3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhanh nhất

Thời gian xuất bản: Thứ ba, 15/11/2022, 08:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 02/08/2024, 16:18 (+07:00)

Mục lục nội dung

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tích mỡ thừa vùng bụng. Tuy nhiên, nguyên nhân cơ bản thường gặp nhất là do chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt chưa hợp lý.

Bài viết dưới đây Bestme sẽ mách bạn 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà mang lại hiệu quả nhanh nhất, cùng theo dõi ngay nhé!

1. 3 bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

1.1 Bài tập yoga giảm mỡ bụng theo tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh không những mang lại hiệu quả lớn trong việc giảm mỡ bụng mà còn giúp tăng kích thước vòng 3. Bởi, bài tập này tác động nhiều vào phần hông và chân khi tập luyện. Khi mới tập động tác này, cơ thể bạn sẽ cảm thấy mỏi nhức, tuy nhiên, nếu kiên trì luyện tập thường xuyên và đúng kỹ thuật thì bạn sẽ có được một thân hình thon gọn như mong muốn.

Tập Yoga với tư thế chiến binh giúp giảm mỡ bụng, thư giãn và cơ thể dẻo dai

Cách thực hiện động tác tư thế chiến binh I:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng, ép sát vào hông. 

Bước 2: Một chân bước lên phía trước, từ từ khuỵu gối tạo thành một góc 90 độ. Đồng thời lùi chân sau lại và duỗi thẳng.

Bước 3: Kết hợp giơ thẳng 2 tay lên đầu, ngực ưỡn căng và dùng lực thẳng lưng giãn hết cỡ. 

Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 5-7 phút, sau đó trở về tư thế chuẩn bị. Tiếp tục đổi chân và thực hiện động tác khoảng 4-5 lần.

Tư thế chiến binh I giúp căng cơ bụng, giảm mỡ thừa

Cách thực hiện động tác tư thế chiến binh II:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay ép sát vào hông, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ hạ đầu gối phải, bàn chân hướng ra bên ngoài.

Bước 3: Đầu xoay nhẹ sang bên phải và mắt nhìn theo tay phải.

Bước 4: Giữ tư thế từ 3-5 phút, đổi chân và liên tục lặp lại từ 4-5 lần.

Tư thế chiến binh II giúp cân bằng cơ thể, giảm mỡ bụng

Cách thực hiện tư thế chiến binh III:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng và ép sát vào hông. 

Bước 2: Mở rộng phía thân trên và kéo người ra phía trước. Giữ 1 chân làm trụ và từ từ nhấc 1 chân khác ra khỏi mặt sàn. 

Bước 3: Gập thân và đưa 2 tay duỗi thẳng về phía trước. Lưu ý rằng, chân, tay và đầu phải tạo thành một đường thẳng.

Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 30 giây, sau đó, lặp lại với chân còn lại từ 4-5 lần.

Tư thế chiến binh III 

1.2 Bài tập yoga giảm mỡ bụng cho nữ theo tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung giúp cơ bụng, cơ đùi và ngực trở nên săn chắc và giữ cho vóc dáng luôn thon gọn, khỏe khoắn.

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân khép vào nhau và duỗi thẳng. Lưu ý rằng cằm chạm sàn và mũi chân phải duỗi thẳng.

Bước 2: Chống 2 tay ngang ngực, chân trái gập lại, tay trái bắt lấy chân trái. Sau đó, làm tương tự với chân bên phải. 

Bước 3: Hít sâu, dùng lực kéo 2 chân về thân người sao cho kéo càng cao càng tốt. Giữ im tư thế trong vòng 15-30 giây.

Bước 4: Thở ra, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại liên tục 10 lần, mỗi lần thư giãn 15 giây.

Lưu ý: Động tác này không dành cho người bị cao huyết áp, thoát vị đĩa đệm, đau bụng, phụ nữ mang thai và đang trong kì kinh nguyệt.

Tư thế cánh cung 

1.3 Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà theo tư thế cây cầu

Động tác này giúp kéo giãn các nhóm cơ, rất hữu ích trong quá trình điều trị các bệnh tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, thần kinh và các bệnh khác. Tư thế này tác động lên các sợi dây thần kinh và cột sống nên giúp tăng cường sự linh hoạt của xương sống.

Cách thực hiện bài tập yoga theo tư thế cây cầu:

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay ép sát thân người, hai chân rộng bằng vai

Bước 2: Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy 2 cổ chân của bạn hoặc có thể đan tay vào nhau và đặt thẳng xuống thảm.

Bước 3: Hít sâu, dùng lực nâng lưng lên để cảm nhận sự căng cơ của lưng và cổ.

Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 30s, thở đều. Lặp lại động tác liên tục trong 3-5 lần.

Lưu ý: Động tác này không dành cho người gặp vấn đề về cổ, chấn thương ở lưng, đau đầu gối hay chấn thương vai. Trong quá trình thực hiện động tác đầu luôn thẳng và mắt hướng lên.

Tư thế cây cầu

2. 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam

2.1 Các bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà cho nam

Plank là động tác giúp tác động lên các nhóm cơ như cơ bụng ngang, cơ xiên, trực tràng và cơ hông. Để có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, bạn nên kết hợp Plank với các hình thức tập luyện khác như gập bụng và hít đất.

Động tác Plank mở rộng:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất.

Bước 2: Từ từ đưa tay qua đầu sao cho dùng lực căng cơ ở mức tối đa.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế ít nhất 10 giây, cố gắng giữ càng lâu càng tốt.

Động tác Plank mở rộng

Động tác Plank chữ X:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất, hai tay chống lên cao và hai chân dang rộng.

Bước 2: Từ từ hạ hông, đồng thời di chuyển hai bàn tay sao cho các ngón tay xòe ra.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế tối thiểu 10 giây.

Động tác Plank nâng chân:

Bước 1: Chống khuỷu tay vuông góc với sàn, nghiêng người 1 bên, tay phải giơ cao qua đầu.

Bước 2: Hai chân đặt song song, từ từ nâng hông lên sao cho chân, hông và thân trên tạo thành 1 đường thẳng. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế, từ từ co tay phải xuống eo trái. Đổi bên và thực hiện liên tục 10 lần.

Động tác Plank đá chéo:

Bước 1: Vào tư thế Plank, 2 tay chống lên cao như chống đẩy, dùng lực siết chặt cơ bụng.

Bước 2: Lấy tay trái làm trụ, nhấc tay phải lên đồng thời xoay người về phía bên phải kết hợp đá chân trái sao cho mũi chân trái chạm vào tay phải.

Bước 3: Đổi bên và thực hiện động tác liên tục khoảng 10 lần.

Động tác Plank nâng chân

Lưu ý khi tập các bài tập Plank giảm mỡ bụng:

• Khởi động trước khi tập: Để làm nóng cơ thể và tránh những chấn thương hay kiệt sức. Bạn nên dành ra 5-10 phút khởi động cơ thể bằng những động tác cơ bản.
• Kiên trì thực hiện: Để có thể đánh tan mỡ bụng thì bạn cần kiên trì, nghiêm túc tập luyện đều đặn.
• Giãn cơ sau khi tập: Sau khi thực hiện xong các động tác của bài tập, bạn cần có những bài tập cơ bản nhẹ nhàng để giãn cơ bắp.

2.2 Các bài tập hít xà đánh tan mỡ bụng cho nam

Bài tập gập bụng chạm xà đơn:

Bước 1: Hai tay dang rộng hơn vai, nắm chắc thành xà và treo người trên không.

Bước 2: Từ từ nâng chân lên sao cho 2 chân thẳng ra vuông góc với bụng.

Bước 3: Nâng hai chân gập bụng cho đến khi hai chân chạm nhẹ vào thanh xà thì từ từ hạ xuống.

Bước 4: Lặp lại động tác từ 10-15 lần/ hiệp.

Bài tập hít xà 2 chân vuông góc với bụng:

Bước 1: Hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng cách hai tay rộng hơn vai.

Bước 2: Hai chân vuông góc với bụng, giữ nguyên tư thế tầm 3 giây sau đó từ từ hạ chân xuống.

Bước 3: Thực hiện liên tục từ 6-10 lần/hiệp.

Hít xà nâng gối

Bài tập hít xà nâng cao gối:

Bước 1: Hai tay dang rộng hơn vai, nắm chắc thành xà và treo người thả lỏng trên không.

Bước 2: Cố định toàn thân, từng bước nâng cao đầu gối vào gần sát bụng. Giữ tư thế trong vòng 2-3 giây tại vị trí cao nhất và từ từ hạ chân xuống.

Bước 3: Lặp lại động tác, thực hiện liên tục 10 lần/ hiệp.

Lưu ý khi tập các bài tập hít xà:

• Kiểm tra kỹ dụng cụ tập. Để an toàn, bạn nên chọn kiểu xà cố định với khung xà chắc chắn.
• Khởi động kỹ trước khi tập

Một số lưu ý khi tập các bài tập hít xà

2.3 Bài tập với con lăn tạo cơ bụng 6 múi cho nam

Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn dùng hai tay nắm lấy hai bên tay cầm của con lăn và quỳ gối trên mặt sàn. 

Bước 2: Đặt con lăn phía trước người, dồn trọng lực vào hai tay và đầu gối, đồng thời dùng lực siết cơ ngực để đốt cháy mỡ thừa.

Bước 3: Từ từ lăn con lăn thẳng về phía trước và duỗi thẳng chân. Khi đang ở vị trí cao nhất, bạn sẽ dừng động tác trong 1 vài giây, sau đó kéo thân hình trở lại vị trí ban đầu. 

Bước 4: Liên tục lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Lưu ý: Khi lăn con lăn về phía trước, bạn nên cho cơ thể đẩy con lăn đi càng xa càng tốt tùy nhiên không được để cơ thể chạm sàn. 

Giảm mỡ bụng hiệu quả khi sử dụng con lăn

3. Tham khảo 1 số chế độ ăn giảm cân kết hợp bài tập giảm mỡ bụng

3.1 Chế độ ăn giảm cân cho người tập GYM

Cùng với việc tập luyện hằng ngày, chúng ta cũng cần có chế độ ăn cho người tập Gym 1 cách khoa học với những nguyên tắc:

• Thực đơn cần đảm bảo đủ các nhóm dưỡng chất: Đạm, chất xơ, chất béo, tinh bột. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá,...
• Chế độ ăn đảm bảo nguyên tắc lượng calo đã hấp thụ ít hơn lượng calo đã được tiêu thụ. Nên chia thành nhiều bữa ăn trong ngày.
• Uống nhiều nước ép và ăn nhiều trái cây, rau củ.

Chế độ ăn giảm mỡ, giảm cân dành cho người tập GYM

Thực phẩm nên ăn:

• Thịt bò, thịt thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá tuyết,...
• Sữa chua, phomai ít béo, sữa không đường,...
• Ngũ cốc: Bánh mì, bột yến mạch, diêm mạch, gạo lứt,..
• Trái cây
• Rau chứa Carb: Khoai tây, bí ngô, đậu xanh, khoai lang,...
• Hạt: Hạt nhân, óc chó, hướng dương,...
• Đậu: Đậu đen, đậu tây, đậu lăng,...
• Dầu ô liu, hạt lanh,...

Thực phẩm nên ăn khi tập GYM

Thực phẩm không nên ăn:

• Rượu, bia
• Đường: Bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt, nước ngọt.
• Thức ăn nhanh: Cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên, thịt gà rán,...

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm cân:

• Mức độ chất béo trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng: Mức độ chất béo và lượng calo thấp sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và suy yếu hệ miễn dịch.
• Rủi ro khi lạm dụng quá nhiều Steroid Anabolic: Đây là một chất như testosterone được dùng như chất xây dựng cơ bắp và bổ sung tăng cường hiệu suất. Tuy nhiên, nó không tốt cho sức khỏe và có thể gây ra tác dụng phụ như tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, suy giảm khả năng sinh sản,...

Lạm dụng Steroid Anabolic quá mức sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe

3.2 Chế độ ăn giảm cân Keto

Thực đơn Keto là một chế độ ăn giảm cân dựa trên nguyên lý: Ít lượng carbohydrate, chứa nhiều loại chất béo và protein lành mạnh có lợi cho cơ thể. Từ đó, giúp quá trình đốt cháy calo trong cơ thể diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Thực phẩm nên ăn:

• Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu,...
• Thịt: Thịt bò, thịt gà, heo, xúc xích, thịt xông khói,...
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, bí ngô, hạt chia,...
• Dầu: Oliu, dầu dừa, dầu bơ,...
• Phomai chưa qua chế biến như cream, cheddar,...
• Rau: Rau xanh, cà chua, ớt chuông, hành tây.

Thực phẩm cần tránh:

• Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh.
• Thực phẩm nhiều đường: Nước ngọt, nước ép sinh tố, bánh, kẹo, kem,...
• Thức ăn nhanh: Gà rán, khoai tây chiên,...
• Đồ uống có cồn

Thực phẩm nên và không nên trong chế độ ăn Keto

Lưu ý khi ăn chế độ Keto:

• Thực đơn Keto nên hạn chế sử dụng cho những ai đang muốn tăng cơ, căng cơ. Bởi, khi cơ thể rơi vào trạng thái đốt cháy năng lượng, cơ thể sẽ dùng chất béo và carbs dự trữ trong cơ. Vì thế cơ bắp của bạn khó phát triển nở nang hơn khi mà chế độ Keto kiểm soát Carb nghiêm ngặt.
• Những người bị tiểu đường đang điều trị Insulin không nên áp dụng chế độ ăn kiêng Keto để tránh tình trạng hạ đường huyết.

3.3 Chế độ ăn giảm cân Low Carb

Chế độ ăn Low Carb hạn chế gần như là tuyệt đối các sản phẩm chứa đường và tinh bột như cơm trắng, bánh mì, bắp, khoai, bánh kẹo,... Tuy nhiên, chế độ ăn này có thể ăn thoải mái sử dụng các sản phẩm chứa đạm và chất béo như đường, thịt, cá, trứng,... Chế độ ăn Low Carb giàu Protein giúp cơ thể no lâu, không bị thèm ăn.

Chế độ ăn Low Carb

Những thực phẩm nên ăn:

• Tất cả các loại thịt, trứng, hải sản.
• Dầu Oliu
• Rau củ: Dưa chuột, rau muống, củ cải xanh, rau cải trắng, rau thì là, gừng nghệ.

Những thực phẩm cần tránh:

• Cơm, bánh mì, sữa, đồ ngọt, thức ăn nhanh.
• Các loại hạt: Vừng, đậu phộng,...
• Hai tuần đầu tiên trong chế độ ăn không được ăn hoa quả.
• Các loại hoa quả chứa nhiều tinh bột như bầu, bí.

Hạn chế các loại đồ ăn chứa tinh bột 

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn Low Carb:

• Khi áp dụng chế độ ăn này sẽ dẫn đến nguy cơ bị thiếu vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Khi cắt giảm tinh bột quá đột ngột sẽ gặp tình trạng chóng mặt, khó thở và hạ đường huyết.
• Khi không đủ tinh bột, chất xúc tác và năng lượng cho cơ thể hoạt động, cơ thể chúng ta sẽ có xu hướng phân giải protein, mất cơ.

3.4 Chế độ ăn eat Clean giảm mỡ bụng

Dựa trên nguyên tắc: 

• Chia nhỏ 6 bữa ăn mỗi ngày.
• Không bỏ bữa sáng, ăn sáng trong khoảng 1 giờ sau khi thức dậy.
• Ăn Protein nạc, carbohydrate đầy đủ cho mỗi bữa ăn.
• Ăn từ 2-3 thực phẩm chứa chất béo lành mạnh hằng ngày.
• Bổ sung chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng từ trái cây, rau quả tươi.
• Uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày.

Chế độ ăn Eat Clean 

Những thực phẩm nên ăn:

• Sữa
• Thịt tươi sống, hải sản.
• Gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch
• Rau: Rau cải và các loại hạt từ organic
• Dầu: Oliu

Những thực phẩm cần tránh:

• Chất có cồn, lên men, nước ngọt, nước có gas.
• Thịt nạc không mỡ không da.
• Chất béo, đồ ngọt như bánh kẹo…
• Thực phẩm có chất bảo quản, thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng.
• Thực phẩm có chất phụ gia như màu thực phẩm.

Bổ sung thêm rau củ vào chế độ ăn

Lưu ý khi sử dụng chế độ ăn kiêng Eat Clean:

• Khi thực hiện chế độ Eat Clean cần phải chọn những thực phẩm xanh, sạch.
• Hạn chế mua những thức ăn chế biến sẵn.
• Ăn uống chậm rãi, đúng giờ.

4. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

• Đặt mục tiêu rõ ràng. Khi có mục tiêu và lịch tập chi tiết sẽ tiếp thêm động lực tập luyện cho bạn.

• Cân bằng giữa cường độ tập và thời gian tập: Nên lựa chọn bài tập với cường độ từ thấp đến cao, từ dễ đến khó để cơ thể thích nghi với các động tác giảm mỡ.

• Hít thở đều và thực hiện động tác đúng cách khi tập luyện.

• Bổ sung nước, chất dinh dưỡng khi tập.

• Khởi động trước khi thực hiện các bài tập.

• Kết hợp với chế độ ăn phù hợp với cơ thể của mình để quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Những lưu ý cần biết khi thực hiện giảm mỡ bụng

Tổng kết

Áp dụng đúng và kiên trì với 3 bài tập giảm mỡ bụng trên sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn cùng vòng 2 săn chắc của mình. Qua bài viết trên, Bestme hi vọng bạn sẽ lựa chọn được bài tập và chế độ ăn uống phù hợp với cơ thể và mục tiêu của mình.