Lên thực đơn keto giảm cân cấp tốc trong 28 ngày giảm 5kg

Chế độ ăn keto là gì? Có giúp giảm được cân mà vẫn khỏe mạnh không? Đây là những câu hỏi thường xuyên xuất hiện khi có nhiều cô nàng tìm hiểu để làm đa dạng hơn thực đơn ăn kiêng của mình.

Bài viết này của Bestme sẽ giới thiệu cho bạn thực đơn keto là gì và cách lên thực đơn keto 28 ngày đúng chuẩn. Cùng đọc nhé!

1. Thực đơn keto là gì?

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là một phương pháp ăn kiêng của người Nhật Bản. Keto là chế độ ăn ít bột đường (carbohydrate, hay còn gọi là carb), ưu tiên giàu chất béo và vừa đủ protein.

Keto là chế độ ăn ít carb và giàu chất béo

Keto là chế độ ăn ít carb và giàu chất béo

Thực đơn keto thúc đẩy cơ thể đốt cháy năng lượng từ chất béo nhiều hơn mà không cần phải ăn kiêng quá nghiêm ngặt. Nguyên lý hoạt động này chính là keto "ép" cơ thể bạn phải sử dụng nguồn năng lượng đến từ xeton thay thế cho đường trong máu từ carbohydrate. Xeton là loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ trong cơ thể.

Quá trình trên được gọi là ketosis và xảy ra khi:

  • Chỉ nạp 20-50g carb mỗi ngày (lượng carb giới hạn ở mức 50g). Người mới bắt đầu có thể nạp carb nhiều hơn chút sau đó điều chỉnh giảm xuống để cho cơ thể dần thích nghi.
  • Khi lượng carb thiếu hụt thì chất béo sẽ thay thế vào làm nhiên liệu để cơ thể tạo ra năng lượng. Lúc này, quá trình ketosis bắt đầu diễn ra.
  • Chất béo cung cấp 75% lượng calo nạp vào cơ thể, protein cung cấp 10-20% còn carb chỉ có 5%.
  • Khi ở trạng thái ketosis, hầu hết các tế bào sẽ sử dụng xeton để tạo ra năng lượng. Quá trình này sẽ kéo dài cho đến khi bạn bắt đầu ăn lại carbohydrate.
  • Ketosis phụ thuộc vào cơ thể từng cá nhân, đồng thời cần một chế độ ăn uống hạn chế để nó có thể diễn ra.

Cơ thể rơi vào trạng thái ketosis khi chỉ nạp tối đa 50g carb mỗi ngày

Cơ thể rơi vào trạng thái ketosis khi chỉ nạp tối đa 50g carb mỗi ngày

2. Lợi ích của chế độ ăn keto

Để hiểu tại sao hiện nay có rất nhiều người áp dụng thực đơn keto đến vậy thì hãy điểm qua 3 lợi ích nổi bật sau đây:

Keto sẽ khiến cơ thể đốt cháy calo và lượng mỡ để tạo ra năng lượng cho cơ thể duy trì các hoạt động. Hơn nữa, chế độ ăn keto sẽ khiến bạn no lâu hơn bình thường nên sẽ hạn chế được tình trạng thèm ăn.

Thực đơn keto giúp giảm cân khoa học, cải thiện vóc dáng

Thực đơn keto giúp giảm cân khoa học, cải thiện vóc dáng

  • Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Trong thực đơn keto, hàm lượng carbohydrate được giảm xuống mức rất thấp, nhờ đó hạn chế được lượng đường trong máu. Do đó, những người bị tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 2 thường thêm chế độ keto trong kế hoạch điều trị của mình.

  • Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Cơ chế hoạt động của keto là sản xuất xeton khi cơ thể rơi vào trạng thái đói hoặc lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp. Và một phần lớn não bộ của chúng ta cũng có thể đốt cháy xeton để hoạt động thay vì dùng glucose từ carbohydrate. Cơ chế này được sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em khi không thể đáp ứng điều trị bằng thuốc.

  • Một số lợi ích khác

Chế độ ăn keto còn được nghiên cứu có tác động tích cực đối với một số trường hợp như: cải thiện mụn trứng cá, hạn chế các vấn đề tim mạch, tăng cường sức khỏe,...

Áp dụng thực đơn keto có thể đem lại sự dẻo dai cho cơ thể

Áp dụng thực đơn keto có thể đem lại sự dẻo dai cho cơ thể

3. Nguyên tắc khi lên thực đơn keto giảm cân an toàn, hiệu quả

Nguyên tắc duy nhất khi xây dựng thực đơn keto lành mạnh, hiệu quả đó là:

Ít carbohydrate, nhiều chất béo và protein, ưu tiên chất béo lành mạnh

Dựa vào nguyên tắc này, bạn cần phải nghiêm chỉnh tuân thủ theo tỷ lệ là 75:20:5, tức là mỗi ngày bạn cần cung cấp 75% chất béo, 20% protein và 5% tinh bột. Bên cạnh đó, giới hạn hàm lượng carbohydrate mà bạn chỉ được nạp vào đó là 50g (net carb - chưa bao gồm chất xơ).

Cân bằng tỷ lệ chất béo - protein - carbs khi lên thực đơn keto

Cân bằng tỷ lệ chất béo - protein - carbs khi lên thực đơn keto

Lượng calo từ chất béo và protein nạp vào càng nhiều thì sẽ giúp bạn càng giảm cân nhanh hơn.

Từ nguyên tắc này bạn sẽ phải lựa chọn những thực phẩm phù hợp để đưa vào thực đơn.

  • Thực phẩm nên có trong thực đơn keto

Chế độ ăn keto cần tăng cường protein và chất béo lành mạnh nên bạn có thể tham khảo một số thực phẩm sau:

- Các loại cá béo: Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi

- Thịt: Thì bò, thịt heo, thịt gà, xúc xích, thịt xông khói

- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến

- Dầu thực vật tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ

- Các loại hạt: Hướng dương, hạt chia, óc chó, hạnh nhân, hạt bí ngô

- Rau quả chứa hàm lượng carb thấp: Các loại rau xanh, bí xanh, súp lơ, măng tây, ớt chuông, nấm, dưa hấu, dâu tây, bơ, đào, cà chua

Ưu tiên các loại cá béo giàu omega-3 như cá mòi khi lên thực đơn keto

Ưu tiên các loại cá béo giàu omega-3 như cá mòi khi lên thực đơn keto

  • Thực phẩm cần tránh

Ăn keto cần hạn chế tinh bột và thực phẩm chứa nhiều carb nhất có thể. Một số thực phẩm dưới đây chứa hàm lượng carb cao mà bạn cần tránh:

- Các loại ngũ cốc: quinoa (diêm mạch), yến mạch, kiều mạch

- Thực phẩm chứa tinh bột: Lúa mì, gạo, mì ống, khoai lang, bánh mì

- Chất béo không lành mạnh: Mayonnaise, dầu thực vật đã qua sử dụng

- Đồ ăn nhanh, đồ ăn được chế biến chiên xào cầu kỳ

- Thực phẩm chứa nhiều đường: soda, nước ngọt, bánh ngọt, kem, bánh kẹo

- Một số loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu gà, đậu đỏ tây

Thực đơn keto cần hạn chế tối đa thực phần giàu tinh bột

Thực đơn keto cần hạn chế tối đa thực phần giàu tinh bột

4. Thực đơn keto 28 ngày giảm 5kg

Áp dụng thực đơn keto dưới đây bạn có thể giảm được 5kg chỉ trong 1 tháng (28 ngày), loại bỏ được mỡ thừa cho thân hình thon gọn. Bạn có thể tùy biến thay đổi các món ăn theo nhu cầu và khẩu vị của riêng mình, miễn đảm bảo tỷ lệ chất béo - protein - carb theo đúng nguyên tắc nhé!

  • Thực đơn keto giảm cân tuần thứ nhất [1]
 

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Ngày 1

Bánh nướng xốp rau và trứng với cà chua

Salad gà với dầu ô liu, pho mát feta và salad ăn kèm

Cá hồi với măng tây nấu bơ

Ngày 2

Trứng, cà chua, húng quế và trứng tráng rau bina

Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bột ca cao và sữa lắc stevia với một phần dâu tây cắt lát

Tacos vỏ pho mát với sốt salsa

Ngày 3

Bánh pudding sữa hạt chia phủ dừa và mâm xôi

Salad tôm bơ

Sườn heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad

Ngày 4

Trứng tráng với bơ, salsa, ớt, hành tây và gia vị

Một số ít các loại hạt và cần tây trộn với sốt guacamole (sốt trái bơ) và salsa

Gà nhồi sốt pesto và pho mát kem, và một phần bí ngòi nướng

Ngày 5

Sữa chua Hy Lạp không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và quả mọng

Bánh tét cuốn xà lách cuộn thịt bò xay với ớt chuông cắt lát

Súp lơ và rau trộn

Ngày 6

Bánh kếp phô mai kem với quả việt quất và một phần nấm nướng

Salad "mì" bí ngòi và củ cải đường

Cá trắng nấu trong dầu ô liu với cải xoăn và hạt thông nướng

Ngày 7

Trứng chiên và nấm

Gà mè và bông cải xanh ít carb

Spaghetti bí Bolognese

Thực đơn keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ nhất

Thực đơn keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ nhất

  • Thực đơn keto 28 ngày tuần thứ 2
 

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Ngày 8

Trứng bắc thảo

Salad tôm trộn dầu ô liu ăn với bơ

Măng tây nấu cá hồi kèm bơ

Ngày 9

Sandwich kẹp bơ và phô mai Cheddar

Đùi gà nướng ăn cùng salad trộn phô mát

Salad cá ngừ cuốn cải rổ

Ngày 10

Sinh tố bơ

Ức gà xào ớt chuông và bí ngòi

Xúc xích gà và bí ngòi xào

Ngày 11

Trứng ốp-la dùng kèm salad ớt chuông, hành tây và bơ

Thịt bò xào măng tây và bông cải xanh luộc

Hamburger thịt xông khói, trứng và phô mai

Ngày 12

Sữa chua Hy Lạp trộn cùng hoa quả

Tôm xào ớt chuông và hành tây

Đùi gà nướng ăn cùng bông cải xanh xào, chấm sốt Tahini

Ngày 13

Sữa chua không đường kèm bơ lạc, một cốc sữa gạo lứt

Cá trắng, trứng, cải bó xôi xào với dầu dừa

Salad bò hun khói

Ngày 14

Sữa hạt, sữa lắc

Trứng chiên, thịt xông khói và nấm

Salad tôm trộn dầu ô liu và bơ

Thực đơn keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ hai

Thực đơn keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ hai

  • Thực đơn keto 28 ngày tuần thứ 3
 

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Ngày 15

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn dầu ô liu và phô mai Feta

Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua

Gà hầm bí đao

Ngày 16

Trứng bắc thảo

Bò xào rau, không dùng dầu dừa hay dầu ô liu

Thịt viên phô mai, rau củ

Ngày 17

Salad đậu phụ, ớt chuông và bơ

Cá hồi nấu măng tây

Sữa hạt

Ngày 18

Bánh trứng phô mai

Thịt bò hầm bí đỏ

Cá trắng hấp

Ngày 19

Trứng cuộn xúc xích

Thịt gà chiên sốt phô mai

Rau xào thập cẩm

Ngày 20

Salad phô mai rau củ

Bánh mì nướng phô mai

Súp bông cải trắng với thịt ba chỉ

Ngày 21

Sinh tố bơ

Salad cá ngừ áp chảo

Thịt lợn xông khói, salad rau củ kèm sốt

Thực đơn keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ ba

Thực đơn keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ ba

  • Thực đơn keto 28 ngày tuần thứ 4
 

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Ngày 22

Trứng chiên bơ

Bò hầm nấm và cần tây

Gà om nấm

Ngày 23

Mì gạo lứt trộn

Cà ri gà cùng rau củ luộc

Salad cá ngừ với cà chua bi

Ngày 24

Salad ức gà, 1 quả táo

Gà nướng bông cảnh xanh

Thăn lợn viên phô mai cùng với rau củ

Ngày 25

Trứng luộc, sữa hạnh nhân

Salad tôm và bơ

Thăn lợn hun khói và phô mai

Ngày 26

Xúc xích gà, salad dưa chuột

Salad cá ngừ, rau cải chíp xào

Gà áp chảo, cải bó xôi luộc

Ngày 27

Mỳ ý sốt thịt bằm cà chua

Ức gà xé, trứng ốp la, bông xanh cải luộc

Beefsteak phô mai

Ngày 28

Sữa hạt không đường, trứng ốp la

Cá hồi áp chảo ăn kèm phô mai

Thăn lợn sốt cà chua, phô mai

Thực đơn keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ tư

Thực đơn keto 28 ngày giảm 5kg tuần thứ tư

product_sku=4511413623169

5. Thực đơn keto cho dân văn phòng đi làm bận rộn

Người đi làm văn phòng luôn bận rộn, không có nhiều thời gian để chế biến cầu kỳ các món ăn trong thực đơn keto. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn keto giảm cân cho cô nàng văn phòng bận rộn:

  • Súp lơ xào nấm ăn kèm bí xanh luộc
  • Trứng bắc, sữa gạo lứt
  • Canh thịt bò hầm súp lơ
  • Đùi gà luộc, đậu cô ve luộc
  • Súp lơ trắng xào thịt bò
  • Su hào thái sợi xào trứng
  • Thịt luộc ăn kèm canh rong biển đậu phụ
  • Salad tôm trộn dưa chuột, cà chua bi
  • Tôm hấp, rau cải chíp xào
  • Trứng cuộn ăn kèm bí xanh luộc + đậu phụ
  • Thịt gà xào hành tây, rau củ luộc
  • Sữa không đường, 2 lát bánh mì nâu phết bơ
  • Bò xào dầu ô liu hoặc dầu dừa, 2 miếng ngô luộc
  • Cá hấp chấm muối tiêu, su su luộc
  • Trứng ốp, xúc xích chiên
  • Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua

Thực đơn keto cho người đi làm bận rộn

Thực đơn keto cho người đi làm bận rộn

Bạn có thể tham khảo thêm các dạng thực đơn giảm cân khác:

6. Thực đơn keto thuần việt cho người mới bắt đầu

  • Thực đơn keto thuần việt ngày 1

- Bữa sáng: Trứng chiên cà chua + 1 cốc sữa tươi không đường

- Bữa trưa: Cá mòi sốt cà chua + rau bắp cải luộc

- Bữa tối: Thịt ba chỉ luộc + canh thịt chua

  • Thực đơn keto thuần việt ngày 2

- Bữa sáng: 1 trứng ốp la + 1 miếng bánh mì đen

- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + tôm rim mặn ăn kèm rau củ luộc

- Bữa tối: Đậu Hà Lan xào thịt bò

Thực đơn keto thuần việt cho người mới bắt đầu

Thực đơn keto thuần việt cho người mới bắt đầu

  • Thực đơn keto thuần việt ngày 3

- Bữa sáng: 1 đĩa nhỏ súp lơ xào nấm + 1 cốc sữa gạo lứt

- Bữa trưa: Gỏi ức gà luộc trộn cùng hành tây, cà rốt, dưa leo

- Bữa tối: Mực tẩm bột chiên giòn + salad hoa quả

  • Thực đơn keto thuần việt ngày 4

- Bữa sáng: 1 miếng cá trắng áp chảo + 1 cốc sữa không đường

- Bữa trưa: Salad thịt thăn xé nhỏ, rau xà lách, dưa leo, cà chua

- Bữa tối: Cá thu sốt cà chua + súp lơ xanh luộc

  • Thực đơn keto thuần việt ngày 5

- Bữa sáng: Salad cà chua, sữa óc chó

- Bữa trưa: 1 đĩa cải thìa xào tôm

- Bữa tối: 1 đĩa thịt ba chỉ xào + 1 chén canh bí hầm xương

Thực đơn keto thuần việt cho người mới bắt đầu

Thực đơn keto thuần việt cho người mới bắt đầu

  • Thực đơn keto thuần việt ngày 6

- Bữa sáng: Súp gà nấm

- Bữa trưa: Cá ngừ hấp muối tiêu + rau cải chíp xào

- Bữa tối: Hỗn hợp rau củ luộc

  • Thực đơn keto thuần việt ngày 7

- Bữa sáng: Salad thịt gà

- Bữa trưa: Tôm hấp + canh cà chua trứng 

- Bữa tối: Thịt bò xào đậu cô ve

Thực đơn keto thuần việt cho người mới bắt đầu

Thực đơn keto thuần việt cho người mới bắt đầu

Tổng kết

Khi thực hiện chế độ ăn keto, bên cạnh việc đảm bảo các nguyên tắc thì bạn cũng cần phải thật kiên trì. Hãy ghi lại những món ăn được gợi ý trong bài để "biến hóa" thành thực đơn keto giảm cân của riêng mình phù hợp với khẩu vị của bản thân.

Thường xuyên theo dõi các bài viết của Bestme để có thêm nhiều kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe và làm đẹp bạn nhé!

Tài liệu tham khảo

[1] https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#sample-plan