Ăn kiêng low carb có hiệu quả không? Thực đơn giảm cân low carb 1 tuần

Thứ sáu, 09/12/2022, 20:00 (+07:00)

Nhiều chị em tin rằng, carbohydrate là không tốt, là “thủ phạm” gây tăng cân, vì thế đã lựa chọn giảm ăn tinh bột nhằm giảm cân, giữ dáng. Đây được gọi là chế độ ăn low-carb.

Vậy chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả không? Khi mới bắt đầu, nên áp dụng thực đơn giảm cân low carb như thế nào? Tất cả sẽ được Bestme bật mí ngay trong bài viết dưới đây!

1. Thực đơn low carb là gì?

Carbs được viết tắt từ carbohydrate. Đây là một trong những thành phần chất dinh dưỡng chính của cơ thể và được bổ sung thông qua thức ăn chúng ta sử dụng hàng ngày. Carbs có chức năng chính là tạo ra năng lượng (được đo bằng calo) cho hoạt động trí não và thể chất của bạn.

Thế nhưng, khi hấp thụ quá nhiều carbs sẽ khiến nồng độ đường huyết trong cơ thể tăng quá cao. Từ đây, cơ thể sẽ phản xạ và sản xuất nhiều nội tiết tố insulin hơn, cũng như lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành các chất béo. Điều này dẫn đến thừa cân – béo phì. Về lâu dài, chúng sẽ làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường và nhiều bệnh lý khác.

Low carb là chế độ hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường

Low carb là chế độ hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường

Do đó mà chế độ hạn chế lượng carbohydrate bạn ăn đã ra đời, hay còn được gọi là chế độ ăn kiêng low carb hoặc thực đơn low carb. Thực đơn này sẽ hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường. Thay vào đó, thực đơn khuyến khích chúng ta ăn không giới hạn chất đạm (protein) và chất béo có lợi trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng sữa…

Nhiều chị em sau khi đã trải nghiệm đa dạng thực đơn giảm cân cho rằng, low carb là chế độ ăn kiêng khá thoải mái, bởi cơ chế của nó không ép chúng ta phải khổ sở nhịn ăn, chịu đói mà có thể ăn một số thực phẩm không giới hạn. Thực đơn giảm cân low carb không chỉ đem lại tác dụng giảm cân mà còn giúp nguy cơ tiểu đường và một số bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa.

Áp dụng thực đơn giảm cân low carb, bạn cần tập trung vào protein và một số loại rau không chứa tinh bột. Một số món mà bạn có thể ăn là:

  • Tất cả các loại thịt
  • Tất cả các loại hải sản
  • Tất cả các loại trứng
  • Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật.
  • Bơ.
  • Một số loại rau có chứa nhiều chất xơ như bí, su hào, măng, cần tây, rau má, rau muống…

Khi xây dựng thực đơn giảm cân low carb, cần tuyệt đối không đưa các thực phẩm sau vào thực đơn: 

  • Một số loại ngũ cốc và các loại hạt như cơm, bánh mì, ngô, đậu, khoai, hạt điều, mè, đậu nành, đậu phộng,… 
  • Đường, sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt. 
  • Không ăn các loại rau củ quả chứa nhiều tinh bột như khoai tây.
  • Loại bỏ tất cả các loại thức ăn nhanh, thực ăn chế biến sẵn.

Áp dụng thực đơn giảm cân low carb, bạn cần tập trung vào protein và một số loại rau không chứa tinh bột

Áp dụng thực đơn giảm cân low carb, bạn cần tập trung vào protein và một số loại rau không chứa tinh bột

2. Ăn kiêng theo chế độ low carb có hiệu quả không?

Cơ chế giảm cân chính của chế độ ăn kiêng low-carb là tác động mạnh đến cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi ăn ít carb, cảm giác thèm ăn của mọi người giảm và nhờ đó mà sẽ tự động ăn ít đi.

Bên cạnh đó, ăn kiêng giảm cân yêu cầu các chị em phải đồng thời tăng lượng calo tiêu hao và giảm calo đầu vào. Việc giảm đường và tinh bột theo nguyên tắc của chế độ low carb sẽ tác động:

  • Giảm nồng độ insulin - năng lượng chuyển hóa các chất carbohydrate trong cơ thể. Điều này khiến cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo dự trữ nhằm lấy năng lượng cho cơ thể hoạt động[1]
  • Giảm chất béo trung tính (Triglyceride) có nhiều trong đồ ngọt, nước ngọt và nước có gas. Từ đó giảm tình trạng béo phì và hội chứng chuyển hóa - một nhóm các tình trạng bao gồm quá nhiều mỡ thừa quanh eo, huyết áp cao, lượng đường trong máu cao và bất thường mức cholesterol[2].

Điều này cho thấy, chế độ low carb hoàn toàn đem lại hiệu quả giảm cân. Thậm chí, đem đến cho chúng ta những biến chuyển tích cực về vóc dáng và cân nặng chỉ trong 1 - 2 tuần thực hiện.

 

Bảng giá trị dinh dưỡng theo thực đơn low carb

Bảng giá trị dinh dưỡng theo thực đơn low carb

3. Thực đơn giảm cân low carb trong 1 tuần đơn giản

3.1 Ngày 1

  • Bữa sáng: Trứng cuộn bông cải xanh và thịt xông khói.
  • Bữa trưa: 1/2 đĩa thịt lợn nạc chiên + 1 bát canh rau cải
  • Bữa phụ: 100g quả mâm xôi chín mọng
  • Bữa tối: Salad tôm trộn với một chút dầu oliu

3.2 Ngày 2

  • Bữa sáng: Salad gà và 1 ly nước ép dứa không đường
  • Bữa trưa: Burger thịt xay (không có bánh mỳ) ăn cùng phô mai và rau cải
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp
  • Bữa tối: 1/2 đĩa thịt lợn nạc chiên + 1 bát canh rau cải 

3.3 Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 salad tôm + 1 quả bơ
  • Bữa trưa: 1 đĩa chả lá lốt + 1 bát canh bầu nấu hến
  • Bữa phụ: 1 cốc nước ép dứa cần tây không đường
  • Bữa tối: 1 miếng ức gà luộc + rau bina 

Ăn tôm sẽ tạo cảm giác nhanh no, điều này giúp cơ thể khống chế cơn đói

Ăn tôm sẽ tạo cảm giác nhanh no, điều này giúp cơ thể khống chế cơn đói

3.4 Ngày 4

  • Bữa sáng: 1 quả trứng rán ăn kèm rau trộn dầu dừa
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau xà lách và 1 cốc sinh tố bơ không đường
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa chua Hy Lạp
  • Bữa tối: Salad rau + 1 miếng cá hồi phi lê

3.5 Ngày 5

  • Bữa sáng: Salad trứng (1 quả) trộn dầu giấm
  • Bữa trưa: Cá hồi hấp và rau xanh luộc
  • Bữa phụ: 1 quả táo
  • Bữa tối: Măng nhồi thịt rán và gà xé phay

Cá hồi là lựa chọn lý tưởng cho các thực đơn giảm cân

Cá hồi là lựa chọn lý tưởng cho các thực đơn giảm cân

3.6 Ngày 6

  • Bữa sáng: 1 miếng ức gà luộc
  • Bữa trưa: 1 miếng phi-lê cá hấp, 1 đĩa rau muống luộc và 1 quả trứng vịt lộn
  • Bữa phụ: 1 quả chuối
  • Bữa tối: 1 bát canh xương hầm bí đao + 1 miếng cá thu chiên

3.7 Ngày 7

  • Bữa sáng: 2 quả trứng tráng và rau xà lách trộn dầu dừa
  • Bữa trưa: Sinh tố hoa quả không đường và salad ức gà trộn dầu olive
  • Bữa phụ: 1 cốc nước ép táo, dứa, cần tây không đường
  • Bữa tối: 1 đĩa mực nhồi thịt hấp và 1 đĩa rau cải luộc

Khẩu phần ăn của chế độ low carb cần có sự cân đối của rau củ và thịt, đạm, protein

Khẩu phần ăn của chế độ low carb cần có sự cân đối của rau củ và thịt, đạm, protein

4. Kinh nghiệm ăn giảm cân low carb thành công

Chế độ giảm cân low carb được đánh giá hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Thế nhưng, chế độ này chỉ nên thực hiện trong kế hoạch giảm cân ngắn hạn. Nguyên nhân từ việc, áp dụng quá lâu dài chế độ này, cơ thể sẽ bị giới hạn quá khắt khe lượng carbohydrate thu nạp làm tăng nguy cơ bị thiếu các loại vitamin và khoáng chất, gây loãng xương và mắc phải nhiều bệnh mạn tính.

Do đó, bạn hãy áp dụng chế độ ăn low carb trong khoảng 1-2 tuần một cách nghiêm ngặt. Sau đó, có thể nới lỏng dần và bổ sung một số đồ ăn có chứa carbohydrate. Điều này giúp cơ thể tránh các việc nhức đầu, mệt mỏi, suy nhược…

Thực phẩm chứa chất béo và protein được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn low carb. Song, cần hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, như thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Bởi nó có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Đừng quên việc tập luyện thể thao mỗi ngày, điều này giúp thúc đẩy quá trình tiêu hao. Kết hợp với việc cắt giảm lượng calo nạp vào, cơ thể của chúng ta sẽ sớm đạt hiệu quả giảm cân hơn.

Cần hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, như thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo

Cần hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, như thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo

Bên cạnh việc tập luyện và thực hiện chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) vào chế độ ăn uống hàng ngày để đẩy nhanh quá trình siết cân:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Thực hiện chế độ ăn kiêng low carb không chỉ cho bạn một sức khỏe tốt mà còn có thể kéo dài tuổi thọ cũng như đem lại hiệu quả giảm cân, đẹp dáng. Bạn hãy bắt đầu chế độ giảm cân low carb ngay hôm nay và kiểm chứng những thay đổi của cơ thể.

Và đừng quên theo dõi website của Bestme để không bỏ lỡ những thông tin chăm sóc sức khỏe và làm đẹp hữu ích khác nhé!

Tài liệu tham khảo:

[1] Very-low-carbohydrate weight-loss diets revisited 

[2] A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity 

Có thể bạn sẽ thích
11 tác hại của trà kombucha và lưu ý sử dụng an toàn nhất
11 tác hại của trà kombucha và lưu ý sử dụng an toàn nhất

Trà Kombucha cũng có những tác hại không mong muốn khi sử dụng sai cách. Bestme sẽ chia sẻ 11 tác hại của trà Kombucha mà bạn cần biết để chăm s&

5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật ong nhất định phải biết
5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật ong nhất định phải biết

Nếu dùng hoa đu đủ đực ngâm mật ong sai cách có thể gây hại cho sức khỏe. Cùng Bestme khám phá 5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật o

6 tác hại của rượu tỏi cực kì nguy hiểm nếu bạn không biết
6 tác hại của rượu tỏi cực kì nguy hiểm nếu bạn không biết

Rượu tỏi nếu không được dùng đúng cách sẽ tiềm tàng nhiều nguy hiểm cho sức khỏe. Bạn hãy cùng Bestme tìm hiểu ngay 6 tác hại của rượu tỏi

8 tác hại của cây xạ đen và cách phòng tránh đơn giản nhất
8 tác hại của cây xạ đen và cách phòng tránh đơn giản nhất

Xạ đen là loại dược liệu quý có khả năng ức chế khối u, phòng ngừa ung thư. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tác hại của loại dược liệu này. B&a

Tế Bào Gốc - Bước Đột Phá Trong Thẩm Mỹ Làm Đẹp và Điều Trị Bệnh
Tế Bào Gốc - Bước Đột Phá Trong Thẩm Mỹ Làm Đẹp và Điều Trị Bệnh

Cuộc sống hiện đại ngày nay đưa chúng ta đến gần hơn với những tiến bộ y học đầy kỳ diệu, trong đó tế bào gốc nổi lên như một hiện tượng đặc biệt. Không chỉ l&a

Tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn? Làm gì để hết?
Tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn? Làm gì để hết?

Bạn có biết tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn không? Bestme sẽ giải thích nguyên nhân và hướng dẫn cách khắc phục tình trạng này, g

Bật mí cách trị nóng gan nổi mụn tại nhà hiệu quả tốt nhất
Bật mí cách trị nóng gan nổi mụn tại nhà hiệu quả tốt nhất

Sự suy giảm chức năng gan bao gồm nóng gan vốn có nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe làn da, khiến da sần sùi, dễ nổi mụn. Bestme sẽ bật mí cách trị

Uống gì cho mát gan hết mụn? 15 loại trà, nước tốt nhất
Uống gì cho mát gan hết mụn? 15 loại trà, nước tốt nhất

Bạn đang quan tâm uống gì cho mát gan hết mụn? Cùng Bestme khám phá 15 loại trà, nước uống mát gan trị mụn, cùng với cách pha chế v

Nóng trong người nổi mụn nên uống gì? Cách trị hiệu quả nhất
Nóng trong người nổi mụn nên uống gì? Cách trị hiệu quả nhất

Mụn nóng trong người uy không ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, nhưng nếu không được điều trị kịp thời sẽ gây ra nhiều bất tiện, khó chịu trong cuộc sống. Vậy

Giải mã 18 vị trí mọc mụn trên mặt và cơ thể nói lên điều gì?
Giải mã 18 vị trí mọc mụn trên mặt và cơ thể nói lên điều gì?

Vị trí mọc mụn trên cơ thể và mặt, phản ánh rất nhiều vấn đề mà cơ thể đang gặp phải. Dưới đây là 18 vị trí thường xuyên nổi mụn, bạn n&ecir

Phân biệt các loại mụn ở chân phổ biến nhất và cách trị
Phân biệt các loại mụn ở chân phổ biến nhất và cách trị

Chân là một trong những vị trí cơ thể thường xuyên xuất hiện các loại mụn khác nhau. Bestme sẽ giúp bạn phân biệt các loại mụn ở chân

Các loại mụn ở trẻ sơ sinh thường gặp nhất và cách xử lý
Các loại mụn ở trẻ sơ sinh thường gặp nhất và cách xử lý

Trẻ sơ sinh thường rất dễ mắc các loại mụn khác nhau gây hoang mang, lo lắng cho phụ huynh. Mỗi loại mụn sẽ có một đặc điểm riêng, do đó các mẹ nên

Mụn sữa ở trẻ sơ sinh tắm lá gì? 8 loại lá tốt an toàn nhất
Mụn sữa ở trẻ sơ sinh tắm lá gì? 8 loại lá tốt an toàn nhất

Mụn sữa ở trẻ sơ sinh tắm lá gì để mang đến hiệu quả tốt trong việc cải thiện tình trạng nổi mẩn của bé? Dưới đây là 8 loại thảo dược tốt, có hiệu quả t

Mổ u bã đậu bao lâu thì lành? Chi phí bao nhiêu? Có nên mổ?
Mổ u bã đậu bao lâu thì lành? Chi phí bao nhiêu? Có nên mổ?

U bã đậu là một bệnh ngoại khoa thường gặp ở nhiều người. Thông thường, để chữa trị triệt để loại u này, các bác sĩ sẽ chỉ định phẫu thuật. Vậy mổ u bã

Mụn sữa ở trẻ sơ sinh khi nào hết? Mẹo chữa trị hiệu quả nhất
Mụn sữa ở trẻ sơ sinh khi nào hết? Mẹo chữa trị hiệu quả nhất

Trẻ bị mụn sữa khiến ba mẹ lo lắng, không biết nên chăm sóc da và điều trị như thế nào. Hiểu được điều này, Bestme sẽ chia sẻ những thông tin bổ íc