12+ bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất

MỤC LỤC


Bụng dưới tích mỡ chảy xệ, khiến vòng eo kém thon gọn làm cho chị em trở trên tự ti. Bài viết này của Bestme tổng hợp 12+ bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất dễ dàng thực hiện ngay tại nhà cho chị em.

Cùng đọc nhé!

1. Mỡ bụng là gì? Tác hại của mỡ bụng

Mỡ bụng có 2 loại:

  • Mỡ nội tạng
  • Mỡ dưới da

Thông thường, mỡ bụng mà mọi người hay nhắc đến, mỡ bụng chảy xệ, hay còn gọi là mỡ bụng dưới chính là lớp mỡ dưới da. Còn mỡ nội tạng vùng bụng là lớp mỡ bao quanh các nội tạng thuộc khoang bụng. Loại mỡ này thường sẽ nguy hiểm hơn, gây ra nhiều loại bệnh.

Mỡ bụng chảy xệ khiến vòng 2 của chị em trở nên kém thẩm mỹ

Mỡ bụng chảy xệ khiến vòng 2 của chị em trở nên kém thẩm mỹ

Còn đối với mỡ bụng dưới thì sẽ chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ, khiến thân hình bạn trở nên kém thon gọn làm bạn trở nên thiếu tự ti hơn. Tuy nhiên, nếu mỡ bụng dưới quá nhiều cũng là một biểu hiện phản ánh tình trạng thừa cân.

2. 12+ bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh

Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Kiên trì thực hiện đều đặn sẽ giúp bạn thu được hiệu quả giảm mỡ bụng dưới như ý.

2.1 Bài tập giảm mỡ bụng: Gập bụng (Crunches)

Crunch là một bài tập giảm mỡ bụng rất phổ biến và được nhiều người áp dụng với mong muốn giảm nhanh vòng eo của mình. Khi bạn thực hiện chính xác, các động tác sẽ nhắm vào các cơ bụng trên, bụng dưới, cơ bên hông và lưng dưới của bạn.

Đồng thời bài tập giảm mỡ bụng này có ít nguy cơ chấn thương hơn so với tư thế ngồi dậy truyền thống.

Cách tập gập bụng crunches:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối lên sao cho bàn chân vẫn đặt trên mặt sàn, cách xương cụt khoảng 30-45cm.
  • Đặt chéo hai tay lên trước ngực hoặc để sau cổ, đầu, chỉ cần đảm bảo không kéo đầu hoặc cổ lên khi thực hiện động tác gập bụng.
  • Hít sâu và thở ra từ từ khi nâng bả vai lên khỏi thảm tập, không để cằm tì vào ngực.
  • Tạm dừng động tác nâng bả vai và giữ vị trí đó trong 1 đến 2 giây.
  • Tiếp tục hít sâu và thở ra khi từ từ hạ thấp bả vai xuống.
  • Sau khi hạ bả vai xuống thảm, hãy tạm dừng một chút trước khi thực hiện động tác gập bụng tiếp theo.
  • Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần cường độ lên.

Bài tập gập bụng Crunches giúp tạo cơ bụng

Bài tập gập bụng Crunches giúp tạo cơ bụng

2.2 Gập bụng ngược - Reverse Crunches

Bài tập gập bụng ngược - Reverse Crunches đánh chủ yếu vào phần cơ bụng chỗ trực tràng và cơ mông giúp bạn tạo nên cơ bụng "sáu múi" trong mơ. Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong vài phút và rất tốt cho người mới bắt đầu cũng như những người đam mê thể dục.

Cách thực hiện bài tập gập bụng ngược:

  • Nằm trên thảm, đưa chân lên và nâng cao đùi cho đến khi tạo một góc vuông với hông.
  • Giữ cho hai đầu gối tạo thành một góc vuông 90 độ với đùi trong suốt quá trình tập, hai tay đặt thẳng ở bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
  • Từ từ nâng cả lưng, hông, mông và hai chân của bạn lên cao, đưa đầu gối tiến lại gần mũi.
  • Hạ lưng, hông và chân xuống, đưa về tư thế chuẩn bị lúc ban đầu.
  • Lặp lại ít nhất 10-12 lần mỗi khi tập, mỗi ngày tập 2-3 lần và tăng dần tần suất lên khi bạn đã quen hơn.

Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches căng cơ giảm mỡ bụng

Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches căng cơ giảm mỡ bụng

2.3 Gập bụng nghiêng - Side Crunches

Side Crunches là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt. Nếu bạn đang muốn tăng cường cơ bụng của mình thì bài tập Side Crunches là một bài tập tuyệt vời.

Cách thực hiện bài tập Side Crunches:

  • Nằm ngửa trên thảm tập với đầu gối co lên và bàn chân đặt trên sàn.
  • Sau đó hạ cả hai chân xuống thảm về phía bên trái
  • Tay đặt trước ngực hoặc sau đầu, sau đó nâng lưng của bạn lên khỏi thảm tương tự như động tác gập bụng thông thường. 
  • Thực hiện động tác Side Crunches 12 lần gập bụng với hai chân hạ xuống về phía bên trái, sau đó lặp lại các bước tương tự để thực hiện ở phía bên phải.

Bài tập gập bụng nghiêng Side Crunches

Bài tập gập bụng nghiêng Side Crunches

2.4 Bài tập gập bụng chéo Twist Crunches giảm eo nhanh chóng

Khi đã làm quen được với động tác crunches dành cho người bắt đầu, sau đó bạn có thể nâng cấp cường độ tập luyện bằng bài tập gập bụng chéo Twist Crunches giảm mỡ bụng. Bài tập này cũng khá dễ thực hiện, tác động mạnh đến vòng eo giúp giảm mỡ.

Cách thực hiện bài tập gập bụng chéo:

  • Nằm thẳng trên thảm tập, đưa hai tay ra sau đầu giống như khi tập gập bụng.
  • Đưa chân co lên tạo thành một góc vuông với hông.
  • Từ từ nâng bả vai lên thực hiện gập bụng như bình thường, đồng thời đưa vai phải sang bên trái, còn phần vai trái giữ nguyên và áp sát trên mặt thảm.
  • Sau đó đổi lại tư thế tập tương tự sang bên vai trái.
  • Thực hiện mỗi ngày 2-3 lần tập, mỗi lần thực hiện gập bụng chéo 10 cái.

Bài tập gập bụng chéo Twist Crunches

Bài tập gập bụng chéo Twist Crunches

2.5 Tập plank giảm mỡ bụng

Plank là một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà rất quen thuộc vì nó dễ thực hiện. Tập plank sẽ tác động lên vùng bụng, vai, bắp tay và mông. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhưng không thể tập những bài tập phức tạp thì plank chính là một gợi ý sáng suốt.

Cách thực hiện plank:

  • Đặt khuỷu tay trên thảm tập sao cho hai khuỷu tay song song với vai tạo thành góc vuông.
  • Duỗi thẳng hai chân ra phía sau và mở rộng chân rộng bằng hông.
  • Giữ cổ, lưng và hông trên một đường thẳng và đặt trọng tâm ở phần bụng.
  • Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, mỗi ngày thực hiện 3-6 lần, sau này có thể tăng thời gian plank lên.

Bài tập plank truyền thống dễ thực hiện

Bài tập plank truyền thống dễ thực hiện

2.6 Tập plank ngược căng cơ bụng - Reverse Plank

Tuy ít phổ biến hơn bài tập plank truyền thống nhưng plank ngược cũng đem lại nhiều hiệu quả không hề kém. Bài tập plank ngược tác động trực tiếp đến cơ vùng bụng, hai bên eo, cơ mông và đùi. Tuy nhiên, bài tập plank ngược giảm mỡ bụng có những động tác tương đối khó nên bạn cần tập trung chú ý.

Cách thực hiện bài tập plank ngược:

  • Ngồi trên thảm tập và duỗi thẳng chân trước mặt.
  • Đặt hai bàn tay xuống thảm, ngay bên hông, lòng bàn tay úp xuống, để các đầu ngón tay hướng về phía ngón chân.
  • Hơi ngửa người ra phía sau 1 góc khoảng 120 độ, sau đó dồn sức vào cơ tay và thực hiện đẩy hông và ngực lên cao, giữ thẳng tay.
  • Dùng gót chân và bàn tay để giữ trọng lượng khi đẩy hông lên.
  • Nâng thân, chân và mông lên cho đến khi tạo thành một đường thẳng.
  • Căng cơ bụng và hóp bụng vào trong khi nâng hông, giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây rồi từ từ hạ người xuống.

Tập plank ngược Reverse Plank căng cơ bụng

Tập plank ngược Reverse Plank căng cơ bụng

2.7 Bài tập Side Plank

Side plank là một trong những cách dễ nhất để rèn luyện cơ dọc hai bên eo của bạn, hay còn gọi là cơ xiên. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến một số vị trí như cơ bụng, vai, bắp tay và mông.

Cách thực hiện bài tập side plank:

  • Nằm nghiêng sang bên phải trên tấm thảm tập, duỗi thẳng hai chân và chồng lên nhau.
  • Đặt khuỷu tay hoặc bàn tay phải chống xuống dưới sàn, tay trái đặt lên eo hoặc giơ thẳng lên trên.
  • Nâng hông lên khỏi thảm tập sao cho cổ, lưng và chân thẳng hàng với nhau.
  • Hít vào thở ra đều đặn và kiên trì giữ tư thế trong 30-60 giây.
  • Hạ cơ thể xuống, nghỉ ngơi 10 giây rồi lặp lại động tác tương tự với phía bên trái.

Bài tập Side Plank cho toàn thân thon gọn

Bài tập Side Plank cho toàn thân thon gọn

2.8 Bài tập leo núi Mountain Climber

Bài tập leo núi Mountain Climbers là mô phỏng theo động tác khi leo núi ngoài trời và cũng được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho chị em.

Bài tập leo núi tác động trực tiếp đến vùng bụng, đùi, bắp chân, tay, cơ mông nên sẽ giúp cho tay, chân, vùng đùi và bụng săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện bài tập leo núi:

  • Vào tư thế plank cao, đặt hai bàn tay xuống sàn sao cho cách nhau rộng bằng vai, các ngón tay hướng ra bên ngoài.
  • Chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông, các ngón chân chạm xuống sàn.
  • Đảm bảo phân bổ đều trọng lượng giữa tay và ngón chân, giữ thăng bằng cơ thể bằng hai mũi chân và hai bàn tay.
  • Kéo đầu gối phải tiến lên gần đến ngực hết mức có thể, các ngón chân chạm sàn, chân trái giữ trên sàn, siết cơ bụng.
  • Đổi chân, kéo đầu gối trái tiến lên phía trước rồi thu đầu gối phải về vị trí ban đầu.
  • Hít vào thở ra luân phiên với mỗi lần đổi chân. Bài tập này nên thực hiện với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Bài tập leo núi Mountain Climber tạo cơ bụng

Bài tập leo núi Mountain Climber tạo cơ bụng

2.9 Bài tập đạp xe trên không

Bài tập đạp xe là một bài tập giảm mỡ tăng cơ bụng hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ vùng bụng mà còn tác động đến mỡ ở phần chân giúp cho đôi chân thêm thon gọn, săn chắc.

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà mà bạn có thể tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.

Cách thực hiện bài tập đạp xe:

  • Nằm thẳng trên thảm tập, hai tay để sau đầu, tư thế giống với bài tập gập bụng crunches phía trên.
  • Từ từ nâng đầu gối lên một góc 90 độ, nâng chân khỏi sàn, hít vào thở ra từ từ.
  • Đưa một đầu gối lên về phía nách đồng thời duỗi thẳng chân còn lại, giữ cả hai nâng cao hơn hông.
  • Xoay phần thân trên để khuỷu tay có thể chạm vào đầu gối đối diện khi co lên.
  • Đổi phiên tập luyện sang chân và khuỷu tay bên phía còn lại.
  • Khi mới bắt đầu, bạn tập 15-20 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần cường độ lên.

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng

2.10 Bài tập giảm mỡ bụng trên giường: nằm vặn mình

Cùng với plank thì bài tập nằm vặn mình cũng vô cùng dễ thực hiện và đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao vì bài tập này tác động trực tiếp lên vùng bụng giúp eo trở nên thon gọn hơn.

Cách thực hiện bài tập nằm vặn mình:

  • Nằm ngửa thẳng người trên giường hoặc thảm tập, hai cánh tay dang rộng bằng vai.
  • Giữ nguyên nửa người trên nằm ngửa, từ từ nghiêng hông sang trái đồng thời co chân phải lên khi trượt chân phải vào bên trong đầu gối trái, sử dụng mặt trong của bàn chân làm điểm tựa.
  • Giữ nguyên tư thế này khoảng 5-10 giây, sau đó trượt chân phải về trị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác với chân trái.

Bài tập giảm mỡ bụng - nằm vặn mình tại chỗ

Bài tập giảm mỡ bụng - nằm vặn mình tại chỗ

2.11 Bài tập giữ bụng trống rỗng - The Stomach Vacuum

Stomach Vacuum là bài tập giữ bụng trống rỗng giúp giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất mà vẫn hiệu quả. Chuyển động chủ yếu của bài tập này là tận dụng lực hít vào thở ra để tác động lên vùng mỡ bụng.

Cách thực hiện bài tập giữ bụng trống rỗng:

  • Giữ người ở tư thế đầu gối và bàn tay chạm đất, mặt đối diện với sàn nhà, giữ cho lưng thẳng và song song với sàn nhà.
  • Thả lỏng cơ thể rồi hít sâu nhưng không hóp bụng.
  • Khi thở ra, hóp bụng dưới vào, nhớ co cơ bụng khi thực hiện động tác này để đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
  • Tiếp tục thở bình thường khi hóp bụng vào. Cố gắng giữ tư thế này trong ít nhất 20–30 giây, lặp lại 2-3 lần.

Bài tập giữ bụng trống rỗng - The Stomach Vacuum

2.12 Bài tập bật nhảy co gối giảm mỡ bụng

Những động tác nhảy co gối tác động trực tiếp đến cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân và cơ đùi trước. Bài tập nhảy co gối không chỉ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn giúp cho đôi chân săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập nhảy co gối:

  • Đứng thẳng, đưa hai tay lên ngang bụng.
  • Bật nhảy hai chân thay phiên liên tục sao cho đầu gối nào chạm vào lòng bàn tay đó.
  • Bạn có thể thực hiện theo như hình minh họa dưới đây.

Tập bật nhảy đầu gối chạm tay

Tập bật nhảy đầu gối chạm tay

2.13 Bài tập giảm mỡ bụng ngồi xoay hông

Bài tập ngồi xoay hông giảm mỡ rất dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay khi ngồi trên giường mà không cần phải trải thảm tập. Động tác xoay hông sẽ tác động trực tiếp lên vùng eo, bụng giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập ngồi xoay hông:

  • Giữ tư thế ngồi thẳng lưng và khoanh chân.
  • Đưa hai tay vòng lên trước ngực, giữ 2 đầu ngón tay chạm vào nhau.
  • Giữ nguyên thân dưới và xoay người trên sang bên trái, sau đó tiếp tục thực hiện xoay người sang bên phải.

Bài tập ngồi một chỗ xoay hông

Bài tập ngồi một chỗ xoay hông

2.14 Bài tập nằm nâng chân

Nâng chân thuộc nhóm bài tập tốt nhất cho cơ bụng và cơ chân. Có nhiều kiểu nâng chân khác nhau để bạn chọn, tùy vào tình trạng sức khỏe và độ khó mà bạn muốn thực hiện.

Cách thực hiện bài tập nâng chân thẳng đứng:

  • Nằm ngửa với chân duỗi thẳng, hai cánh tay thả lỏng ở bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
  • Gập đầu gối đồng thời nâng chân sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, giữ cho đầu bàn chân hướng lên trên, hóp cơ bụng vào.
  • Duỗi thẳng hai chân sao cho bàn chân hướng thẳng lên trần nhà, không để lưng bị cong vồng khỏi mặt đất.
  • Từ từ hạ chân xuống cho đến khi cách sàn khoảng 2cm rồi lại đưa chân lên như bước phía trên.
  • Lặp lại 3 lần với 10-20 nhịp/lần.

Bài tập nằm nâng chân thẳng đứng

Bài tập nằm nâng chân thẳng đứng

2.15 Bài tập thon chân giảm mỡ bụng đá chân cắt kéo

Đá chân cắt kéo scissor kick là một trong những bài tập giảm mỡ lấy cơ bụng vô cùng hiệu quả. Chỉ cần chăm chỉ tập 1 tháng là bạn sẽ thấy kết quả ở vòng 2 thon gọn hết lớp mỡ chảy xệ của mình.

Cách thực hiện bài tập đá chân cắt kéo:

  • Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay ép xuống sàn.
  • Nâng chân phải lên khỏi mặt đất một góc 45 độ, đồng thời chân trái cũng hơi nhấc lên các mặt thảm vài cm. Đây là bước khởi đầu của chuyển động "cắt kéo".
  • Tiếp tục chuyển động cắt kéo bằng cách từ từ chuyển chân trái lên và hạ chân phải xuống.
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, thực hiện mỗi lần cắt kéo chân được tính là một lần thực hiện.

 

Bài tập giảm mỡ đá chân cắt kéo

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Để quá trình tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng cho nam nữ đạt được hiệu quả như mong muốn, có một số lưu ý quan trọng mà các chị em cần phải ghi nhớ.

  • Khởi động kỹ lưỡng: Khởi động các khớp cổ tay, cổ chân sẽ giúp tránh tình trạng chuột rút, đau cứng cơ khi tập luyện.
  • Tập luyện với cường độ phù hợp: Mới bắt đầu nên áp dụng tần suất tập thấp cho cơ thể thích ứng rồi tăng dần về sau để tránh cho cơ thể chịu áp lực nặng ngay khi vừa mới bắt đầu.
  • Lựa chọn bài tập thể dục giảm mỡ phù hợp: Mỗi cơ địa có một "nhu cầu" riêng nên bạn cần cân nhắc lựa chọn bài tập phù hợp với mình.
  • Uống đủ nước: Nước lọc sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Hãy uống nước trước, trong và sau khi tập để ngăn ngừa chuột rút, mất sức.
  • Ngủ đủ giấc: Ngủ là cách để cơ thể tái tạo lại sức khỏe, sức bền sau thời gian vận động, luyện tập
  • Nên tập vào buổi sáng: Thời điểm tốt nhất để tập thể dục giảm mỡ bụng là vào buổi sáng để giúp chuyển hóa chất béo tốt hơn.
  • Cân bằng chế độ ăn uống: Giảm mỡ không thể thiếu một chế độ ăn uống khoa học, cắt chất béo xấu, tinh chỉnh lượng carb.

Kết hợp thực đơn ăn kiêng giảm mỡ khoa học

Kết hợp thực đơn ăn kiêng giảm mỡ khoa học

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Khi kết hợp 15 bài tập giảm mỡ bụng trên đây cùng một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, không chất béo xấu sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh gọn. Không còn lớp mỡ bụng dưới chảy xệ sẽ giúp bạn tự tin khoe dáng hơn cả.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!