hông và lưng, đồng thời kéo căng cột sống, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao tự nhiên, hiệu quả. 

Bài tập cúi gập người

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân căng
• Bước 2: Hít sâu đồng thời đưa hai tay lên cao.
• Bước 3: Thở ra, từ từ cúi người xuống sao cho mặt chạm đầu gối, tay chạm vào đầu ngón chân hoặc sàn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-50 giây. 
• Bước 4: Thả lỏng cơ thể và đứng thẳng dậy. Nên tập 5-10 lần trong mỗi buổi tập. 

1.6. Bài tập bật cao tại chỗ

Động tác này vô cùng cùng đơn giản và ai cũng có thể thực hiện được nhưng lại có hiệu quả vô cùng to lớn trong việc kéo giãn toàn bộ cơ thể và các khớp xương. Nên thực hiện động tác này vào mỗi buổi sáng để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập tăng chiều cao hiệu quả bật cao tại chỗ

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa thẳng lên đầu 
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, giữ thẳng lưng, hai tay đưa về phía sau
• Bước 3: Dùng lực bật nhảy lên cao hết sức , tay đưa lên đỉnh đầu
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác lặp đi lặp lại trong khoảng từ 2-3 phút. 

1.7. Bài tập gập người về phía trước

Bài tập gập người về phía trước không chỉ kích thích cơ lưng và mông mà còn giúp kéo căng cột sống, giúp cột sống được thư giãn và rất có lợi cho việc tăng trưởng chiều cao. 

Bài tập gập người về phía trước rất dễ thực hiện 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân dang rộng 
• Bước 2: Từ từ cúi người về phía trước sao cho ngón tay chạm vào ngón chân và giữ nguyên tư thế này trong 20 giây
• Bước 3: Thả lỏng cơ thể và quay trở về tư thế ngồi. Lặp lại bài tập này 5-7 lần trong mỗi buổi tập. 

1.8. Bài tập tăng chiều cao nhảy dây

Nhảy dây cũng là một trong những bài tập cải thiện chiều cao có tác dụng tăng cường hormone GH lên đến 500% một cách tự nhiên nhất. Khi nhảy dây sẽ có tác động trực tiếp đến bắp chân, các khớp chân từ đó kích thích sự phát triển của các tế bào xương. 

Bài tập nhảy dây

Tập luyện nhảy dây cũng rất đơn giản: Hai tay nắm chặt hai đầu dây, kết hợp bật nhảy lên cao và luồn dây qua phía dưới chân. Cố gắng lặp lại quá trình này nhiều lần nhất có thể để đạt được kết quả tối ưu. 

1.9. Bài tập giúp tăng chiều cao tại nhà với tạ chân

Khi tập bài tập này cần co duỗi chân liên tục, đòi hỏi sự chuyển động nhịp nhàng của cơ đùi, từ đó kích thích các đĩa đệm xương đùi phát triển. 

Các bài tập với tạ chân cũng giúp tăng chiều cao 

Hướng dẫn thực hiện: Để thực hiện bài tập này cần chuẩn bị một chiếc ghế cao chắc chắn và 2 cục tạ nặng từ 1-2kg. Ngồi ngay ngắn trên ghế, đặt hai tạ vào chân rồi co duỗi từ 10-15 nhịp sao cho tạ không bị rơi. Bạn cũng có thể dùng dây vải để buộc cố định tạ vào chân cho dễ tập luyện. Duy trì bài tập 3 lần mỗi tuần. 

⚡⚡⚡TÌM HIỂU THÊM : Chạy bộ có tăng chiều cao không

1.10. Bài tập tăng chiều cao đẩy tường - Wall stretch

Bài tập này có tác dụng làm cho cột sống thẳng và linh hoạt hơn. Đồng thời kéo căng bắp chân tạo điều kiện lý tưởng cho sự phát triển chiều cao. 

Bài tập cải thiện chiều cao đẩy tường rất dễ thực hiện 

Để thực hiện được bài tập đẩy tường thì trước tiên bạn cần đứng cạnh một bức tường rồi sau đó thực hiện theo các bước sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng đối diện với tường sao cho cách tường khoảng 50cm
• Bước 2: Chống tay lên tường, đưa chân lên phía trước và hơi khuỵu gối
• Bước 3: Đưa chân trái về sau sao cho chân vươn thẳng hết mức, người hơi nghiêng về phía trước sau đó giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-20 giây. 
• Bước 4: Trở về tư thế đứng và đổi chân. Lặp lại động tác 5-10 lần trong mỗi buổi tập. 

1.11. Bài tập nhảy một chân - Hopping with one leg

Bài tập tăng chiều cao này phù hợp với mọi lứa tuổi giúp lưu thông máu và phát triển thể chất tốt hơn. 

Bài tập nhảy một chân rất dễ thực hiện

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Thả lỏng người rồi co chân trái lên, cúi thấp người sao cho lưng và sàn song song với nhau
• Bước 2: Đưa chân trái thẳng ra sau đồng thời đưa tay trái xuống để giữ cân bằng
• Bước 3: Vẫn giữ người cúi thấp và chuyển chân. Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi chân. Có thể thực hiện bài tập này mỗi ngày. 

1.12. Bài tập kéo giãn cơ thắt lưng - Psoas 

Cơ thắt lưng là nơi kết nối lưng dưới với cơ đùi trên, chính vì thế động tác kéo giãn cơ thắt lưng giúp kéo căng khu vực này đồng thời làm cho cột sống trở nên linh hoạt hơn. Điều này rất có lợi cho việc phát triển chiều cao. 

Bài tập Psoas kéo giãn cơ thắt lưng hỗ hỗ trợ tăng chiều cao 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Đưa chân lên phía trước sao cho hai chân cách nhau một bước chân
• Bước 2: Giữ thẳng ngực và vai, siết chặt mông, thực hiện ép thân trên và hạ thấp người
• Bước 3: Hơi nghiêng người về phía trước để kéo căng cơ sau đó giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây
• Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự. 

 1.13. Bài tập tư thế em bé 

Bài tập tư thế em bé mang lại hiệu quả giúp cho cột sống được thư giãn, giảm đau lưng, cổ và cột sống. Bên cạnh đó tư thế này còn giúp lưu thông máu trên toàn bộ cơ thể, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

Bài tập tăng chiều cao tư thế em bé 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Quỳ gối, hai chân đặt sát nhau, ngồi thẳng lưng lên gót chân
• Bước 2: Từ từ cúi gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng trên sàn sau đó hít sâu và chạm trán xuống sàn
• Bước 3: Thở ra, giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây và lặp lại động tác này 5-10 lần trong mỗi buổi tập. 

1.14. Bài tập tư thế bàn ngược

Đây được đánh giá là một bài tập khó nhưng mang lại hiệu quả tăng chiều cao ấn tượng. Bên cạnh đó còn tăng cường sức mạnh cho vai, cơ bụng, cơ mông, lưng. 

Bài tập tư thế bàn ngược là tư thế khá khó thực hiện 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi cân bằng trên thảm, tay đặt thoải mái, duỗi thẳng hai chân
• Bước 2: Gập đầu gối sao cho hai lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất
• Bước 3: Từ từ đưa tay ra phía sau hông sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai và xoay các ngón tay hướng về phía bàn chân
• Bước 4: Từ từ đẩy hông lên, nâng cao ngực đồng thời thu vai vào lưng. Giữ cho đầu gối, thân và ngực song song với mặt đất và giữ nguyên trong 10-20 giây. 
• Bước 5: Từ từ thả lỏng cơ thể và quay trở về tư thế ngồi ban đầu. Lặp lại động tác 5-10 lần trong mỗi buổi tập. 

2. Thời gian tập những bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất

Cần biết rằng, với từng thời điểm tập luyện khác nhau, những bài tập tăng chiều cao cũng sẽ mang tới lợi ích khác nhau. Cụ thể: 

Nên phân chia thời gian luyện tập hợp lý để đảm bảo hiệu quả 

• Buổi sáng: Đây được coi là thời điểm thích hợp nhất để tập thể thao nói chung và tập các bài tập giúp tăng chiều cao nói riêng. Vào buổi sáng, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, đặc biệt là ở vùng bụng. 

• Buổi chiều: Nhiều người có thói quen tập luyện vào buổi chiều sau khi đã hoàn thành một ngày làm việc dài như một cách để giảm stress, thư giãn đầu óc đồng thời nâng cao sức khỏe bản thân. Nếu cơ thể đã quen với việc tập luyện, quá trình tập các bài tập tăng chiều cao cũng trở nên dễ dàng hơn. Từ đó có thể hạn chế gặp phải các tình trạng chấn thương hay gặp ở người mới bắt đầu. 

• Buổi tối: Tập thể dục buổi tối giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn. Tuy nhiên, bạn cần chú ý tránh luyện tập các bài tập nặng trước khi đi ngủ 2 tiếng bởi điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó ngủ hơn. 

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giúp tăng chiều cao

Để việc luyện tập có được hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng sau: 

3.1. Khởi động kỹ càng

Khi luyện tập bất kỳ môn thể thao nào, bạn cũng cần phải khởi động thật kỹ trước khi tập. Việc bắt đầu bằng những bài khởi động nhẹ nhàng là bước đầu giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương và giúp bạn sớm đạt được hiệu quả tích cực trong việc rèn luyện. 

Khởi động trước khi tập luyện là bước quan trọng không thể bỏ qua

3.2. Lịch tập luyện phù hợp

Tùy thuộc vào thời gian của mỗi người sẽ có một lịch tập luyện phù hợp khác nhau. Bạn nên sắp xếp sao cho hợp lý để vẫn đảm bảo cân bằng giữa công việc cá nhân và việc tập luyện.

Đồng thời việc này còn giúp bạn duy trì thói quen luyện tập thường xuyên, đều đặn rất có lợi cho việc phát triển chiều cao.

Lên lịch tập luyện phù hợp với bản thân 

3.3. Kết hợp các bài tập, môn thể thao

Mỗi bài tập sẽ có những ưu điểm và tác động vào từng bộ phận riêng biệt. Do đó, khi luyện tập những bài tập tăng chiều cao bạn không nên chỉ chú trọng vào một bài tập nào nhất định mà nên có sự kết hợp giữa các bài tập và các môn thể thao lại với nhau.

Kết hợp nhiều bài tập tăng chiều cao để đạt hiệu quả tốt hơn 

Điều này không chỉ mang lại sự mới mẻ, tránh nhàm chán cho việc tập luyện mà còn giúp kết hợp ưu điểm riêng của từng bài tập để đạt được hiệu quả tối đa. 

✍️✍️✍️ĐỪNG BỎ QUA : Các môn thể thao tăng chiều cao nhanh nhất

3.4. Chế độ dinh dưỡng

Để có một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối bạn đọc cần phải chú trọng đến chế độ dinh dưỡng để bổ sung cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện. Đồng thời lưu ý: 

• Ăn đúng và đủ bữa, có thể bổ sung thêm từ 1 đến 2 bữa phụ trong ngày
• Ưu tiên những thực phẩm có hàm lượng protein cao sau khi vận động 
• Hạn chế thực phẩm có chứa hàm lượng đường và muối cao có hại cho sức khỏe 

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng giúp phát triển chiều cao

Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm, bạn đọc cũng có thể bổ sung vitamin và canxi bằng các loại thực phẩm chức năng để tăng thêm hiệu quả tăng chiều cao. 

Trong đó viên uống canxi DHC Calcium + CBP là một trong những loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ hiệu quả tập luyện tốt nhất. 

CBP là một loại whey protein tự nhiên có trong sữa bò, sữa mẹ và đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến tỷ lệ chuyển hóa canxi trong xương. 

Viên uống canxi DHC Calcium + CBP có tác dụng bổ sung cho cơ thể lượng CBP cần thiết từ đó hỗ trợ sự phát triển của xương, giúp trẻ tăng chiều cao nhanh hơn đồng thời hạn chế chứng loãng xương ở người già. 

Các bạn có thể tham khảo và mua sản phẩm Viên uống canxi DHC Calcium + CBP được phân phối chính hãng trực tiếp từ DHC Nhật Bản tại Bestme nhé

product_sku=4511413405178

3.5. Nghỉ ngơi phù hợp 

Ngoài việc tập luyện, bạn đọc cũng cần có chế độ nghỉ ngơi phù hợp bằng cách ngủ đúng và đủ giấc. Theo các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo : Người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 tiếng, đối với trẻ em là trên 9 tiếng mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được thư giãn hoàn toàn, từ đó kích thích sự phát triển chiều cao tốt hơn. 

Chế độ nghỉ ngơi phù hợp rất có ích cho việc phát triển chiều cao 

✔️✔️✔️ĐỌC NGAY : Những tư thế nằm ngủ giúp tăng chiều cao

Tổng kết

Hãy kiên trì luyện tập các bài tập tăng chiều cao mỗi ngày bạn sẽ thấy kết quả thật sự bất ngờ. Kết quả này chính là thành quả xứng đáng nhất cho mọi sự nỗ lực ngày hôm nay của bạn. Hãy luôn theo dõi Bestme và để Bestme đồng hành cùng bạn trong hành trình cải thiện chiều cao, sức khỏe nhé!