4 bài tập của Hana Giang Anh giảm mỡ bụng chỉ với 30 phút mỗi ngày

Thời gian xuất bản: Thứ hai, 12/12/2022, 16:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ tư, 03/07/2024, 15:41 (+07:00)

Mục lục nội dung

Hana Giang Anh có lẽ không phải cái tên quá xa lạ trong cộng đồng rèn luyện sức khỏe với nhiều bài tập hỗ trợ lấy lại vóc dáng hiệu quả. Qua bài viết sau, Bestme sẽ giới thiệu với bạn 4 bài tập của Hana Giang Anh giảm mỡ bụng chỉ với 30 phút mỗi ngày. Cùng theo đọc ngay nhé!

1. Giới thiệu về Hana Giang Anh

Hana Giang Anh được biết tới là một vlogger thể hình với lượng theo dõi khủng trên nền tảng YouTube. Hiện cô nàng đang sở hữu hơn 1,47 triệu người đăng ký trên nền tảng này. Cô nàng là một trong những người đi đầu trong việc truyền cảm hứng tập luyện, giúp chị em cải thiện vóc dáng đáng kể.

Hana Giang Anh đã thể hiện niềm yêu thích với việc rèn luyện sức khỏe bằng nhiều bài tập. Từ thời gian học cấp 3, cô đã là huấn luyện viên Aerobic cho các trường mầm non. Sau một thời gian, cô chuyển sang dạy chuyên nghiệp cho các trung tâm thể hình lớn.

Hana Giang Anh là một vlogger nổi tiếng với các bài chia sẻ rèn luyện sức khỏe

Thông qua kênh YouTube của mình, cô nàng không chỉ dừng lại ở việc giới thiệu những bài tập thể dục thể thao mà còn muốn cộng đồng phụ nữ Việt hiểu ra tầm quan trọng của việc luyện tập. Cô nàng còn thường chia sẻ những thông tin về các bí quyết chăm sóc da, giữ dáng và cả những câu chuyện thầm kín của chị em phụ nữ.

Ngoài đời, Hana Giang Anh là một cô nàng có phong cách thời trang năng động với body nóng bỏng, tiêu chuẩn. Cô nàng còn sở hữu một làn da nâu khỏe khoắn và không chỉ chăm chỉ luyện tập thể hình mà cô nàng cũng rất để ý và chăm chút đến làn da của mình. 

Hình ảnh của Hana Giang Anh trong một lớp học

2. 30 phút giảm mỡ bụng Hana Giang Anh

2.1 Bài tập Tabata Hana Giang Anh giảm mỡ bụng dưới

Tabata là bài tập giảm mỡ bụng do tiến sĩ Izumi Tabata nghiên cứu và sáng tạo ra. Đây là phương pháp giảm cân mang tới hiệu quả khá cao. Ước tính tập luyện bài tập Tabata trong khoảng 4 phút sẽ đốt cháy được 360kcal, tương đương với 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.

Một số bài tập Tabata được Hana Giang Anh cực “lăng xê” như:

Động tác V Up

Đây là động tác giúp giảm mỡ bụng hiệu quả với tư thế gập bụng nâng cao. Bài tập này sẽ tác động lực trực tiếp tới vòng 2 nên mang tới hiệu quả đánh tan mỡ bụng nhanh chóng và rõ rệt chỉ sau vài tuần tập luyện. Cách thực hiện bài tập V Up:

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, hai chân và hai tay thả lỏng, duỗi thẳng. Lưu ý tay để qua đầu

Bước 2: Dùng lực nâng người và hai chân lên. Hai tay duỗi thẳng về phía đầu ngón chân

Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 1-3 giây, sau đó thả lỏng và trở về tư thế ban đầu

Bước 4: Thực hiện động tác liên tục khoảng 5-10 lần

Động tác V Up

Động tác nâng chân

Bài tập này sẽ sử dụng sức đẩy của phần bụng để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Động tác nâng chân giúp tiêu hao mỡ thừa ở vòng 2 rất tốt và cực hiệu quả. Cách thực hiện động tác nâng chân:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng và áp sát vào hai bên người

Bước 2: Từ từ đan hai chân vào nhau và đưa lên cao

Bước 3: Siết chặt phần cơ bụng và dùng lực để nâng hông lên cao nhất có thể

Bước 4: Hạ xuống và trở về với tư thế ban đầu. Kết hợp với nhịp thở đều đặn để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng hơn

Bước 5: Lặp lại động tác trong khoảng 20-30 giây

Động tác vặn mình

Với bài tập vặn mình, phần cơ bụng sẽ hoạt động mạnh và nhiều nhất nên hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo lý tưởng. Bài tập này còn là sự kết hợp chuyển động của nhiều bộ phận nên sẽ gia tăng sự linh hoạt cho cơ thể. Cách thực hiện động tác vặn mình theo Hana Giang Anh:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt sau đầu

Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên, chân phải duỗi thẳng, chân trái gập gối về bên phải, đồng thời vai và cánh tay phải nghiêng về bên trái. Sau đó bạn dùng lực để vặn bụng

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự động tác với bên còn lại. Lặp lại động tác khoảng 15-20 lần

Động tác Tabata vặn mình

Động tác X Crunch

Đây là bài tập không chỉ mang tới công dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn hỗ trợ làm săn chắc cơ mông. Đặc biệt, X Crunch còn rất phù hợp cho mẹ bầu sau sinh để lấy lại vóc dáng thon gọn. Cách thực hiện động tác X Crunch:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm trên thảm, hai tay và hai chân dang rộng, tạo thành hình chữ X

Bước 2: Hít vào và dùng lực để gập người sao cho tay trái chạm chân phải. Thở ra và đưa người trở lại tư thế ban đầu

Bước 3: Tiếp tục hít vào và thực hiện tương tự động tác với bên còn lại.

Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 10-20 lần để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng rõ rệt

Lưu ý rằng, những bài tập Tabata có cường độ tập luyện khá cao, bạn không nên tập luyện thường xuyên hàng ngày, chỉ nên tập tối đa 3 lần/tuần. Hana Giang Anh còn chia sẻ thêm với những người mới tập hoặc người có thể trạng yếu, sức khỏe không tốt thì chỉ nên tập 1-2 lần/tuần.

2.2 30 phút giảm mỡ bụng Hana Giang Anh với bài tập Cardio

Cardio là những bài tập thể dục làm tăng nhịp tim, giúp tim mạch luôn khỏe mạnh và gia tăng lượng oxy và dưỡng chất bơm vào tế bào trong cơ thể. Điều này giúp quá trình đốt cháy chất béo và mỡ thừa hiệu quả hơn, kể cả trong khi dừng tập luyện.

Một số bài tập giảm mỡ bụng Cardio được Hana Giang Anh đề xuất:

Động tác Burpee

Burpee là bài tập phối hợp các bộ phận trên cơ thể giúp gia tăng sự linh hoạt. Đây còn là một bài tập thể dục toàn thân cường độ cao nên mang tới công dụng đốt cháy một lượng mỡ thừa và calo lớn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng Burpee có khả năng đốt cháy chất béo cao gấp 2 lần so với các bài tập khác cùng cường độ. Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng, thả lỏng và ép sát vào thân người.

Bước 2: Từ từ cúi người xuống sao cho hai lòng bàn tay chạm đất và tạo với hai chân một đường thẳng.

Bước 3: Từ từ dùng lực đẩy hai chân về phía sau, hai tay giữ nguyên và tạo thành tư thế Plank cao

Bước 4: Dùng lực siết cơ bụng và hạ hai tay và đưa thân người xuống

Bước 5: Dồn toàn lực của cơ thể để bật nhảy sao cho lúc này cơ thể đứng thẳng trên cao. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt

Bước 6: Thực hiện động tác liên tục khoảng 5-10 lần

Động tác Burpee

Động tác Jumping Jack

Bài tập này mang tới hiệu quả giảm mỡ thừa toàn thân. Bài tập không sử dụng bất kỳ một loại dụng cụ nào nhưng vẫn đốt cháy được lượng calo lớn. Jumping Jack sẽ có tác dụng đồng thời với tim, phổi và nhiều nhóm cơ chính như cơ mông, cơ bốn đầu, cơ chậu, cơ thắt lưng, cơ bụng và cơ vai. Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay duỗi thẳng, áp sát hai bên hông

Bước 2: Bật nhảy với hai chân dang sang hai bên, đồng thời hai tay dơ cao. Sau đó lập tức chụm hai chân, tiếp đất và trở về với tư thế ban đầu

Bước 3: Liên tục lặp lại động tác trong khoảng 20 giây thì nghỉ

Động tác gót chạm mông

Bài tập Cardio gót chạm mông khá đơn giản, dễ thực hiện mang tới hiệu quả giảm cân cao được Hana Giang Anh nhiệt liệt đề xuất. Bài tập tác động mạnh với vòng 2 có công dụng giảm mỡ bụng rất tốt. Cách thực hiện động tác:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, đặt ở hai bên hông người

Bước 2: Chân trái gập về phía sau và chạm mông. Sau đó, từ từ hạ chân xuống

Bước 3: Thực hiện tương tự động tác với chân còn lại. Lặp lại động tác khoảng 20-30 giây

Lưu ý rằng với bài tập này, bạn luôn phải giữ lưng thẳng để tránh gây tổn thương cột sống và lưng.

Động tác gót chạm mông

Động tác nhảy thẳng tại chỗ

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa các cơ thân dưới, bao gồm mông, đùi, bắp và ống chân. Thông qua bài tập này, cơ thể tăng lưu lượng máu và mang tới sự rắn chắc cho cơ thể, “tạm biệt” mỡ thừa còn tích tụ. Cách thực hiện động tác:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai

Bước 2: Từ từ hạ thấp hông, khuỵu gối và đánh tay ra phía sau

Bước 3: Đưa hai tay lên cao và dùng lực để bật nhảy tại chỗ. Sau đó tiếp đất ở tư thế gập gối

Bước 4: Thực hiện động tác khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp nhảy 10 lần và giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 15 giây

2.3 Bài tập Hiit Hana Giang Anh giảm mỡ toàn thân

HIIT là viết tắt của cụm từ High Intensity Interval Training, nghĩa là tập thể dục cường độ cao ngắt quãng. Các bài tập HIIT thông thường chỉ kéo dài khoảng 10-30 phút nhưng có thể mang tới hiệu quả giảm cân cao gấp đôi so với những bài tập thể dục cùng cường độ khác. Một số bài tập HIIT Hana Giang Anh giảm mỡ bụng gợi ý:

Động tác gập bụng nâng chân

Gập bụng luôn là bài tập đứng đầu danh sách các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất. Kết hợp với động tác nâng chân vừa gia tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, vừa tăng sự linh hoạt của đôi chân. Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng

Bước 2: Từ từ nâng phần đầu và vai rời khỏi mặt đất, đồng thời hai chân đưa lên cao, hai tay ôm vào đầu

Bước 3: Đưa chân trái lên cao, tay phải giơ lên chạm vào chân trái. Lặp lại động tác theo hướng ngược lại và thực hiện động tác liên tục trong vòng 40 giây

Động tác Squat tay chạm đất

Squat được biết tới là bài tập HIIT giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bài tập nổi trội với công dụng giảm mỡ bụng và tác dụng rất tốt cho mông đùi, giúp mông đùi phát triển, săn chắc tự nhiên. Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân chụm lại và hai tay duỗi thẳng, áp sát hai bên người

Bước 2: Hai đầu gối trùng xuống, nhảy sang trái, sau đó nhảy sang phải. Đồng thời tay phải chạm đất. Thực hiện động tác liên tục trong 8 nhịp

Bước 3: Hồi sức bằng việc chạy bước nhỏ. Lặp lại động tác theo hướng ngược lại

Động tác Squat tay chạm đất Hana Giang Anh

Động tác bật nhảy sau

Đây là một bài tập HIIT giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ thừa vùng bụng. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp gia tăng sức bền cho cơ thể, xây dựng sức mạnh phần thân trên và còn hỗ trợ rèn luyện sức mạnh tim mạch. Cách thực hiện động tác:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi xổm, hai tay chống xuống sàn 

Bước 2: Dùng lực bật mạnh về phía sau, hai chân duỗi thẳng. Lưu ý rằng lưng và chân phải luôn tạo thành một đường thẳng

Bước 3: Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 20-30 giây

Động tác leo núi

Bài tập leo núi khá dễ thực hiện và mang tới hiệu quả giảm cân khá cao. Đây còn là động tác tác động lực rất lớn đến vòng 2 nên được Hana Giang Anh giới thiệu trong list những bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng. Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế Plank cao, dồn trọng lực cơ thể vào hai tay và hai mũi chân. Lưu ý rằng chân, hông, lưng, cổ và đầu phải tạo thành đường thẳng

Bước 2: Từ từ kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu

Bước 3: Lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 30 giây, kết hợp với việc hít thở đều đặn để tăng hiệu quả bài tập

Động tác HIIT leo núi giảm mỡ bụng

2.4 Bài tập yoga Hana Giang Anh giảm mỡ bụng

Yoga là một phương pháp luyện tập rèn luyện sức khỏe có từ lâu đời với nguồn gốc xuất xứ từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm. Yoga bao gồm những bài tập giúp cải thiện cả thể chất và tinh thần, còn mang tới công dụng giảm mỡ bụng rõ rệt.

Một số bài tập yoga mà Hana Giang Anh gợi ý:

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là một trong những bài tập yoga giảm cân tốt cho đùi, chân và cánh tay. Bài tập còn mang tới công dụng hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa và gia tăng sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể. Cách thực hiện tư thế chiến binh:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai

Bước 2: Xoay cả thân người và hai chân về phía bên trái

Bước 3: Từ từ khuỵu đầu gối bên trái xuống sao cho đùi vuông góc với bắp chân, giữ nguyên chân phải. Đồng thời giơ cao hai tay qua đầu, mắt nhìn theo tay

Bước 5: Giữ nguyên động tác trong 30-45 giây, hít thở sau. Từ từ hạ tay xuống và thu chân về vị trí ban đầu

Bước 6: Thực hiện động tác với chân còn lại, lặp lại động tác ít nhất 5 lần mỗi bên

Tư thế yoga chiến binh

Tư thế nâng chân giữ thăng bằng

Bài tập nâng chân không chỉ giúp gia tăng sức mạnh cơ đùi sau và cơ hông mà còn nâng cao khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Kết hợp với quá trình siết cơ bụng thì bài tập còn mang tới hiệu quả giảm mỡ bụng cao hơn. Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chụm hai chân lại với nhau và dồn trọng lượng lên bàn chân phải

Bước 2: Từ từ hạ thân người ra phía trước, chân trái duỗi thẳng ra phía sau sao cho chân trái song song với mặt sàn và tạo với đầu và lưng một đường thẳng.

Bước 3: Siết cơ đùi sau, mông và bụng, dồn lực để nâng người trở về vị trí ban đầu và hạ chân xuống

Bước 4: Thực hiện động tác với chân còn lại. Mỗi bên tập ít nhất 8 lần

Plank nâng chân

Hana Giang Anh đã từng chia sẻ rằng đây là tư thế yoga kết hợp với bài tập HIIT mang tới tác dụng loại bỏ mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng. Bài tập giúp thu gọn vòng bụng và tăng sức mạnh cho tay, lưng, đùi và hông. Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế Plank cơ bản. Hóp cơ bụng lại và để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân tới đỉnh đầu

Bước 2: Từ từ nâng chân bên trái lên, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây

Bước 3: Hạ chân trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác với chân còn lại

Bước 4: Lặp lại động tác ít nhất 5 lần, giữa mỗi lần tập nghỉ khoảng 15 giây

Bài tập Plank nâng chân

Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng):

Tư thế này khi cúi gập người sẽ tác động trực tiếp tới vòng 2. Từ đó, đẩy nhanh và kích thích quá trình đốt cháy chất béo diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng và hai gót chân chạm nhau

Bước 2: Giơ hai lên cao sao cho cánh tay song song với tai

Bước 3: Từ từ cúi gập người vào chân, hai tay ôm sát hai chân. Lưu ý rằng luôn giữ chân thẳng để tránh gây tổn thương cho cơ thể trong quá trình tập luyện

Bước 4: Giữ hơi thở đều đặn, hít sâu, thở chậm, đồng thời hóp bụng và giữ nguyên tư thế trong 60-90 giây.

3. Gợi ý thực đơn 7 ngày giảm mỡ bụng Hana Giang Anh

Tham khảo thực đơn giảm mỡ bụng của Hana Giang Anh

4. Lời khuyên giảm mỡ bụng từ Hana Giang Anh

4.1 Kết hợp chế độ sinh hoạt và luyện tập

Hana Giang Anh đã từng chia sẻ rằng kết quả giảm mỡ bụng phụ thuộc khoảng 70% chế độ dinh dưỡng, 20% tập luyện và 10% đời sống tinh thần. Thế nên, việc kết hợp linh hoạt giữa một chế độ ăn kiêng đầy đủ dinh dưỡng với quá trình tập luyện nghiêm khắc và tinh thần thoải mái là bí quyết giảm mỡ bụng thành công.

Chế độ sinh hoạt khoa học mà bạn nên thiết lập bao gồm việc ăn uống đúng và đủ bữa, ngủ đủ 8 tiếng/ngày và nên ngủ trưa 30 phút. Kết hợp với việc tập luyện 30 phút mỗi ngày thì sẽ mang tới hiệu quả giảm cân rõ rệt.

4.2 Gợi ý lịch tập từ Hana Giang Anh

Dưới đây là lịch tập của Hana Giang Anh trong 7 ngày giảm mỡ bụng đã thực hiện thành công và muốn chia sẻ với chị em phụ nữ. Bên cạnh đó, bạn hoàn toàn có thể tham khảo những video tập luyện theo tuần của cô nàng.

• Ngày thứ nhất: Tập toàn thân với những bài tập HIIT và Cardio
• Ngày thứ hai: Bài tập yoga giãn cơ 
• Ngày thứ ba: Tập mông và vòng 2 với những bài tập HIIT
• Ngày thứ tư: Tập tay và bụng với các bài tập Tabata
• Ngày thứ năm: Rèn luyện cơ bắp toàn thân với bài tập HIIT
• Ngày thứ sáu: Đốt mỡ vùng bụng và chân với các bài tập Cardio
• Ngày thứ bảy: Thư giãn cơ thể với những bài tập yoga giảm mỡ bụng

Lịch tập của Hana Giang Anh trong 7 ngày siết bụng mỡ

4.3 Một số lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ bụng

• Chuẩn bị quần áo tập chỉn chu và thoải mái cùng những dụng cụ hỗ trợ tập luyện. Trang bị một đôi giày tập tốt để bảo vệ cổ chân. 
• Xen kẽ nhiều bài tập tăng cường cơ bắp với các bài tập cardio như nhảy dây, chạy bộ và đạp xe để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa
• Duy trì chế độ ăn lành mạnh với đầy đủ các nhóm chất gồm tinh bột, chất đạm, chất béo tốt, vitamin, hạn chế đường và dầu mỡ.
• Duy trì thói quen tập luyện 30-60 phút/ngày, 5 buổi/tuần kể cả khi lấy lại được vóc dáng mong muốn rồi để cơ thể luôn khỏe mạnh và không bị mất cơ bắp

Một số lưu ý khi tập thể dục Hana Giang Anh giảm mỡ bụng

Bên cạnh việc tập luyện theo các bài tập của Hana Giang Anh, để đẩy nhanh quá trình lấy lại vòng 2 thon gọn, bạn có thể bổ sung thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày):

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Với những chia sẻ về phương pháp tập luyện cùng thực đơn 7 ngày của Hana Giang Anh giảm mỡ bụng, hy vọng giúp bạn nhanh chóng lấy lại eo thon, dáng gọn như ước muốn. Theo dõi Bestme để “bỏ túi” nhiều tips chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp khác nhé!